Đối với dân tập gym nói chung và những người cần giảm cân nói riêng, protein là nguồn năng lượng vô cùng quan trọng. Tùy vào thể trạng, mục đích tăng/giảm cân/cơ của mỗi người mà lượng protein nạp vào sẽ khác nhau. Những thực phẩm giàu protein cho người giảm cân thường là những loại thực phẩm có nhiều protein nhưng phải ít calo. Hãy cùng theo dõi danh sách thực phẩm chứa nhiều protein trong bài viết sau đây!
1. Tác dụng của Protein trong việc giảm cân
- Tạo cảm giác ngon miệng và no hơn
Protein có khả năng ngăn chặn cơn thèm ăn của bạn sau bữa ăn chính hơn so với các nhóm thực phẩm khác. Nguyên nhân là vì protein hỗ trợ cơ thể sản sinh ra hormone PYY và GLP-1, 2 loại hormone tạo cảm giác no. Đồng thời giảm hormone ghrelin là hormone gây đói cho cơ thể.
- Tăng tỷ lệ trao đổi chất
Lượng protein nạp vào cơ thể cao giúp làm tiêu hao phần calo suốt cả ngày nhiều hơn. Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể lên đến 20- 35% khi bạn ăn theo chế độ giàu protein , cao hơn 5-10% so với khi bạn nạp vào các thực phẩm nhiều carb hay chất béo.
- Giảm cân và cấu tạo cơ thể
Việc hỗ trợ cơ thể giảm được cân là một việc hoàn toàn dễ hiểu khi các loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân vừa có khả năng chống lại sự thèm ăn, vừa giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất.
Một nghiên cứu trong 6 tháng so sánh giữa 2 nhóm phụ nữ thừa cân sử dụng 2 chế độ ăn giàu protein và giàu carb. Kết quả cho thấy nhóm phụ nữ sử dụng chế độ giàu protein giảm được khoảng 43% chất béo trong cơ thể và hơn 35% người đã giảm được khoảng 10kg.
Tại châu Âu, dựa vào từng loại gen khác nhau, chế độ ăn giàu protein sẽ giúp giảm hoặc duy trì cân nặng đối với khoảng 67% dân số.
2. Những thực phẩm giàu protein cho người giảm cân
2.1 Ức gà
Ức gà đứng đầu danh sách thực phẩm giàu protein.Được xem là loại thực phẩm ngon, bổ, rẻ, ức gà luôn nằm trong danh sách các thực phẩm giàu protein cho người giảm cân nhưng không quá mắc tiền, phù hợp được với hầu hết mọi người.
Mặc dù đây không phải là thực phẩm dễ ăn hay ngon như nhiều loại thực phẩm giàu protein khác, nhưng ức gà chứa rất ít calo và giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn để có thể tiêu hóa được. Từ đó phần mỡ thừa trong cơ thể cũng được sử dụng nhiều hơn, giúp cơ thể giảm cân tốt hơn.
Vậy nên trong hầu hết các bữa ăn dinh dưỡng của những người muốn tăng cơ, giảm mỡ không thể thiếu được các món được chế biến từ ức gà như ức gà luộc, áp chảo, nướng…
- Ức gà tây: 146 kcal calo và 24g protein
- Ức gà ta: 284 kcal calo và 53g protein
2.2 Thịt vịt
Trong 100g thịt vịt chứa 18g protein cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, D, E, canxi hay photpho… Thịt vịt là loại thực phẩm có tính hàn có khả năng đốt cháy mỡ thừa rất tốt. Đồng thời đây còn là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân giúp giải độc, bổ sung chất tốt cho những ai đang suy nhược cơ thể hay cần tập bài nặng.
Calo: 267 kcal
Protein: 18g
2.3 Thịt ngan
Được xem là loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân nhưng không chứa nhiều chất béo, thịt ngan chứa khoảng 25g protein trong 100g. Ngoài protein, thịt ngan còn chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, E, B1, B2, D2, canxi, sắt… giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, điều hòa cơ thể và thận.
Calo: 296 kcal
Protein: 18g
2.4 Cá ngừ
Cá là thực phẩm chứa ít cholesterol và có khả năng giảm lượng hormone leptin trong cơ thể, đây là loại hormone gây béo phì). Trong 100g cá ngữ sẽ chứa khoảng 16g protein, ngoài ra cá cũng là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A,D, DHA hay omega-3 là chất dinh dưỡng cực kì tốt để bổ sung chất cho mắt và não. Vì có lượng protein cao, nhiều chất dinh dưỡng nên giá thành của cá ngừ cũng không thấp.
