5 Chế độ ăn giảm cân lành mạnh không ảnh hưởng sức khỏe

Cỡ chữ

Suy nghĩ sai lầm nhất của những mới bắt đầu giảm cân chính là chỉ cần luyện tập các bài thể dục  mà bỏ qua việc điều chỉnh thói quen ăn uống. Thực tế không dễ dàng vậy. Các chế độ ăn giảm cân hiệu quả chiếm đến 50% kết quả của cả quá trình. Hãy cùng Venus tìm hiểu ngay một số chế độ ăn giảm cân cực kỳ hiệu quả và an toàn nhé.

Chế độ ăn quyết định 50% trong hành trình giảm cân của bạn
Các chế độ ăn kiêng quyết định 50% kết quả giảm cân của bạn

1. Tiêu chí của chế độ ăn giảm cân hiệu quả

Điều khó khăn nhất khiến hầu hết  người thừa cân từ bỏ công cuộc giảm cân của mình chính là việc phải đánh đổi những món ăn thường ngày. Những cám dỗ nhất thời sẽ khiến bạn sẽ gạt đi ý định ăn kiêng của mình. Chính vì thế, nếu bạn muốn lấy lại vóc dáng chuẩn thì cần phải có sự kiên trì và áp dụng tốt các chế độ ăn giảm cân sau đây.

1.1 Cắt giảm lượng đường và carb nạp vào cơ thể

Điều quan trọng nhất khi xây dựng chế độ ăn giảm cân hiệu quả là cắt giảm lượng đường và tinh bột. Đây là những nguyên nhân chủ yếu khiến cơ thể dễ tăng cân. Đó là lý do một số người luôn thắc mắc tại sao mình ăn ít nhưng vẫn bị thừa cân. Nguyên do là lượng thực phẩm bổ sung hằng ngày không nhiều nhưng thành phần chủ yếu là tinh bột và đường kèm theo việc lười vận động.

Chính vì thế, bạn nên áp dụng các chế độ ăn giảm cân low carb, hạn chế sử dụng các thực ngọt. Kết quả là mức độ đói của cơ thể sẽ được giảm xuống, đồng thời nồng độ insulin cũng được giảm đáng kể, khiến thận có thể thanh lọc, thải lượng nước dư thừa. Từ đó cân nặng của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt.

Low carb là tiêu chí của một chế độ ăn giảm cân hiệu quả
Low carb là chế độ ăn giảm cân cắt giảm tối đa lượng tinh bột trong khẩu phần

Hãy đảm bảo lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày là 20 – 50g để mang lại hiệu quả hơn. Nếu kiên trì ăn uống theo chế độ vào tuần đầu tiên, bạn có thể loại bỏ 4-5kg hoặc hơn.

1.2 Ăn nhiều protein, rau và chất béo

Chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nên bao gồm một phần protein, một phần rau củ ít carb và một phần chất béo lành mạnh.

Protein

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, protein đóng một vai trò rất quan trọng trong các chế độ ăn giảm cân. Bổ sung protein vào các bữa ăn hàng ngày có thể giảm phần lớn những suy nghĩ về đồ ăn và cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, việc dùng nhiều chất đạm sẽ làm bạn giảm mỗi ngày 441 calo vì do cảm giác no luôn được duy trì.

Protein không thể thiếu trong một chế độ ăn giảm cân hiệu quả
Lựa chọn các sản phẩm protein, chất béo lành mạnh để hạn chế tăng cân

Chế độ ăn nhiều protein gia tăng tiêu thụ năng lượng toàn cơ thể, bao gồm tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và hiệu ứng nhiệt của việc cho ăn. Ngoài ra, chế độ ăn có hàm lượng protein cao hơn có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo ở những đối tượng thừa cân béo phì.

Protein còn có những vai trò quan trọng đối với sức khoẻ người thừa cân như tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng lượng cơ bắp và giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch. Một số thực phẩm giàu protein nên bổ sung có thể kể đến như:

  • Các loại thịt phần ít mỡ: thịt cừu, thịt heo, thịt ức gà, thịt thăn bò
  • Trứng: tốt nhất là lòng đỏ trứng
  • Các loại hải sản: tôm, cá hồi, cá ngừ…

Rau xanh ít carb

Với lượng chất xơ và vitamin dồi dào mà các loại rau củ mang lại, chúng chính là những thực phẩm bạn không nên bỏ sót trong chế độ ăn giảm cân của mình. Các loại rau chứa hàm lượng calo thấp, bạn có thể ăn thoải mái mà vẫn không lo về cân nặng

Hãy bổ sung các loại rau ít carb sau đây vào bữa ăn:

  • Rau chân vịt
  • Các loại rau họ cải
  • Súp lơ, bông cải
  • Cà rốt, cà chua
  • Dưa leo

Chất béo tốt

Đừng ác cảm với chất béo vì nó vẫn có tốt và xấu. Bạn đừng ngại bổ sung nếu mình đã chắc chắn lựa chọn đúng các chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe như: quả bơ tươi,. dầu dừa, dầu oliu…

1.3 Ăn uống tự do một ngày trong tuần

Làm bất cứ công việc gì thì cũng phải cần nghỉ ngơi và ăn kiêng cũng không ngoại lệ. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi sau một thời gian ăn theo chế độ, hãy dành ra một ngày trong tuần để có thể ăn một vài món mình thích và tiếp tục hành trình ăn kiêng.

