Bí quyết nhảy dây giảm cân giúp eo nhỏ chân thon cực hiệu quả

Cỡ chữ
5/5 - (3 bình chọn)

Phương pháp nhảy dây giảm cân mang lại hiệu quả nhanh chóng, giúp bạn có được vóc dáng săn chắc, thon gọn. Vậy nhảy dây như thế nào là đúng? Cách chọn dây nhảy ra sao? Cần lưu ý gì khi nhảy dây? Tất cả mọi băn khoăn trên sẽ được giải đáp ngay trong bài viết này!

Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân hiệu quả
Phương pháp nhảy dây giảm cân hiệu quả

1. Tác dụng của nhảy dây

  • Làm săn chắc cơ bắp

Khi nhảy dây, toàn bộ cơ bắp trên cơ thể bạn vận động cùng lúc. Riêng phần bắp tay liên tục xoay và phần bắp chân nhảy lên, nhảy xuống trong thời gian ngắn. Việc lặp lại các thao tác này giúp đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả, giúp vóc dáng trở nên gọn gàng, săn chắc.

  • Hỗ trợ tăng vòng 3

Nhảy dây sẽ giúp bạn tăng vòng 3 hiệu quả, nếu thực hiện theo các nguyên tắc:

Nhảy dây với kiểu nhảy hai chân truyền thống, giúp cơ thể được làm nóng và nhanh chóng quen với nhịp độ, chu kỳ xoay của dây.

Vòng 3 săn chắc hơn nhờ cách nhảy dây giảm cân hiệu quả
Nhảy dây giúp vòng 3 săn chắc

Khi đã quen với động tác nhảy hai chân, bạn thực hiện tiếp động tác “nhảy dây chạy bộ” giống đang chạy bộ trên máy tập thể dục chuyên dụng. Kiểu nhảy này nâng cường độ luyện tập của thân dưới cơ thể trở nên cao hơn. Nhờ đó giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm mỡ bụng và mỡ đùi nhanh hơn, mang đến vòng 3 quyến rũ.

  • Giảm căng thẳng và mệt mỏi

Các bài tập thể dục nhẹ nhàng như nhảy dây là liệu pháp giải tỏa mệt mỏi, căng thẳng cùng các năng lượng tiêu cực một cách hiệu quả. Việc luyện tập hàng ngày giúp bạn thoải mái, yêu đời hơn.

  • Làm thon gọn vóc dáng

Nhảy dây giảm cân, thon gọn vóc dáng là điều mà hầu hết mọi người đều công nhận. Phương pháp này rất đơn giản, nhưng trong 30 phút giúp bạn đốt cháy đến 450 calo, giúp đốt cháy mỡ thừa rất tốt.

Năng lượng đốt cháy khi nhảy dây
Hiệu quả đốt cháy calo của nhảy dây so với các bài tập khác

Trong số các bài tập thể dục nhịp điệu được sử dụng để điều trị béo phì, bài tập kinh tế nhất và được sử dụng rộng rãi là nhảy dây. Nhảy dây là một bài tập cá nhân có thể điều chỉnh tải trọng bài tập và tăng cường hoạt động thể chất theo thể lực của một người. Bài tập nhảy dây cải thiện tuần hoàn của hệ tim mạch thông qua các động tác năng động và tăng cường hít thở sâu bằng cách kích hoạt chuyển động của các cơ hô hấp để cải thiện sự tuần hoàn của nhịp thở. Các hoạt động thể chất này làm giảm chỉ số béo phì của các đối tượng bằng cách tăng thể lực và sức bền.

Nhảy dây giảm cân giúp vóc dáng thon gọn hơn
Nhảy dây giúp bạn giảm cân và sở hữu vóc dáng thon gọn

Hướng dẫn tận dụng tối đa lợi ích từ bài tập nhảy dây giảm cân

2. Chọn dây nhảy phù hợp

Muốn nhảy dây giảm cân hiệu quả, bạn cần chọn các loại dây nhảy có kích thước phù hợp với chiều cao, cụ thể:

Kích thước dây nhảy Chiều cao người sử dụng
2.1 mét Dưới 1.5 mét
2.4 mét 1.51 mét – 1.65 mét
2.7 mét 1.66 mét – 1.8 mét
3 mét Trên 1.75 mét
Chọn dây nhảy phù hợp là cách nhảy dây giảm cân hiệu quả
Nên chọn dây nhảy phù hợp để thuận tiện hơn cho việc luyện tập

Khi nhảy dây, hai tay bạn cầm chắc 2 đầu dây, hai khuỷu tay ép sát vào người. Tư thế nhảy đúng là mắt nhìn thẳng phía trước, ngẩng cao đầu. Bàn chân khi hạ xuống phải tiếp đất bằng mũi chân mới đúng.

