Tất cả những người muốn giảm cân nói chung và các gymer nói riêng, trước khi giảm cân đều phải tìm hiểu về các thực phẩm giàu chất xơ. Vậy hợp chất này là gì? Chúng có vai trò như thế nào trong quá trình giảm cân? Đồng hành cùng chúng tôi tìm hiểu ngay 34 loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân rất hiệu quả mà mọi người nên biết.
1. Lợi ích của thực phẩm giàu chất xơ trong giảm béo
Chúng ta thường nghe nhắc nhiều đến các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân trong các chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, chất xơ có vai trò như thế nào thì không phải ai cũng biết.
Chất xơ thường được chia thành 2 loại: chất xơ hoà tan và chất xơ không tan. Chúng đều bao gồm các phân tử cacbohidrat (monosaccarit hoặc polisaccarit).Chất xơ thường xuất hiện trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và làm tăng lượng chất thải trong giai đoạn tiêu hoá.
Hợp chất này đóng vai trò rất quan trọng trong các chế độ ăn uống khoa học, đặc biệt là chế độ ăn kiêng. Lý do là vì những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân thường có khả năng là chậm tiến độ tiêu hoá thực phẩm và hấp thụ dưỡng chất nên khiến người ăn lâu thấy đói, từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn cho người muốn giảm cân.
Bên cạnh những lợi ích về giảm cân, chất xơ còn đem lại rất nhiều lợi ích khác như:
- Hạn chế khả năng mắc bệnh ung thư
- Giảm lượng cholesterol trong máu, điều trị bệnh béo phì.
- Đào thải các chất độc hại trong cơ thể.
- Tăng cường chức năng trao đổi chất trong cơ thể, chống táo bón, ngăn ngừa các bệnh về đường ruột.
- Ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
- Giảm các khả năng mắc các bệnh về tim mạch.
- Bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
- Nhu cầu bổ sung chất xơ mỗi ngày của cơ thể
Cứ một thực đơn khoảng 1000 calo, phụ nữ cần khoảng 25g chất xơ và đối với nam giới là 38g mỗi ngày, theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu. Việc bổ sung chất xơ vào các bữa ăn không quá khó khăn, chúng ta chỉ cần thêm lượng rau củ vào trong các bữa ăn hàng ngày.
Tuy nhiên, đối với những người đang ăn kiêng thì chỉ cần bổ sung 1/2 lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể là được.
2. Các loại thực phẩm giàu chất xơ
2.1 Cà rốt (2.8% chất xơ)
Cà rốt luôn được xem là thực phẩm giàu chất xơ giảm cân tốt. Chúng chứa khoảng 1,4g – 1,5g chất xơ trong một củ (2,8g chất xơ/ 100g cà rốt). Bên cạnh đó thực phẩm này cũng rất giàu dinh dưỡng, vitamin K, magie, B6 và nhiều vitamin A.
Chính nhờ những điều này, cà rốt đóng vai trò quan trọng trong các bữa ăn giảm cân. Vì hàm lượng chất xơ cao và calo rất thấp nên chúng ta có thể bổ sung thêm cà rốt vào bữa ăn để thay cho các thực phẩm giàu chất béo khác, làm giảm khả năng tích tụ mỡ trong cơ thể. Bạn có thể luộc, hấp hoặc làm nước ép với cà rốt đều ngon hết nhé
Ngoài việc được xem là thực phẩm giàu chất xơ giảm cân, thực phẩm này còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác như vitamin K, B, C, kaili, sắt… Nhờ đó mà bông cải có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thu, tốt cho hệ tiêu hoá và nhiều cơ quan khác trong cơ thể.
2.2 Trái bơ (6.7%)
Mọi người thường nghĩ rằng trái bơ khá béo và ai đang giảm cân thì không nên dùng. Tuy nhiên đó lại là một quan niệm sai lầm, ăn bơ không những không tăng cân mà nó còn là thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất nhiều đấy.