Giải tỏa áp lực tăng cân trong 1 ngày cũng nên đưa vào tiêu chí của một chế độ ăn giảm cân hiệu quả
Giải tỏa áp lực giảm cân trong 1 ngày là một tiêu chí của chế độ ăn giảm cân hiệu quả

Tuy rằng đây là ngày “ xả hơi”, nhưng không có nghĩa là bạn được ăn tuỳ tiện và hãy ăn ở một mức độ vừa phải. Bạn có thể chọn các loại tinh bột không tăng cân như yến mạch, khoai lang, khoai tây, cơm hoặc có thể là một số món không lành mạnh hơn như hamburger, pizza…

Sau ngày “nghỉ xả hơi”, bạn cần phải quay trở lại chế độ ăn giảm cân của mình ngay để có thể cân bằng lượng calo đã nạp vào, tránh gây tăng cân trở lại.

Xem thêm bài viết hay:
>> Thực đơn giảm cân hiệu quả nhất được chuyên gia dinh dưỡng tư vấn
>> Những thực phẩm giảm cân đẹp da đẹp dáng không nên bỏ qua!

2. Gợi ý 5 chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến

2.1 Chế độ ăn kiêng Low-Carb

Như đã nói ở trên, việc lượng carbohydrate xuất hiện nhiều trong cơ thể sẽ dễ gây ra tình trạng tăng cân. Chính vì thế mà chế độ ăn kiêng Low – Carb được ra đời với mục đích cắt giảm tối đa lượng carb trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Việc này sẽ giúp cơ thể đốt cháy được lượng calo dư thừa và đem lại hiệu quả giảm cân đáng kể.

Không có sự xuất hiện tinh bột trong bữa ăn là bữa ăn kiêng lành mạnh
Một bữa ăn kiêng hiệu quả khi không có sự xuất hiện của tinh bột

Với chế độ ăn giảm cân này, bạn nên bổ sung vào thực đơn mỗi ngày những món ăn giàu đạm, giàu chất xơ và hạn chế chất béo động vật. Ngoài vấn đề cân nặng, Liệu pháp này còn giúp cơ thể xây dựng cơ chế sống lành mạnh, giảm thiểu các nguy cơ về bệnh thừa cân, tim mạch hoặc tiểu đường.

2.2 Chế độ Địa Trung Hải

Giống như tên gọi của mình, liệu pháp này được bắt nguồn từ cách sử dụng thực phẩm của các nước vùng ven biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Tây Ban Nha, Ý, Pháp. Chế độ ăn giảm cân Địa Trung Hải sẽ có tác dụng hỗ trợ giảm cân bằng cách dùng các loại thực phẩm chủ yếu như là thịt gia cầm, các loại hạt, đậu các loại trái cây, rau xanh. Bên cạnh đó sẽ hạn chế tuyệt đối những thực phẩm chứa hàm lượng đường cao và các loại thịt đỏ.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải lấy cảm hứng từ những quốc gia vùng ven biển địa Trung Hải

Ngoài ra, chế độ này còn có những lợi ích khác về sức khỏe, hạn chế nguy cơ về bệnh tiểu đường hay bệnh lý mãn tính về tim mạch.

Tìm hiểu:
>> Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 3 ngày cực khoa học sẽ khiến bạn bất ngờ

2.3 Paleo Diet – hay còn gọi là chế độ ăn kiêng Paleo

Nguyên liệu chủ yếu được dùng trong chế độ này chính là thịt nạc, rau, hạt, trái cây, trái hạch và hạn chế các sản phẩm từ đậu, sữa và các loại ngũ cốc. Chế độ ăn kiêng Paleo được lấy cảm hứng từ các loại thực phẩm có sẵn và chưa qua chế biến thời săn bắt hái lượm.

Với những món ăn giàu dinh dưỡng từ chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn được nhận nhiều lợi ích sức khoẻ như ổn định huyết áp và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Chế độ ăn Paleo diet mang lại nhiều hiệu quả cho sự giảm cân
Paleo diet mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và giảm cân hiệu quả

2.4 Hãy thử qua ăn kiêng thuần chay

Như hầu hết ai cũng biết, các món ăn thuần chay nghĩa là sử dụng hoàn toàn các nguyên liệu thực vật như rau củ quả, đậu, hạt… và không sử dụng các sản phẩm từ động vật. Chính vì thế mà những món ăn này có giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả .

