Tập gym giảm cân hiệu quả với giáo án 7 ngày cho cả nam và nữ

Cỡ chữ
5/5 - (1 bình chọn)

Cũng giống như chế độ ăn, việc xây dựng một kế hoạch tập gym đều đặn và khoa học sẽ góp phần đẩy nhanh quá trình giảm cân hiệu quả. Vậy xây dựng lịch trình tập gym giảm cân như thế nào cho hiệu quả và khoa học? Cần lưu ý gì trong chế độ ăn khi tập gym? Bài viết sau đây Venus sẽ giúp bạn giải đáp những băn khoăn trên.

Tập gym giảm cân đúng cách
Tìm hiểu phương pháp tập gym giảm cân hiệu quả nhất

1. Những lưu ý trước khi áp dụng lịch tập gym giảm cân tại phòng tập

1.1 Đối tượng có thể áp dụng giáo án là ai?

Tập gym giảm cân có thể áp dụng cho tất cả mọi người, nhưng sẽ phù hợp hơn với những đối tượng sau đây:

  • Người thừa cân, béo phì muốn tập gym để giảm mỡ cơ thể;
  • Người có thể thực kém muốn tập gym để tăng cơ, tăng thể lực, giúp cơ thể săn chắc;
  • Người đang trong giai đoạn cutting (siết cơ).

1.2 Lý do nên đi tập gym giảm cân?

Cách tập gym giảm cân hiệu quả được xem là một phương pháp tập luyện đã được các quốc gia trên thế giới công nhận, đặc biệt là các nước phương Tây. Ở nhiều quốc gia, gym còn được đưa vào môn học bắt buộc giống như môn thể dục ở Việt Nam và được đầu tư nhiều hơn về cơ sở vật chất.

Tập gym không chỉ hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân mà còn đem lại những lợi ích sức khỏe sau đây:

  • Tăng cường sức bền của cơ thể;
  • Giảm cân, đem lại vóc dáng dẻo dai cân đối;
  • Tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật;
  • Cải thiện tinh thần.

1.3 Cần chuẩn bị gì trước khi bắt đầu tập gym?

Thông thường các buổi tập gym sẽ diễn ra ở các phòng tập, nơi được trang bị đầy đủ cơ sở vật chất và dụng cụ tập luyện cho bạn. Tuy nhiên, dù là người mới tập gym hay đã tập gym lâu năm, với mỗi buổi tập, bạn cũng cần trang bị cho mình những thứ sau đây:

  • Mang theo chai nước lọc khoảng 500ml vì quá trình luyện tập cơ thể rất dễ mất nước;
  • Mang theo găng tay và khăn sạch. Găng tay sẽ hỗ trợ cho việc cầm nắm dụng cụ tập gym không bị trơn trượt, còn khăn sạch để lau mồ hôi.
  • Nên mặc quần áo thoải mái, thoáng mát và thấm hút mồ hôi tốt;
  • Thực hiện các bài tập theo đúng thứ tự mà huấn luyện viên gợi ý và nên có 5 phút nghỉ giữa hiệp.
đồ dùng cần mang khi tập gym
Những đồ dùng cần mang theo khi đi tập gym

2. Chế độ dinh dưỡng người tập gym giảm cân nên áp dụng

Chế độ ăn vẫn đóng vai trò quan trọng nhất trong quá trình giảm cân. Nếu bạn tập luyện đủ nhiều nhưng không có chế độ ăn hợp lý, lượng calo nạp vào vẫn bị quá tải thì không những không giảm được cân mà còn phát huy tác dụng ngược lại là tăng cân. Do đó, khi bắt đầu tập gym, bạn nên tuân thủ chế độ ăn mà Venus gợi ý dưới đây,

2.1 Những thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân

  • Nhóm thực phẩm tinh bột tốt: Gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, khoai lang, khoai tây, v.v.
  • Nhóm thực phẩm giàu chất xơ và vitamin: trái cây như chuối, táo, rau họ cải, các loại sinh tố từ trái cây và rau xanh v.v.
  • Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt: bơ lạc, bơ đậu phộng, dầu đậu nành, quả bơ.
  • Nhóm thực phẩm giàu protein (nhóm thực phẩm giàu đạm whey)  tốt cho việc giảm cân như: protein từ các loại đậu, trứng, sữa, v.v.

