27 phương pháp giảm cân hiệu quả nhất ngay tại nhà

Cỡ chữ
2.3/5 - (60 votes)

Vóc dáng cân đối là mong muốn chung của nhiều chị em phụ nữ hiện nay. Tuy nhiên, nếu áp dụng phương pháp giảm cân cấp tốc không phù hợp sẽ gây ra nhiều vấn đề đáng lo ngại. Vì vậy, bạn cần tìm cho mình một phương pháp giúp bạn giảm cân cấp tốc nhưng khoa học. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp 27 các cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay tại nhà, không gây hại cho sức khỏe. 

Cách nào giảm cân hiệu quả nhất đúng cách nhất cho phụ nữ
Cách nào giảm cân hiệu quả nhất đúng cách nhất cho phái đẹp – Cac cach giam can hieu qua nhanh nhat

1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR

Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể (BMR – Basal Metabolic Rate) là tổng lượng calo mà cơ thể của bạn cần để duy trì các hoạt động trong ngày. Việc xác định được chỉ số BMR sẽ giúp bạn biết các cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng.

Theo công thức tính BMR của Harris-Benedict:
Đối với nam: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi)
Đối với nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi)
Trong đó:
- Trọng lượng: đơn vị kg
- Chiều cao: cm
- Tuổi: năm

Theo đó, nếu bạn giảm được 500 calo so với mức BMR thì bạn có thể giảm được 0.5Kg/ 1 tuần. Duy trì thói quen giảm lượng calo mỗi ngày theo tỷ lệ này chính một trong những cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng nhất mà bạn nên thực hiện.

Công thức tính BMR giảm cân hiệu quả
Công thức tính BMR giảm cân hiệu quả

Tuy nhiên, bạn không nên giảm lượng calo quá nhiều trong thời gian đầu. Điều này khiến các hoạt động trao đổi chất của cơ thể bị gián đoạn, bạn rất dễ gặp tình trạng suy nhược, mệt mỏi.

Bên cạnh đó, lượng calo giảm cũng cần cân đối với trọng lượng của cơ thể. Ví dụ, 1 người nặng 140Kg có thể cắt giảm lượng calo đến 1000 calo/ ngày. Ngược lại, người nặng 70Kg thì chỉ nên giảm khoảng 500 calo/ ngày thôi.

Ghi nhớ:
Hiểu rõ tỷ lệ BMR của cơ thể sẽ giúp bạn quản lý lượng calo cần nạp vào, xây dựng chế độ ăn để đạt được mục tiêu về cân nặng. Tuy nhiên, giai đoạn đầu chưa quen không nên giảm calo quá nhiều tránh gây ảnh hưởng sức khỏe.

Đánh giá tỷ lệ BMR cho chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả

2. Tính toán và theo dõi lượng calo nạp vào

Làm cách nào để giảm cân hiệu quả bằng việc kiểm soát lượng calo? Để kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả nhất, bạn nên tập thói quen quy đổi thức ăn ra số calo và ghi vào một cuốn nhật ký.

Ngoài ra, bạn cũng có thể kiểm soát lượng calo bằng các ứng dụng như: Lose It!, Fooducate, MyFitnessPal, My Diet Diary,…

kiểm soát lượng calo vào cơ thể: cac phuong phap giam can hieu qua nhat hien nay
Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể là một trong các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

Ghi nhớ:
Sử dụng App hoặc sổ ghi chú để theo dõi lượng calo đã nạp vào là rất cần thiết.

Bảng hàm lượng calo trong thực phẩm

3. Chia nhiều bữa nhỏ 1 ngày

Một trong những cách giảm cân nhanh tại nhà là chia nhỏ bữa ăn. Thay vì ăn 3 bữa/ 1 ngày, bạn hãy tập thói quen chia nhỏ bữa ăn hằng ngày thêm 2 – 3 bữa phụ nữa.

Khi ăn nhiều bữa trong ngày sẽ sinh ra hiệu ứng tạo nhiệt của thức ăn (TEF) lớn hơn. Muốn quá trình cách làm giảm cân hiệu quả nhất và nhanh hơn cần thúc đẩy TEF tăng lên và tăng tốc độ trao đổi chất.

Độ lớn của TEF tùy thuộc vào thành phần của thực phẩm tiêu thụ, đây là năng lượng cần thiết để quá trình tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng và thải bỏ từ thức ăn:
Protein: 20% – 35% năng lượng tiêu thụ.
Carbohydrate và chất béo: 5% – 15%

Chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ là cac phuong phap giam can hieu qua nhat hien nay
Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ – Cac cach giam can hieu qua nhanh nhat

Điều này giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, việc tiêu hóa và chuyển đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, ngăn tình trạng tích tụ mỡ thừa như khi ăn cùng lúc quá nhiều thực phẩm.

Tác động nhiệt của thức ăn và bệnh béo phì: Đánh giá quan trọng

4. Cắt giảm đường và tinh bột

Một trong các cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng nhất là bạn nên cắt toàn bộ tinh bột hấp thụ nhanh như: cơm, kẹo, bánh,…

Thay thế bằng tinh bột hấp thụ chậm như: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên cám,… Khi đó, cảm giác đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ hấp thụ ít calo hơn.

Thay tinh bột và đường bằng ngũ cóc nguyên cám hoặc các loại hạt
Thực hiện chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột cần thiết cho kế hoạch những cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng

Đường và tinh bột là một trong những loại thực phẩm có khả năng kích thích sản sinh Insulin nhiều nhất. Mà Insulin chính là hormone lưu trữ phần lớn chất béo có trong cơ thể.

Cho nên, việc hạn chế sản sinh Insulin sẽ giúp chất béo được đẩy ra để duy trì hoạt động của cơ thể thay cho Carbs. Khi đó, cảm giác đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ hấp thụ ít calo hơn, từ đó tránh được việc tích mỡ thừa gây béo phì.

Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng low-carb. Đây là chế độ ăn kiêng giảm tinh bột được áp dụng rất phổ biến hiện nay, mang lại hiệu quả cao.

Ghi nhớ:
Để hạn chế sự thèm ăn, giảm mức insulin, điều hòa lượng đường trong máu và áp dụng các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay bạn cần giảm lượng tinh bột, đường hấp thụ trong chế độ ăn. Tuy nhiên nguyên tắc ăn kiêng bền vững vẫn là giảm lượng calo hấp thụ, còn chế độ ăn ít carb về tác động lâu dài của nó vẫn chưa rõ.

Sự an toàn của chế độ ăn Low-carbohydrate

5. Ăn thực phẩm giàu protein

Ăn thực phẩm giàu protein vào bữa ăn hàng ngày sẽ khiến bạn không còn băn khoăn làm cách nào để giảm cân hiệu quả nữa.

Protein không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng dồi dào mà còn giúp cơ bắp săn chắc hơn. Đặc biệt, một chế độ ăn có protein còn giúp quá trình chuyển hóa năng lượng nhanh hơn, ngăn tích tụ mỡ thừa, đốt cháy calo hiệu quả.

Lượng protein hấp thụ trên 0,8 g protein / kg / ngày được khuyến nghị, hoặc 10–35% tổng lượng calo, thường được đề xuất như một chiến lược để bù đắp sự mất mát của cơ thể do hạn chế calo. Điều này chủ yếu là do vai trò của protein, đặc biệt là axit amin leucine, đóng vai trò trong việc tổng hợp protein cơ bắp và ở một mức độ nào đó, làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu cho thấy có thể cần ≥2 g protein / kg thể trọng / ngày để duy trì khối lượng cơ thể trong chế độ ăn thiếu calo.

Ngoài ra, trong một cuộc khảo sát kéo dài 12 tuần với 19 người đã cho thấy việc tăng lượng tiêu thụ protein lên 30% calo vào buổi sáng giúp giảm đến 441 calo tiêu thụ mỗi ngày và giảm khoảng 4,9 kg trọng lượng cơ thể.

Các nguồn thức ăn giàu protein có thể tham khảo:

  • Trứng: Cả quả, có lòng đỏ
  • Protein thực vật: đậu phụ, các loại đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, quinoa,..
  • Thịt: Bò, heo, gà, cừu,…
  • Hải sản và cá: Tôm, cua, cá hồi, cá ngừ,..

Bạn có thể thử phương pháp giảm cân ăn sáng với trứng. Vì theo một nghiên cứu đã cho thấy, việc ăn sáng bằng trứng có thể giúp hấp thụ calo ít hơn trong 36 giờ tiếp theo, giúp giảm bớt cân và tiêu mỡ.

Bổ sung đa dạng các loại protein trong chế độ ăn kiêng đúng cách giảm cân hiệu quả
Trong quá trình giảm cân, protein được ví như vua của nguồn dinh dưỡng.

Ghi nhớ:
Tham khảo nhu cầu protein trung bình của một người trưởng thành:
Nam: 56–91g/ngày
Nữ: 46–75g/ngày

Chế độ ăn giàu protein giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể

6. Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau củ là thực phẩm không chứa chất béo, tinh bột và ít đường. Đây là loại thực phẩm cần thiết giúp bạn đang tìm được cách để giảm cân hiệu quả nhất hiện nay thông qua chế độ ăn kiêng.