Ngoài những người ăn chay vì có nhu cầu giảm cân, vốn dĩ đã có rất nhiều người lựa chọn ăn chay. Chúng ta có thể thấy được nhiều ưu điểm về sức khỏe từ việc ăn chay như giúp cải thiện hệ tiêu hoá, điều hòa lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Ăn chay cũng là một cách giảm cân hiệu quả
Ngoài giảm cân. ăn chay cũng rất tốt cho sức khỏe

2.5 Chế độ ăn không chứa gluten

Gluten là một loại chất đạm thành phần trong các loại ngũ cốc, lúa mạch đen hay lúa mì. Việc áp dụng chế độ ăn giảm cân không chứa gluten nghĩa là chúng ta sẽ loại trừ các món ăn có thành phần từ các loại thực phẩm kể trên.

Một số loại thực phẩm không chứa gluten có thể áp dụng như trái cây, rau củ quả, sữa ít béo… Tuy nhiên, chúng ta cũng cần phải thận trọng khi áp dụng chế độ ăn kiêng này vì có thể gây ra tình trạng thiếu một số dưỡng chất, vitamin và chất xơ. Do vậy, bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng trong việc chọn lựa các  thực phẩm giảm cân cho bản thân.

Gluten khiến cơ thể không kiểm soát được cân nặng
Gluten khiến cơ thể tăng cân nhanh hơn

3. Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giảm cân

  • Hạn chế sử dụng các thức uống nhiều đường: Đường thực sự không tốt cho những người giảm cân.Lượng calo rỗng từ đường có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.
  • Chọn những thực phẩm phù hợp để giảm cân: Cốt lõi của các chế độ ăn giảm cân chính là việc lựa chọn thực phẩm để chế biến.
  • Đón chào ngày mới bằng một bữa sáng giàu protein: Tác dụng của bữa sáng là có thể hạn chế cảm giác thèm ăn trong ngày nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho một ngày làm việc năng suất.
  • Trước bữa ăn hãy uống nước: Điều này có thể giúp cơ thể của bạn cảm thấy no tạm thời, đồng thời giảm  được lượng calo nạp vào trong bữa ăn.
  • Ổn định giấc ngủ: Không chỉ với việc  tăng cân, giấc ngủ rất quan trọng với cơ thể trên mọi phương diện. Hãy có một giấc ngủ thật ngon nhé!
  • Dựa vào thực phẩm toàn phần để lên chế độ ăn: So với các thực phẩm qua chế biến thì chúng ít gây tăng cân hơn và đảm bảo sức khoẻ hơn.
  • Bổ sung chất xơ hoà tan: Theo các nghiên cứu khoa học thì chúng có khả năng đẩy nhanh quá trình loại bỏ mỡ thừa.
  • Không nên ăn nhanh: Việc ăn chậm sẽ giúp thúc đẩy  những hormone giảm cân và khiến cơ thể có cảm giác no lâu hơn.
  • Bổ sung trà hoặc cà phê: Việc dùng các  loại thức uống chứa caffein sẽ giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Tham khảo kiến thức hữu ích:
>> Ăn gì giảm cân nhanh trong 1 tuần? Các phương pháp hiệu quả giảm cân trong 1 tuần
>> Thức uống giảm cân hiệu quả giải khát tuyệt vời lại còn còn đẹp dáng
>> Thực đơn giảm cân đẹp da - bí kíp mà chị em không nên bỏ qua!

So sánh các chế độ ăn giảm cân

Trên đây là một số chế độ ăn giảm cân kèm theo các bí quyết hỗ trợ quá trình giảm cân được hiệu quả hơn mà chúng tôi muốn giới thiệu. Hy vọng các thông tin này sẽ hữu ích và có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối một cách nhanh nhất.

Tham khảo tài liệu vai trò của Protein trong việc giảm cân

12 loại chế độ ăn kiêng khác nhau để giảm cân

Dưới đây là bảng phân tích chi tiết về các chế độ ăn kiêng phổ biến nhất mà bạn có thể đã nghe nói hoặc sẽ bắt gặp.

1. The Mediterranean Diet – Giảm cân Địa Trung Hải

Vay mượn nhiều từ thói quen dinh dưỡng của người dân Nam Âu, chẳng hạn như Hy Lạp, Crete, Nam Ý, Tây Ban Nha, Nam Pháp và Bồ Đào Nha, đây là một chế độ ăn nhiều rau và hạn chế hầu hết lượng thịt có thể ăn vào. Thực phẩm thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, dầu ô liu, hạt và quả hạch được ưu tiên, và các thực phẩm từ sữa chính là pho mát và sữa chua. Cho phép một số thịt gia cầm, rượu vang và một lượng cá vừa phải. Rau được dùng trong mỗi bữa ăn, và cá được ưu tiên hơn thịt gà. Thay vì bơ, nước sốt hoặc nước xốt salad, nên dùng dầu (đặc biệt là ô liu). Ngoài ra, lượng lớn ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và thảo mộc cũng được tiêu thụ.