Trong bơ chứa một lượng chất xơ rất cao, khoảng 6.7g/ 100g bơ, giúp bạn no lâu, tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể và đào thải các chất béo ra ngoài. Bên cạnh đó, thực phẩm này chứa nhiều chất béo tốt, nhanh tan, không gây tích tụ trong cơ thể mà còn bổ sung nhiều lợi ích đó nha.
2.3 Trái lê (3.1%)
Những người bị táo bón thường được khuyên nên ăn nhiều quả lê, đơn giản là vì trong nó chứa một hàm lượng chất xơ cao (3,1g chất xơ/ 100g lê). Bên cạnh đó, lê còn bổ sung nhiều nước và dinh dưỡng cho cơ thể, ít calo nên rất thường được bổ sung trong các bữa ăn kiêng.
2.4 Chuối (2.6%)
Khi giảm cân, chúng ta phải cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày nên thường xuyên cảm thấy đói, mệt mỏi. Những lúc như vậy, bạn nên bổ sung chuối cho cơ thể. Trong chuối rất giàu protein, nhiều chất xơ ( 2,6g/ 100g quả) sẽ giúp bạn giải quyết cơn đói mà vẫn không lo tăng cân.
Ngoài ra, chuối cũng chứa nhiều dưỡng chất kháng tinh bột, vitamin B6, kali và nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác giúp quá trình giảm cân của bạn được hiệu quả hơn.
Xem thêm bài viết: >> Cách giảm cân với chuối cực hay và hiệu quả ! >> Cách làm nước uống giảm cân đẹp da
2.5 Cam
Nếu so với chuối thì quả cam được đánh giá là thực phẩm giàu chất xơ giảm cân tốt hơn hẳn. Trong một trái cam chứa khoảng 5g chất xơ, giàu vitamin C và các chất oxy hoá nên được rất nhiều người ưa chuộng với mong muốn giảm cân.
Tìm hiểu thêm: >> Cách giảm cân nhanh bằng chanh đúng cách và hiệu quả
2.6 Mâm xôi (6.5%)
Những loại quả mọng nước luôn là thực phẩm giảm cân lý tưởng vì bổ sung thêm nước, các dưỡng chất cần thiết và chất xơ cho cơ thể, trong đó không thể kể đến quả mâm xôi. Thông thường thì cứ 125g mâm xôi sẽ chứa 8g chất xơ, chiếm khoảng 32% nhu cần của cơ thể. Do đó, bạn nên bổ sung thêm loại quả này vào bữa ăn hàng ngày, hoặc dùng vào bữa phụ nhé.
2.7 Dâu tây (2% chất xơ)
Trong dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C, mangan bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và làn da. Bên cạnh đó, lượng calo cực thấp kèm theo 2g chất xơ trong khoảng 100g quả khiến dâu tây trở thành một thực phẩm giàu chất xơ giảm cân mà bất kỳ gymer nào cũng yêu thích.
2.8 Táo (2.4% chất xơ)
Táo là một loại trái cây ngon – bổ – rẻ mà đa số mọi người đều yêu thích, cho dù có ý định giảm cân hay không. Với hàm lượng chất xơ 2.4g/ 100 g táo, nên bạn có thể ăn bao nhiêu tuỳ thích sẽ mà không cần lo về vấn đề tăng cân.
2.9 Trái vả
Giàu chất chất xơ nhưng đồng thời cũng chứa khá nhiều calo, bạn có thể dùng món đặc sản của miền trung nước ta, cho bữa ăn nhẹ hoặc trước các bữa ăn để bổ sung năng lượng.
2.10 Quả sấy khô
Nếu đang giảm cân bạn nên chọn quả sấy có thể dùng ngay, ít chất phụ gia và đường. Những loại quả giàu chất xơ như xoài, nho, chuối… được sấy khô và dùng làm món ăn vặt rất hợp lý đấy nhé.
2.11 Yến mạch (10.6%)
Yến mạch nổi tiếng là thực phẩm giàu chất xơ giảm cân mà những ai ăn kiêng chắc cũng đều thử qua. Chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, khoáng chất và hàm lượng chất xơ 10,6 gam/ 100 gam yến mạch, thực phẩm này thường được dùng làm bữa sáng dinh dưỡng, có nhiều tác dụng đối với đường tiêu hoá và điều hòa lượng cholesterol trong máu ở mức ổn định.