Mặt khác, trong rau củ còn có chứa hàm lượng chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất cao. Đây là loại thực phẩm cần thiết mà mỗi ngày bạn nên bổ sung khoảng 400g rau củ quả để phòng ngừa các bệnh ung thư và tim mạch theo khuyến nghị của WHO. Ăn rau củ hàng ngày sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn mà không sợ bị béo đâu nhé.

Chất xơ (Fiber) giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn. Theo một nghiên cứu cho thấy, nếu tăng cuờng ăn những thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày lên 14g mà không thay đổi chế độ ăn khác thì khối lượng cân nặng sẽ được cải thiện đáng kể.

Nên bổ sung trung bình 25 – 38g chất xơ mỗi ngày có trong những loại thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu để hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Thực hiện bổ sung rau củ quả vào thực đơn các phương pháp giảm cân
Ăn nhiều rau củ quả là một trong các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

Ghi nhớ:
Rau xanh chứa rất nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, bạn sẽ không phải sợ nạp quá nhiều calo dù ăn một lượng lớn rau xanh.

Lợi ích của trái cây và rau quả đối với sức khỏe

7. Bổ sung chất béo tốt vào bữa ăn

Bi quyet giam can hieu qua bằng thực phẩm chứa chất béo tốt cho người giảm cân
Bổ sung nguồn chất béo tốt – Cac cach giam can hieu qua nhanh nhat

Đừng nghĩ là các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay sẽ cắt bỏ hoàn toàn chất béo!

Điều này làm cơ thể bạn sẽ cảm thấy khó chịu, ảnh hưởng đến làn da và khiến bạn dễ dàng từ bỏ kế hoạch giảm cân. Có rất nhiều nguồn chất béo tốt bạn có thể bổ sung vào thực đơn như dầu ô liu, dầu dừa, bơ, dầu hạt cải và dầu hạt nho…Trong dầu dừa có chứa chất béo tốt MCTs (Medium Chain Triglycerides) giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các loại chất béo từ tự nhiên, chất béo bão hòa không gây hại đến sức khỏe tim mạch và giúp tăng giác no lâu. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe tốt và thực hiện đúng các cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng tại nhà, hãy thêm các loại thực phẩm có chất béo tốt vào khẩu phần ăn của bạn. Tuy nhiên, trên thực tế thì trong chất béo tốt vẫn chứa lượng calo nhất định, do đó hãy định lượng cụ thể chất béo trước khi nạp vào cơ thể nhé!

Ghi nhớ:
Giảm cân cấp tốc lành mạnh là khi kết hợp đầy đủ các nguồn dinh dưỡng như tinh bột, protein, chất xơ và chất béo tốt trong khẩu phần ăn.

Tổng quan về so sánh giữa chất béo tốt và chất béo xấu


Cách giảm cân nhanh nhất và hiệu quả tại nhà

8. Tự chế biến món ăn

Một gợi ý trong phương pháp giảm cân hiệu quả là bạn nên tự chuẩn bị cho mình những bữa ăn hàng ngày.

Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay. Thay vào đó, áp dụng chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả lành mạnh như Eatclean, Keto, Military,… Bạn hãy ưu tiên những món ăn ít qua chế biến hoặc chế biến đơn giản như luộc, trộn hoặc xào, hạn chế dùng dầu mỡ và gia vị tối đa.

Các đồ ăn có sẵn thường trải qua nhiều công đoạn chế biến.

Điều này khiến hàm lượng dưỡng chất trong thức ăn bị sụt giảm hoặc biến đổi đáng kể. Những đồ ăn đóng hộp lâu ngày còn chứa chất bảo quản, dùng nhiều có thể dẫn đến tích tụ các chất độc hại trong cơ thể bạn.

Nên có một kế hoạch các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay và hợp lý với các món ăn tự chế biến: Cac phuong phap giam can hieu qua nhat hien nay
Cắt giảm đồ ăn chế biến sẵn trong thực đơn ăn kiêng – Cac cach giam can hieu qua nhanh nhat

Ghi nhớ:
Tự chế biến món ăn hàng ngày sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo và thành phần dinh dưỡng cho cơ thể.

Tần suất ăn các bữa ăn nấu tại nhà và lợi ích đối với chế độ ăn uống và sức khỏe

Tham khảo:
 Tư vấn giảm cân hiệu quả cho người khó giảm cân
 Hướng dẫn cách giảm cân cấp tốc hiệu quả tại nhà cho nữ

9. Uống nước trước khi ăn

Uống đủ nước hằng ngày là phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn.

Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn quên đi cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn, giúp kiểm soát được lượng thực phẩm và calo nạp vào. Đây là một trong những cách giảm cân hiệu quả hoàn toàn có cơ sở, vì nước làm tăng các hoạt động trao đổi chất tới 24 – 30% trong khoảng thời gian từ 60 – 90 phút, điều này giúp lượng calorie được đốt cháy nhiều hơn.

Nước giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, thanh lọc và giải độc. Trên thực tế việc thường xuyên uống nước mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể chứ không chỉ trong vấn để cải thiện cân nặng.

Một nghiên cứu đã chứng minh rằng, uống 0.5l nước trước khi ăn khoảng 30 phút có thể giúp tăng khả năng giảm cân lên 44%.

Lam sao giam can hieu qua - Uống đủ lượng nước mỗi ngày là bi quyet giam can hieu qua
Uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày – Cac cach giam can hieu qua nhanh nhat

Ghi nhớ:
Bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH)

Ảnh hưởng của việc uống nước trong quá trình thực hiện các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

10. Ăn sáng giàu protein

Bạn nên ăn sáng đúng giờ theo chế độ ăn kiêng mới chính là cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng nhất.

Các bữa ăn tiện lợi cung cấp 30 hoặc 39 g protein/khẩu phần giúp kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn, giảm đường huyết sau ăn và thiếu chất trong máu, và giảm lượng tiêu thụ sau đó vào bữa trưa so với chế độ ăn ít protein hoặc không ăn sáng.

Nhiều người nghĩ rằng việc nhịn ăn, bỏ bữa sáng sẽ giúp cân nặng giảm đi đáng kể. Thực chất, việc bỏ bữa sáng sẽ khiến cân nặng của bạn tăng thêm.

Do buổi sáng cơ thể bạn cần nạp năng lượng sau một đêm ngủ dài. Nếu bạn không nạp đủ năng lượng, cơ thể sẽ nhanh chóng mệt mỏi, suy yếu. Lúc này, bạn sẽ có cảm giác thèm ăn hơn, ăn nhiều hơn để bù vào bữa sáng. Đây là một thói quen sai lầm!

Protein thường được coi là gây no hơn một lượng tương đương của carbohydrate hoặc chất béo tiêu hóa. Điều này có thể đặc biệt đúng khi protein được tiêu thụ vào bữa sáng so với cuối ngày, vì các nghiên cứu đã cho ăn protein vào bữa trưa hoặc bữa tối đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau hơn. Bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no suốt buổi sáng so với bữa sáng vừa phải hoặc ít protein. Bữa ăn sáng giàu protein cũng đã được chứng minh là giảm tiêu thụ năng lượng cho bữa trưa và giảm năng lượng tiêu thụ từ đồ ăn nhẹ vào buổi tối, đặc biệt là đồ ăn nhẹ nhiều chất béo. Những tác dụng như vậy đã được chứng minh ở lượng protein tiêu thụ ≥20 g, và nhất quán ở mức tiêu thụ ≥30 g protein mỗi bữa sáng.

Nhung nguoi giam can hieu qua khuyên nên ăn sáng đúng thời điểm là nhung cach giam can hieu qua nhat hien nay
Ăn sáng đúng thời điểm là một trong những yếu tố quan trọng trong kế hoạch những cách để giảm cân hiệu quả nhanh chóng

Ghi nhớ:
Theo lời khuyên của chuyên gia, bạn nên ăn sáng trong khoảng 30 phút – 1 tiếng sau khi thức dậy. Từ 7h – 8h là khung giờ ăn sáng lý tưởng, tuy nhiên không phải ai cũng có thể đảm bảo. Nhưng hãy cố gắng ăn sáng trước 10h để không ảnh hưởng đến bữa trưa. Ngoài ra, cần đảm bảo bổ sung từ 20 – 30g protein vào khẩu phần ăn bữa sáng.

Ảnh hưởng của việc ăn sáng trong các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

11. Uống trà xanh buổi sáng

Cải thiện vóc dáng của bạn bằng thói quen uống trà xanh.

Trà xanh được chiết xuất từ Camellia Sinensis, một loại thực vật chứa nhiều chất chống oxy hóa, caffein và axit amin. Bên cạnh đó, trà xanh cũng chứa một số vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chất chống oxy hóa quan trọng nhất trong trà xanh là catechin được gọi là EGCg, với số lượng lớn chỉ có trong trà xanh. Không giống như trà đen hoặc ô long, trà xanh không bị oxy hóa.

Thời điểm uống trà xanh giảm cân tốt nhất là vào buổi sáng, trước hoặc sau bữa ăn từ 1 – 2 giờ. Nước trà xanh có hàm lượng EGCG và cafein giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả.

Uống nước trà xanh còn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, cải thiện hoạt động của hệ thống tiêu hóa.