Những lợi ích

  • Nó giúp giảm bớt chứng trầm cảm. Theo một nghiên cứu được công bố trên HHS Public Access, kế hoạch ăn uống này có thể bảo vệ khỏi việc phát triển các triệu chứng trầm cảm ở độ tuổi lớn hơn.
  • Nó kiểm soát lượng đường trong máu.
  • Đó là một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh, bền vững.
  • Nghiên cứu mở rộng xác nhận rằng nó nâng cao chất lượng cuộc sống và giảm nguy cơ mắc các bệnh như chứng sa sút trí tuệ và bệnh tim.

2. Ăn kiêng theo kiểu ăn chay

Người ăn chay không tiêu thụ các sản phẩm động vật vì lý do đạo đức, sức khỏe hoặc môi trường. Ngoài ra, họ cấm khai thác và tàn ác động vật.

Tìm hiểu những chế độ ăn chay

Các loại chế độ ăn chay khác nhau là gì? Các loại người ăn chay bao gồm người ăn chay thanh đạm, người ăn chay lacto-ovo, người ăn chay ovo, người bán chay, người ăn chay pesco và người ăn chay thực phẩm sống, dẫn đến một số thay đổi trong kế hoạch ăn uống của họ. Ví dụ, lacto-ovo không ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật ngoài sữa, mật ong và trứng. Dưới đây là một số chế độ ăn chay phổ biến.

  • Chế độ ăn chay – thuần chay

Thuần chay là kiểu ăn chay nghiêm ngặt nhất vì ngoài thịt, nó không cho phép ăn trứng, sữa hoặc các sản phẩm có nguồn gốc động vật như mật ong, gelatin, whey, albumin, casein hoặc một số loại vitamin d-3. Ngoài lý do đạo đức, sức khỏe và môi trường, họ tránh các sản phẩm động vật vì mục đích nhân ái. Dưới đây là các loại khác nhau của chế độ ăn thuần chay.

Xem thêm các chế độ ăn kiêng

  • Ăn chay 22 ngày: Ăn thực vật tươi không chế biến trong 22 ngày
  • Ăn trái cây: ăn nhiều trái cây tươi, khoảng 75% bữa ăn của bạn
  • Daniel nhịn ăn: 21 ngày chủ yếu ăn thực vật kèm theo cầu nguyện
  • Chế độ ăn cầu vồng: Ăn rau và trái cây có 8 màu khác nhau mỗi ngày
  • Màu 7 ngày: Mỗi ngày chỉ uống một màu rau củ quả, mỗi ngày một màu khác nhau
  • Thực phẩm tươi sống: tiêu thụ trái cây và rau quả nguyên chất, chưa chế biến, 75% chưa nấu chín
  • Các chế độ ăn thuần chay khác bao gồm kế hoạch ăn kiêng Tom Brady, chế độ ăn kiêng Engine 2, Nutritarian

Những lợi ích

  • Nó ít chất béo và protein cao; do đó, nó góp phần giảm cân bằng cách làm cho người ta cảm thấy no lâu hơn.
  • Đó là một chế độ ăn uống dựa trên thực vật; do đó, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và tử vong sớm.
  • Bởi vì thịt chế biến bị hạn chế, nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, ung thư hoặc bệnh tim được giảm thiểu.
  • Nó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch vành, huyết áp cao và béo phì.

Nhược điểm

  • Nó có thể thiếu một số chất dinh dưỡng như vitamin D, B12, sắt, iốt, canxi, axit béo omega-3 và kẽm vì nó cấm ăn thực phẩm động vật.

3. Chế độ ăn uống Blood Type Diet theo nhóm máu

Một số loại chế độ ăn kiêng khác nhau cho các loại cơ thể khác nhau được tùy chỉnh cho các nhóm máu cụ thể, theo đó kế hoạch ăn uống phù hợp với yêu cầu chế độ ăn uống tiêu chuẩn của nhóm máu cụ thể. Ví dụ,

  • Các thành viên nhóm máu A (nông dân) nên tránh thịt đỏ và chọn nhiều đậu phụ, gà tây, trái cây và để giảm cân, hãy chọn chủ yếu là hải sản, đậu nành và rau.
  • Loại B (người du mục) có thể ăn thực vật và hầu hết các nguồn thịt ngoài thịt gà và thịt lợn và tránh ngô, lúa mì, cà chua và đậu lăng.
  • Thành viên nhóm máu AB (enigma) có thể ăn đậu phụ, hải sản, sữa, đậu và ngũ cốc nhưng nên tránh ngô, đậu tây, thịt bò và thịt gà.
  • Các thành viên nhóm máu O nên tiêu thụ thực phẩm giàu protein và để giảm cân, họ nên tránh sữa và bao gồm thịt đỏ, rau bina, bông cải xanh và hải sản.