Tư vấn của chuyên gia:
>> Có nên uống thuốc giảm cân không? Tìm hiểu trước khi quá muộn

3. Nhảy dây giảm cân có thật sự hiệu quả?

3.1 Giảm cân bằng nhảy dây trong 1 tuần?

Khi nhảy dây trong 1 tuần, trọng lượng cơ thể bạn sẽ có sự thay đổi. Tuy nhiên thay đổi này chỉ mang chất tạm thời, rất nhỏ và không đáng kể. Nếu bạn chỉ muốn nhảy dây trong 1 tuần để giảm cân rồi lại thôi thì tốt nhất không nên nhảy dây làm gì. Bởi vì bạn sẽ thất vọng ngay khi thấy cân nặng không giảm như mong đợi.

Đảm bảo thời gian tập luyên lâu dài để nhay day giam can hieu qua
Nhảy dây trong 1 tuần không giúp bạn giảm cân

Một tuần đầu nhảy dây chỉ giúp cơ thể bạn làm quen với các kỹ năng nhảy, nhịp nhảy và cả nhịp thở. Giai đoạn đầu, việc nhảy dây giảm cân không phải là yếu tố quan trọng. Vì thế, hãy kiên trì luyện tập trong thời gian dài, thực hiện đúng phương pháp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tìm hiểu thêm:
>> Những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả thực hiện ngay tại nhà
>> Tập gym giảm cân hiệu quả với hướng dẫn chi tiết nhất
>>Gợi ý các bài tập aerobic giảm cân hiệu quả

3.2 Nhảy dây nhiều sẽ làm bắp chân to?

Nhiều người muốn nhảy dây giảm cân nhưng sợ bắp chân to ra. Tuy nhiên khi nhảy dây, cơ đùi, mông, bắp chân và một ít các cơ thân trên chịu tác động. Bài tập này cũng ít nhiều ảnh hưởng đến bắp chân nhưng đa phần sẽ giúp chân thon hơn, không làm bắp chân to quá 1 – 2 cm.Hơn nữa, nếu nhảy dây đúng cách thì kích thước bắp chân bạn sẽ không to mà còn săn chắc hơn. Từ đó, bạn thoải mái mặc váy hay quần ngắn.

3.3 Những đối tượng không nên nhảy dây

Những người có tiền sử về huyết áp cao, tim mạch, thoái hóa khớp, hen suyễn,… không nên nhảy dây.

3.4 Kết hợp nhảy dây với bài tập khác

Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả và nhanh chóng là kết hợp nhảy dây với các bài tập khác như đu xà, squat, plank, chạy bộ,…

Lưu ý, sau khi nhảy dây xong bạn không nên nghỉ ngay mà hãy đi lại, thực hiện các động tác thư giãn để giảm dân lượng Axit lactic tích tụ bên trong người gây đau mỏi.

Kết hợp cách nhay day giam can hieu qua và các bài tập khác
Bạn nên kết hợp nhảy dây với các bài tập khác để vừa giảm cân vừa sở hữu cơ thể săn chắc, khỏe mạnh

4. Nhảy dây đúng cách như thế nào

4.1 Các bước nhảy dây cơ bản cho người mới

Bước 1: Chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao của bạn

Bạn có thể chọn dây theo hướng dẫn ở mục 2. Hoặc bạn có thể dùng chân giữ ngay tại điểm giữa của dây rồi kéo căng dây. Độ dài chuẩn là khi tay cầm cao ngang nách của bạn. Nếu chiều dài dây vượt quá xa, bạn nên thu ngắn lại rồi nhảy.

Bước 2: Chọn nơi nhảy

Để phát huy hiệu quả tối đa và hạn chế các chấn thương, bạn nên chọn sàn nhà bằng gỗ thay vì sàn bê tông. Vì khi nhảy trên sàn nhà quá cứng sẽ tạo áp lực lớn lên đầu gối, tăng nguy cơ chấn thương. Đừng quên mang một đôi giày mềm khi nhảy.

