Top 25 thực phẩm bổ sung estrogen tự nhiên tốt nhất cho phụ nữ

Hiện nay có rất nhiều người đặt ra câu hỏi Estrogen có trong thực phẩm nào, tăng cường estrogen tự nhiên ra sao? Phytrogen có nguy hiểm tới sức khỏe không? Để giải đáp những thắc mắc này hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay sau đây!

1. Tìm hiểu Estrogen là gì?

1.1 Estrogen là gì?

Estrogen hay còn được gọi là nội tiết tố. Đây là một trong các loại hormone quan trọng và thiết yếu trong cơ thể mỗi người. Tuy nhiên, do loại hormone này có tác dụng chính là tăng cường sự phát triển của các đặc tính sinh dục nữ nên thông thường, trong cơ thể nữ giới sẽ có hàm lượng Estrogen cao hơn.

Hàm lượng Estrogen trong cơ thể phái nữ sẽ tăng dần theo thời gian cho tới khi bước vào độ tuổi sinh sản. Tuy nhiên, tới thời kỳ mãn kinh thì hàm lượng Estrogen lại suy giảm nhanh chóng và có thể gây ra một số triệu chứng như: Dễ cáu gắt, nổi nóng, đổ mồ hôi đêm, làn da sạm nám,…

Trong trường hợp cơ thể không sản xuất đủ hàm lượng Estrogen cần thiết thì bạn nên bổ sung thêm hormone này từ bên ngoài.

1.2 Phytoestrogen là gì? Ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào ?

Phytoestrogen là một hợp chất thực vật tự nhiên và về cơ bản thì chúng cũng có cấu trúc hóa học lẫn khả năng hoạt động khá giống với Estrogen. Thế nên, khi bổ sung Phytoestrogen cũng sẽ giúp cải thiện lượng Estrogen trong cơ thể.

Lượng Phytoestrogen sau khi được đưa vào cơ thể và cơ thể hấp thụ chúng thường có xu hướng gắn vào các thụ thể Estrogen, làm hormone hoạt động mạnh mẽ hơn. Thế nhưng, không phải mọi Phytoestrogen đều như vậy.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, có tồn tại một số hợp chất Phytoestrogen có tính kháng Estrogen. Hay có thể hiểu là làm ức chế Estrogen. Ngoài ra, cũng có một số chuyên gia lo lắng rằng, nếu bổ sung lượng lớn Phytoestrogen có thể khiến cơ thể bị mất cân bằng tiết tố nữ. Nhưng cũng có nghiên cứu cho thấy Phytoestrogen có thể cải thiện dấu hiệu mãn kinh, giảm nguy cơ loãng xương và một số căn bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú.

Tham khảo bài viết:
>> Cách bổ sung nội tiết tố nữ tự nhiên cho phái nữ luôn căng tràn sức sống
>> Những thức ăn gì để điều hòa kinh nguyệt mà chị em không nên bỏ qua

2. Các loại thực phẩm giàu estrogen tự nhiên

Chuyên gia chia sẻ những thực phẩm tăng hàm lượng estrogen

2.1 Hạt lanh 

Có rất nhiều cách để nạp Estrogen một cách tự nhiên và một trong số đó là thêm hạt lanh vào thực đơn. Nguyên nhân là bởi trong loại hạt này có chứa hàm lượng Phytoestrogen khá cao. Đây là lý do tại sao hạt lạnh có thể giảm nguy cơ bệnh ung thư vú ở phu nữ, đặc biệt là phụ nữ mãn kinh. Cứ trong 100g hạt lanh thì có tới 379.380 mcg Estrogen thảo dược. Điểm trừ duy nhất của loại hạt này là Estrogen thảo dược tồn tại ở dạng lignan nên cơ thể khó hấp thụ.

2.2 Hạt vừng

Nếu bạn thắc mắc Estrogen có trong thực phẩm nào thì đó là hạt vừng. Tuy nhiên, hàm lượng Estrogen trong hạt vừng không quá cao và cũng tồn tại ở dạng lignan tương tự hạt lanh.

2.3 Đậu xanh

Đậu xanh hoặc các chế phẩm từ đậu xanh như giá đỗ cũng chứa hàm lượng Phytoestrogen cao. Trung bình, cứ 100g đậu xanh chứa khoảng 105.8 mcg Phytoestrogen.