Calo: 179 kcal
Protein: 39g
2.5 Cá hồi
Tương tự cá ngừ, cá hồi cũng là loại protein có giá thành cao nhưng rất tốt cho cơ thể, đặc biệt đối với những ai đang cần giảm cân. Cá hồi giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch và bổ sung năng lượng cũng như các chất dinh dưỡng cần thiết: omega-3, vitamin các loại…
Calo: 179 kcal
Protein: 39g
2.6 Tôm
Ngoài cung cấp nhiều canxi (100g tôm khoảng >200mg canxi), tôm còn được biết đến là loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm, là món ăn yêu thích của hầu hết mọi người vì có thể chế biến được nhiều món khác nhau. Tôm còn giúp cơ thể giảm cân tốt vì chứa ít chất béo, xây dựng mô xương chắc khỏe hơn, thích hợp cho các vận động viên hoặc người yêu thích thể thao.
Calo: 84 kcal
Protein: 18g
2.7 Thịt heo
Bên cạnh ức gà, thịt heo cũng là nguồn protein dễ mua và phổ biến. Ước tính có khoảng 27g protein trong 100g thịt heo. Ngoài protein, thịt heo còn chứa các chất dinh dưỡng khác như creatine hay taurine (chất dinh dưỡng cần thiết cho việc phát triển cơ bắp) hay các loại vitamin (B6,B12), kẽm, photpho, sắt…
2.8 Thịt bò
Nếu bỏ quên thịt bò trong danh sách các loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân chắc hẳn là một điều vô cùng thiếu sót. Thịt bò chứa đến 28g chất đạm trong 100g thịt. Ngoài ra đây cũng là loại thực phẩm bổ máu, chứa nhiều chất như vitamin B6, B12, sắt, kẽm… hỗ trợ đốt mỡ thừa, tăng cường creatine giúp xây cơ.
Calo: 184 kcal
Protein: 22g
2.9 Thịt cừu
Thịt cừu chứa nhiều kẽm, vitamin B2 giúp cơ thể đốt mỡ tốt. Ngoài ra trong thịt cừu còn chứa các chất như vitamin A, B1, B2, C, E… hỗ trợ cho bệnh nhân hồi sức tốt hơn sau phẫu thuật cũng như tăng cường sức mạnh cho các vđv.
Calo: 258 kcal
Protein: 26g
2.10 Bạch tuộc
Là một món ăn phổ biến và được yêu thích bởi có nhiều cách chế biến hấp dẫn: hấp, nướng… bạch tuộc cũng nằm trong danh sách các loại thực phẩm giàu protein. Trung bình 100g bạch tuộc có 25g protein.
Calo: 82 kcal
Protein: 25g
2.11 Khô bò
So với thịt bò tươi, khô bò cũng được xem là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân. Có khoảng 51g protein trong 100g khô bò loại “xịn”. Vì vậy nếu muốn lấy được nguồn chất đạm từ khô bò, bạn nên chọn mua ở chỗ uy tín và chất lượng.
Calo: 239 kcal
Protein: 51g
2.12 Đậu nành
Đậu nành không chỉ cung cấp protein mà còn giúp cơ thể chống lão hóa, giúp da đẹp hơn. Nếu có tìm hiểu, bạn sẽ thấy người Nhật rất thích ăn đậu nành và hầu như ăn nó mỗi ngày. 100g đậu nành sẽ chứa trung bình 36g chất đạm.
Calo: 173 kcal
Protein: 17g
Tìm hiểu thêm: >> Uong thuoc giam can có bị ảnh hưởng sức khỏe không?
2.13 Đậu hà lan
Đậu Hà Lan chứa 22g protein trong 100g. Ngoài ra, trong đậu Hà Lan còn chứa nhiều axit folic và chất xơ giúp giảm cân tốt và tinh thần luôn vui vẻ, sảng khoái.
Calo: 342 kcal
Protein: 22g
2.14 Đậu xanh
Đậu xanh hỗ trợ người dùng tránh khỏi các bệnh về tim, giảm khả năng bị ung thư tuyến vú cũng như tăng cường miễn dịch và cực kì bổ dưỡng cho cơ thể. Món ăn phổ biến nhất từ đậu là chè đậu xanh. Đây cũng là một loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân được ưa chuộng.
