Rau, củ, quả có rất nhiều tác dụng tốt cho cơ thể, đặc biệt là khả năng hỗ trợ đào thải chất béo trong quá trình lấy lại thân hình cân đối. Vậy những loại rau giảm cân nào mà chúng ta cần thêm vào thực đơn ăn kiêng của mình nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe? Hãy cùng Venus tìm hiểu thông tin này qua bài viết sau đây.
1. Tại sao nên ăn rau giảm cân?
Khi giảm cân, ngoài việc kiên trì luyện tập chúng ta còn phải điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho hợp lý. Mục tiêu cốt lõi chính là giảm lượng calo nạp vào cơ thể, thay vào đó là bổ sung các dưỡng chất khác thay thế nhưng không gây tích trữ mỡ thừa và vẫn đảm bảo nguồn năng lượng cho cơ thể. Và đó chính là sứ mệnh của các loại rau trong công cuộc giảm cân.
Trong rau xanh chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất có lợi, nên mang đến các tác dụng tiêu biểu như:
- Hỗ trợ chức năng đường tiêu hoá, điều trị và ngăn ngừa bệnh táo bón.
- Tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và loại bỏ chất béo hiệu quả.
- Bổ sung nhiều dưỡng chất cho da, giúp da sáng mịn hơn.
- Điều tiết lượng mỡ trong máu, hạn chế và phòng ngừa các bệnh về tim mạch.
- Giảm thiểu khả năng gây ung thư
Bên cạnh những công dụng nêu trên, rau còn là thực phẩm không chứa tinh bột, hàm lượng calo thấp nên bạn có thể dùng nhiều thay cho các món ăn nhiều calo khác, giảm lượng thức ăn nạp vào và giảm cân nhanh chóng.
Hàm lượng nước và chất xơ trong rau củ quả vô cùng cao. Ăn nhiều rau củ quả sẽ làm tăng giảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Mặt khác, hàm lượng vitamin và khoáng chất trong rau củ quả rất đa dạng, đây là nguồn bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và làn da luôn tươi tắn.
Để có một hành trình giảm cân thành công, chúng ta cần nạp đủ 25-30 gram chất xơ mỗi ngày, tương đương khoảng 500 gram rau củ quả các loại để bổ sung đầy đủ lượng dưỡng chất thiết yếu theo khuyến cáo của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia Việt Nam. Chính vì thế rau giảm cân không bao giờ được thiếu trong bất kỳ chế độ dinh dưỡng hay thực đơn ăn kiêng nào.
2. Các loại rau củ quả giảm cân hiệu quả
2.1 Cải bó xôi
Cải bó xôi là một loại rau thuộc họ dền,hay còn được biết đến với nhiều cái tên khác như rau chân vịt hay rau bina. Thực phẩm này luôn được xem là một trợ thủ đắc lực cho các gymer hay những người có mong muốn ăn kiêng để giảm cân vì có hàm lượng protein và axit amni cực lớn.
Thêm vào đó, nhờ tính giàu đạm của mình, cải bó xôi còn có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, đào thải chất béo và hỗ trợ giảm cân một các hiệu quả.
Tham khảo thêm: >> Giải đáp thông tin về các thực phẩm giảm cân hiệu quả mà chị em cần biết.
2.2 Nấm
Từ trước đến nay, nấm nổi tiếng là một thực phẩm được nhiều người yêu thích vì độ dai ngon và giàu dinh dưỡng. Chính vì thế, không có gì ngạc nhiên khi nấm xuất hiện trong danh sách những loại rau giảm cân mà bạn cần quan tâm.
Bên trong thực phẩm nhỏ bé này chứa nhiều protein, chất xơ, kali, canxi và rất rất nhiều dưỡng chất khác, giúp kích thích quá trình trao đổi chất, đào thải mỡ thừa và đẩy mạnh quá trình giảm béo của cơ thể của bạn nữa đấy.
2.3 Bông cải trắng và xanh
Bông cải trắng hay xanh đều là những loại rau giảm cân có giá trị dinh dưỡng cao. Với hàm lượng chất xơ và sulforaphane chứa trong mình, bông cải có khả năng đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể, ngăn chặn tích trữ chất béo và cải thiện cân nặng một cách hiệu quả.
Thêm vào đó, thực phẩm này còn giúp cơ thể kéo dài trạng thái no sau khi ăn, giảm sự thèm ăn và bổ sung vitamin có lợi cho hệ tiêu hoá.
2.4 Ớt
Nói đến ớt, tiêu, đa số mọi người đều nghĩ ngay đến những thông tin tiêu cực ảnh hưởng đến bao tử. Tuy nhiên, trong cái hại vẫn có cái lợi nếu chúng ta biết dùng đúng cách, ớt có khả năng giảm cân.