Hai cơ chế chính của tác dụng chống vi khuẩn của trà xanh là kích thích quá trình oxy hóa chất béo và giảm tổng hợp axit béo thông qua quá trình phosphoryl hóa protein kinase (AMPK) được kích hoạt bởi các polyphenol trong mô (epigallocatechin gallate, epicatechin, epigallocatechin, và epicatechin gallate) và giảm tiêu hóa và hấp thụ lipid trong ruột. Điều này khiến trà xanh trở thành một thức uống giải phóng năng lượng và tốt trong các bước giảm cân hiệu quả.

Trà xanh - cách làm giảm cân hiệu quả nhất và tốt cho sức khỏe: nhung cach giam can hieu qua nhat hien nay
Uống trà xanh là cách làm giảm cân hiệu quả nhất, đốt cháy mỡ thừa tốt nhất

Ghi nhớ:
Một tách trà xanh vào buổi sáng khiến tinh thần thoải mái hơn và mang đến tác dụng tốt cho trong các bước giảm cân hiệu quả

Tác dụng của trà xanh đối với các bước giảm cân hiệu quả

12. Đánh răng sau bữa ăn

Đánh răng sau bữa ăn là cách giảm cân nhanh tại nhà ít ai ngờ tới.

Trong kem đánh răng có nhiều chất gây thay đổi vị giác của bạn. Do đó, sau khi đánh răng bạn thường không còn cảm giác thèm ăn nữa. Nếu bạn cảm thấy buồn miệng thường xuyên thì sau bữa ăn chính hãy tập thói quen đánh răng nhé.

Duy trì thói quen đánh răng sau bữa ăn giúp bạn giảm cân cấp tốc là cac phuong phap giam can hieu qua nhat hien nay
Duy trì thói quen đánh răng sau bữa ăn là một trong các cách để giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

Ghi nhớ
Đánh răng là một phương pháp hay giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt

Tác dụng của việc đánh răng và chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả trong ngày

13. Ăn chậm, nhai kỹ

Thật bất ngờ khi ăn chậm, nhai kỹ cũng là một trong các phương pháp giảm cân hiệu quả.

Theo nhiều thống kê, 60% người béo phì đều có thói quen ăn nhanh. Việc ăn quá nhanh khiến bạn không thể kiểm soát được lượng thức ăn đưa vào cơ thể.

Thói quen ăn chậm rãi sẽ giúp não bộ nhận ra rằng cơ thể bạn đã ăn đủ no và dừng đúng lúc.

Bên cạnh đó, theo một nghiên cứu ở 30 người phụ nữ cho thấy thói quen ăn chậm đã giảm được trung bình 10% calo, đồng thời còn giúp tăng khả năng tiêu thụ nước và tăng hoạt động của một số hormone trong thể tạo cảm giác no lâu.

Nhung cach giam can hieu qua nhat hien nay: Ăn chậm nhai kĩ là thói quen tốt
Ăn chậm nhai kỹ giúp bạn giảm lượng calo nạp vào – Cac cach giam can hieu qua nhanh nhat

Ghi nhớ:
Quá trình để não nhận được những tín hiệu kiểm soát cơn đói từ ghrelin và các hormone khác tiết ra từ đường ruột cần mất một khoảng thời gian. Vì vậy, việc ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp bộ não có thời gian nhận được tín hiệu, bạn sẽ kiểm soát lượng thức ăn và calo nạp vào.

Hiệu quả của tỷ lệ ăn vào và cảm giác đói

14. Dùng chén dĩa cỡ nhỏ

Dùng chén dĩa kích thước nhỏ cũng là một trong các cách để giảm cân hiệu quả cho nữ nhất hiện nay.

Theo đó, nếu bạn đặt thức ăn trên chén dĩa kích thước nhỏ, bạn sẽ có cảm giác là thức ăn nhiều hơn so với khi đặt cùng lượng trên đĩa lớn. Đây là một cách giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn bằng thị lực.

Ngoài ra, việc lựa chọn màu sắc chén bát tương phản với thức ăn cũng có thể giúp bạn đánh giá khẩu phần ăn tốt hơn và giúp bạn ăn ít hơn 30% so với bình thường.

Nhung cach giam can hieu qua nhat hien nay (mẹo giảm cân hiệu quả nhất): Nên sử dụng chén dĩa kích thước nhỏ
Dùng đồ đựng thức ăn có kích thước nhỏ – Cac cach giam can hieu qua nhanh nhat

Ghi nhớ:
Đánh lừa thị giác bằng cách dùng chén dĩa kích thước nhỏ là mẹo giảm cân cấp tốc thông minh.

15. Hạn chế thực phẩm nhiều calo

Một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay là bạn nên tránh xa một số loại thức ăn chứa nhiều calo, bao gồm:

  • Thực phẩm đông lạnh, thức ăn đóng hộp: Chúng chứa nhiều natri khiến cơ thể bạn nhanh chóng mất nước.
  • Nước ngọt: Chúng chứa hàm lượng đường rất cao và khiến bạn có cảm giác thèm ăn.
  • Nước ép trái cây đóng hộp: Lượng đường trong loại nước uống này cũng rất cao và không cung cấp chất xơ.
  • Rượu: Chúng làm giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể bạn do gan phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ độc tố của cơ thể, nguy cơ tăng tích tụ chất độc dưới các mô mỡ.
  • Đồ ăn vặt chứa hàm lượng carbs cao như bánh quy, bánh gạo, bánh mì: chúng sẽ kích thích cơ thể sản sinh nhiều insulin nhằm điều hòa lại lượng đường trong máu.
Cac phuong phap giam can hieu qua nhat hien nay: Thực phẩm nhiều calo không nên đưa vào thực đơn cách làm giảm cân hiệu quả nhất
Loại bỏ các thực phẩm nhiều calo ra khỏi thực đơn cách làm giảm cân hiệu quả nhất

Ghi nhớ:
Không tiêu thụ các loại thực phẩm chứa quá nhiều calo: thực phẩm đóng lạnh, đồ đóng gói sẵn, nước ngọt, chất kích thích,…

Các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

Ăn uống giảm cân hiệu quả lành mạnh để khỏe mạnh hơn

Xem thêm:
 Bí quyết giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ

16. Luyện tập cardio giảm cân tại nhà

Thực hiện các bài tập cardio cũng là một cách giảm cân nhanh tại nhà.

Bạn có thể kết hợp các bài tập về tim mạch, bao gồm: chạy bộ, cardio, đấm bốc, nhảy dây, đạp xe, nhảy cóc, jump squat… Các bài tập này không cần đến nhiều thiết bị nên bạn có thể tự tập luyện tại nhà.

Các bài tập về tim mạch giúp hỗ trợ hệ thống tuần hoàn máu, giúp tim bơm máu, bơm oxy đi khắp cơ thể tốt hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất, nâng cao sức khỏe tim mạch. Không chỉ vậy, bài tập tim mạch còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, ngăn tích tụ mỡ thừa.

Để đẩy nhanh quá trình cách làm giảm cân hiệu quả nhất, bạn có thể áp dụng những bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng, hay còn được gọi là HIIT.

Những bài tập HIIT có khả năng đốt cháy mỡ thừa và năng lượng cực kỳ hiệu quả, thậm chí vẫn duy trì đốt mỡ ngay cả khi bài tập đã kết thúc. Bạn có thể cảm nhận rõ trong quá trình tập luyện và sự thay đổi của cơ thể khi áp dụng bài tập này.

Hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả nhất bằng bài tập cardio tốt cho tim mạch, đốt cháy mỡ thừa
Bài tập cardio tốt cho tim mạch, đốt cháy mỡ thừa – Cac cach giam can hieu qua nhanh nhat

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một số cách để giảm cân hiệu quả bằng bài tập tiêu hao calo ngay tại nhà như:

  • Tập aerobic: tiêu hao 342 calo trong 30 phút. Aerobic cũng là một trong những bài tập đốt mỡ, tiêu hao năng lượng rất tốt. Bạn có thể thử qua các bài tập như Pilates, đấm bốc, Zumba,…
  • Đấm bao cát: tiêu hao 330 calo trong 30 phút.
  • Chơi tennis: tiêu hao 232 calo trong 30 phút.
  • Bơi lội: tiêu hao 248 calo trong 30 phút.
  • Nhảy dây: tiêu hao 286 calo trong 30 phút.
  • Chơi bóng rổ: tiêu hao 282 calo trong 30 phút.
Lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động 30 phút: nhung cach giam can hieu qua nhat hien nay
Lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động 30 phút – Cac cach giam can hieu qua nhanh nhat
Lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động thể thao trong 30 phút: nhung cach giam can hieu qua nhat hien nay
Lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động thể thao trong 30 phút

Ghi nhớ:
Các bài tập Cardio Workout chính là cách làm giảm cân hiệu quả nhất tại nhà, có tác dụng lâu dài và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Vai trò của hoạt động thể chất

17. Tập gym giảm cân thường xuyên

Tập gym là cách giảm cân hiệu quả nhất giúp bạn có được một thân hình thon gọn, cơ bắp săn chắc và loại bỏ tối đa lượng mỡ dư thừa. Khi cơ thể bạn săn chắc, các mô mỡ sẽ ít hình thành hơn. Tập cardio sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng sẽ không hiệu quả nếu bạn muốn săn cơ.