Bước 3: Thực hành một số bước nhảy cơ bản

Trước khi thử các kiểu nhảy khác phức tạp hơn, bạn nên luyện tập các bước nhảy nhuần nhuyễn. Cụ thể:

  • Dùng 2 tay giữ dây ở vị trí cao ngang hông, bắp tay áp sát vào người, khuỷu tay hơi cong, vai đưa ra sau và ngực ưỡn.
  • Bật nhảy lên cao từ 2,5 – 5 cm so với mặt sàn nhà, tạo một khoảng trống vừa đủ để sợi dây dễ dàng đưa qua.
  • Khi xoay dây, bạn nên giữ khuỷu tay gần với thân người.
  • Dùng cổ tay và cẳng tay điều khiển dây, không dùng vai.
  • Tập trung nhảy các bước nhỏ, đều, không nên nhảy cao quá.
  • Nhảy từ 10 – 15 bước nhảy cơ bản giúp cơ thể nóng lên.
  • Nếu cảm thấy mệt, bạn có thể thả lỏng dây nhưng chân tay vẫn hoạt động.
Linh hoạt áp dụng các bài tập để nhay day giam can hieu qua
Bạn có thể linh hoạt áp dụng các bài tập nhảy dây khác nhau để giảm cân và tăng cường sức khỏe

Hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách cho người mới bắt đầu

Kiến thức hay:
>> Các quy tắc để chạy bộ giảm cân hiệu quả
>> Muốn đi bộ giảm cân hiệu quả thì bạn phải lưu ý những điều sau!

Bước 4: Thời gian nhảy

Muốn nhảy dây giảm cân thì nhảy trong bao lâu? Bạn nên thực hiện trong 15 – 20 phút mỗi ngày. Bạn nên tập trung làm đúng kỹ thuật thay vì cố nhảy nhanh.

Bước 5: Kết hợp nhảy dây với những bài tập khác

Theo kinh nghiệm nhảy dây giảm cân của nhiều người, bạn có thể kết hợp với một bài tập khách để đạt hiệu quả giảm cân nhanh hơn. Bạn nên chuẩn bị thêm chiếc đồng hồ bấm giờ. Trong thời gian 15 phút, bạn nhảy dây và kết hợp các bài tập khác:

    • Nhảy dây trong 1 phút.
    • Lunges 20 lần, mỗi bên thực hiện 10 lần.
    • Tiếp tục nhảy dây trong 1 phút.
    • Hít đất liên tục 10 cái.
    • Trở lại nhảy dây 1 phút.
    • Plank trong thời gian 30 giây.
    • Tiếp tục nhảy dây thêm 1 phút.
    • Nghỉ ngơi 1 phút rồi thực hiện lại quy trình trên thêm lần nữa.

Nhảy dây giảm cân hiệu quả hơn khi kết hợp với các bài tập khác

4.2 Một số bài tập biến thể của nhảy dây

Nhảy sang 1 bên

  • Cố định dây nhảy ở đúng vị trí.
  • Trong lúc nhảy, bạn nhẹ nhàng di chuyển vài cm về phía bên phải.
  • Thực hiện tương tự với bên trái.
  • Thực hiện 10 lần hoặc làm liên tục trong 1 phút.

Nhảy chân xen kẽ

  • Nhảy lần lượt 2 chân giống như bạn đang chạy.
  • Nâng cao đầu gối và nhảy cao trên 2,5 cm lên khỏi sàn.
  • Thực hiện 10 lần hoặc làm liên tục trong 1 phút.

Nhảy dây 1 chân

  • Tìm một mặt sàn có lót thảm hoặc mềm.
  • Nhảy dây chỉ bằng một chân trái, rồi chuyển sang chân phải.
  • Mỗi bên thực hiện 5 lần.
Đào thải mỡ thừa và năng lượng hiệu quả nhờ nhay day giam can hieu qua
Mỗi bài tập đều hỗ trợ cơ thể đào thải mỡ thừa và năng lượng hiệu quả

Bài tập tích hợp

Kết hợp tất cả các động tác trên thành một bài nhảy dây để đốt cháy năng lượng trong 15 phút, sử dụng đồng hồ bấm giờ để đếm thời gian:

  • Nhảy sang 1 bên trong thời gian 1 phút.
  • Nhảy 2 chân xen kẽ trong thời gian 1 phút.
  • Nhảy 1 chân trong 1 phút rồi đổi chân.
  • Lặp lại toàn bộ bài nhảy này 2 – 3 lần, mỗi lần nghỉ 1 phút.