Nhiều chuyên gia đầu ngành dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, trong ớt có chứa một hợp chất tên là capsaicin, có khả năng kiềm hãm sự phát triển cũng như là đánh tan chất béo tích tụ trong cơ thể. Vì vậy, chúng ta chỉ cần sử dụng một lượng ớt vừa đủ để thêm vào các món ăn hàng ngày cũng có thể giúp cho quá trình giảm cân được hiệu quả hơn đấy.
2.5 Bí đỏ
Bí đỏ được xem là một loại rau giảm cân không thể thiếu trong thực đơn của các gymer. Với hàm lượng calo thấp nhưng chất xơ lại rất cao khiến bí đỏ luôn là bạn đồng hành trong quá trình giảm cân của rất nhiều người.
Đặc biệt, thực phẩm này cũng rất đa dạng về cách chế biến. Dù là nấu canh, hầm, nấu súp hay luộc thì bí đỏ vẫn đem lại hương vị rất ngon, từ đó có thể giúp bạn hạn chế được các chất béo khác nạp vào cơ thể và giúp đào thải mỡ thừa nhanh gọn.
2.6 Cà rốt
Cà rốt chính là cái tên tiếp theo được góp mặt trong danh sách các loại rau giảm cân hiệu quả nhất. Với hàm lượng giàu chất xơ, ít calo, thực phẩm này sẽ giúp bạn đảm bảo được lượng dinh dưỡng nhưng vẫn không lo bị tăng cân.
Bạn có thể dùng cà rốt như một món ăn, ép hoặc xay kết hợp với các loại hoa quả khác để uống đều được. Thêm vào đó, cà rốt còn có tác dụng bổ mắt và sáng da, nên rất được các chị em phụ nữ yêu thích, đặc biệt là nước ép cà rốt đấy.
2.7 Các loại đậu
Các loại đậu luôn được biết đến là thực phẩm rất giàu protein và chất xơ mà bạn nên bổ sung mỗi ngày, đặc biệt là những ai nung nấu ý định giảm cân. Chính nhờ những dưỡng chất kể trên đã giúp đậu có khả năng hạn chế mỡ thừa tích tụ, tăng sức đề kháng và thay thế các món ăn vặt nhiều chất béo trước đây của bạn.
Bí quyết giảm cân hay: >> Nên ăn gì để giảm béo? Các loại thực phẩm "vàng" mà bạn không nên bỏ qua >> Cách uống tinh bột nghệ giảm cân đẹp da bất ngờ
2.8 Măng tây
Có nguồn gốc từ Châu Âu và bắt đầu mở rộng diện tích trồng tại Việt Nam vào năm 2005, măng tây là một loại rau giàu dưỡng chất mà những ai đang giảm cân đều phải dùng qua.
Tại sao măng tây lại có sức ảnh hưởng như vậy? Bên trong nó chứa nhiều hợp chất asparagine có khả năng triệt tiêu các tế bào mỡ, giảm lượng mỡ trong máu và bổ sung thêm nhiều dưỡng chất. Từ đó giúp bạn cải thiện cân nặng tốt hơn.
2.9 Dưa leo
Dưa leo rất thường được sử dụng để chế biến các loại sinh tố giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào chứa trong nó. Ăn hoặc uống sinh tố dưa leo 30 phút trước khi ăn sẽ giúp bạn cải thiện khả năng trao đổi chất, hạn chế nhu cầu nạp đồ ăn vào cơ thể từ đó giúp giảm cân tốt hơn. Thêm nữa dưa leo rất tốt để thanh lọc cơ thể, mát gan, giúp làn da sáng mịn hơn nữa.
2.10 Giá đỗ
Giá xuất hiện khá nhiều trong các món ăn Việt Nam vì khả năng tăng độ ngon và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Trung bình thì trong một 100g giá đỗ có khoảng 8 calo, một lượng rất ít, nhưng lại dồi dào chất xơ và lượng nước đủ để thấy giá trị của loại rau này trong việc giảm cân. Chính vì thế, bạn có thể nấu kèm giá vào các món canh, luộc hoặc xào để thay cho các món ăn nhiều dầu mỡ.
Tuy nhiên, không nên lạm dụng quá nhiều để giảm cân vì giá đỗ có tính hàn, không dùng cho những người đang bị yếu hệ tiêu hoá.
2.11 Cà tím
Cũng tương tự như giá đỗ, cà tím cũng chứa một lượng calo rất nhỏ, khoảng 19 calo/ 100g cà tím, kèm theo các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như sắt, kali, canxi… Và dĩ nhiên thực phẩm này cũng không thể thiếu trong danh sách các loại rau củ giúp giảm cân hiệu quả rồi.