Cac phuong phap giam can hieu qua nhat hien nay: Tập gym thường xuyên là cac cach giam can hieu qua nhanh nhat và tốt cho sức khỏe
Tập gym giúp bạn có vóc dáng đẹp – cách làm giảm cân hiệu quả nhất

Ghi nhớ:
Bạn nên kết hợp giữa phương pháp tập gym làm săn chắc cơ và phương pháp cardio giúp giảm mỡ. Nếu kiên trì thực hiện các cách giảm cân hiệu quả nhanh nhất này thì cân nặng của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện.

18. Cách giảm cân hiệu quả nhất với Yoga

Luyện tập yoga tuy mang lại kết quả giảm cân khá chậm nhưng sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc, dẻo dai hơn rất nhiều. Nếu lựa chọn yoga là phương pháp giảm cân cho mình thì bạn phải kiên trì tập luyện, vì phải cần một khoảng thời gian ít nhất là từ 6 tháng đến 1 năm bạn mới có thể nhìn thấy những thay đổi nhỏ của cơ thể. Tuy nhiên, yoga vẫn là bộ môn được đông đảo chị em lựa chọn vì sự an toàn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả nhất bằng việc luyện tập yoga thường xuyên
Luyện tập yoga thường xuyên giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả

19. Tăng cường vận động mọi lúc mọi nơi

Bạn sẽ không còn lo lắng làm cách nào để giảm cân hiệu quả nếu biết vận động mọi lúc mọi nơi.

Có thể thay đổi thói quen của mình như: đi bộ đến công ty, trường học; đi cầu thang thay cho thang máy; tự tay làm việc,…

Để đảm bảo tiêu hao lượng calo dư thừa trong cơ thể hiệu quả thì bạn cần vận động mọi lúc mọi nơi. Vận động giúp tiêu hao calo, ngăn tích tụ mỡ thừa, giúp cơ thể dẻo dai và săn chắc hơn.

Cac phuong phap giam can hieu qua nhat hien nay: vận động mọi lúc, mọi nơi giúp bạn giảm cân cấp tốc mà không lo lắng đến sức khỏe
Vận động mọi lúc, mọi nơi chính là cách làm giảm cân hiệu quả nhất
Lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động ngoài trời trong 30 phút: nhung cach giam can hieu qua nhat hien nay
Lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động ngoài trời trong 30 phút là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

Ghi nhớ
Nếu không có quá nhiều thời gian để tập thể dục, hãy tranh thủ vận động mỗi khi có thể bạn nhé!

20. Tuyệt đối không nhịn ăn để giảm cân

Nhịn ăn để giảm cân là cách hoàn toàn sai lầm mà bạn không nên áp dụng.

Quá trình bạn giảm một lượng lớn calo nạp vào cơ thể, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng. Nhưng điều này cũng đi kèm những hệ luỵ liên quan đến vấn đề sức khỏe, bao gồm cả mất cơ. Bên cạnh đó, từ khi bạn triển khai quá trình nhịn ăn, cơ thể bắt đầu chuyển sang chế độ dự trữ, đốt cháy calo chậm hơn.

Hãy hiểu rằng trọng lượng cơ thể ban đầu sẽ giảm chủ yếu là các chất lỏng hoặc “trọng lượng nước”, không phải là chất béo. Và khi bạn bắt đầu ăn trở lại, cân nặng lúc bị giảm đi sẽ trở lại như ban đầu.

Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia để được gợi ý một số chế độ ăn lành mạnh phù hợp với cơ thể của bản thân, đặc biệt là đối với những người có vấn đề về sức khỏe thì việc này rất cần thiết.

Những khẩu phần ăn này sẽ cung cấp dinh dưỡng tối ưu đảm bảo duy trì hoạt động hằng ngày mà vẫn giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn.

21. Cắt giảm carb tinh chế

Để giảm cân hiểu quả bạn nên hạn chế lượng carb trong thực đơn ăn uống hằng ngày, đây là một trong những chế độ ăn kiêng lành mạnh mà bạn nên áp dụng để cải thiện sức khỏe toàn diện.

Carb tinh chế – một loại carbohydrate bị loại bỏ thành phần dinh dưỡng và chất xơ có trong quá trình chế biến, chứa hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng mà còn dễ dàng hấp thụ vào máu khiến cho lượng đường trong máu tăng nhanh. Chính vì vậy mà việc cắt giảm carb tinh chế là một trong những cách giảm cân hiểu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua.

22. Uống caffe giúp giảm cân

Sử dụng cà phê cũng là phương pháp cải thiện vóc dáng.

Hàm lượng Caffeine có trong cà phê là thành phần chính trong nhiều chất bổ sung có tác dụng đốt cháy chất béo mang lại kết quả cao. Caffeine hoạt động kích thích hệ thần kinh trung ương, góp phần tăng sự trao đổi chất từ 3 – 11% và tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa từ 10 – 29%.

Nếu bạn muốn giảm cân thì có thể sử dụng từ 1 – 2 cốc cafe mỗi ngày. Khi sử dụng cà phê giảm cân bạn nên hạn chế kết hợp với kem hay đường mà thay vào đó nên sử dụng cà phê đen với lượng nhỏ sữa tươi không đường để ngăn ngừa lượng calo tích tụ. Lưu ý nên uống cà phê trước 16 giờ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Uống cà phê là bi quyet giam can hieu qua
Caffeine có trong cà phê giúp giảm cân hiệu quả

23. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất đã được chứng minh.

Theo một nghiên cứu, ở 9 người đàn ông thiếu ngủ trong một đêm đã gia tăng cảm giác đói và nồng độ Ghrelin (một hormone kích thích sự thèm ăn) đáng kể. Bên cạnh đó, ở một nghiên cứu khác ở 245 phụ nữ cũng đã chỉ ra rằng nhóm người ngủ trên 7 tiếng 1 đêm có thể tăng khả năng giảm cân lên đến 33%.

Ngủ đủ giấc còn giúp kiểm soát nguy cơ béo phì hiệu quả. Các nhà khoa học đã chứng minh người bị thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn 55% người ngủ đủ giấc.

Ghi nhớ:
Nên ngủ sớm và ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm vào một khung giờ nhất định. Tránh để những thiết bị điện tử ở gần để cải thiện chất lượng giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe cũng như giảm cân hiệu quả

24. Cách giảm cân hiệu quả nhất bằng chanh

Những thành phần trong quả chanh có tác dụng tốt trong việc cắt giảm cơn đói, tác động trực tiếp đến não, giúp não bộ nhận được tín hiệu “no” làm giảm cơn thèm ăn của bạn. Lượng vitamin C có trong chanh cũng giúp thúc đẩy hoạt động của những cơ quan bên trong hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả. Uống một ly nước chanh ấm vào buổi sáng giúp loại bỏ lượng axit béo tích tụ trong cơ thể.

Lưu ý: Bạn cũng không nên quá lạm dụng chanh trong giảm cân, tốt nhất là chỉ nên uống 1 ly nước chanh pha với nước ấm cho một ngày. Bên cạnh đó, người bị đau dạ dày cũng nên cân nhắc trước khi áp dụng cách giảm cân này nhé!

Chỉ nên sử dụng nước chanh với lượng vừa đủ một hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả nhất
Chỉ nên sử dụng nước chanh với lượng vừa đủ không nên quá lạm dụng vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

25. Giảm cân với probiotic

Probiotic là loại vi khuẩn sống có lợi giúp cải thiện cân nặng, hệ tiêu hóa và tim mạch hiệu quả. Probiotic hỗ trợ tăng sức khỏe của các loại vi khuẩn đường ruột, ngăn chặn hấp thụ chất béo, giảm cơn thèm ăn hiệu quả. Một số thực phẩm giàu probiotic bạn có thể ăn như: súp miso, canh chua hay món ngâm chua,…

Probiotic là lợi khuẩn giúp ngăn chặn hấp thụ chất béo hiệu quả.
Probiotic là lợi khuẩn giúp ngăn chặn hấp thụ chất béo hiệu quả.

26. Ăn thức ăn cay

Trong thức ăn cay thường có chứa Capsaicin- hợp chất có tác dụng tốt trong việc tăng khả năng trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, đối với những người bị bệnh đau dạ dày thì nên tránh áp dụng phương pháp giảm cân này.

Nhung nguoi giam can hieu qua chỉ nên ăn những món ăn cay chế biến đơn giản
Chỉ nên ăn những món ăn cay chế biến đơn giản tránh dùng quá nhiều dầu mỡ.

27. Trao đổi với bác sĩ nếu bạn có gặp vấn đề về sức khỏe

Trong trường hợp bạn đang phải điều trị một số bệnh như hen suyễn, tiểu đường, bệnh tim,… thì nên trao đổi với bác sĩ chuyên khoa trước khi tiến hành bất kỳ cách giảm cân hiệu quả nhất nào.

Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định kế hoạch, lộ trình luyện tập sao cho phù hợp, hiệu quả và an toàn với sức khỏe. Hay đối với những người cần giảm một lượng cân nặng lớn cũng nên tìm đến các chuyên gia về sức khỏe để tư vấn để giảm cân những vẫn đảm bảo được sức khỏe.

Trên đây là 27 cách giảm cân hiệu quả nhất. Với những phương pháp giảm cân nhanh tại nhà đã được giới thiệu chắc chắn kế hoạch giảm cân của bạn sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Thay vì dùng thuốc giảm cân, bạn nên thay đổi thói quen sống, ăn uống lành mạnh kết hợp với việc tập luyện thể dục, thể thao.