Đạm whey là phần hòa tan trong nước của sữa và nó được coi là một loại đạm có giá trị sinh học cao, bao gồm tất cả 22 axit amin thiết yếu. Đạm whey thường có sẵn ở dạng bột và có thể dễ dàng thêm vào đồ uống và một số loại thực phẩm. Tiêu thụ đạm whey đã được chứng minh là làm tăng nồng độ lưu hành của các hormone tạo cảm giác no của ruột dưới, bao gồm GLP-1 và PYY, do đó ngăn chặn sự thèm ăn nhiều hơn các protein khác, chẳng hạn như casein, đậu nành và albumin trứng. Hơn nữa, đạm whey có thể thúc đẩy giảm khối lượng chất béo thông qua quá trình oxy hóa của nó, đồng thời bảo toàn khối lượng nạc.

những thực phẩm nên ăn khi bạn tập gym
Những thực phẩm nên ăn khi tập gym

2.2 Nhóm thực phẩm nên tránh

  • Nhóm đồ uống nhiều đường: Nước ngọt, coca, cà phê, v.v.
  • Nhóm thực phẩm nhiều chất béo, cholesterol: Đồ rán, chiên xào, v.v.
  • Các loại thực phẩm chế biến sẵn: Thịt hộp, cá hộp, nem giò chả xúc xích.
  • Các loại bánh kẹo, đồ ăn vặt.
  • Mỡ động vật, v.v.

2.3 Sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ

Thực phẩm chức năng sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập gym giảm cân. Tùy vào nhu cầu sử dụng mà bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng khác nhau. Trên thị trường hiện nay có các loại thực phẩm chức năng tốt cho tập gym và giảm cân với các công dụng như: Kiểm soát cơn đói, tăng cường sức mạnh và độ bền, hỗ trợ săn chắc cơ bắp, v.v.

Tham khảo thêm:
>> Giải đáp thông tin về các loại thực phẩm giảm cân mà chị em cần biết.
thực phẩm chức năng có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết khi tập gym
Thực phẩm chức năng sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập gym.

2.4 Xây dựng một số thói quen tốt

Cuối cùng, một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không bị kiệt sức. Một số thói quen tốt mà bạn nên duy trì khi tập gym giảm cân như:

  • Tuân thủ đúng chế độ ăn khoa học;
  • Luyện tập thường xuyên nhưng ở trong mức cường độ cho phép, không nên tập quá sức;
  • Uống đủ nước mỗi ngày, có thể thay nước lọc bằng trà xanh hoặc các loại nước detox từ rau củ quả sẽ giúp giảm cân rất tốt.
  • Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cafein.

3. Gợi ý lịch tập gym 6 buổi trong tuần cho người mới bắt đầu

Dưới đây là lịch trình tập gym giảm cân cơ bản đang được rất nhiều người áp dụng. Lịch tập sẽ diễn ra trong 6 buổi liên tục và nghỉ ngày cuối tuần để cơ thể hồi sức. Lịch tập cụ thể như sau:

  • Thứ 2: Các bài tập cardio.
  • Thứ 3: Các bài tập gym (tay, ngực, bụng).
  • Thứ 4: Các bài tập cardio.
  • Thứ 5: Các bài tập gym (vai, lưng, tay sau, bụng).
  • Thứ 6: Cardio.
  • Thứ 7: Các bài tập gym (chân, bụng).
  • Chủ nhật: Nghỉ

3.1 Buổi tập Cardio (thứ 2)

Các bài tập Cardio thường được thiết kế theo nguyên tắc HIIT – High Intensity Interval Training nghĩa là tập luyện ngắt quãng với cường độ cao. Do đó, bài tập sẽ có thể không phù hợp với những ai đang có vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp. Trường hợp chưa chắc chắn bài tập có phù hợp với mình hay không, bạn nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ có chuyên môn.

