Chạy bộ giảm cân như thế nào là đúng cách và đạt hiệu quả nhất?

Cỡ chữ
Đánh giá nội dung này

Bạn muốn chạy bộ giảm cân nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Bạn thiếu động lực và không biết rõ kỹ thuật chạy? Đừng lo, bài viết sau cung cấp đầy đủ thông tin về cách chạy, thời gian, tần suất và các lưu ý quan trọng khi chạy bộ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Cách chạy bộ giảm cân đúng cách
Chạy bộ đúng cách giúp bạn giảm cân

1. Tìm hiểu phương pháp chạy bộ giảm cân

1.1 Chạy bộ có thật sự giảm béo?

Khi năng lượng dư thừa tích tụ lâu ngày trong cơ thể mà không được tiêu hao sẽ hình thành mỡ thừa. Chạy bộ là hoạt động giúp đốt cháy calo, kích thích hơi thở và nhịp tim để giải phóng chất béo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Năng lượng cơ thể sẽ được đốt cháy trong khi chạy bộ
Khi chạy bộ, cơ thể bạn đốt cháy năng lượng

Chạy bộ được xem là phương pháp giảm cân hiệu quả bởi trong quá trình chạy cơ thể ra mồ hôi giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy chất béo. Có thể kết hợp động tác đi bộ, chạy bộ hoặc một số động tác thể thao khác để quá trình tập luyện được linh hoạt. Tuy nhiên, cần có chế độ ăn giảm cân khoa học cộng với quá trình tập luyện đều đặn để đạt được kết quả như mong muốn.

Để cân nặng giảm xuống, lượng calo nạp vào người cần thấp hơn lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ. Vì thế, hãy giảm mức năng lượng mà cơ thể nạp vào qua đường ăn uống, kết hợp giải phóng calo bằng cách chạy bộ.

Khi chạy bộ, tỉ lệ mỡ giảm đi ở từng bộ phận trên cơ thể sẽ khác nhau và khó để kiểm soát được. Tốt nhất, bạn nên chạy đều để giảm mỡ toàn thân.

1.2 Lượng calo bị tiêu hao khi chạy bộ bao nhiêu?

Khi chạy, cơ thể bạn sẽ tiêu hao bớt một lượng calo. Điều này phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và tốc độ chạy của mỗi người. Nếu bạn chạy với tốc độ là 6,5 km/giờ thì mức độ đốt cháy calo sẽ như sau:

  • Người 60kg đốt cháy 4.7 calo/phút.
  • Người 70kg đốt cháy 5.5 calo/phút.
  • Người 80kg đốt cháy 6.3 calo/phút.
  • Người 90kg đốt cháy 7.1 calo/phút.

Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cho thấy người có mức cân nặng trung bình, chạy với tốc độ trung bình trên địa hình bằng phẳng sẽ giải phóng từ 145 – 150 calo. Mức calo sẽ được đốt cháy nhiều hơn (từ 300 – 500 calo/30 phút) nếu lên dốc hoặc leo cầu thang.

1.3 Cân nặng giảm được 1 tháng khi chạy bộ giảm cân

Một vài tính toán cho thấy, nếu bạn giải phóng 500 calo/ngày (3500 calo/tuần) bạn có thể giảm được 0.5kg. Lượng calo cần giảm bớt này nên kết hợp giữa việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể và tăng lượng calo tiêu hao đi.

Chạy bộ có thể giảm cân 2kg/tháng
Chạy bộ giúp bạn giảm cân 2 kg/tháng.

Nếu có nhu cầu giảm 500 calo mỗi ngày, bạn có thể chạy bộ 30 phút để giảm 150 calo. 350 calo còn lại hãy cắt giảm bằng cách ăn uống. Áp dụng cách chạy bộ giảm cân hiệu quả này giúp bạn giảm được 0.5kg/tuần và 2kg/tháng mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tham khảo thêm:
>> Giải đáp thông tin về viên uống giảm cân thảo dược mà chị em cần biết.

