Bạn muốn giảm cân nhưng không có thời gian đến phòng gym tập luyện? Bạn e ngại ăn kiêng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe? Tham khảo ngay 18 phương pháp giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục hiệu quả, an toàn và phù hợp với mọi người.
1. Nhai thật kỹ thức ăn rồi mới nuốt
Cách giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng đơn giản nhất mà bạn nên áp dụng là nhai thức ăn thật kỹ trước khi nuốt. Nhai kỹ khiến bạn ăn chậm hơn, giúp giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể và giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn xuống.
Theo 23 cuộc nghiên cứu cho thấy, người ăn nhanh nhiều khả năng tăng cân hơn so với người ăn chậm. Ăn nhanh cũng làm tăng nguy cơ béo phì. Vì thế, hãy ăn chậm nhai kỹ, có thể đếm số lần nhai trong khi ăn. Nhai kỹ giúp bạn cảm thấy no với lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn.
2. Sử dụng muỗng đũa nhỏ khi ăn vặt
Bạn hãy sử dụng muỗng, đũa nhỏ khi ăn vặt giúp bạn ăn chậm hơn, nhanh no hơn. Tốt nhất bạn nên dùng đũa khi ăn. Trường hợp không dùng được đũa, bạn có thể dùng muỗng nhỏ hoặc cầm muỗng bằng tay nghịch.
3. Ăn nhiều thực phẩm chứa protein
Protein tác động mạnh đến sự thèm ăn vì nó kéo dài cảm giác no của cơ thể, giảm cảm giác đói. Nạp đủ protein giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tăng 15% – 30% lượng protein nạp vào cơ thể giúp người ta nạp vào cơ thể ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Vì thế, tăng lượng protein trong bữa ăn hằng ngày giúp bạn cách giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng. Bạn có thể ăn các thực phẩm như cá, ức gà, đậu lăng, sữa chua, hạnh nhân và hạt Quinoa để tăng hàm lượng protein cho cơ thể.
4. Sử dụng thực phẩm giàu chất xơ
Bạn sẽ thấy no lâu hơn khi ăn thực phẩm giàu chất xơ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các loại chất xơ rất hữu ích trong việc giảm cân. Chất xơ khiến bạn ít cảm thấy đói, do đó giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Riêng chất xơ nhớt sẽ biến thành dạng gel khi tiếp xúc với nước, có khả năng tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình rỗng dạ dày. Bạn có thể cung cấp nhiều chất xơ nhớt cho cơ thể bằng cách ăn ngũ cốc yến mạch, đậu, cam, măng tây, hạt lanh,…
Khám phá bí kíp: >> Cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho nữ - Bạn có tin không? >> Cách tập thể dục giảm cân hiệu quả đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng
5. Cất thực phẩm nhiều calo khỏi tầm mắt
Để giảm cảm giác đói và sự thèm ăn, bạn nên “giấu” thực phẩm nhiều calo ở vị trí khó tìm. Không ít nghiên cứu đã chứng minh rằng nếu đặt thực phẩm giàu calo ở nơi dễ tìm trong nhà, các thành viên trong gia đình có khả năng tăng cân cao hơn so với những dĩa trái cây cũng đặt cùng vị trí đó.
Vì thế, bạn có thể mang các loại thực phẩm này cho vào tủ khóa lại, đặt ở vị trí trên cao khó lấy,… để bạn không thấy chúng khi cơ thể cảm giác đói. Ngược lại, hãy đặt thực phẩm lành mạnh như trái cây tươi ở nơi dễ tìm hoặc vị trí trung tâm trong tủ lạnh, giúp bạn dễ dàng thưởng thức khi cần.
6. Uống đủ nước
Uống nước là cách giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng mà bạn nên áp dụng. Uống nước trước các bữa ăn khiến bạn ăn ít hơn và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy nếu bạn uống nửa lít nước trước bữa ăn 30 phút, bạn sẽ đỡ thấy đói và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Theo thống kê, những người uống nước trước bữa ăn giảm đến 44% trọng lượng trong 3 tháng so với người không uống. Vì thế, hãy cố gắng uống nước lọc đều đặn trong ngày và trước khi ăn để đạt được cân nặng mong ước.
7. Hạn chế sử dụng các đồ điện tử khi ăn
Bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn nếu chú ý tập trung vào những gì mình đang ăn. Trên thực tế, bạn sẽ không kiểm soát được mình ăn những gì, ăn bao nhiêu nếu vừa ăn vừa xem tivi hoặc chơi game trên máy tính.