Ngoài ra còn có chế độ ăn kiêng Body Type, theo đó các bữa ăn được tùy chỉnh tùy thuộc vào việc bạn là ectomorph, mesomorph hay endomorph. Cả nhóm máu và chế độ ăn uống theo nhóm cơ thể đều không được chứng minh bởi các bằng chứng khoa học.

4. Chế độ ăn kiêng South Beach (South Beach Diet)

Được giới thiệu vào năm 2003, kế hoạch ăn uống này tập trung vào việc thay đổi thói quen ăn uống tổng thể của một cá nhân bằng cách cân bằng chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Chất béo lành mạnh, carbohydrate tốt và protein nạc được khuyến khích. Lưu ý rằng một số carbohydrate được loại bỏ để người ta chỉ có thể ăn các bữa ăn lành mạnh hàng ngày.

Những lợi ích

  • Thúc đẩy lối sống lành mạnh dẫn đến hạnh phúc tốt hơn

Nhược điểm

  • Hạn chế quá nhiều carbs có thể dẫn đến ketosis, có thể được đặc trưng bởi đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi về tinh thần, hôi miệng, mất nước và chóng mặt .

5. Chế độ ăn Raw Food Diet – thực phẩm thô

Đúng như tên gọi, chế độ ăn kiêng này khuyến khích bạn ăn thực phẩm chưa nấu chín và chưa qua chế biến (ít nhất 3/4 thực phẩm tiêu thụ phải là thực phẩm sống). Thực phẩm được sản xuất hoặc tiệt trùng bằng bất kỳ chất phụ gia hoặc chất tổng hợp nào đều bị cấm; do đó, người ta ăn thực phẩm hoàn toàn hữu cơ và thực vật. Trọng tâm là tạo ra sự gia tăng năng lượng, giảm viêm và giảm thiểu lượng chất gây ung thư trong chế độ ăn uống. Các nhà thực phẩm thô được phân loại là người ăn chay sống, người ăn chay sống, động vật ăn thịt sống và động vật ăn tạp sống.

6. Chế độ ăn Low-carb Diet

Những điều này liên quan đến việc hạn chế lượng carbohydrate hấp thụ hàng ngày để cơ thể bạn buộc phải sử dụng nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu thay vì carbohydrate là nguồn năng lượng chính. Chế độ ăn uống này rất giàu protein và chất béo.

Những lợi ích

  • Hữu ích trong việc giảm cân. Có thể giảm nhiều cân hơn so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo vì người ta có thể mắc chứng ketosis. Ngoài ra, chúng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.
  • Nó có thể làm giảm lượng mỡ bụng nguy hiểm bám quanh các cơ quan.
  • Giảm thiểu các yếu tố nguy cơ như mức insulin, lượng đường trong máu, mức cholesterol, chất béo trung tính trong máu và huyết áp.

Nhược điểm

  • Có thể làm tăng cholesterol LDL xấu .
  •  Trong một số trường hợp cực kỳ hiếm, chế độ ăn rất ít carb có thể dẫn đến nhiễm toan ceton không tiểu đường, đặc biệt là ở các bà mẹ đang cho con bú, có thể gây tử vong nếu không được điều trị .

Cho dù bạn đang muốn đơn giản là thực hiện thói quen tập thể dục của mình, bắt đầu chế độ ăn uống của mình với các công thức nấu ăn ít calo hấp dẫn hay muốn cùng nhau hành động và giảm đáng kể con số đó trên quy mô của bạn – ứng dụng BetterMe đã giúp bạn! Cải thiện cơ thể của bạn và tân trang cuộc sống của bạn với chúng tôi!

 Các loại chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau

Chúng bao gồm:

  • Chế độ ăn Paleo Diet

Kế hoạch ăn uống này khuyến khích bạn ăn các loại thực phẩm giống như tổ tiên săn bắn hái lượm có thể đã tiêu thụ trước khi phát triển nông nghiệp, dẫn đến chế độ ăn phương Tây đặc trưng bởi sữa, ngũ cốc và thực phẩm chế biến . Thực phẩm tiêu thụ là protein nạc, thịt ăn cỏ, thức ăn toàn phần, trái cây, trứng, gà, rau, quả hạch và hạt . Là một cách ăn tự nhiên hạn chế carb tự nhiên, chỉ cho phép đường từ trái cây và nó cấm tiêu thụ sữa, thịt được cho ăn từ ngũ cốc và thực phẩm chế biến sẵn. Một số phiên bản chế độ ăn kiêng Paleo linh hoạt cho phép các loại sữa như bơ, pho mát và các loại củ như khoai lang.

Những lợi ích

  • Vì lượng carbohydrate bị hạn chế, lượng glucose trong cơ thể bạn sẽ giảm, dẫn đến việc sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu. Điều này có thể dẫn đến trọng lượng đáng kể.