Xem các bài tập kết hợp nhảy dây giảm cân cực hiệu quả

Tìm hiểu phương pháp luyện tập khác:
>> Những động tác yoga giảm cân đơn giản, thực hiện tại nhà
>> Bật mí cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nam

5. Những điều cần lưu ý khi nhảy dây giảm cân

  • Nghiên cứu của các nhà khoa học về việc nhảy dây giảm cân

Chuyên trang khoa học Science Daily đã chỉ ra rằng nhảy dây liên tục trong 30 phút giúp cơ thể đốt cháy 650 calo, trong khi chạy bộ là 300 calo/ 30 phút. Nếu bạn nhảy liên tục trong 10 phút, điều này tương đương với đường chạy dài 1.6km. Ngoài ra, các chuyên gia cho rằng việc nhảy dây từ 80 – 100 nhịp nhảy/phút tương đương với xe đạp 30 km/h hoặc chạy bộ 10 km. Nhảy dây cũng có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn tập aerobics và bơi lội.

  • Vậy nhảy dây giảm cân thế nào thì đúng cách?

Đầu tiên, bạn cần có một sợi dây phù hợp với chiều cao theo hướng dẫn cách chọn dây bên trên. Khi nhảy, bạn nên sử dụng một đôi giày mềm. Điều quan trọng nhất là nhảy dây trên mặt phẳng thông thoáng như sàn nhà, công viên, phòng tập.

Nhay day giam can hieu qua ở những nơi bằng phẳng
Bạn nên nhảy dây ở những nơi bằng phẳng

Trước khi bước vào nhảy dây giảm cân, bạn nên vận động ký tay chân, đặc biệt là các khớp gối, cổ tay, cánh tay, hông,… nhằm tránh trật khớp. Nên nhảy dây sau khi ăn khoảng 1 tiếng 30 phút. Tốt nhất, bạn nên thực hiện vừa sức, nếu thấy mệt mỏi hãy dừng lại nghỉ.

  • Thời gian và tần suất nhảy dây

Mỗi tuần, bạn nên nhảy dây 3 – 5 lần. Mỗi lần này khoảng 35 phút, trong đó 5 phút đầu tiên là vận động giúp giãn cơ. Thời gian còn lại là nhảy dây. Đây là cách nhảy dây giảm cân hiệu quả mà bạn nên áp dụng.

Tùy sở thích mà bạn nhảy dây bằng hai chân hoặc một chân. Trong 3-5 buổi tập đầu tiên, bạn nên nhảy hai chân (hai chân cùng chạm đất sau mỗi nhịp nhảy) và nhảy 2 nhịp cho mỗi vòng quay (quay một vòng dây thì chân 2 lần tiếp đất). Khi đã quen với nhịp độ này, bạn tăng dần tốc độ và giảm xuống một nhịp mỗi vòng quay.

Nhảy dây giảm cân hiệu quả với tần suất phù hợp
Nhảy dây với tần suất phù hợp giúp bạn giảm cân hiệu quả

Khi mới tập, bạn hãy nhảy với tốc độ vừa phải (60 – 70 lần/phút) và thực hiện trong thời gian ngắn (2-3 phút). Khi đã quen với việc nhảy dây, hãy nâng dần lên từ 140-160 lần/phút và mỗi lần nhảy từ 10 – 20 phút. Muốn nhảy dây giảm cân, bạn không cần nhảy nhanh, không cần bật cao. Mà bạn nên duy trì thời gian nhảy càng lâu càng tốt. Trung bình, mỗi ngày nhảy dây 2 lần, bạn sẽ đốt cháy khoảng 3,500 calo chỉ sau 10 ngày và có thể giảm được 0,5 kg.

  • Nên nhảy dây ở đâu là tốt nhất?

Sàn gỗ là nơi lý tưởng nhất để nhảy dây giảm cân. Tuy nhiên bạn có thể linh hoạt nhảy dây trên sân thượng, công viên, vườn nhà, bãi biển, trong phòng tập,… tùy điều kiện. Đừng quên thực hiện hằng ngày, nhảy dây vào buổi sáng, trước các bữa ăn hoặc sau khi ăn 1,5 tiếng.Trên đây là toàn bộ những hướng dẫn về phương pháp nhảy dây giảm cân đúng cách và hiệu quả. Muốn có được vóc dáng gọn gàng, săn chắc, bạn hãy nghiêm túc áp dụng theo các bài tập, giúp cơ thể khỏe và đẹp hơn từng ngày.

Tham khảo tài liệu giảm cân với bài tập nhảy dây theo nhạc

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm là một chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam. Bác sĩ Lâm hiện đang đảm nhận chức vụ Nguyên Phó Viện trưởng tại Viện dinh dưỡng quốc gia. Với bề dầy hơn 33 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, bác sĩ đã tư vấn và điều trị thành công hàng nghìn vấn đề liên quan sức khoẻ và dưỡng chất cho phụ nữ Việt Nam.

Leave a Comment

Bạn ơi, bài viết hữu ích với bạn chứ? 
5/5 - (3 bình chọn)
X