2.4 Đậu hà lan

Sử dụng đậu hà lan cũng có thể coi là phương pháp nạp thêm Estrogen tự nhiên cho cơ thể. Ngoài ra, trong đậu hà lan còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin C, chất xơ, magie, sắt, kali,… và protein.

2.5 Đậu đen

Đậu đen không chỉ được sử dụng như một loại thực phẩm có thể thay thế cho thịt mà còn giúp cung cấp Estrogen cho cơ thể. Ngoài ra, trong đậu đen còn chứa hàm lượng chất xơ cao và giúp giảm Cholesterol hiệu quả. Bạn cũng có thể thêm thực phẩm này vào trong thực đơn ăn kiêng nếu muốn.

2.6 Củ cải đỏ

Bạn không biết nên nạp thêm Estrogen như thế nào? Vậy thì có thể thêm củ cải đỏ vào thực đơn của mình. Tương tự như đậu xanh, củ cải đỏ ít calo, carbohydrate lại giàu chất béo và có hàm lượng Estrogen cao.

Tìm hiểu thêm:
>> Gợi ý cách chữa kinh nguyệt không đều tại nhà tự nhiên không dùng thuốc
>> Mách bạn những thực phẩm làm rối loạn nội tiết tố ?

2.7 Ngũ cốc

Ngũ cốc có thể giúp tăng hàm lượng Estrogen trong cơ thể. Và một trong những loại ngũ cốc bổ sung Estrogen, tốt nhất là cám ngũ cốc. Bạn nên ăn ngũ cốc vẫn còn nguyên vỏ lụa để đạt hiệu quả tối ưu.

2.8 Đậu nành

Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đậu nành là một loại thực phẩm có chứa hàm lượng Estrogen thảo dược cao nhất. Trong loại thực phẩm này có chứa hàm lượng lớn Isoflavone (Estrogen thảo dược) có cấu trúc phân tử gần như tương tự với Estrogen trong cơ thể. Do đó, khi sử dụng đậu nành hoặc các chế phẩm của đậu nành có thể giúp bổ sung lượng Estrogen cơ thể bị thiếu hụt, đồng thời còn giúp chống lại các dấu hiệu lão hóa.

Đậu nành và hầu hết các loại thực phẩm từ đậu nành bắt nguồn từ phytoestrogen và có nhiều protein, isoflavone. Isoflavone có cấu trúc tương tự estrogen, cho nên, đậu nành được xem là thực phẩm bổ sung nguồn estrogen dồi dào. Do đó, đậu nành được khuyến cáo chỉ dành cho người bị suy giảm estrogen và không dành cho những người có hàm lượng estrogen cao như bệnh nhân ung thư vú,…

Một số chế phẩm từ đậu nành mà bạn có thể sử dụng như: Sữa đậu nành, đậu phụ, tào phớ, bột mầm đậu nành,… Tuy nhiên, các chế phẩm này đều tồn tại ở dạng bào chế thô sơ nên hàm lượng Isoflavone không quá cao mà lại khó hấp thụ. Do đó, bạn nên tìm tới các thực phẩm chức năng được chiết xuất và cô đặc từ đậu nành để đạt hiệu quả cao hơn.

Dưới đây là bảng hàm lượng Estrogen thảo dược có trong các chế phẩm từ đậu nành:

Đọc ngay: 
>> Uống gì cân bằng nội tiết tố?
>> 9 cách bổ sung estrogen tự nhiên mà bạn không nên bỏ qua

2.9 Tỏi

Cách nạp thêm Estrogen tiếp theo đó là ăn tỏi. Bạn có thể thêm tỏi vào các món ăn để gia tăng hương vị đồng thời nạp thêm Estrogen cho cơ thể. Cứ trong 100g tỏi lại có tới 603,3mcg Phytoestrogen, loại Isoflavone. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn mỗi tỏi sẽ khó để bổ sung đủ Estrogen cho cơ thể. Hơn nữa, tỏi không phải ai cũng ăn được.

2.10 Các loại trái cây khô

Các loại trái cây khô có thể trở thành một món ăn vặt ngon miệng cho chị em phụ nữ đồng thời còn giúp tăng hàm lượng Estrogen tự nhiên. Bạn có thể thường xuyên ăn các loại trái cây khô như mận khô, mơ khô, chà là khô. Đây là những loại thực phẩm có chứa không ít Phytoestrogen và các dưỡng chất tốt cho cơ thể.