1.4 Một số lí do khiến việc giảm cân không mang lại hiệu quả

Chạy bộ là tốt nhưng không phải ai cũng chạy bộ giảm cân thành công. Nguyên nhân có thể xuất phát từ các vấn đề sau đây:

  • Chạy chưa đủ về tốc độ, thời gian và quãng đường chạy.
  • Ăn uống thả ga: Khi cơ thể vận động, bạn sẽ rất nhanh đói. Nếu bạn không kiểm soát được cơn thèm ăn mà nạp vào các loại thức ăn nhiều calo sẽ khiến bạn tăng cân nhiều hơn.
  • Duy trì cường độ chạy ổn định: Ở giai đoạn đầu, cân nặng có thể giảm nhanh. Tuy nhiên khi cơ thể bạn đã quen với nhịp độ, cân nặng sẽ đứng lại, không thể giảm tiếp được nữa.

1.5 Các kiểu chạy bộ phổ biến

  • Chạy để đốt mỡ (Fat Burning Run)

Cơ thể bạn sẽ đốt mỡ thừa làm năng lượng khi nhịp tim đạt 65% nhịp tim tối đa. Khi chạy bộ với nhịp tim này trong thời gian càng dài, khả năng đốt cháy mỡ thừa càng nhiều. Áp dụng cách chạy bộ Fat Burning Run, bạn nên ưu tiên quãng đường chạy hơn tốc độ chạy.

Áp dụng kiểu chạy bộ phù hợp tùy vào mục đích của bạn
Tùy mục đích chạy bộ mà bạn áp dụng kiểu chạy phù hợp

Khi chạy, bạn nên tránh uống nước ngọt, nước tăng lực mà chỉ nên sử dụng nước lọc. Bên cạnh đó, để biết nhịp tim tối đa và cách đo nhịp tim trong lúc chạy, bạn nên tìm đọc các tài liệu về nhịp tim trong thể thao để có cách tính toán chính xác.

  • Chạy nước rút (Sprint Intervals)

Muốn chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn nên chạy nước rút. Cách chạy này vừa giúp đốt cháy mỡ trong khi đang chạy và cả sau khi bạn ngừng tập luyện.

Nếu bạn đủ khỏe để chạy nước rút trên đồi cao, cơ bắp và khớp chân còn trở nên mạnh mẽ, linh hoạt hơn.

  • Tập tăng sức mạnh (Strength Training)

Bài tập tăng sức mạnh làm nhiệm vụ đốt cháy nhiều calo và đồng thời tăng lượng cơ bắp cho cơ thể. Trên thực tế, khi chạy bộ giảm cân, bạn đốt cháy mỡ thừa nhưng cũng làm giảm đi một phần cơ bắp. Trong khi bạn chỉ muốn giảm mỡ. Do đó, việc tập luyện để sức mạnh giúp giảm tối đa nguy cơ mất cơ bắp.

Các bài tập chạy bộ mang lại hiệu quả khác nhau
Mỗi bài tập chạy bộ mang lại hiệu quả khác nhau

Bạn có thể sử dụng tạ hoặc thực hiện các bài tập bodyweight. Nếu có điều kiện, bạn nên đến phòng gym để được tập với đủ các loại thiết bị khác nhau.

Chia sẻ kinh nghiệm:
>> Các bài tập giảm cân hiệu quả nhất có thể áp dụng tại nhà
>> Cách tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ phụ nữ cho con bú
>> Gợi ý những bài tập aerobic giảm cân hiệu quả

2. Những lưu ý để chạy bộ giảm cân hiệu quả

 

2.1 Nên ăn trước khi tập

Trước khi chạy bộ, bạn nên ăn nhẹ một ít protein và carb khoảng 200 -300 calo. Không nên ăn quá nhiều vì sẽ nặng bụng, chạy không nổi. Tuyệt đối không nên nhịn đói trước khi chạy vì bạn có thể bị ngất khi đang chạy hoặc tệ hơn là ăn quá nhiều sau khi hoàn thành bài tập. Thông thường, mọi người sẽ chạy bộ vào buổi sáng vì trời mát mẻ, thoải mái. Lúc này, bạn có thể nạp vào cơ thể một ít chất đạm, cà phê hoặc tinh bột để giúp bạn tỉnh táo hơn, chạy lâu mệt hơn. Một số món ăn nhẹ trước khi chạy bộ buổi sáng mà bạn có thể tham khảo là 1 – 2 trái chuối, bánh mì nguyên cám hoặc một chén yến mạch nhỏ.