Calo: 328 kcal
Protein: 24g
2.15 Đậu phộng
Trong đậu phộng có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và các axit béo cần thiết giúp tạo cảm giác no lâu. Ngoài ra đậu phộng còn giúp tăng tuần hoàn máu, giảm cholesterol giúp giảm mỡ và tăng khả năng ghi nhớ. Vì vậy có không ít người thích ăn đậu phộng hoặc bơ đậu phộng nguyên chất để bổ sung cho cơ thể.
Calo: 567 kcal
Protein: 27g
2.16 Yến mạch
Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, chắc hẳn đây là loại thực phẩm không hiếm gặp nhờ có lượng chất xơ dồi dào tạo cảm giác no lâu cho cơ thể. Chưa kể, trong yến mạch còn chứa đạm và nhiều loại vitamin khác nhau cùng với mangan và magie… đều là những chất dinh dưỡng cần thiết.
Calo: 303kcal
Protein: 13g
2.17 Đậu lăng
Đậu lăng không có quá nhiều chất đạm nhưng lại có nhiều axit amin tốt cho việc xây dựng cơ bắp. Vì thế nếu đang cần tăng cơ, giảm mỡ, bạn có thể sử dụng loại thực phẩm này.
2.18 Đậu đỏ
Bạn có biết trong 100g đậu đỏ có chứa đến 22g chất đạm cùng nhiều vitamin khác (B1,B1,B6…) góp phần giải nhiệt cơ thể và bổ máu.
Calo: 333 kcal
Protein: 24g
2.19 Đậu cove
Đậu cove hỗ trợ trao đổi chất trong cơ thể tốt hơn, tim mạch khỏe mạnh và lượng đường trong máu cũng được kiểm soát. Điều đặc biệt nhất là tuy không chứa nhiều protein nhưng đậu cove không chứa cholesterol, cực kì phù hợp với những ai đang giảm cân.
2.20 Sữa
Nếu danh sách các thực phẩm giàu protein cho người giảm cân mà thiếu sữa thì đây quả thực là một điều vô cùng thiếu sót. Sữa không chỉ cung cấp protein mà còn giúp xương phát triển, khỏe mạnh.
Calo: 54 kcal
Protein: 3.3g
Tổng hàm lượng protein của sữa bò khoảng 3,5% trọng lượng (36 g / L), cung cấp gần 38% tổng hàm lượng chất rắn không béo của sữa, và khoảng 21% năng lượng của sữa nguyên chất. Sữa được biết đến như một nguồn cung cấp protein chất lượng cao chủ yếu có rất nhiều các hoạt động dinh dưỡng, chức năng và sinh lý.
Các khía cạnh liên quan đến sức khỏe của protein sữa
2.21 Bông cải xanh
Bông cải xanh được xem là thực phẩm vàng đối với những ai đang giảm cân bên cạnh ức gà và yến mạch. Ngoài chứa 3g protein trong 100g, bông cải xanh còn chứa các dưỡng chất khác như vitamin C,K hay kali hỗ trợ chống oxy hóa, thoái hóa khớp hay các tế bào gây ung thư.
Calo: 31 kcal
Protein: 3g
2.22 Măng tây
Trong măng tây chứa khoảng 2,2g protein trên tổng khối lượng 100g. Ngoài ra, đây còn là loại thực phẩm chứa nhiều axit folic, vitamin A,C,B6. Được xem là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân giúp cơ thể giảm mỡ rất tốt nhờ chứa nhiều chất xơ và không có chất béo.
Calo: 20 kcal
Protein: 2.2g
2.23 Nấm
Nấm được xem là loại thực phẩm “vàng” cho những ai đang giảm cân. Ngoài việc có thể chế biến được rất nhiều món ngon, nấm còn là loại thực phẩm chứa rất ít calo và nhiều loại vitamin cũng như dưỡng chất khác nhau. Nấm hỗ trợ tim mạch cải thiện tốt hơn, ngừa ung thư và tăng cường đề kháng cho cơ thể. Đừng bỏ qua loại thực phẩm này nếu muốn giảm cân bạn nhé!
