Sau khi trải qua sinh nở thì đa số chị em đều gặp vấn đề thừa cân, đặc biệt là ở vùng bụng. Thực đơn giảm cân khoa học là một trong những cứu tinh cho chị em trong khoảng thời gian này. Cùng Venus tìm hiểu một số thực đơn giảm cân sau sinh cực kỳ hiệu quả trong bài viết dưới đây.
1. Nguyên tắc giảm cân cho sau sinh
Người thực hiện giảm cân phải tuân thủ các nguyên tắc để đạt được hiệu quả tốt nhất, bởi bất cứ chế độ ăn uống nào cũng có những nguyên tắc riêng. Và thực đơn giảm cân sau sinh cũng vậy, cũng phải tuân theo các nguyên tắc nhất định dưới đây.
1.1 Những chất dinh dưỡng cần thiết trong thực đơn giảm cân sau sinh
Mẹ sau sinh phải đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể sử dụng trong hoạt động sống và chuyển vào sữa nuôi dưỡng trẻ, đây là điều quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu mẹ nào còn băn khoăn ăn gì giảm cân sau sinh thì hãy thực hiện các nguyên tắc dưới đây.
Cắt giảm tinh bột
Phụ nữ sau sinh cần thay đổi thói quen cung cấp tinh bột cho cơ thể bằng cơm trắng, thay vào đó là chuyển sang các loại thực phẩm ít tinh bột hơn như gạo lứt, gạo nâu, yến mạch, mì Ý, nui ,…Lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày của bạn cần giảm khoảng 50g.
Thực đơn giảm cân hiệu quả cho phụ nữ sau sinh
Bổ sung nhiều chất xơ
Các mẹ bỉm sẽ không còn băn khoăn ăn gì giảm cân sau sinh nếu biết đến công dụng giảm cân tuyệt vời từ thực phẩm giàu chất xơ. Chất xơ có nhiều trong rau củ quả và trái cây, đây cũng là nhóm thực phẩm được khuyến khích nên tăng cường bổ sung giúp giảm cân và giảm mỡ bụng sau sinh.
Mỗi ngày cần cung cấp khoảng 300 – 400g rau xanh các loại cùng nhiều loại trái cây tươi như: táo, bưởi, dưa hấu,…vào thực đơn giảm cân sau sinh. Một số loại rau như: cải bó xôi, rau bina, rau xà lách,… có tác dụng giảm cân nhanh hơn nên cần được bổ sung nhiều.
Cung cấp đủ protein
Trong quá trình nuôi dưỡng trẻ và giảm cân, cần cung cấp đủ protein cho cơ thể mẹ, nhằm đảm bảo cho quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Cơ thể mỗi ngày cần khoảng 60 – 70g protein.
Đa số các phụ nữ sau sinh thường được tẩm bổ bằng nhiều thực phẩm giàu protein như giò heo, móng hầm,… chứa nhiều chất béo. Nhưng thay vào đó bạn hãy bổ sung protein lành mạnh hơn đến từ các nguồn thực phẩm như: các loại đậu, trứng luộc, thịt gà, hạt sen, tôm, cá, nấm,…
Chất béo
Ăn gì giảm cân sau sinh mà không ảnh hưởng đến sữa mẹ? Một lời khuyên cho các mẹ sau sinh là hãy bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể. Đây là loại dinh dưỡng mà phụ nữ sau sinh cần, mỗi ngày bạn chỉ nên dùng khoảng 10g dầu ăn và tổng lượng chất béo mỗi ngày nạp vào cơ thể là khoảng 25g. Hạn chế nạp vào cơ thể các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc mỡ động vật.
Như vậy, trong thực đơn giảm cân sau sinh để hạn chế sử dụng dầu mỡ bạn nên tăng cường những món chế biến hấp, luộc. Thêm vào đó hãy bổ sung chất béo tốt từ các nguồn như quả bơ, hạnh nhân, các loại hạt bí, cá hồi, các loại cá…
Tham khảo thêm bài viết hay: >> Mách bạn cách giảm cân tại nhà an toàn, hiệu quả
1.2 Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả
- Chỉ nên bắt đầu xây dựng thực đơn giảm cân sau khi sinh được 6 tuần để giúp cơ thể có thời gian hồi phục. Điều này đảm bảo cung cấp các dưỡng chất tốt nhất cho sức khỏe bé và mẹ.