Chúng ta có thể dùng cà tím để nướng hoặc hầm ăn chung với bữa chính, vừa ngon miệng lại không lo tăng cân, mà còn giúp giảm khả năng mắc bệnh ung thư, giảm cholesterol.
Tuy nhiên, có một vài điểm nhỏ mà chúng ta cần lưu ý khi dùng cà tím. Bên trong nó có chứa histamin, hoạt chất có khả năng gây dị ứng cho những người quá mẫn cảm và solanine. Chính vì thế, nếu dùng nhiều có thể dẫn đến tình trạng ngứa ngoài da, nghiêm trọng hơn có thể tác động đến hệ hô hấp, gây hôn mê, ức chế thần kinh thậm chí dẫn đến ngộ độc. Hợp lý nhất là chỉ nên dùng 150g cà tím mỗi ngày.
2.12 Bí đao
Chỉ mang khoảng 12 calo/ 100g, bí đao được xem là một loại rau giảm cân rất tốt vì lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ. Bạn có thể dùng bí đao trong các món ăn hàng ngày, đặc biệt là hầm chung với thịt heo để cung cấp nhiều chất thiết yếu cho cơ thể.
Lưu ý: luôn luôn nấu chín bí đao trước khi dùng, không nên ăn sống.
2.13 Cần tây
Sinh tố cần tây đang là một thức uống giảm cân nổi lên gần đây vì bên trong cần tây chứa chủ yếu là chất xơ, nước và không hề có calo. Chính vì vậy mà cần tây được dùng nhiều trong các thực đơn giảm cân hay eat clean.
Chú ý là không được dùng cần tây quá nhiều vì chứa chất psoralen có thể gây sạm da.
Bạn đọc tham khảo: >> Những loại trái cây giúp giảm cân hiệu quả >> Cách giảm cân bằng yến mạch lâu dài an toàn cho sức khỏe
2.14 Cà chua
Cà chua là một dạng quả mọng nước, giàu vitamin và chất xơ nhưng chỉ chứa 15 calo/ 100g. Thêm vào đó, các dưỡng chất mang trong mình khiến cà chua có khả năng chống oxy hoá, đẹp da và hỗ trợ giảm cân tuyệt vời. Tuy nhiên, tránh dùng cà chua khi bụng đói vì chứa nhiều axit oxalic có thể ảnh hưởng đến bao tử.
2.15 Củ cải trắng
Củ cải trắng là thực phẩm quen thuộc đối với người dân Việt Nam. Bên cạnh việc thường xuyên để sử dụng chế biến các món ăn ngon, củ cải cũng là một trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân. Với hàm lượng dinh dưỡng cao và chứa nhiều nước, thực phẩm này giúp tăng cường khả năng đốt cháy mỡ và hỗ trợ hệ tiêu hoá cực kỳ tốt.
2.16 Đậu bắp
Đậu bắp mang trong mình một lượng chất xơ lớn nên có khả năng tiêu huỷ các chất béo tích trữ trong cơ thể, giảm cân hiệu quả mà cũng rất tốt cho xương khớp nữa đấy. Thời ăn đậu bắp hợp lý nhất là vào buổi sáng và buổi trưa.
Có thể bạn chưa biết: >> Công thức giảm cân hiệu quả bằng mật ong, giúp sáng da và tăng cường sức khỏe >> Gợi ý những thực đơn giảm cân đơn giản mà hiệu quả
2.17 Đậu que
Cũng tương tự như đậu bắp, đậu que có khả năng hỗ trợ giảm cân tốt vì ít calo, nhiều chất dinh dưỡng. Ngoài ra, nếu thường xuyên dùng đậu que cũng giúp hỗ trợ ngăn ngừa ung thư đó.
2.18 Khoai lang
Khoai lang cũng là một loại rau giảm cân khá quen thuộc đối với những chị muốn lấy lại vòng eo thon gọn. Thêm vào đó, khoai còn hỗ trợ hệ tiêu hoá, tốt cho đường ruột và tăng cường chức năng thần kinh trung ương.
2.19 Củ dền
Thường được dùng để nấu canh hầm hay làm sinh tố giảm cân. Củ dền luôn là lựa chọn hợp lý cho các bữa ăn “sạch” vì chứa những dưỡng chất như canxi, magie, chất xơ cùng các vitamin khác, đủ để giúp cơ thể bạn khoẻ mạnh hơn.
2.20 Bắp cải
Với lượng lớn chất xơ chứa trong mình, bắp cải có khả năng triệt tiêu các cholesterol, giảm mỡ thừa trong cơ thể tốt. Nhờ thế mà loại rau giảm cân này rất được ưa dùng.