Nhược điểm

  • Nó loại bỏ các thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
  • Mặc dù nó được khẳng định là có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ như huyết áp, đường huyết, cholesterol và chất béo trung tính trong máu, một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể không tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn .
  • Atkins – Chế độ ăn kiêng kiểm soát insulin

Đây là một chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng, nổi tiếng với lượng carb thấp mà những người ủng hộ tin rằng có thể giảm một lượng đáng kể cân nặng do tiêu thụ protein và chất béo với bất kỳ lượng nào nhưng không có carbohydrate. Chế độ ăn kiêng low-carb này tập trung vào việc kiểm soát mức insulin trong cơ thể, với lý do rằng một lượng lớn carbs tinh chế dẫn đến sự tăng và giảm nhanh chóng của mức insulin. Khi mức insulin tăng lên, chúng kích hoạt cơ thể tiết kiệm năng lượng từ thực phẩm ăn vào; do đó, cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng ít hơn.

Được chia thành 4 giai đoạn, giai đoạn đầu tiên là giai đoạn khởi đầu, theo đó bạn ăn dưới 20gram carbohydrates trong một ngày trong hai tuần. Sau đó, bạn bắt đầu từ từ đưa carbs lành mạnh vào chế độ ăn uống khi bạn đạt đến cân nặng mong muốn.

  • Dukan – Chế độ ăn kiêng ít carb theo giai đoạn

Đây là một chế độ ăn giàu protein, ít carb để giảm cân. Nó được chia thành 4 giai đoạn – 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì, mỗi giai đoạn có một kế hoạch ăn kiêng cụ thể và khung thời gian khác nhau tùy thuộc vào số cân bạn muốn giảm. 2 giai đoạn giảm cân liên quan đến việc tiêu thụ các bữa ăn giàu protein, và bạn phải có cám yến mạch. Hai giai đoạn duy trì khác liên quan đến việc tiêu thụ rau không chứa tinh bột và một số chất béo và carbohydrate, và theo thời gian, bạn tiêu thụ ít protein nguyên chất hơn để duy trì cân nặng lý tưởng của mình.

Những lợi ích

  • Giảm cân được thực hiện thông qua sự gia tăng một số hormone no, tỷ lệ trao đổi chất cao hơn và giảm hormone cảm giác đói ghrelin.

Nhược điểm

  • Nó không có lợi ích nào khác đã được chứng minh ngoài việc giảm cân.
  • Giảm cân nhanh chóng đạt được thông qua việc hạn chế calo quá mức gây ra mất cơ đáng kể và cơ thể có thể kết thúc việc bảo tồn năng lượng; do đó, việc lấy lại cân nặng đã mất sẽ dễ dàng hơn.
  • Có rất ít nghiên cứu về kế hoạch bữa ăn này. Ngoài ra, nó hạn chế cả chất béo và carb, một chiến lược không dựa trên cơ sở khoa học. Thay vào đó, nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn chất béo lành mạnh như một phần của chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất so với chế độ ăn ít carb hoặc ít chất béo.
  • Ketogenic – Chế độ ăn kiêng giảm carbs thấp nhất

Đây là một kế hoạch ăn uống khác, trong đó lượng carb được giảm xuống, và không giống như những kế hoạch khác, tiêu thụ chất béo lành mạnh (quả hạch, bơ, hạt, dừa, cá có dầu và dầu ô liu) được tăng lên để cho phép cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay vì carbohydrate (glucozơ). Đây là chế độ ăn kiêng phổ biến nhất ở Mỹ . Bằng cách tuân theo kế hoạch ăn uống này, các chất béo tích tụ sẽ được phá vỡ để lấy nhiên liệu tạo ra xeton thông qua quá trình ketosis.

Những lợi ích

  • Nó được sử dụng để điều trị chứng động kinh kháng thuốc, kiểm soát bệnh tiểu đường, giảm cholesterol và chất béo trung tính, và cải thiện huyết áp .
  • Giảm cân thông qua việc loại bỏ các thực phẩm cung cấp calo rỗng như gạo trắng, bánh mì trắng và đồ uống có đường, giảm cảm giác thèm ăn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Nhược điểm

  • Nó cấm ăn trái cây bổ dưỡng và rau có nhiều carbohydrate
  • Ăn quá nhiều protein có thể gây hại cho sức khỏe của bạn
  • Có thể dẫn đến mệt mỏi do thiếu carbs
  • Có thể dẫn đến nhiễm toan ceton ở những người mắc bệnh tiểu đường Loại 1, có thể dẫn đến hôn mê hoặc tử vong do bệnh nhân tiểu đường.

Các loại chế độ ăn Keto khác nhau là gì?

Có nhiều chế độ ăn keto giàu chất béo, protein vừa phải và rất ít carb. Bao gồm các:

  • Lazy Keto

Chỉ tập trung vào việc giữ cho lượng carbohydrate hấp thụ rất thấp, nhưng có thể không dẫn đến ketosis.

  • Keto 20

Đây là một biến thể của chế độ ăn keto, theo đó lượng carb tiêu thụ nhiều hơn bình thường. Trong khi chế độ ăn ketogenic truyền thống khuyến nghị 70-75% chất béo, 10% protein và 5% carbs, ở đây chất béo là 50%, protein 30% và carbs 20% .