- Giảm cân từ từ, không nên gấp gáp: Có thể cản trở quá trình cơ thể sản sinh sữa cho bé bú nếu giảm cân quá nhanh và quá nhiều.
- Việc giảm cân không nên phụ thuộc bằng cách cho bé bú: Bạn sẽ đốt cháy được khoảng 500 calo mỗi lần cho con bú. Tuy nhiên, với phương pháp giảm cân này đã nhiều bà mẹ gặp khó khăn. Nguyên nhân là do lượng calo nạp vào sẽ nhiều hơn so với 500 calo đã mất đi bởi bé bú khiến mẹ có cảm giác đói.
- Không nên nóng vội mà hãy áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh một cách kiên nhẫn: Nhiều mẹ đã thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, trong suốt 9 tháng mang thai số cân nặng sau khi sinh đã được tích lũy, vì thế các mẹ hãy để bản thân có thời gian lấy lại vóc dáng và trọng lượng như xưa.
Không chỉ giúp mẹ tự tin với vóc dáng cân đối mà việc giảm cân nặng sau khi sinh còn mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Các mẹ hãy hỏi ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, khi có bất kỳ thắc mắc nào về chế độ hay khẩu phần ăn uống, để có thể được tư vấn chi tiết nhất, giúp đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé.
2. Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh dễ dàng và hiệu quả
Thực đơn 1
- Bữa sáng: Cháo yến mạch thịt bằm, 1 trái táo
- Bữa phụ sáng: 1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá bống kho, canh bí đỏ, 1 quả trứng luộc, dưa hấu tráng miệng
- Bữa phụ chiều: 1 trái chuối, 1 ly sữa
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, bông cải xào nấm, canh cà chua thịt bò, 1 trái lê tráng miệng
Thực đơn 2
- Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành ít đường, Xôi đậu xanh (80g gạo, 20g đậu), 50g ruốc
- Bữa trưa: Cơm (150g gạo), canh rau mồng tơi nấu tôm (100g rau, 5g tôm), cá kho gừng, 1 trái dưa leo
- Bữa tối: Cơm (120g gạo), đậu hũ nhồi thịt sốt cà (150g dầu ăn, 20g thịt, 50g cà chua), canh rau ngót thịt băm (100g rau, 10g thịt), lê hoặc táo tráng miệng
Thực đơn 3
- Bữa sáng: Cháo gà (20g gạo, 20g thịt gà, 10g giá và hành ngò)
- Bữa trưa: Cơm (30g gạo), cá thu bỏ lò (100g cá, 3g dầu ăn), rau càng cua trộn dầu giấm (100g rau, 3g dầu ăn), canh bầu nấu nghêu (200g bầu, 20g thịt nghêu).
- Bữa tối: Salad cà chua, hành tây, dưa leo (200g rau, 3 dầu ăn, 2g đường), Đậu hũ trắng chấm muối tiêu, rau răm (100g đậu), 1 trái cam, 1 ly sương sáo không đường
Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng trong lớp cám nằm giữa tâm trắng và lớp cám bên ngoài. Gạo lức có một lượng lớn chất xơ, magiê, vitamin B, axit γ-aminobutyric (GABA), γ-oryzanol (γ-ORZ), phytoestrogen, lignin và A xít béo thiết yếu. Tất cả đều có khả năng bảo vệ chống lại các yếu tố nguy cơ chuyển hóa ở người lớn béo phì.