2.21 Hoa Atiso
Hoa atiso nổi tiếng về khả năng đào thải chất độc trong cơ thể bao gồm cả mỡ thừa, giúp ngăn chặn bệnh tiểu đường, giải độc gan và cũng có thể khiến cân nặng của bạn được cải thiện đấy.
2.22 Khổ qua
Các món ăn được chế biến từ khổ qua cũng có thể giúp cải thiện cân nặng của bạn. Khổ qua là thực phẩm chứa lượng calo thấp, giàu chất xơ, bổ sung nhiều nước cho cơ thể cho nên sẽ giúp tình trạng no được kéo dài, giảm thèm ăn và không gây tăng cân.
Một số lưu ý khi ăn khổ qua:
- Không dùng quá nhiều khổ qua cho phụ nữ vì bên trong khổ qua có nhiều chất có khả năng gây sẩy thai và thuốc điều kinh, ảnh hưởng đến quá trình sinh sản.
- Người bị huyết áp thấp không nên dùng khổ qua để giảm cân vì nếu dùng nhiều có thể hạ huyết áp, gây đau đầu, chóng mặt.
2.23 Rau lang
Một đĩa rau lang mỗi ngày có thể giúp bạn giảm mỡ trong máu, giảm tình trạng men gan cao và đào thải các chất béo gây tăng cân cho bạn. Đơn giả là vì trong rau giảm cân này chứa nhiều chất xơ, nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể, đặc biệt là người thừa cân.
2.24 Quả bầu
Với nhiều dưỡng chất thiết yếu, lượng calo thấp và có thể nấu đa dạng món ăn, bầu là một lựa chọn không tồi mà bạn nên bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình. Ngoài ra, uống nước luộc bầu cũng rất mát và tốt cho gan đấy nhé.
3. Các lưu ý để giảm béo hiệu quả với rau
Việc bổ sung nhiều loại rau giảm cân vào bữa ăn đã giúp bạn 50% trong quá trình ăn kiêng rồi. Chỉ cần lưu ý thêm một số điều sau đây, bạn sẽ hoàn thiện việc lấy lại vóc dáng thon gọn một cách hiệu quả nhất:
- Lưu ý 1: Kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể
Điều này không đồng nghĩa với việc là bạn phải nhịn ăn để giảm cân. Việc dư thừa quá nhiều calo trong cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng mỡ thừa tích tụ do calo chuyển thành. Vì thế chúng ta chỉ cần đảm bảo lượng calo mà bạn nạp vào mỗi ngày ít hơn mức mà cơ thể tiêu hao. Thay thế các món ăn quen thuộc bằng các thực phẩm chứa ít chất béo, lượng calo thấp như trái cây, rau củ… Nhờ đó mà bạn có thể giữ nguyên lượng thức ăn bổ sung vào cơ thể mà vẫn không lo tăng cân, chỉ cần ít calo là được.
- Lưu ý 2: Đảm bảo được hàm lượng dinh dưỡng có trong rau
Trong rau, củ chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên nếu bạn chế biến không đúng cách, chiên, xào bằng nhiều dầu…, cũng có thể khiến rau mất đi các dưỡng chất có lợi và khiến lượng chất béo trong món ăn tăng cao. Khuyên các bạn chỉ nên dùng rau luộc, hấp, trộn hoặc dùng làm sinh tố sẽ đảm bảo hơn.
- Lưu ý 3: Đa dạng hóa bữa ăn bằng cách thay đổi nhiều loại rau. Có một chế độ ăn nghiêm ngặt.
Thêm một số lưu ý nhỏ khác để việc ăn giảm cân của bạn được hiệu quả nhất:
- Không dùng các chất kích thích, có cồn như rượu, bia…
- Ăn đúng loại và lượng rau giảm cân, thay đổi thực đơn liên tục tránh gây tình trạng chán ăn và cân bằng lượng dưỡng chất cho cơ thể.
- Kết hợp tập luyện cùng việc ăn kiêng để đẩy nhanh quá trình giảm cân.
- Không nên dùng nhiều đồ ăn ngọt, dầu mỡ và có lượng calo cao.
- Không nên nạp thêm đồ ăn sau 8h tối, ăn đúng bữa và lượng thực phẩm phù hợp.
Tìm hiểu thêm >> Các loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân và đẹp da được chị em ưa chuộng nhất >> Bật mí các loại sinh tố giảm cân đẹp da ngon miệng dễ làm tại nhà
Xem thêm: Video Các Loại Rau Xanh Cần Ăn Để Giảm Cân