Các bài tập gym giảm cân hiệu quả như Cardio thường kéo dài từ 30 – 45 phút tùy vào thể trạng của mỗi người. Trong thời gian tập sẽ đan xen giữa các bài tập có dụng cụ và không có dụng cụ, nhưng thông thường bài tập với dụng cụ sẽ chiếm 30% thời gian, 70% còn lại là bài tập không dụng cụ.

Bài 1: Chạy bộ HIIT với máy (độ dốc = 0)

  • Thời gian thực hiện: 15 phút;
  • Lượng calo đốt cháy: 170kcal.

Với người bắt đầu tập cardio, tháng đầu tiên sẽ thực hiện bài tập với cường độ như sau:

  • Đi bộ chậm với tốc độ 3-4km/h để làm nóng người;
  • Tăng tốc lên mức độ nhanh nhất (khoảng 12 – 18km/h) và chạy liên tục trong vòng 45 giây;
  • Kết thúc 45 giây, bạn chỉnh tốc độ xuống còn 3 – 4km/h như ban đầu và đi bộ trong 60 giây;
  • Lặp lại quá trình đó khoảng 10 lần.
thực hiện bài tập chạy bộ hiit với máy không có độ dốc
Bài tập chạy bộ HIIT với máy không có độ dốc

Bài 2: Tập cardio không dụng cụ

  • Thời gian thực hiện: 25 phút;
  • Lượng calo đốt cháy: 270 kcal.

Với các bài tập cardio không dụng cụ, bạn có thể tham khảo thêm ở các bài tập trên kênh youtube, sau đó tập theo. Một số kênh bài tập đơn giản nhưng hiệu quả mà Venus có thể gợi ý cho bạn như: bài tập của chị Hana Giang Anh, bài tập của Chị Chloe Ting, Emi Wong, v.v.

Kinh nghiệm hay:
>> Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả đúng cách giúp x5 quá trình đốt mỡ
>> Cách đi bộ giảm cân hiệu quả - những quy tắc cần nắm

3.2 Ngày tập Gym

Có hai kỹ thuật tập luyện cơ bản trong tập gym giảm cân, tùy vào nhu cầu giảm cân mà bạn có thể lựa chọn áp dụng một trong hai kỹ thuật:

  • Drop Sets: Là kỹ thuật tập tạ ở cường độ cao nhất, sau đó từ từ hạ xuống dần. Thời gian nghỉ không quá 5s và kéo dài khoảng 3 – 5 hiệp cho đến khi đuối sức.
  • Supersets: Tập đồng thời hai bài cùng nhau, có thể nghỉ giữa quãng nhưng thời gian nghỉ rất ít.

Dưới đây là các bài tập thực hiện theo lịch trình các ngày trong tuần đã ghi chú ở trên.