2.12 Rau chân vịt
Rau chân vịt có công dụng tăng cường hệ tiêu hoá, trị táo bón và dùng làm những món ăn bổ dưỡng cho người giảm cân. Cho nên loại rau này rất phổ biến ở các nước phương Tây vì hàm lượng dinh dưỡng dồi dào mà chúng có thể cung cấp cho cơ thể.
Xem thêm: >> Lời khuyên ăn gì để giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe
2.13 Bí đỏ
Bí đỏ là một trong những thực phẩm giàu protein, sắt, kali, vitamin, chất xơ (6g/ miếng), cùng nhiều dưỡng chất có lợi khác cho toàn bộ cơ thể. Do đó, thực phẩm này chưa bao giờ vắng mặt trong thực đơn của các gymer.
2.14 Gạo lứt
Thường dùng để thay thế gạo trắng thông thường, gạo lứt chứa gấp đôi lượng chất xơ và hàm lượng calo thấp nên có có giá trị giảm cân rất lớn.
2.15 Các loại đậu
Từ các loại đậu, chúng ta có thể chế biến được nhiều món ăn ngon, tốt cho sức khoẻ và người đang giảm cân vì trong chúng chứa rất nhiều chất xơ.
2.16 Bông Atiso (8.6%)
Trong một bông Atiso chứa khoảng 10,3 g chất xơ, nên ngoài khả năng thanh lọc cơ thể, thực phẩm này cũng có lợi cho việc giảm cân đấy.
2.17 Ngô (14.5%)
Chứa hàm lượng 14,5g/ 100g hạt, ngô đích thị là một nguồn chất xơ rất dồi dào, đủ để cung cấp cho nhu cầu mỗi ngày của bạn.
2.18 Hạt lanh
Một muỗng canh hạt lanh chứa khoảng 3g chất xơ, bạn có thể dùng để thêm vào sinh tố, sữa chua, yến mạch… để tăng lượng dinh dưỡng cho món ăn.
Hạt lanh là một loại thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ cây lanh, rất giàu axit α-linolenic (ALA), chất xơ và lignans (phytoestrogen). Nó có tác dụng có lợi đối với huyết áp, lipit và chuyển hóa glucose. Hàm lượng chất xơ hòa tan chiếm tới 27% trọng lượng hạt lanh, có thể gây cảm giác no, trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày, giảm lượng calo dung nạp vào cơ thể.
2.19 Đậu bắp
Đậu bắp thường được biết đến là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao giúp cơ thể ổn định đường huyết, giảm mỡ trong máu…, và đặc biệt là rất giàu chất xơ ( Chiếm 2,6%/ 100g đậu bắp).
2.20 Bông cải trắng hoặc xanh
Là thực phẩm giàu chất xơ giảm cân công hiệu, thường được những người tập gym ưu dùng. Bông cải mang trong mình rất nhiều chất xơ, vitamin B, C, K…, có khả năng hỗ trợ tiêu hoá, kéo dài cảm giác no hay thậm chí là giảm khả năng ung thư.
2.21 Khoai tây
Khoai tây không tốt cho sức khỏe, gây tăng cân thì chắc chỉ có món khoai tây chiên do có dầu mỡ thôi. Còn bản chất củ khoai tây vẫn chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi cho tiêu hoá và giảm cân với chất xơ, vitamin C, B6, Ka…
2.22 Khoai lang (2.5%)
Với hàm lượng chất xơ chiếm 2.5% trong 100 gam khoai lang và nhiều dinh dưỡng, loại củ này thường được dùng cho các bữa ăn sáng hoặc bữa phụ thay cho các thức ăn khác có hại cho việc giảm cân và duy trì cảm giác no kéo dài.
Hữu ích cho bạn: >> Bí kíp giảm cân bằng khoai lang mà các nàng nên học hỏi ngay!