Thực đơn 4
- Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen thịt bằm, 1 trái táo tráng miệng
- Bữa trưa: 1 chén cơm, salad rau củ, cá hấp, trái cây theo ý thích
- Bữa tối: 1 chén súp, 1 ly nước ép dưa hấu
Thực đơn 5
- Bữa sáng: 2 trái trứng luộc, 1 dĩa trái cây (không nên ăn những trái quá chua), 1 ly nước lọc
- Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt bò + salad rau trộn
- Bữa tối: 1 chén cháo bí đỏ, 1 dĩa rau tươi tùy theo sở thích, 2 trái táo tráng miệng
Thực đơn 6
- Bữa sáng: 1 dĩa salad trái cây (không dùng những loại trái chua vào sáng sớm), 1 chén canh rau ngót
- Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 chén canh rau đay, 1 dĩa rau càng cua trộn tôm khô
- Bữa tối: 1 chén súp nấm, 1 ly sữa ít béo không đường
Thực đơn 7
- Bữa sáng: 1 chén xôi gạo nếp than, 1 chén thịt bằm kho, 1 ly sữa đậu nành ít đường
- Bữa trưa: 1 chén cơm, canh rau mồng tơi nấu với tôm, thịt hoặc cá kho gừng, 1 trái dưa leo ăn kèm Bữa tối: 1 chén cơm, canh rau ngót thịt băm, đậu hũ kho nấm, 1 trái lê tráng miệng hoặc ép thành nước uống tráng miệng
Thực đơn 8
- Bữa sáng: 1 chén cháo gà ăn chung với giá và rau cải mầm
- Bữa trưa: 1 chén cơm, canh chua nấu nghêu, cá thu sốt cà, salad rau trộn
- Bữa tối: Đậu hũ chấm muối tiêu và rau răm, Salad rau trộn theo sở thích, 1 ly nước ép c
Thực đơn 9
- Bữa sáng: 1 dĩa salad rau củ, 1 chén canh rau cải thịt bằm
- Bữa trưa: 1 chén cơm, thịt gà luộc, 1 dĩa rau trộn xà lách, cà chua, 1 ly nước lọc
- Bữa tối: 1 chén súp cua thịt, 1 chén canh rau (có thể tận dụng lại canh cải vào bữa sáng)
Thực đơn 10
- Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 ly nước ép lê hoặc 1 trái lê tươi
- Bữa trưa: 1 chén cơm,canh cua, khổ qua xào trứng, nho tráng miệng
- Bữa tối: 1 chén cơm, canh bí đỏ, giá xào thịt bò, tráng miệng với sa bô chê
Thực đơn 11
- Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 ly sữa.
- Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành.
- Bữa trưa: Canh sườn nấu bí, cơm gạo lứt, cá chép kho, 1 quả lê.
- Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi, 1 quả táo.
- Bữa tối: Canh thịt bò, rau cải xào, cơm gạo lứt, 1 quả chuối.
Thực đơn 12
- Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi, 2 bắp ngô, 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: Thịt lợn kho, 1 bát cơm, đu đủ nấu sườn, 3 miếng dưa hấu.
- Bữa tối: 1 bát cơm, canh rau cải thịt băm, thịt bò xào nấm, 1 quả lê.
Thực đơn 13
- Bữa sáng: Cháo cá chép.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, cá hồi hấp xì dầu, canh rau ngót nấu thịt băm, nộm rau muống.
- Bữa tối: 1 bát cơm, thịt lợn hấp, canh bầu nấu tôm, 1 quả trứng luộc.
Thực đơn 14
- Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, cá chép nướng, canh chua thịt bò, rau cảnh xanh xào, 1 quả cam.
- Bữa tối: 1 bát cháo cá chép, 1 cốc nước ép dưa hấu.
Thực đơn 15
- Bữa sáng: 3 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, cá tầm nướng riềng mẻ, súp lơ luộc.
- Bữa tối:1 bát cháo sườn bí đỏ, 1 cốc sữa tươi, 1 quả lê.
Bên cạnh việc áp dụng các thực đơn giảm cân sau sinh, các mẹ nên bắt đầu hình thành các thói quen tốt khác để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn như sau:
- Tập luyện thể dục thể thao: Phụ nữ sau sinh 2 tháng có thể tập các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc vài bài tập cơ bản tại nhà giúp lấy lại vóc dáng. Nhưng cần lưu ý không nên tập đến mức kiệt sức nhé!
- Cho con bú: Sữa mẹ không những tốt cho con mà khi nuôi con bằng sữa mẹ cũng là một cách giảm cân hiệu quả mà không cần phải ăn kiêng hay tập luyện gian nan.
Trên đây là 15 thực đơn giảm cân sau sinh cực kỳ hiệu quả cho chị em. Hãy thử áp dụng cho mình để nhanh chóng lấy lại được thân hình thon gọn như mong muốn nhé!