Thứ ba: Bài tập Ngực – Tay trước – Bụng

  1. Khởi động với máy chạy bộ khoảng 3 – 5 phút;
  2. Thực hiện bài tập Incline Dumbbell Flyes
  • Số hiệp: 4;
  • Số lần lặp: 15 lần;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.
bài tập Incline Dumbbell Flyes
Thực hiện bài tập Incline Dumbbell Flyes
  1. Thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press
  • Số hiệp: 3;
  • Số lần lặp: 15 lần;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.
  1. Bài tập Barbell Bench Press
  • Số hiệp: 3;
  • Số lần lặp: 15 lần;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.
  1. Bài tập Butterfly (Drop sets)
  • Số hiệp: 5;
  • Số lần lặp: 15 lần với 3 hiệp đầu tiên và giảm xuống 12 lần sau mỗi lần tăng 1 mức tạ.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 30 giây; riêng hiệp 4 và hiệp 5 không nghỉ
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.
  1. Bài tập Around the World
  • Số hiệp: 3;
  • Số lần lặp: 15 lần;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.
  1. Bài tập Dumbbell Biceps Curls
  • Số hiệp:4;
  • Số lần lặp: 15 lần;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.
bài tập Dumbbell Biceps Curls
Mô phỏng bài tập Dumbbell Biceps Curls
  1. Bài tập Alternate Hammer Curl
  • Số hiệp: 3;
  • Số lần lặp: 15 lần;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.
  1. Bài tập Machine Preacher Curls (kỹ thuật Drop sets)
  • Số hiệp: 5;
  • Số lần lặp: 15 lần với 3 hiệp đầu tiên và giảm xuống 12 lần sau mỗi lần tăng 1 mức tạ.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 30 giây; riêng hiệp 4 và hiệp 5 không nghỉ
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.
  1. Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars
  • Số hiệp: 3;
  • Số lần lặp: max;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.
  1. Bài tập Seated Leg Tuck – Dumbbell Side Bench (kỹ thuật Superset)
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho bài 1;
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho bài 2;
  • Không nghỉ giữa bài;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 30 giây.

3.3. Bài tập này Thứ 5: Bài tập Lưng – Vai – Tay sau – Bụng

Bài tập ngày thứ 5 sẽ tập trung nhiều hơn về sức kéo. Kỹ thuật áp dụng là Superset với những ai có nhiều mỡ thừa ở vùng vai và cánh tay. Các bài tập như sau:

  1. Bài tập Seated Dumbbell Press – Side Lateral Raise (kỹ thuật Superset)
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần với mức tạ nhẹ;
  • Hiệp cuối nâng mức tạ hơn, lặp lại 15 lần
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 60 giây.
  1. Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise
  • Số hiệp: 4;
  • Số lần lặp: max;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.
  1. Bài tập Lat Pulldown – Seated Cable Rows (kỹ thuật supersets)
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần với mức tạ nhẹ;
  • Hiệp cuối nâng mức tạ hơn, lặp lại 15 lần
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 60 giây.
bài tập Lat Pulldown - Seated Cable Row
Mô phỏng bài tập Lat Pulldown – Seated Cable Row
  1. Bài tập One – Arm Dumbbell Rows – Hyperextensions (kỹ thuật supersets)
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần với mức tạ nhẹ;
  • Hiệp cuối nâng mức tạ hơn, lặp lại 15 lần
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 60 giây.
  1. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback
  • Số hiệp: 4;
  • Số lần lặp: max;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.
  1. Bài tập Close – Grip Barbell Bench Press
  • Số hiệp: 4;
  • Số lần lặp: max;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.
  1. Bài tập Standing Lat Pushdown
  • Số hiệp: 4;
  • Số lần lặp: max;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.
  1. Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars
  • Số hiệp: 3;
  • Số lần lặp: max;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.
  1. Bài tập Seated Leg Tuck – Dumbbell Side Bench (kỹ thuật Superset)
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho bài 1;
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho bài 2;
  • Không nghỉ giữa bài;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 30 giây.
bài tập Seated Leg Tuck - Dumbbell Side Bench
Mô phỏng bài tập Seated Leg Tuck – Dumbbell Side Bench
  1. Bài tập Kneeling Cable Crunch
  • Số hiệp: 3;
  • Số lần lặp: max;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.
  1. Bài tập Ab Roller
  • Số hiệp: 3;
  • Số lần lặp: max;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối.