Xem thêm các bài viết hữu ích:
 Top 25 thuốc giảm cân hiệu quả Những cách giảm cân hiệu quả nhất cho nữ hiện nay - 2021
 Cách lên thực đơn giảm cân cấp tốc cực đơn giản, ngon miệng và khoa học
 8 kinh nghiệm giảm cân cấp tốc mấu chốt quyết định thành công hay thất bại
 Gợi ý những phương pháp tập luyện giảm cân hiệu quả cho người thừa cân lâu năm

Tham khảo thêm tài liệu về hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả nhất

TẠI SAO TÍNH MACRO LÀ BÍ QUYẾT ĐỂ THÀNH CÔNG TRONG VIỆC GIẢM CÂN

Hiện nay, mọi người đều thống nhất rằng ví như bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn và đốt cháy phổ biến hơn, tạo ra sự thâm hụt calo.

Nhưng việc đếm calo không cho bạn biết bất cứ điều gì về chế độ ăn uống thăng bằng của bạn: 500 calo mỗi ngày, bạn có thể ăn 4 lát bánh sô cô la hoặc 375 quả dâu tây, cả 2 đều không tốt cho sức khỏe.

Vì vậy, giữa cộng đồng thể thao, mang 1 phép đo khác tốt hơn nhiều: macro.

Macro là viết tắt của macronutrient, trong đó mang 3 loại: protein, carbohydrate và chất béo. hồ hết những dòng thực phẩm được chia thành sự phối hợp của những macro này, và đấy là cách thức tạo thành hàm lượng calo.

Protein và carbs là 4 calo/gam, và chất béo là 9 calo/gam.

(Ngoài ra còn mang các vi chất dinh dưỡng là vitamin và khoáng chất)

Việc đếm lượng calo vẫn quan trọng, cho dù bạn đang cố gắng giảm mỡ hay tăng cơ, nhưng lúc nó được thực hiện cùng mang việc đếm macro của bạn, đó là lúc bạn nhận được kết quả tốt nhất.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn bị thâm hụt calo và giữ lượng protein cao, đấy là lúc bạn giảm cân hiệu quả nhất.

Thí dụ, 1 quý bà 75kg đang mua cách lấy lại vóc dáng bằng phương pháp tập thể dục phổ biến, đặt macro của mình theo tỷ lệ 2: 1: 1, tức là 50% protein, 25% chất béo và 25% carbs. Điều này cho thấy cô đó đặt mục tiêu ăn 150g protein mỗi ngày và 75g mỗi chất béo và carbs.

Chuyên gia nhắc rằng: “Nên nghĩ đến việc theo dõi lượng calo và theo dõi các macro như 1 chuỗi liên tục”.

Muốn xây dựng cơ bắp tốt hơn, cần tăng lượng protein hấp thụ và giảm thiểu calo. Chỉ cần đạt được chỉ tiêu calo của họ sẽ không cho phép duy trì cơ bắp tối đa trong quá trình hạn chế calo này. ”

Smith khuyến nghị khách hàng của mình nên đếm macro của họ (thường cùng có lượng calo) vì nó cho phép tính linh động và tương tự sẽ dễ bám vào để thực hiện.

Khác những chế độ ăn kiêng khác, bạn với thể đi ăn tối cùng bạn bè hoặc đi uống nước miễn là bạn đưa nó vào chỉ tiêu hàng ngày hoặc thậm chí hàng tuần của mình.

Bạn có thể thưởng thức một chút thức ăn nếu vẫn còn dư lượng calo cần nạp vào cuối ngày, miễn là không phá hỏng công sức và mục tiêu của bạn.

PT khuyên bạn nên dùng 1 ứng dụng – ví dụ như MyFitnessPal – để ghi lại những đồ bạn ăn, do đó giúp bạn dễ dàng cập nhật những macro của mình, cách tốt nhất để người dùng có thể hiểu được lượng carbs, protein, chất béo trong các thực phẩm tiêu thụ.

Mans lấy mình làm ví dụ: Là 1 người đàn ông 30 tuổi nặng 80 kg, cao 5,8 inch và tập thể dục 5 lần 1 tuần, để duy trì cân nặng của mình, anh ta cần ăn 3.200 calo mỗi ngày, nghĩa là khoảng 50% carbs, 25% chất béo và 25% protein.

Đầu năm nay, anh ấy muốn tăng 2kg cơ cho một cuộc thi cử tạ. Để khiến cho như vậy, anh ấy đã nâng cao lượng calo của mình lên 3.500 mỗi ngày, giữ các macro của anh ấy ở cùng 1 tỷ lệ.

Và sau cuộc thi, anh đó muốn giảm 2-3kg để gầy hơn cho mùa hè, thành ra đã giảm lượng calo xuống 2600, điều chỉnh macro của anh ấy thành 50% carbs, 30% protein và 20% chất béo. Anh đấy đã giảm được 2kg trong vòng hai tháng rưỡi.

Cố nhiên, sẽ khá rắc rối khi ghi lại mọi thứ bạn ăn và đánh giá nhãn trên mỗi sản phẩm thực phẩm bạn sắm khi đầu, nhưng bạn đã quen với điều đó. Hơn nữa, nó với thể được mở rộng tầm mắt: hóa ra carbs có trong tất cả loại thực phẩm mà bạn với thể không bao giờ coi là carbs.

Sẽ cực kỳ tuyệt vời ví như bạn đạt được macro vào 1 ngày nào đó.

Và sau 1 thời gian, bạn học được cách quản lý thực phẩm bạn ăn để không cần phải ghi lại mọi thứ.

Như huấn viên cá nhân bậc nhất Nicola Addison giải thích, nhìn vào macro với thể giúp bạn nhận ra rằng không phải phần nhiều lượng calo đều như nhau.

Ví dụ với 200 calo, tương đương với 22 gam fat hay một ít các loại hạt. “Nhưng 200 calo với đường (carbs là 3,75 calo mỗi gam) sẽ tương đương với 53 gam đường (cao hơn 32,5% so mang lượng đường khuyến nghị hàng ngày) hoặc một thanh sô cô la to.

Nếu bạn chỉ dựa trên việc đếm calo, bạn sẽ thấy 2 món ăn nhẹ đều như nhau, nhưng với cách tính macro thì nó rất khác nhau trên thực tế.

Ăn 1 chế độ ăn kiêng giảm calo không đủ để giảm cân, bạn phải đảm bảo rằng bạn không ăn nhiều hơn mức bạn đang đốt cháy.

Nhưng 1 khi bạn đã xác định được mục tiêu, thì việc đếm các macro có thể là thứ bạn cần để đạt được kết quả như mong muốn.

Giảm cân lành mạnh: Làm thế nào để ngăn chặn hiệu ứng Yo-Yo

Một vấn đề khó khăn mà nhiều người phải đối mặt khi cố gắng giảm cân là cái gọi là hiệu ứng yo-yo. Nó được định nghĩa là việc giảm và lấy lại trọng lượng theo chu kỳ, giống như chuyển động lên xuống của một yo-yo. Không chỉ để cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể, mà chương trình giảm cân lành mạnh còn làm giảm đáng kể nguy cơ ảnh hưởng của yo-yo về lâu dài.

Tìm Hiểu Hiệu Ứng Yo-Yo

[show_more more=”Đọc thêm” less=”Ẩn”]

Hiệu ứng yo-yo hoặc ăn kiêng yo-yo là một tình huống rất phổ biến trong đó mọi người phải vật lộn để duy trì trọng lượng mục tiêu trong quá trình giảm cân của họ. Ban đầu, mọi người bắt đầu giảm cân, nhưng sau đó không thể giảm cân lại được. Quá trình trở thành một vòng luẩn quẩn vì lặp đi lặp lại nhiều lần. Sau đó, việc giảm cân trở lại ngày càng khó mặc dù đã áp dụng đầy đủ chế độ ăn kiêng và luyện tập nặng. Trên thực tế, quá nhiều chất béo và giảm khối lượng cơ là những yếu tố chính góp phần làm suy giảm chức năng trao đổi chất. Không chỉ tác động tiêu cực đến cơ thể mà hiệu ứng yo-yo còn có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe tinh thần.