Tham khảo thêm:
>> Giải đáp cach giam can hieu qua nhat mà chị em cần biết.

2.2 Mặc trang phục thoải mái

Để chạy bộ thoải mái, trang phục phù hợp là điều quan trọng. Với phái nữ, bạn nên chọn áo ngực thể thao thay vì áo ngực thường (tránh hiện tượng chảy xệ). Hãy ưu tiên chọn quần áo có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Nếu bạn tiết nhiều mồ hôi khi vận động, hãy mang theo một chiếc khăn để lau mồ hôi. Tránh để mồ hôi nhễ nhại vì dễ bị cảm lạnh.

Nên mặc trang phục thể thao thoải mái khi chạy bộ
Khi chạy, bạn nên mặc trang phục thể thao thoải mái

Nhiều người quan niệm rằng diện trang phục bí như áo mưa khi chạy bộ giúp giảm cân nhanh. Điều này đúng nhưng số cân giảm đi chỉ là nước chứ không phải mỡ. Nếu bạn uống nước trở lại thì cân nặng cũng sẽ tăng. Chưa kể, để cơ thể thiếu nước còn gây ra nhiều hậu quả. Hãy nhớ rằng, mục đích chạy bộ là tăng cường sức khỏe và giảm mỡ thừa.

2.3 Lựa chọn giày thích hợp

Để chạy bộ đạt hiệu quả tối đa, bạn nên chọn cho mình một đôi giày thật xịn, thật phù hợp để tập luyện hàng ngày. Một đôi giày tốt sẽ giúp bảo vệ đôi chân của bạn, mang đến sự êm ái, thoải mái và hạn chế tối đa xảy ra chấn thương. Một đôi giày vừa vặn với đôi chân bạn là tốt nhất. Tuyệt đối không mang giày quá chật vì dễ khiến chân bị đau, sưng tấy hoặc tệ hơn là bong móng.

2.4 Chạy đúng kỹ thuật

Khi mới bắt đầu chạy bộ giảm cân, bạn nên chạy chậm để cơ thể quen dần trước khi chuyển sang chạy nhanh hơn. Khi gần chạy xong, bạn cũng nên chạy từ từ lại do cơ thể lúc này đang mệt, tim sẽ đập nhanh. Nếu bạn chạy nhanh lúc này, cơ thể dễ kiệt sức hoặc co cơ. Đặc biệt, không được đang chạy rồi dừng đột ngột và ngồi lại thở. Điều này giống như một chiếc xe đang chạy rất nhanh rồi dừng đột ngột, sẽ rất nguy hiểm. Tốt nhất nên chạy từ từ, sau đó đi bộ chậm lại kết hợp hít thở.

 

Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ giảm cân đúng cách

 

2.5 Thời gian chạy

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, nếu bạn muốn loại bỏ mỡ thừa hoàn toàn ra khỏi cơ thể, hãy kiên trì chạy bộ trong thời gian tương đối dài. Nếu bạn chỉ chạy vài phút và kỳ vọng sẽ giảm cân được thì tốt nhất đừng nên chạy làm gì. Ít nhất, bạn phải chạy 30 – 60 phút/ngày và liên tục 4 – 5 buổi/tuần mới đạt được kết quả tốt.

Thời gian chạy bộ từ 30 - 60 phút/ngày là khoảng thời gian hợp lý
Hãy chạy bộ 30 – 60 phút/ngày để giảm cân hiệu quả nhất.

2.6 Tốc độ chạy phù hợp

 

Muốn chạy bộ giảm cân hiệu quả, không cần chạy quá nhanh mà nên chạy ở tốc độ trung bình.

Ban đầu, bạn nên chạy ở tốc độ chậm để giúp sức bền tăng dần dần. Chạy chậm và chạy đều là phương pháp quan trọng để rèn được tính dẻo dai. Ngoài ra, chạy bộ với tốc độ chậm cũng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa một cách tốt hơn. Trong lúc cơ thể chạy, năng lượng sẽ được tiêu hao từ 2 nguồn là tinh bột và chất béo. Với người mới chạy, cơ thể khó lấy năng lượng từ chất béo. Do đó, nếu bạn muốn cơ thể đốt cháy được nhiều chất béo thì nên chạy đều đều khoảng 1 giờ cho mỗi buổi chạy.