7. Chế độ ăn Ultra-Low-Fat Diet – siêu thấp chất béo

Chế độ ăn ít chất béo thông thường cung cấp khoảng 30% lượng calo hàng ngày dưới dạng chất béo, nhưng kế hoạch ăn uống cực kỳ ít chất béo hạn chế tiêu thụ chất béo dưới 10% lượng calo hàng ngày. Điều này là do những người ủng hộ tin rằng 30% là không đủ thấp, do đó, cần hạn chế nhiều chất béo hơn để giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác. Đó là một chế độ ăn nhiều carb và ít protein vì phần lớn người ta tiêu thụ chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc thực vật và một lượng sản phẩm động vật được kiểm soát .

Những lợi ích

  • Kết quả giảm cân tuyệt vời ở những người béo phì.
  • Có thể cải thiện đáng kể bệnh tiểu đường Loại 2 và làm chậm sự tiến triển của bệnh đa xơ cứng.
  • Có thể tăng cường các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim như cholesterol cao, huyết áp cao và các dấu hiệu gây viêm.

Nhược điểm

  • Nhiều lợi ích sức khỏe của nó có thể là do giảm cân, cũng có thể đạt được với các chế độ ăn kiêng khác.
  • Liên quan đến giảm cân, kế hoạch ăn uống này có thể không hiệu quả về lâu dài vì nó rất hạn chế và khó thực hiện.
  • Chất béo rất cần thiết trong cơ thể; do đó, hạn chế quá nhiều có thể gây ra vấn đề về lâu dài.
  • Các thực phẩm lành mạnh khác bị hạn chế, có thể ảnh hưởng đến hoạt động của cơ thể.

8. Chế độ ăn The Zone Diet giới hạn lượng hấp thụ các nhóm chất

Đó là một kế hoạch bữa ăn có lượng đường huyết thấp, theo đó carbohydrate, protein và chất béo (dầu không bão hòa đơn như hạnh nhân, bơ và dầu ô liu) được giới hạn ở mức 35-45%, 30% (⅓) và 30% (⅓), tương ứng. , lượng calo tiêu thụ hàng ngày . ⅔ của bữa ăn là rau và trái cây nhiều màu sắc. Carb có chỉ số đường huyết thấp, tức là ước tính mức độ nó làm tăng lượng đường trong máu, được tiêu thụ (chuối, khoai tây và gạo là những chất có GI cao, do đó bị cấm). Có những kết quả không nhất quán từ các nghiên cứu về chế độ ăn này, kết luận rằng nó làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy giảm cân. Ngược lại, những người khác cho rằng giảm cân được thực hiện bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống có đường huyết thấp là tối thiểu so với các kế hoạch ăn uống khác.

Những lợi ích

Ban đầu, kế hoạch bữa ăn này nhằm

  • Giúp giảm cân
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
  • Giảm thiểu chứng viêm do chế độ ăn uống

Nhược điểm

Nó hạn chế việc tiêu thụ một số loại carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như khoai tây và chuối.

9. Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF)

Đây là một mô hình ăn uống được chia thành các giai đoạn ăn uống và nhịn ăn . Bạn không giới hạn những gì bạn tiêu thụ nhưng kiểm soát khi bạn ăn các loại thực phẩm khác nhau. Nó có thể có hiệu quả nếu tuân theo một cách thích hợp. Đừng bù đắp quá mức bằng cách tiêu thụ lượng calo dư thừa khi không nhịn ăn.

Các loại chế độ ăn kiêng khác nhau- Các phương pháp và chế độ ăn uống IF

  • Phương pháp 16/8: Bỏ bữa sáng – thời gian ăn hàng ngày nên cách nhau 8 giờ, sau đó bạn nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày.
  • Phương pháp ăn kiêng: Bạn nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần một tuần vào những ngày không liên tục
  • Chế độ ăn 5: 2: Trong 5 ngày, hãy lấy lượng calo bình thường hàng ngày, sau đó giới hạn lượng calo nạp vào trong khoảng 500-600 vào 2 ngày không liên tục trong tuần.
  • Chế độ ăn cho chiến binh: Ăn một bữa lớn vào ban đêm và một lượng nhỏ rau và trái cây tươi vào ban ngày.

Các chế độ ăn kiêng khác bao gồm chế độ ăn kiêng Military , chế độ ăn kiêng Master Cleanse và chế độ ăn uống nước trái cây.

Những lợi ích

  • IF là một chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến và thành công vì việc hạn chế calo tương đối dễ dàng. Nó ít gây mất cơ hơn so với các chế độ ăn kiêng hạn chế calo khác và có thể tăng tốc độ trao đổi chất trong thời gian ngắn.
  • Được cho là cải thiện quá trình sửa chữa tế bào, tăng mức Hormone tăng trưởng ở người (HCG), tăng cường độ nhạy insulin và thay đổi biểu hiện gen .
  • Có thể làm giảm các dấu hiệu viêm, lượng đường trong máu, mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu.
  • Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy IF có thể giúp phát triển các tế bào não mới , bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và ung thư, đồng thời tăng tuổi thọ .