Nguyên Nhân Của Hiệu Ứng Yo-Yo

Các lý do cho hiệu ứng yo-yo rất đa dạng nhưng chủ yếu bao gồm:

Phương pháp giảm cân thiếu khoa học: Những cách giảm cân không lành mạnh cuối cùng dẫn đến việc tăng khả năng phải ăn kiêng yo-yo như lạm dụng thuốc giảm cân và không tập thể dục. Đặc biệt ở những người trẻ khỏe mạnh, hiệu ứng yo-yo có thể không thường thấy trong chương trình kiểm soát cân nặng đầu tiên. Tuy nhiên, nếu những thói quen giảm cân không lành mạnh này vẫn được tiếp tục, thì việc giảm cân ngày càng trở nên khó khăn hơn, thường là cuối cùng kết thúc bằng hiệu ứng yo-yo.
Chế độ ăn hạn chế calo và nhịn ăn: Mặc dù việc hạn chế lượng calo nạp vào sẽ nhanh chóng góp phần giảm cân do giảm khối lượng cơ thay vì giảm mỡ trong cơ thể. Cơ thể sẽ tự động thích nghi khi khối lượng cơ giảm bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu cho rằng sự trao đổi chất thấp hơn này có thể giải thích một phần lý do tại sao khi họ bỏ chế độ ăn kiêng hạn chế calo thì cân nặng tăng trở lại. Hậu quả dẫn đến là chức năng trao đổi chất sẽ giảm dẫn đến việc tiếp tục giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Cách giảm trọng lượng tránh hiệu ứng yo-yo

Để tránh hiệu ứng yo-yo, các khuyến nghị cho chương trình giảm cân lành mạnh bao gồm:

– Giảm mỡ trong cơ thể và duy trì khối lượng cơ

– Tránh tuyệt đối việc bỏ bữa

– Hạn chế lượng ăn vào chế độ ăn uống

– Ăn nhiều thức ăn ít calo hơn

– Tránh ăn các chế độ ăn giàu calo và chất béo được nấu bằng cách sử dụng dầu như thực phẩm chiên hoặc áp chảo

– Tập thể dục thường xuyên với điều chỉnh chế độ ăn uống. Đặc biệt trong 6 tháng đầu, nên vận động thường xuyên ít nhất 150 phút / tuần. Để duy trì cân nặng hợp lý trong quá trình quản lý cân nặng lâu dài, thời lượng tập luyện nên được tăng lên 200 – 300 phút / tuần và duy trì đều đặn trong vòng 1 năm.

– Bắt đầu các công cụ tự theo dõi chế độ ăn uống, ví dụ như nhật ký chế độ ăn hàng ngày và xu hướng giảm cân để cải thiện thành công lâu dài trong việc kiểm soát cân nặng.

– Bạn nên tham khảo ý kiến ​​tư vấn hàng tháng với các chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo các chương trình quản lý cân nặng lành mạnh được sử dụng phù hợp để giảm cân bền vững mà không có tác động tiêu cực đến sức khỏe nói chung.

Giảm cân là vô cùng khó khăn vì một số cách ăn uống thông thường rất khó thay đổi. Tuy nhiên, để giảm cân thành công và bền vững thì phải áp dụng các phương pháp giảm cân lành mạnh. Quan trọng hơn, kỷ luật tự giác vẫn là yếu tố sống còn. Thực hiện những thay đổi lớn để ăn uống lành mạnh hơn bằng cách thay đổi tất cả các thói quen ăn uống cùng một lúc không phải lúc nào cũng cần thiết. Theo thời gian, những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn, dẫn đến giảm cân bền vững và sức khỏe tốt hơn về lâu dài.

CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ

Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh là một vấn đề cực kỳ phức tạp. Duy trì thể lực và các tiêu chuẩn chất béo cơ thẻ bị ảnh hưởng bởi gen của mỗi cá nhân, quá trình phát triển, sinh lý học, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất, chế độ ăn uống, môi trường và nền tảng xã hội. Một số yếu tố này được lập trình sinh học (ví dụ: sinh lý học, di truyền, tuổi tác). Các yếu tố khác có thể được thao túng bởi cá nhân (ví dụ: mức độ hoạt động thể chất, chế độ ăn uống), trong khi các yếu tố khác vẫn có thể yêu cầu thay đổi thể chế, hệ thống hoặc môi trường (ví dụ: thiết kế nơi làm việc và cộng đồng, sự sẵn có của các cơ sở).

Di truyền học

Các cá nhân dường như cho thấy sự không đồng nhất đáng kể y trong trọng lượng cơ thể và phảnứng béo cơ thể của họ để thay đổi cân bằng năng lượng, các thành phần chế độ ăn uống, và thay đổi mức độ hoạt động, mặc dù ít được biết về các nguyên nhân cụ thể của sự không đồng nhất.

Có một nhóm ít nhất 20 hội chứng Mendelian trong đó béo phì là một thành phần; những rối loạn di truyền này rất hiếm, tuy nhiên, và các nghiên cứu gia đình không cho thấy rằng các gen chịu trách nhiệm cho các hội chứng này có liên quan đến các dạng béo phì phổ biến của con người. Đối với hơn 99% các cá nhân béo phì, cơ sở di truyền của béo phì của họ là không rõ, và di truyền học có thể hoặc không thể là một yếu tố nhân quả.

Bằng chứng mạnh nhất cho các cơ chế điều chỉnh trọng lượng di truyền là sự làm sáng tỏ gần đây về các khiếm khuyết gen đơn lẻ có liên quan đến việc tăng cân quá mức. Trong số năm sản phẩm gen được xác định cho đến nay có liên quan đến quy định cân nặng, leptin là đặc tính tốt nhất. Khiếm khuyết di truyền trong leptin có liên quan đến béo phì cực độ ở người.

Sinh lý học

Chi tiêu năng lượng có thể được chia thành ba thành phần chính:  tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR), năng lượng được sử dụng khi nghỉ ngơi, trong điều kiện nhiệt kế và ở trạng thái sau hấp thụ; tác dụng của việc cho ăn, sự gia tăng chi tiêu năng lượng sau bữa ăn được tiêu thụ, liên quan đến sự hấp thụ và vận chuyển chất dinh dưỡng và tổng hợp, lưu trữ và phân hủy protein, chất béo và carbohydrate; và năng lượng dành cho hoạt động thể chất, chủ yếu là chuyển động tự nguyện, nhưng cũng bao gồm các chuyển động không tự nguyện liên quan đến run rẩy, bồn chồn và kiểm soát tư thế. RMR chiếm 60 đến 75% tổng lượng năng lượng tiêu thụ ở hầu hết người lớn. Một số nghiên cứu  đã được thực hiện để đánh giá ảnh hưởng của việc tập thể dục, đặc biệt là đào tạo sức đề kháng, đối với RMR. Kết quả đã không nhất quán, và do đó liệu đào tạo tập thể dục có tăng RMR hay không vẫn còn gây tranh cãi.

Tuổi

Nhiều chuyên gia quản lý cân nặng đồng ý rằng trọng lượng cơ thể trở nên dần dần khó duy trì theo tuổi tác. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trọng lượng cơ thể và chu vi liên quan tăng theo tuổi tiến bộ trừ khi lượng thức ăn có ý nghĩa giảm hoặc hoạt động thể chất được tăng lên đáng kể. Tuy nhiên, nguy cơ sức khỏe liên quan đến BMI vẫn không thay đổi ở những người lớn tuổi. Do đó, dường như có rất ít lý do để tăng phạm vi BMI trên phù hợp với sức khỏe tốt khi trở nên già hơn.

Tuy nhiên, một số lượng lớn các nghiên cứu cắt ngang chứng minh rằng chất béo cơ thể tăng theo tuổi tác. Trái ngược với mỡ cơ thể, khối lượng cơ xương giảm theo tuổi bắt đầu vào khoảng thập kỷ thứ ba và mất cơ xương song song giảm khối lượng xương. Các cơ chế thay đổi thành phần cơ thể đi kèm với lão hóa là đa yếu tố và bao gồm không hoạt động thể chất, chế độ ăn uống và thay đổi nội tiết tố. Mất khối lượng nạc này và tăng khối lượng chất béo xảy ra ngay cả khi không có c rõ ràngtreo trong trọng lượng cơthể. Vì khối lượng nạc đóng góp phần lớn hơn của hoạt động trao đổi chất, tổng chi tiêu năng lượng giảm theo tỷ lệ với việc mất khối lượng nạc.

Hoạt động thể chất

Sự gia tăng nhanh chóng tỷ lệ thừa cân và béo phì trong 20 năm qua có khả năng phản ánh sự thay đổi lớn về môi trường trong thói quen ăn uống và tập thể dục, cả hai đều có thể được kiểm soát. Một số thay đổi này bao gồm những thay đổi về nguồn cung cấp thực phẩm, thực phẩm sẵn có, thành phần thực phẩm, khả năng ngon miệng và khả năng chi trả, cũng như những tiến bộ công nghệ lớn đã loại bỏ nhu cầu chuyển động thể chất hoặc chuyển động thể chất (ví dụ: thang máy, thang cuốn, máy cắt cỏ cưỡi, điều khiển từ xa cho TV và âm thanh nổi). Hoạt động thể chất đại diện cho một thành phần quan trọng của chi tiêu năng lượng mong muốn. Giảm hoạt động thể chất trong vài thập kỷ qua có thể đã góp phần vào sự phát triển của cân bằng năng lượng tích cực và đặc điểm tăng cân của tất cả các xã hội công nghiệp hóa.

Tập thể dục, đặc biệt là trong các cơn 30 phút hoạt động trở lên, có thể thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo vì chất nền được oxy hóa ưu tiên bởi các mô cơ chuyển từ carbohydrate sang chất béo. Do đó, các cơn tập thể dục kéo dài mãn tính có thể, trên thực tế, thay thế cho sự mở rộng của mô mỡ, cho phép cá nhân hoạt động thể chất đạt được sự cân bằng chất béo trong khi duy trì khối lượng chất béo cơ thể thấp hơn so với cá nhân ít vận động.