2.11 Cỏ ba lá đỏ

Cỏ ba lá hay còn được gọi là chẽ ba hoa đỏ và có tên tiếng Anh là Trifolium pratense. Đây là một loại thảo mộc không chỉ giàu vitamin C, kali, magie, canxi, thiamine, phốt pho, crom, niacin mà còn chứa không ít hoạt chất Isoflavones.

Isoflavones có trong cỏ ba lá đỏ hoạt động tương tự như Estrogen nên loại thực phẩm này thường được thêm vào thực đơn hay các loại thực phẩm chức năng giúp tăng cường Estrogen, giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh ở phụ nữ cũng như nguy cơ mắc bệnh liên quan tới loãng xương.

2.12 Quả đào

Đào là giải đáp cho thắc mắc Estrogen có trong thực phẩm nào. Mặc dù Estrogen có trong đào tồn tại dưới dạng lignan nhưng lại có hàm lượng cao. Bên cạnh đó, đào còn có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.

Không ít các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên rằng nên xây dựng chế độ ăn giàu lignan bởi phương pháp này có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh lên tới 15%.

2.13 Các loại quả mọng

Những loại trái cây mọng nước cũng có chứa hàm lượng lớn Phytoestrogen và cả chất xơ, khoáng chất, vitamin lẫn chất chống oxy hóa. Trong đó, dâu tây, nam việt quất và mâm xôi được cho là các loại của cung cấp Estrogen dồi dào. Vì vậy nếu bạn không biết làm thế nào để bổ sung Estrogen đúng cách thì đây là câu trả lời.

2.14 Cám lúa mì

Cám lúa mì có chứa hàm lượng Estrogen dạng lignan phong phú nhưng bạn cũng nên cân nhắc khi bổ sung loại thực phẩm này. Nguyên nhân là bởi chúng cũng cung cấp lượng lớn chất xơ, có thể làm giảm nồng độ hormone Estrogen. Thêm vào đó, các chuyên gia sức khỏe cho rằng vẫn còn cần nhiều hơn nữa bằng chứng khoa học cho thấy được ảnh hưởng tích cực của thực phẩm này đối với Estrogen trong cơ thể.

2.15 Đậu phụ

Đậu phụ chính là một chế phẩm từ đậu nành. Đây không chỉ là nguồn cung cấp protein thực vật phổ biến mà còn mang tới cả Estrogen thực vật, trong đó chủ yếu là Isoflavones cho cơ thể. Trong số các chế phẩm từ đậu nành thì đây đậu phụ có chứa hàm lượng Isoflavones cao nhất.

2.16 Các loại rau họ cải

Các loại rau họ cải như bông cải trắng, bắp cải, mầm cải Brussel,… đều rất giàu Phytoestrogen, chất dinh dưỡng và chất xơ. Nếu như trong đó súp lơ xanh và trắng chứa nhiều Secoisolariciresinol (hoạt chất nhóm lignan Phytoestrogen) thì bắp cải và mầm cải Brussel lại rất giàu coumestrol có thể tác động tích cực tới hoạt động của Estrogen.

2.17 Trái lựu

Estrogen có trong thực phẩm nào? Đó là lựu – một loại trái cây cũng rất giàu vitamin A, C, E,… Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn lựu có thể giúp tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư vú và các bệnh tim mạch, đồng thời còn làm đẹp da. Mặt khác, lựu cũng có thể cung cấp tự nhiên lượng estrogen cho cơ thể để đẩy lùi các triệu chứng mãn kinh.

Bạn có thể ăn lựu trực tiếp hoặc ép lấy nước. Có thể kết hợp ép lựu cùng với quýt, lê, xoài,… để tăng hương vị. Tuy nhiên, với những người bị sâu răng hay các vấn đề về răng miệng, viêm dạ dày và đái tháo đường thì không nên ăn loại quả này.