Calo: 22 kcal
Protein: 3.1g
2.24 Cải bó xôi
Có khoảng 3g protein trong 100g cải bó xôi. Ngoài ra, một số loại vitamin khác như vitamin A, E, K, D hay omega-3 cũng được tìm thấy trong loại rau này. Cải bó xôi (rau chân vịt) giúp quá trình giảm cân nhanh hơn, xương chắc khỏe và tim mạch cũng được bảo vệ tốt hơn.
Calo: 23 kcal
Protein: 3g
2.25 Rau ngót
Tương tự cải bó xôi, rau ngót cũng có chứa khoảng 3g protein trong khối lượng 100g. Đây là loại rau giúp cơ thể giải độc và thanh nhiệt rất tốt.
Calo: 35 kcal
Protein: 5.3g
2.26 Rau muống
Rau muống cũng là một loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân và giúp giảm đi lượng chất béo còn tồn lại trong dạ dày rất tốt. Tuy nhiên, hiện nay nguồn cung cấp rau muống không còn chất lượng như trước, vì vậy bạn nên tìm hiểu kỹ trước khi quyết định mua.
Calo: 23 kcal
Protein: 3.2g
2.27 Rau đay
Là loại thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể nhuận tràng và tim mạch cải thiện tốt hơn. Rau đay chứa khoảng 3g protein và nhiều dưỡng chất khác nhau. Ngoài ra, rau đay được xem là chứa nhiều chất nhầy và nước trong thành phần, hỗ trợ thanh lọc và giải nhiệt cho cơ thể.
Calo: 24 kcal
Protein: 3g
2.28 Rau bí
Rau bí hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, chống táo bón và giải độc cho cơ thể. Là loại rau có nhiều vitamin, chất xơ và trong 100g có khoảng 3g protein.
Calo: 18 kcal
Protein: 3g
2.29 Bông cải trắng
Nhiều người cho rằng bông cải trắng cung cấp ít protein hơn bông cải xanh, nhưng thực chất lượng protein của 2 loại này là tương đương nhau. Trong 100g bông cải trắng chứa khoảng 2g protein. Trong bông cải trắng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp cơ thể tăng sức đề kháng và giảm đi các nguy cơ đột quỵ.
Calo: 27 kcal
Protein: 2g
2.30 Trứng
Nếu đã quá ngán ngẩm với thịt ức gà, bạn có thể tìm nguồn protein từ trứng, đặc biệt là lòng trắng trứng. Đây được xem là loại thực phẩm rẻ nhất trong danh sách các thực phẩm giàu protein cho người giảm cân . Trong 1 quả trứng, ngoài protein còn chứa nhiều loại vitamin, axit béo cũng như các khoáng chất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, để có được nguồn protein chất lượng, bạn nên ưu tiên ăn lòng trắng.
Calo: 78 kcal
Protein: 6g
2.31 Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein cao gấp đôi sữa chua bình thường. Sữa chua cũng là thực phẩm không có nhiều calo, hỗ trợ giảm cân tốt, có thể ăn kèm với các loại hạt hoặc trái cây. Nhưng việc ăn quá nhiều cũng không phải là điều tốt, chỉ nên ăn tối đa 2 hũ trong 1 ngày.
Calo: 100 kcal
Protein: 17g
2.32 Quả bí
Quả bí và hạt bí đều là 2 món ăn rất tốt cho quá trình giảm cân của cơ thể. Ngoài protein, bí còn cung cấp nhiều khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa kèm theo.
Calo: 125 kcal
Protein: 5g
2.33 Hạnh nhân
Một số chất có trong hạnh nhân bao gồm: vitamin E, canxi, kali, sắt, magie… và chất béo không bão hòa đơn. Hạnh nhân là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng nên vì thế giá thành cũng không rẻ. Trung bình trong 28g hạnh nhân chứa khoảng 6g protein.
Calo: 161 kcal
Protein: 6g
2.34 Hạt dưa
Hạt dưa loại chất lượng, ít phẩm màu là một thực phẩm giàu protein cho người giảm cân, có thể hỗ trợ hạ huyết áp, hạ nhiệt và tăng cường trí nhớ cũng như giúp các tế bào não hoạt động tốt hơn.
Calo: 557 kcal
Protein: 28g
2.35 Phô mai
Chế phẩm từ sữa chứa nhiều canxi, chất béo tốt, protein và không có quá nhiều carb trong thành phần. Ngoài ra, protein có trong phomai thường là casein giúp cơ thể hấp thụ chậm và nuôi cơ rất tốt.