Nhược điểm

  • Không thích hợp cho tất cả mọi người, với các nghiên cứu cho thấy nó có lợi hơn cho nam giới.
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ em, thanh thiếu niên, người bị tiểu đường, những người nhạy cảm với lượng đường trong máu giảm, và những người thiếu chất dinh dưỡng, suy dinh dưỡng và nhẹ cân không nên nhịn ăn.

10. Chế độ ăn kiêng HCG Diet – bổ sung HCG và ăn kiêng khắc nghiệt

Human Chorionic Gonadotropin (HCG) là một kế hoạch ăn uống cực kỳ khắc nghiệt khiến một người giảm cân rất nhanh, lên đến 1-2 cân mỗi ngày. Trong thời kỳ đầu mang thai, hormone HCG rất cao, và cơ thể sẽ duy trì sản xuất hormone cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Hormone tương tự được sử dụng để điều trị vô sinh.

Theo những người đề xuất, HCG tăng cường trao đổi chất và giảm chất béo mà không gây cảm giác đói.

Kế hoạch bữa ăn này được chia thành 3 giai đoạn, với giai đoạn đầu tiên bao gồm việc bổ sung HCG. Trong giai đoạn thứ hai, khoảng 3-6 tuần, bạn sẽ được tiêm bổ sung HCG, thuốc nhỏ, viên nén hoặc thuốc xịt, khi bạn áp dụng kế hoạch ăn uống cực kỳ ít calo là 500 calo mỗi ngày. Cuối cùng, bạn ngừng hấp thụ HCG và bắt đầu tăng lượng thức ăn của bạn từ từ.

Sự chỉ trích

  • Theo nghiên cứu, giảm cân không liên quan gì đến hormone HCG. Thay vào đó, đó là kết quả của chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo.

Nhược điểm

  • Đây là một chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo, do đó nó có thể gây mất cơ dẫn đến giảm khả năng đốt cháy calo vì cơ thể nghĩ rằng bạn đang đói và cố gắng tiết kiệm năng lượng.
  • Nhiều tác dụng phụ, ví dụ, mệt mỏi, đau đầu và trầm cảm. Trong một nghiên cứu, một phụ nữ theo chế độ ăn kiêng này đã phát triển các cục máu đông.

FDA từ chối nó vì nó nguy hiểm, bất hợp pháp và gian lận .

11. Chế độ ăn Mayo Clinic

Nó khuyến khích tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và lượng đường tối thiểu. Nó có hiệu quả để giảm cân và không tính calo.

12. Chế độ ăn Fad Diets – kiêng tạm thời

Đây là những kế hoạch giảm cân tạm thời hứa hẹn giảm cân nhanh chóng. Chúng bao gồm:

  • Chế độ ăn súp bắp cải: Ăn nhiều súp bắp cải trong một tuần
  • Chế độ ăn kiêng Five Bite: Bỏ qua bữa sáng, ăn 5 miếng bất cứ thứ gì bạn muốn vào bữa trưa và bữa tối.
  • Chế độ ăn súp: Ăn súp cho một bữa ăn mỗi ngày trong khoảng thời gian nhất định
  • Chế độ ăn kiêng Giấm táo: Bạn nhấm nháp một vài thìa giấm táo trước mỗi bữa ăn hoặc thêm vài giọt giấm vào bữa ăn lành mạnh.

Lưu ý: Chúng không được khuyến khích.

Suy nghĩ cuối cùng

Có bao nhiêu kiểu ăn kiêng khác nhau? Trên thực tế, có hàng ngàn chế độ ăn kiêng cho các mục đích khác nhau như giảm cân, tăng cân, giảm cholesterol … người khác. Với kiến ​​thức về các loại chế độ ăn kiêng khác nhau, giờ đây bạn đã có đủ kiến ​​thức để lựa chọn chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Hãy nhớ nhận được sự chấp thuận của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi thử bất kỳ kế hoạch bữa ăn nào.

Chế độ ăn kiêng là rất tốt, nhưng cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn nếu bạn bổ sung kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh của mình với một buổi tập luyện tốt. Thực hiện bài tập toàn thân trong 20 phút này tại nhà.

Ẩn

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm là một chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam. Bác sĩ Lâm hiện đang đảm nhận chức vụ Nguyên Phó Viện trưởng tại Viện dinh dưỡng quốc gia. Với bề dầy hơn 33 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, bác sĩ đã tư vấn và điều trị thành công hàng nghìn vấn đề liên quan sức khoẻ và dưỡng chất cho phụ nữ Việt Nam.

Bình luận về bài viết

Chưa có bình luận nào

Bạn ơi, bài viết hữu ích với bạn chứ? 
X