Lượng thức ăn

Một lượng năng lượng cao (tức là lượng năng lượng vượt quá chi tiêu  năng lượng) hoặc tiêu thụ năng lượng không được điều chỉnh xuống theo tuổi tác và giảm hoạt động thể chất có liên quan đến sự phát triển của thừa cân hoặc béo phì ở những người nhạy cảm. Ngoài tổng lượng năng lượng, tính cách của chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò trong nguyên nhân of béo phì, với chế độ ăn nhiều chất béo có khả năng thúc đẩy tăng trọng lượng cơ thể.

Các yếu tố xã hội và môi trường

Các yếu tố khác góp phần gây thừa cân bao gồm thói quen ăn uống và thói quen ăn uống, các yếu tố dân tộc, chuẩn mực văn hóa, tình trạng kinh tế xã hội, hút thuốc, tiêu thụ rượu, sử dụng một số loại thuốc phổ biến như thuốc chống dị ứng và sử dụng thuốc chống trầm cảm, thuốc hạ đường huyết và một số thuốc hạ huyết áp. Các các nhân với trách nhiệm công việc ít vận động và một môi trường làm việc thúc đẩy sự kết hợp của áp lực cao, vội vàng và ăn quá nhiều thiếu suy nghĩ cùng với không hoạt động có khả năng đặc biệt có nguy cơ tăng cân. Do đó, bối cảnh xã hội và xã hội của cá nhân thừa cân cần được đánh giá cẩn thận.

MỘT VÀI KHUYẾN NGHỊ TỪ HỘI THẢO KHOA HỌC VỀ GIẢM CÂN

Sau khi xem xét cẩn thận các thông tin được trình bày tại hội thảo và các tài liệu khoa học, tiểu ban đưa ra các khuyến nghị cụ thể sau đây.

Phòng ngừa nguy cơ

– Mỗi dịch vụ nên cung cấp đào tạo về chế độ ăn uống và sức khỏe, bao gồm cân bằng năng lượng cơ bản, hàm lượng calo của thực phẩm thông thường, kích thước phần và tầm quan trọng của việc duy trì mức độ hoạt động hàng ngày cao sau thời gian đào tạo chuyên sâu (ví dụ: đào tạo đầu vào ban đầu) để ngăn ngừa tăng cân.

– Một chương trình giáo dục về trọng lượng khỏe mạnh cũng nên bao gồm nhiều đối tượng

– Các chương trình củng cố khái niệm tập thể dục và hoạt động như một phần của lối sống nên được phát triển, cùng với các chương trình khuyến khích giảm tiêu thụ rượu.

– Cần đặc biệt chú trọng đến việc cung cấp hoặc nâng cấp các cơ sở và thiết bị thể dục khuyến khích tập thể dục.

– Việc sử dụng phần thưởng cho thành tích tập thể dục nên được tăng cường.

– Các dịch vụ nên làm cho các thực đơn “tốt cho tim mạch” trở thành một tiêu chuẩn cho các cơ sở ăn uống cơ bản, với sự nhấn mạnh liên tục vào việc đào tạo tất cả các đầu bếp về kỹ thuật nấu ăn ít béo.

– Cần ưu tiên xem xét cho các cơ sở ăn uống thương mại thường xuyên có kích thước phần hợp lý và các lựa chọn ăn uống ít chất béo khi các cơ sở này đang cạnh tranh cho các hợp đồng cơ bản.

Đánh giá thường xuyên

– Đánh giá cân nặng cho chiều cao và phần trăm chất béo cơ thể nên được tiến hành hàng quý chứ không phải hàng năm hoặc nửa năm. Nhiều đánh giá thường xuyên nên được đánh giá để xác định xem họ có làm giảm ăn uống rối loạn và các hành vi rủi ro khác.

– Các cá nhân có nguy cơ tăng cân hoặc tăng mỡ cơ thể nên được xác định (ví dụ: những người có tiền sử gia đình bị béo phì) và đánh giá của họ được theo dõi để các can thiệp có thể được thiết lập ngay khi những thay đổi bất lợi được xác định.

– Tỷ lệ mắc các hành vi ăn uống rối loạn cần phải được ghi lại và giải quyết

Kế hoạch giảm cân

– Chế độ ăn kiêng giảm cân nên thiếu năng lượng từ 350 đến 1.000 kcal/ngày; nên cung cấp lượng tối thiểu hàng ngày ít nhất 800 kcal/ngày; nên cung cấp tối thiểu 60 g protein/ngày cho phụ nữ và 75 g protein/ngày cho nam giới; nên cung cấp không quá 30% tổng năng lượng như calo từ chất béo; và nên có hàm lượng carbohydrate không dưới 130 g/ngày (lượng carbohydrate quá thấp có thể gây mất nước và ảnh hưởng đến cả chức năng thể chất và nhận thức). Có thể bao gồm việc sử dụng bổ sung vitamin – khoáng chất hàng ngày.

– Một sự kết hợp của tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh, cùng với các hoạt động tăng cường sinh hoạt hàng ngày, được khuyến khích. Năng lượng sử dụng trong hoạt động thể chất nên ở mức tối thiểu 2.000 kcal /wk, lên tới 200 đến 300 phút /wk tập thể dục cường độ vừa phải (3,5 set 5 giờ). Để phù hợp với các khuyến nghị gần đây khác, 60 phút / ngày hoạt động cường độ vừa phải ngoài các hoạt động sinh hoạt hàng ngày được đề xuất.

– Đào tạo và hỗ trợ sửa đổi hành vi nên bao gồm kiểm soát kích thích, phòng ngừa tái phát, tự theo dõi, tái cấu trúc nhận thức và cố vấn.

– Theo dõi nên bao gồm tiếp xúc thường xuyên với các cố vấn quản lý cân nặng; tự theo dõi thường xuyên chế độ ăn uống, cân nặng và hoạt động thể chất; và hỗ trợ tâm lý liên tục có thể được cung cấp qua Internet hoặc qua điện thoại.

– Các chương trình đào tạo nên được thiết lập cho tất cả nhân viên liên quan đến việc thực hiện các chương trình kiểm soát cân nặng. Đào tạo nên bao gồm đào tạo về các nguyên tắc dinh dưỡng, kiểm soát phần, hoạt động thể chất / tập thể dục, sửa đổi hành vi, hỗ trợ tâm lý và sử dụng các hỗ trợ giảm cân. Chương trình cũng nên bao gồm các yêu cầu giáo dục thường xuyên bắt buộc.

Một vài nghiên cứu

– Các chương trình dựa trên Internet nên được phát triển bằng cách sử dụng các mô hình đã được quân đội sử dụng. Cần chú trọng đến việc phát triển một số lựa chọn, kiểm tra hiệu quả tổng thể của chúng và xác định những lựa chọn có tỷ lệ phản hồi cao. Ngoài ra, phạm vi phản ứng cá nhân của nhân viên nên được đánh giá vì có thể có các quần thể đáp ứng tốt với một sự can thiệp nhất định khi phản ứng tổng thể không nhất quán.

– Đánh giá các chương trình quản lý trọng lượng là điều cần thiết để xác định hiệu quả của chúng. Đánh giá này sẽ yêu cầu các nhân viên sau đây đã hoàn thành chương trình trong 2 đến 5 năm, và có lẽ trong suốt sự nghiệp  của họ. Các ion khuyến nghị được cung cấp trong báo cáo này hầu như chỉ dựa trên dữ liệu được thu thập trong dân thường và hiệu quả có thể khá khác nhau trong dân số.

– Nhiều chế phẩm không theo chỉ định chắc chắn đang được sử dụng để giảm cân. Người ta biết rất ít về tác dụng của chúng đối với trọng lượng cơ thể, thành phần cơ thể, sức khỏe tổng thể và hiệu suất thể chất. Điều đặc biệt quan trọng là đánh giá việc sử dụng các chế phẩm như vậy cũng như ảnh hưởng của chúng đối với hiệu suất làm việc.

CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN GIẢM CÂN

Vai trò của protein trong việc giảm và duy trì cân nặng?

Các phân tích tổng hợp bao gồm các nghiên cứu hạn chế năng lượng ngắn hạn và duy trì cân nặng trong thời gian dài chỉ ra rằng lượng protein cần thiết để thúc đẩy cải thiện quản lý cân nặng và kết quả đo tim mạch nằm trong khoảng từ 1,2 đến 1,6 g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể trong 1 ngày (Nghĩa là 89–119 g protein/ngày đối với phụ nữ hoặc 104–138 g protein/ngày đối với nam giới). Tuy nhiên, bằng chứng gần đây cho thấy rằng lượng protein thấp hơn (tức là 0,8 g protein/1kg/ngày) trong quá trình hạn chế năng lượng có thể là đủ.

Vai trò của protein trong việc giảm và duy trì cân nặng
Vai trò của protein trong việc giảm và duy trì cân nặng

Chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu protein giúp giảm liên tục sự thèm ăn, lượng calo hấp thụ và trọng lượng cơ thể mặc dù có những thay đổi bù đắp về nồng độ leptin và ghrelin trong huyết tương ban ngày.

Cơ sở nghiên cứu: Ad libitum, chế độ ăn ít carbohydrate làm giảm lượng calo và gây giảm cân. Không rõ liệu những tác động này là do hàm lượng carbohydrate giảm trong chế độ ăn như vậy hay do sự gia tăng lượng protein liên quan của chúng.

Mục tiêu nghiên cứu: Kiểm tra giả thuyết rằng việc tăng hàm lượng protein trong khi duy trì hàm lượng carbohydrate trong chế độ ăn sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể bằng cách giảm sự thèm ăn và lượng calo tự phát.