Calo: 406 kcal
Protein: 24g
Xem thêm: >> Mách bạn cách giảm cân hiệu quả an toàn
2.36 Đậu hủ
Trong 1 miếng đậu hũ cung cấp cho cơ thể bạn 7g chất đạm cùng các dưỡng chất khác vô cùng quan trọng cho cơ thể như canxi, vitamin B12 và sắt.
Calo: 145 kcal
Protein: 15.8g
2.37 Bắp
Chỉ số GI trong bắp khá thấp nên giúp đường huyết trong cơ thể tăng lên. Đây cũng là loại thực phẩm có nhiều chất xơ, cực kì thích hợp cho những ai đang cần giảm cân theo phương pháp eat clean.
Calo: 96 kcal
Protein: 3.4g
2.38 Khoai tây
Nhiều người đang giảm cân thường không thích khoai tây vì trong khoai tây chứa nhiều tinh bột, nếu ăn dư sẽ dễ gây tình trạng tăng cân. Tuy nhiên đây cũng là một nguồn cung cấp chất đạm dồi dào, nhưng cần lưu ý không nên chiên rán để tránh tác dụng ngược là gây tăng cân.
Calo: 77 kcal
Protein: 2g
2.39 Tảo xoắn
Trong bảng thành phần của tảo xoắn, protein chiếm 70%, 30% còn lại là 18 loại axit amin khác nhau trên tổng số 20 loại.
Calo: 450 kcal
Protein: 70g
2.40 Hạt cây gai dầu
Hạt cây gai dầu thường được ăn kèm salad, là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân với các loại axit amin cần thiết khác. Trong hạt gai dầu cũng chứa omega 3,6,9 là những chất rất tốt cho cơ thể chúng ta.
Calo: 585 kcal
Protein: 32g
2.41 Khoai lang
Nếu đang trong chế độ giảm cân, chắc chắn rằng bạn không thể không biết đến khoai lang, một nguồn thực phẩm giàu protein, chất xơ và carb chuyển hóa chậm, giúp cơ thể no lâu hơn. Tuy nhiên bạn nên ăn khoai lang được chế biến theo dạng hấp, luộc, nướng để tránh việc chế biến không đúng làm khoai lang bị hao hụt dinh dưỡng.
2.42 Cà chua
Nếu bỏ qua cà chua trong danh sách thực phẩm giàu protein cho người giảm cân quả thật là một thiếu sót lớn. Cà chua không chứa nhiều calo nhưng ngược lại lại chứa nhiều chất xơ và vitamin hỗ trợ bạn no lâu hơn so với thông thường.
2.43 Chuối
Nếu theo dõi các thực đơn ăn kiêng, tăng cơ giảm mỡ của nhiều người khác nhau, chắc chắn bạn sẽ thấy đây là loại thực phẩm không thể thiếu. Chuối rất tốt cho hệ tiêu hóa, thường được ăn vào buổi phụ hoặc tráng miệng. Trong 100g chuối có khoảng 4g protein.
2.44 Táo
Táo là loại thực phẩm tiêu hóa chậm, giúp no lâu và nhanh no hơn nhiều loại thực phẩm khác. Hàm lượng chất xơ trong táo khá cao nên cơ thể sẽ không đói quá nhanh, đây cũng là một trong những loại thực phẩm rất tốt cho ai đang cần giảm cân.
2.45 Bơ
Bơ là loại trái cây chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể, giúp tạo cảm giác no lâu và tiêu hóa chậm hơn so với các loại trái cây khác. Nếu bạn đang trong một chế độ giảm cân thì nhất định không được bỏ qua loại thực phẩm này, vì bơ cũng chứa một lượng protein rất cao.
2.46 Sinh tố Protein
Một sản phẩm cung cấp lượng protein tinh khiết và giúp cơ thể hấp thụ nhanh hơn so với các loại thực phẩm khác. Whey Protein được rất nhiều dân tập gym, thể hình yêu thích và chọn lựa.
Trên đây là danh sách các loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân mà bạn có thể tham khảo và bổ sung vào thực đơn của mình nếu thiếu. Protein là nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp hay giảm/tăng cân. Nếu bạn còn biết thêm những loại thực phẩm giàu protein nào khác mà Venus Global chưa nhắc đến, hãy để lại bình luận dưới đây để chúng tôi bổ sung thêm nhé!