3.4. Thứ 7 – luyện tập cho chân và bụng

Đây cũng là nhóm bài tập cường độ nặng nhất trong lịch trình tập gym 6 ngày. Nên nhớ bổ sung nhiều protein để tránh đuối sức trong quá trình tập. Nhóm bài tập như sau

  1. Khởi động bằng đi bộ 5 phút để làm nóng cơ thể
  1. Bài tập Squat
  • Số hiệp: 4;
  • Số lần lặp: 15;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối.
  1. Bài tập Barbell Sumo Squat’
  • Số hiệp: 2;
  • Số lần lặp: 15;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối.
  1. Bài tập Leg Extensions – Lying Leg Curls
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần với mức tạ nhẹ;
  • Hiệp cuối nâng mức tạ hơn, lặp lại 15 lần
  • Không nghỉ giữa hiệp.
bài tập Leg Extensions - Lying Leg Curls
Mô phỏng bài tập Leg Extensions – Lying Leg Curls
  1. Bài tập Split Squads
  • Số hiệp: 4;
  • Số lần lặp: 15;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối.
  1. Bài tập Romanian Deadlift
  • Số hiệp: 4;
  • Số lần lặp: 15;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối.
  1. Bài tập Dumbbell Step Up – Kick Up (Kỹ thuật superset)
  • Số hiệp: 4;
  • Số lần lặp: 15;
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp: 15 giây;
  • Thời gian nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối.
  • Trường hợp không có dụng cụ, bạn có thể thay bằng dây giãn.
Tham khảo thêm:
>> Các bài tập giảm cân hiệu quả ngay tại nhà
>> Kinh nghiệm nhảy dây giảm cân rất hữu ích
>>Chia sẻ bài tập aerobic giảm cân hiệu quả

4. Tham khảo thêm một số giáo án tập gym hiệu quả khác

4.1 Giáo án cho người tập gym 4 buổi 1 tuần

  • Thứ 2: Bài tập vai – chân – bụng;
  • Thứ 3: Bài tập ngực – tay – bụng;
  • Thứ 4: Nghỉ;
  • Thứ 5: Bài tập vai – chân;
  • Thứ 6: Bài tập ngực – tay – bụng;
  • Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ.

4.2 Giáo án tập gym giảm cân 5 buổi 1 tuần

Giáo án tham khảo thứ nhất:

  • Buổi 1: Bài tập chân – mông;
  • Buổi 2: Bài tập lưng – tay;
  • Buổi 3: Bài tập chân – mông;
  • Buổi 4: Bài tập ngực – vai;
  • Buổi 5: Bài tập chân – tay;
  • Buổi 6, 7: Nghỉ.

Giáo án tham khảo thứ hai:

  • Thứ 2: Bài tập thân trên;
  • Thứ 3: Bài tập thân dưới – bụng;
  • Thứ 4: Nghỉ;
  • Thứ 5: Bài tập thân trên;
  • Thứ 6: Bài tập thân dưới – bụng;
  • Thứ 7: Cardio tổng hợp;
  • Chủ nhật: Nghỉ.

Xem thêm: Video 6 bài tập gym giảm cân

Bài tập gym giảm cân đơn giản
Trên đây là tổng hợp bài viết những bài tập gym giảm cân và một số kinh nghiệm tập gym giảm cân hiệu quả mà Venus muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích.

Tham khảo thêm cách phương pháp luyện tập khác:
>> Các bài tập yoga giảm cân hiệu quả và đơn giản có thể áp dụng ngay tại nhà
>> Top 4 máy tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất và tiết kiệm chi phí

Tham khảo ResearchGate

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm là một chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam. Bác sĩ Lâm hiện đang đảm nhận chức vụ Nguyên Phó Viện trưởng tại Viện dinh dưỡng quốc gia. Với bề dầy hơn 33 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, bác sĩ đã tư vấn và điều trị thành công hàng nghìn vấn đề liên quan sức khoẻ và dưỡng chất cho phụ nữ Việt Nam.

Leave a Comment

Bạn ơi, bài viết hữu ích với bạn chứ? 
5/5 - (1 bình chọn)
X