2.23 Hạnh nhân (12.5%)
Trong 100g hạnh nhân, chất xơ đã chiếm mất 12.5 % nên đây chắc chắn là thực phẩm giàu chất xơ giảm cân hiệu quả cao. Bạn có thể dùng hạnh nhân vào bữa phụ hoặc làm nguyên liệu cho các món ăn trong bữa chính giúp bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể, tăng cường hệ tiêu hoá và điều hòa lượng đường trong máu.
2.24 Quả óc chó
Tương tự như hạnh nhân, quả óc chó cũng là thực phẩm rất giàu chất xơ, protein tốt cho việc hạn chế tăng cân, chống oxy hoá tốt và ngăn ngừa các bệnh về béo phì.
2.25 Củ cải đỏ
Vừa có công dụng là nguyên liệu cho nhiều món ăn ngon, vừa là một nguồn dinh dưỡng tự nhiên giúp cơ thể khỏe mạnh. Với hàm lượng chất xơ dồi dào (2.8g/ 100g củ), vitamin B, kali, đồng, sắt… Củ cải đỏ có lẽ là thực phẩm được các bà nội trợ yêu thích nhất để bổ sung vào bữa cơm gia đình hàng ngày.
2.26 Cải Brussels
Có quan hệ gần gũi với các loại bông cải xanh, bông cải trắng, dĩ nhiên cải Brussels cũng có hàm lượng chất xơ cao. Loại cải này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác giúp ngăn ngừa nguy cơ về bệnh ung thư, lợi đường tiêu hoá.
2.27 Củ cải đường (2.8%)
Củ cải đường có hàm lượng chất xơ chiếm 2,8%/ 100 gam củ cải, giàu các dưỡng chất như đồng, kali, sắt… nên có khả năng giảm lượng đường trong máu, giảm các nguy cơ về bệnh huyết áp, tốt cho sức khoẻ và tăng năng suất tập gym.
2.28 Đậu lăng (7.9%)
Đậu lăng tuy nhỏ nhưng lượng dưỡng chất nó mang lại thì cực kỳ lớn, với hàm lượng chất xơ và protein cực cao.
2.29 Đậu tây (6.4%)
Chúng ta có thể làm nhiều món ngon với đậu tây như xào, nấu chè… để cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
2.30 Đậu khô tách đôi
Là một loại đậu hà lan vàng tách bỏ vỏ. Đây được xem là thực phẩm có hàm lượng chất xơ rất cao với 26g chất xơ/ 100g đậu.
2.31 Hạt chia (34.4%)
Hàm lượng chất xơ trong hạt chia chiếm đến 83%, tương đương với 34,4g / 100g hạt cùng lượng dưỡng chất dồi dào, thực phẩm nhỏ bé này có thể đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
2.32 Socola đen (10.9%)
Những loại socola đen chứa hàm lượng cacao lớn thường đem lại rất nhiều dinh dưỡng và chất chống oxy hoá. Chính vì thế mà socola đen được nhiều mọi người yêu thích vì sự thơm ngon và bổ dưỡng mà thực phẩm này mang lại.
3. Hướng dẫn cách bổ sung chất xơ vào thực đơn hằng ngày
3.1 Ăn thực phẩm giàu chất xơ có kế hoạch
Khi vừa bắt đầu giảm cân, hãy xem xét lượng chất xơ trước đây và thêm 5g vào mỗi ngày rồi tăng dần đến khi đạt mức yêu cầu. Để tránh tình trạng chán ăn vì sự thay đổi thực đơn đột ngột, bổ sung ồ ạt các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân, chúng ta cần có một sự sắp xếp chế độ ăn uống khoa học hơn. Việc gia tăng lượng chất xơ đột biến không những không có ích mà còn gây ra những tác hại như đầy bụng, khó tiêu…
3.2 Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt trải qua ít giai đoạn chế biến nên vẫn đảm bảo được lượng dưỡng chất vốn có. Mỗi ngày bạn nên chia thành 3-5 khẩu phần ngũ cốc để dùng, mỗi phần 30g là có thể cung cấp đủ lượng dinh dưỡng mà cơ thể yêu cầu.