2.7 Thử thay đổi địa hình khi chạy

Bạn sẽ dễ chán nếu chạy đúng 1 lộ trình và một địa hình bằng phẳng mỗi ngày. Vì thế, hãy thay đổi địa hình chạy để tăng thêm thử thách, tăng sức bền và thay đổi cảm xúc, nâng cao động lực để bạn tập luyện chăm chỉ hơn.

2.8 Chạy nâng gối

Khi đã quen với việc chạy đều và chạy bền, bạn nên thực hiện động tác chạy nâng cao gối giống bài tập khởi động hồi còn đi học. Bạn chỉ cần nâng cao đầu gối ngang hông trong 5 phút là có thể giúp đốt cháy mỡ đùi, mỡ bụng rất tốt.

2.9 Nghỉ ngơi thích hợp

Khi chạy bộ giảm cân, bạn nên nghỉ giữa đoạn để lấy sức chứ không nên chạy một mạch. Bởi vì chạy lâu sẽ khiến bạn thấy mệt, choáng váng, đau đầu do hít thở loạn nhịp hoặc chưa quen. Bạn nên chạy trong 15 phút, đi bộ thêm 5 phút. Sau đó bạn tiếp tục chạy 15 phút rồi nghỉ 5 phút và tiếp tục chạy chậm trong 10 phút là được.

Khi chạy bộ giảm cân nên nghỉ ngơi hợp lý
Bạn nên nghỉ ngơi hợp lý khi chạy bộ

2.10 Nạp đủ nước cho cơ thể

Khi chạy bộ, bạn nên bổ sung nước kịp thời để tránh ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn và tim mạch. Trước khi chạy 30 phút, bạn nên uống 1 ly nước và mang theo 1 lít nước để uống trong lúc chạy và sau khi chạy. Lưu ý: Muốn chạy bộ giảm cân hiệu quả, hãy tạm biệt các loại nước có gas, nước ngọt và chỉ uống nước lọc. Nếu bạn chạy nhiều, hãy dùng thêm các sản phẩm đồ uống bổ sung chất điện giải.

2.11 Bổ sung năng lượng sau khi chạy

Sau khi chạy 30 phút, bạn nên ăn để bù lại chất dinh dưỡng cho cơ thể. Lúc này, bạn sẽ dễ thèm các món nhiều đường, dầu mỡ và đồ ăn nhanh. Tuy nhiên hãy cố gắng ăn thực phẩm lành mạnh và giàu protein như rau củ, thịt gà, yến mạch, trái cây, hạt hạnh nhân… để phục hồi, làm săn chắc cơ bắp.

Khi chạy bộ giảm cân thì chế độ ăn uống rất quan trọng
Chế độ ăn uống khi chạy bộ giảm cân cũng rất quan trọng

2.12 Tập thói quen chạy bộ thường xuyên

Muốn giảm cân thành công, bạn nên chạy bộ hàng ngày, giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ thừa và phòng tránh nhiều căn bệnh khác. Chưa kể, chạy bộ đều đặn còn giúp xương khớp chắc khỏe, nâng cao sức khỏe tim mạch, thải độc cơ thể, giảm đau nhức, cải thiện chứng mất ngủ, giảm căng thẳng mệt mỏi,… Áp dụng cách chạy bộ giảm cân được hướng dẫn trong bài viết này giúp bạn nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn, xây dựng thói quen vận động hợp lý để có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp.

Tham khảo các phương pháp luyện tập khác:
>> Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả không làm to chân
>> Những quy tắc đi bộ giảm mỡ bụng mà bạn cần lưu ý
>> Bài tập yoga giảm cân có thể áp dụng ngay tại nhà

Tham khảo tài liệu tác dụng của việc tập thể dục đối với việc giảm cân

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm là một chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam. Bác sĩ Lâm hiện đang đảm nhận chức vụ Nguyên Phó Viện trưởng tại Viện dinh dưỡng quốc gia. Với bề dầy hơn 33 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, bác sĩ đã tư vấn và điều trị thành công hàng nghìn vấn đề liên quan sức khoẻ và dưỡng chất cho phụ nữ Việt Nam.

Leave a Comment

Bạn ơi, bài viết hữu ích với bạn chứ? 
Đánh giá nội dung này
X