2.18 Quả táo

Táo không chỉ giàu chất xơ hòa tan mà còn có thể mang tới cho cơ thể nguồn Estrogen tự nhiên. Trung bình, mỗi quả táo có thể giúp bạn giảm được 33% trọng lượng cơ thể mà vẫn có thể bổ sung được Estrogen. Để đạt hiệu quả tốt nhất bạn nên ăn táo trước bữa ăn và ăn cả vỏ nhưng không nên ăn quá nhiều.

2.19 Bí đao

Đặc tính của bí đao đó là vị ngọt, mát, có tác dụng thanh nhiệt, giải độc,… đồng thời cung cấp cho cơ thể lượng lớn Estrogen. Từ đó cải thiện hiệu quả các triệu chứng thời kỳ mãn kinh của phụ nữ. Bên cạnh đó, bí đao còn chứa nhiều dưỡng chất và vitamin có lợi cho sức khỏe, giúp giảm cân, điều trị bệnh gan, tiểu đường, làm trắng da,…

2.20 Khoai tây

Không phải ai cũng biết Estrogen có trong thực phẩm nào. Thực ra, Estrogen có trong rất nhiều loại thực phẩm mà thường ngày chúng ta hay sử dụng, ví dụ như khoai tây. Thực phẩm này có thể cung cấp nguồn Phytoestrogen (Estrogen thực vật) dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, nó còn có thể kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa nguy cơ tăng cân, giảm đau, làm sáng da,…

2.21 Cà rốt

Cà rốt rất giàu vitamin A và cả Beta-carotene nên có thể chống oxy hóa rất hiệu quả, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh ra hormon Estrogen của cơ thể. Ngoài ra, cà rốt còn có thể ngăn ngừa nguy cơ ung thư vú, làm sáng mắt, giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh, tăng sinh nội tiết tố.

2.22 Khoai lang

Khoai lang vừa có lợi cho hệ tiêu hóa lại vừa tăng cường Estrogen tự nhiên trong cơ thể. Đặc biệt, loại củ này còn có thể hạn chế nguy cơ rối loạn tâm thần của hội chứng tiền kinh nguyệt và giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm nhờ hàm lượng axit amin tryptophan cao.

2.23 Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười là một trong các loại hạt dinh dưỡng chứa hàm lượng Estrogen dồi dào. Trung bình, trong khoảng 100g hạt dẻ cười sẽ chứa khoảng 382,5 mcg Phytoestrogen. Bên cạnh đó, nếu ăn hạt dẻ cười thường xuyên còn có thể giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư da, chống lão hóa, tăng cường hệ miễn dịch,…

2.24 Cá hồi

Từ lâu cá hồi đã được biết đến là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Chúng không chỉ cung cấp cho cơ thể amino axit, omega 3 mà còn có Estrogen tự nhiên để cân bằng nội tiết tố trong cơ thể.

2.25 Rượu vang

Nhiều người cho rằng uống rượu không tốt. Tuy nhiên, trên thực tế nếu uống rượu vang với lượng hợp lý có thể giúp tăng nồng độ Estrogen và Cholesterol “tốt” (HDL) trong cơ thể. Đồng thời làm giảm Cholesterol “xấu” (LDL) cũng như nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim mạch.

3. Phytoestrogen có nguy hiểm đến sức khỏe không?

Ngoài quan tâm tới Estrogen có trong thực phẩm nào thì nhiều người còn thắc mắc Phytoestrogen có gây nguy hiểm tới sức khỏe không. Như đã nói, Phytoestrogen mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe nhưng đồng thời, nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ gây nên một số tác dụng phụ.

Ví dụ như:

• Vô sinh.
• Suy giảm chức năng tuyến giáp.
• Giảm khả năng hoạt động của hormone sinh dục nam.

Tuy nhiên, các tác dụng phụ này mới chỉ được thực hiện nghiên cứu trên động vật và chưa có kết luận chính xác nào. Thế nhưng các chuyên gia sức khỏe vẫn khuyên rằng nên bổ sung các thực phẩm chứa Phytoestrogen một cách chừng mực.

Trên đây là những giải đáp cho ai đang thắc mắc về Estrogen và Phytoestrogen là gì cũng như Estrogen có trong thực phẩm nào. Nếu cơ thể bạn đang có dấu hiệu suy giảm, rối loạn Estrogen thì có thể bổ sung các thực phẩm nêu vào thực đơn dinh dưỡng của mình trên một cách hợp lý.