3.3 Bổ sung protein từ nhiều nguồn khác nhau
Đối với những người tập gym, việc giảm mỡ thừa và bổ sung protein để tăng cơ bắp là điều cốt lõi. Khi nhắc đến protein, chúng ta lại chỉ thường nghĩ đến các thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng, ức gà…
Để có thể đa dạng bữa ăn của mình, chúng ta có thể bổ sung thêm một nguồn protein khác từ thực vật, đặc biệt là các loại đậu. Việc này sẽ giúp bạn đỡ ngán, bổ sung chất xơ và tăng thêm hương vị cho món ăn giảm cân của mình.
3.4 Đưa vào thực đơn ít nhất 1 loại rau; củ; quả hằng ngày
Hãy thêm một số loại thực phẩm rau củ giàu chất xơ đã nêu trên vào các bữa ăn hàng ngày. Nếu cứ tập trung vào lượng protein từ thịt cá sẽ khiến bạn chán ngấy các món ăn giảm cân ngay thôi.
3.5 Nên ăn luôn củ quả còn nguyên vỏ
Vì sợ còn vương lại thuốc trừ sâu hay không đảm bảo vệ sinh nên người ta thường gọt vỏ trái cây trước khi ăn. Tuy nhiên, trong vỏ trái lại chứa kha khá lượng chất xơ của quả (những loại có vỏ mỏng như táo), nên ăn trái cây còn nguyên vỏ sẽ tốt hơn nhiều. Chúng ta nên rửa sạch trái cây bằng nước muối trước khi ăn hoặc chọn những nơi bán hoa quả uy tín để cảm thấy an toàn mỗi khi ăn cả trái lẫn vỏ để đảm bảo được nguồn chất xơ.
3.6 Ăn nhẹ với thực phẩm giàu chất xơ
Bản chất của việc ăn vặt không phải là nguyên nhân gây tăng cân, chẳng qua là chúng ta đã ăn sai cách. Hãy thay các thực phẩm khiến bạn ngon miệng nhưng không tốt cho cơ thể bằng các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân như trái cây sấy không đường, các loại hạt… để có thể đảm bảo được nguồn dinh dưỡng nhưng không lo vấn đề tăng cân.
3.7 Bổ sung chất xơ có trong các loại thực phẩm chức năng
Ngoài những nguồn chất xơ tự nhiên đã biết, chúng ta vẫn có thể tăng cường thêm lượng chất xơ có trong các thực phẩm chức năng có công dụng hỗ trợ giảm cân. Bạn nên chọn những loại có nhiều thành phần tự nhiên, vừa có thể đảm bảo an toàn, vừa cung cấp được những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
3.8 Ăn ngũ cốc cho bữa sáng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng quốc tế, việc bổ sung chất xơ vào buổi sáng là tốt nhất. Bên cạnh đó cũng nên kèm theo lượng protein và carbohydrate cần thiết cho cơ thể vì đây là khoảng thời gian cơ thể chúng ta thiếu năng lượng và mệt mỏi nhất. Nên dùng ngũ cốc nguyên cám kèm với ngũ cốc tinh chế để đảm bảo một buổi sáng khoẻ mạnh.
3.9 Bổ sung đủ lượng nước cần thiết
Nước chiếm 70% cơ thể, cho nên việc bổ sung đủ lượng nước thực sự rất cần thiết vì nó đóng vai trò quan trọng cho việc giảm cân nói riêng và điều hoà toàn bộ các cơ quan sống của cơ thể nói chung. 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp cuộc sống của bạn khoẻ mạnh hơn.
Xem thêm: Video về Những Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Tăng Sức Khỏe Hệ Tiêu Hóa Và Giúp Giảm Cân Hiệu Quả
Gợi ý: >> Những thực phẩm giàu protein cho người giảm cân hiệu quả nhất
Mong rằng sau bài viết này, bạn có thể xây dựng thực đơn sống lành mạnh của bạn dựa trên những loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân mà chúng tôi đã gợi ý. Hãy cố gắng hoàn thành mục tiêu có một thân hình săn chắc và khoẻ đẹp nhé.