Thiết kế nghiên cứu: Cảm giác thèm ăn, lượng calo nạp vào, trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo được đo ở 19 đối tượng được đặt tuần tự theo các chế độ ăn kiêng sau: chế độ ăn duy trì cân nặng (15% protein, 35% chất béo và 50% carbohydrate) trong 2 tuần, isocaloric chế độ ăn kiêng (30% protein, 20% chất béo và 50% carbohydrate) trong 2 tuần và chế độ ăn kiêng ad libitum (30% protein, 20% chất béo và 50% carbohydrate) trong 12 tuần. Máu được lấy mẫu thường xuyên vào cuối mỗi giai đoạn ăn kiêng để đo diện tích dưới nồng độ huyết tương so với đường cong thời gian (AUC) cho insulin, leptin và ghrelin.

Kết quả: Cảm giác no tăng lên rõ rệt với chế độ ăn giàu protein isocaloric mặc dù AUC leptin không thay đổi. Trung bình (± SE) năng lượng ăn vào tự phát giảm 441 ± 63 kcal / ngày, trọng lượng cơ thể giảm 4,9 ± 0,5 kg và khối lượng chất béo giảm 3,7 ± 0,4 kg với chế độ ăn giàu protein, mặc dù lượng leptin giảm đáng kể AUC và tăng AUC của ghrelin.

Kết luận: Sự gia tăng protein trong chế độ ăn uống từ 15% đến 30% năng lượng với lượng carbohydrate liên tục sẽ tạo ra sự giảm liên tục trong lượng calo ad libitum có thể được điều hòa bởi sự gia tăng nhạy cảm với leptin của hệ thần kinh trung ương và dẫn đến giảm cân đáng kể. Tác dụng gây chán ăn này của protein có thể góp phần làm giảm cân do chế độ ăn ít carbohydrate.

Tác động của lượng caffeine đối với việc giảm cân

Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp này là báo cáo về ảnh hưởng của lượng caffeine đối với cân nặng, BMI và mỡ cơ thể và cho thấy lượng caffeine có thể thúc đẩy giảm cân, chỉ số BMI và giảm mỡ cơ thể. Béo phì có liên quan đến nhiều rối loạn chuyển hóa và không khích tắc như CHD, T2DM và một số loại ung thư (Kromhout, 1983; Lynch và cộng sự. 2009). Việc siêu phân tích hiện tại của RCTs đã chứng minh rằng tiêu thụ caffeine dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng, BMI và mỡ cơ thể.

Trong một phân tích tổng hợp của Phung et al.(Phunget al. 2010), người ta đã ghi nhận rằng việc quản lý catechins trà xanh (GTCs) với caffeine có tương quan với sự giảm đáng kể BMI, trọng lượng cơ thể và chu vi vòng eo. Trong số những người khỏe mạnh uống chiết xuất trà xanh có chứa 270mg epigallocatechin gallate (EGCG) và 150mg caffeine, có liên quan đến sự gia tăng đáng kể tiêu hao năng lượng (4%) so với những người chỉ tiêu thụ caffeine. Người ta cũng phát hiện ra rằng: giảm đáng kể quá trình oxy hóa chất béo (41%) đối với những người tiêu thụ trà xanh so với những người tiêu thụ caffeine (33%) ( Dulloo et al. 1999). Rất ít nghiên cứu đã báo cáo tác dụng có lợi của caffeine đối với hồ sơ trao đổi chất. Trong một phân tích tổng hợp của Shi et al. (Shi et al. 2016), lượng caffeine làm giảm đáng kể độ nhạy insulin ở những người khỏe mạnh. Trong một phân tích tổng hợp khác, việc sử dụng GTC có hoặc không có caffeine đã dẫn đến sự sụt giảm đáng kể nồng độ glucose lúc đói (Zheng et al. 2013). Trước đó, người ta đã báo cáo rằng các yếu tố tăng trưởng giống như insulin và các protein liên kết của chúng liên quan đến hạn chế năng lượng (Hamilton-Fairley et al. 1993), có thể can thiệp vào việc giảm cân, BMI và mỡ cơ thể (Kiddy et al. 1989). Tăng độ nhạy insulin sẽ dẫn đến tăng protein liên kết IGF-1 trong thời gian hạn chế năng lượng ngắn hạn (Moran et al. 2003).

Trong phân tích tổng hợp hiện tại, chúng tôi đã chọn cân nặng, BMI và mỡ cơ thể vì chúng được biết đến như là biến chẩn đoán chính ở những người thừa cân và béo phì, cũng như là các yếu tố nguy cơ độc lập cho CVD và tiểu đường (Hội đồng chuyên gia sáng kiến giáo dục béo phì NHLBI 1998). Mặc dù có ý nghĩa thống kê được tìm thấy giữa lượng caffeine và giảm cân, BMI và mỡ cơ thể trong nghiên cứu hiện tại, những thay đổi quan sát được có thể không liên quan đến lâm sàng. Ví dụ, đối với các tác nhân chống béo phì có sẵn trên thị trường, các đối tượng được coi là đã thất bại trong điều trị nếu họ không giảm được 2 kg sau 4 tuần điều trị (Hội đồng chuyên gia sáng kiến giáo dục béo phì NHLBI 1998). Đáng chú ý là, trong phân tích tổng hợp hiện tại, tiêu thụ caffeine cung cấp giảm cân trung bình <2 kg sau 4 tuần can thiệp so với nhóm đối chứng.

Caffeine và EGCG có thể thúc đẩy giảm cân
Caffeine và EGCG có thể thúc đẩy giảm cân

Quan hệ giấc ngủ – béo phì: cơ chế và hệ quả cơ bản để điều trị

Thời gian ngủ có liên quan tích cực đến việc mất mỡ cơ thể, sau khi điều chỉnh tuổi tác, giới tính, BMI cơ bản, thời gian học tập và thay đổi lượng năng lượng.  Đối với mỗi giờ ngủ thêm, giảm mỡ tăng 0,77% hoặc 0,72 kg. Chất lượng giấc ngủ, được đánh giá bằng cách sử dụng Chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh, có liên quan tiêu cực đến mất khối lượng chất béo, ngụ ý rằng chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến việc giảm khối lượng chất béo ít hơn.

Mở rộng giấc ngủ  có liên quan đến sự gia tăng 7% trong hoạt động ban ngày, được đánh giá bằng cách tính. Những người tham gia cũng báo cáo cảm thấy ít buồn ngủ và mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, xếp hạng sự thèm ăn tổng thể giảm 14%. Sự giảm sự thèm ăn này phần lớn là do 62% cắt giảm trong xếp hạng thèm ăn cho ngọt và thực phẩm mặn; Không có sự thay đổi đáng kể trong mong muốn ăn trái cây, rau hoặc thực phẩm giàu protein. Nghiên cứu sơ bộ này chứng minh tính khả thi của kéo dài giấc ngủ ở những người ngủ ngắn và cung cấp bằng chứng ban đầu về lợi ích tiềm năng về giảm cảm giác thèm ăn.

Thời gian ngủ có liên quan tích cực đến việc mất mỡ cơ thể
Thời gian ngủ có liên quan tích cực đến việc mất mỡ cơ thể

[/show_more]

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm là một chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam. Bác sĩ Lâm hiện đang đảm nhận chức vụ Nguyên Phó Viện trưởng tại Viện dinh dưỡng quốc gia. Với bề dầy hơn 33 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, bác sĩ đã tư vấn và điều trị thành công hàng nghìn vấn đề liên quan sức khoẻ và dưỡng chất cho phụ nữ Việt Nam.

52 bình luận trong “27 phương pháp giảm cân hiệu quả nhất ngay tại nhà”

    • Chào bạn,
      Trong bí đao chủ yếu chứa nhiều nước, chất xơ và đặc biệt có rất ít chất béo, năng lượng thấp lại có thêm axit có tác dụng làm tiêu hao lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Bí đao giúp ức chế quá trình chuyển hóa đường thành mỡ và chống sự tích tụ mỡ trong cơ thể. Bạn có thể dùng bí đao để giảm cân an toàn và hiệu quả.

      Công dụng của bí đao:

    • Chào bạn,
      Bạn có thể giảm mỡ nhanh bằng cách thêm các bữa ăn giàu protein, cắt bỏ những đồ ăn nhẹ. Từ bỏ đường, uống nhiều nước và ăn nhiều rau. Với chế độ ăn này cùng kết hợp tập thể dục với những bài tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo dễ dàng.

    • Chào bạn, tham khảo cách làm giảm mỡ bụng bằng các cách sau:
      1. Hạn chế ăn uống đường
      2. Cắt giảm tinh bột
      3. Tăng cường chất đạm
      4. Ăn nhiều chất xơ
      5. Tăng cường luyện tập giảm mỡ
      6. Uống một hoặc hai tách cà phê mỗi ngày
      7. Bổ sung BCAAs và carnitine trước khi tập tim mạch
      8. Tập giảm mỡ trước bữa ăn sáng
      9. Tập luyện Interval
      10. Ăn trứng vào bữa sáng
      11. Ăn một vài múi bưởi vào buổi sáng

Leave a Comment

Bạn ơi, bài viết hữu ích với bạn chứ? 
2.3/5 - (60 votes)
X