Theo kết quả của 24 cuộc nghiên cứu, những người không tập trung trong bữa ăn, thường tiêu thụ nhiều hơn khoảng 10% lượng thức ăn trong mỗi bữa. Chưa kể, việc phân tâm trong bữa ăn còn nạp nhiều hơn 25% calo so với những người khác.
Do đó, nếu bạn có thói quen xem tivi, điện thoại, chơi game hay sử dụng các thiết bị điện tử khi ăn, hay loại bỏ ngay. Vì những điều tưởng chừng vô hại này có tác động lớn đến cân nặng của bạn.
8. Ngủ đủ giấc
Bạn có biết rằng ngủ đủ giấc là cách giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng? Trên thực tế, thiếu ngủ và căng thẳng khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.
Thiếu ngủ làm quá trình điều chỉnh sự thèm ăn của các hormone leptin và ghrelin bị gián đoạn. Trong khi đó nếu bạn căng thẳng, lượng hormone cortisol trong cơ thể tăng cao. Những hormone này khi mất cân bằng làm bạn thèm ăn nhiều hơn, nhất là thèm các thực phẩm không lành mạnh, nạp nhiều calo vào cơ thể.
Do đó, hãy cố gắng ngủ đủ giấc để có sức khỏe tốt và trọng lượng ổn định. Vì nếu thiếu ngủ, căng thẳng thường xuyên, bạn còn dễ mắc một số bệnh lý khác.
9. Sử dụng khẩu phần ăn có kích thước nhỏ
Những khẩu phần ăn có kích thước lớn kích thích người ta ăn nhiều hơn. Điều này khiến bạn dễ tăng cân và béo phì. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng gấp đôi kích thước các món khai vị buổi tối có thể làm tăng đến 30% lượng calo bạn nạp vào cơ thể.
Vì thế, việc giảm đi kích thước phần ăn có thể góp phần giúp bạn giảm được một lượng calo đáng kể, gián tiếp hỗ trợ bạn giảm cân.
Tham khảo thêm: >> Hướng dẫn giảm cân bằng cách nhịn ăn theo khoa học (phương pháp 16/8) >> Kế hoạch giảm cân trong 1 tháng giúp vóc dáng gọn gàng rõ rệt >> Giải đáp: Uống thuốc giảm cân có gây vô sinh không?
10. Không sử dụng đồ uống có đường
Đường là thành phần nên loại khỏi chế độ ăn uống để giảm cân, giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Đường trong đồ uống dễ tiêu thụ vì ở dạng lỏng, không tạo cảm giác no như đường trong thực phẩm rắn.
Tuy nhiên, bạn hãy nghiêm túc tránh xa các thức uống chứa đường để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Hãy dùng nước lọc, trà xanh, cà phê,… thay cho soda hay nước ép trái cây.
11. Dùng đĩa màu đỏ khi ăn những món nhiều calo
Một cách giảm cân không cần ăn kiêng độc đáo mà bạn có thể áp dụng là dùng đĩa đỏ để đựng thực phẩm không lành mạnh. Một nghiên cứu cho thấy người ta ăn ít bánh quy trên các đĩa màu đỏ hơn so với các đĩa có màu trắng hoặc màu xanh.
Nguyên nhân được dự đoán là vì đĩa màu đỏ tạo ra tín hiệu dừng và các tín hiệu cấm khác mà não bộ được mặc định.
12. Tuyệt đối không bỏ bữa sáng
Để giảm cân hiệu quả, bạn không nên bỏ bữa ăn sáng. Vì sau một giấc ngủ dài, các cơ quan trong cơ thể cần tiếp thêm năng lượng để hoạt động tốt hơn. Nếu bạn bỏ bữa, cơ thể uể oải, mệt mỏi, sức đề kháng giảm và dạ dày bị ảnh hưởng.
Đặc biệt khi bỏ bữa sáng, bạn sẽ đói nhanh vào bữa trưa và dễ ăn nhiều hơn vào các bữa trưa, tối. Lúc này cơ thể nạp nhiều năng lượng dư thừa, lại không được vận động sẽ dễ tích tụ nên nhiều mỡ hơn.
Những người không ăn bữa sáng có lượng chất béo, năng lượng và cholesterol hấp thụ hàng ngày cao hơn và lượng tiêu vitamin, khoáng chất và chất xơ thấp hơn hơn người ăn sáng.
Nếu quá bạn để nấu bữa sáng, bạn có thể tự chuẩn bị một bữa ăn với các thực phẩm tốt cho sức khỏe như cháo yến mạch, trái cây, các loại hạt. Đây là các loại thức ăn mà bạn có thể ăn thoải mái vào bữa sáng.
13. Thường xuyên nhai kẹo cao su
Nhai kẹo cao su cũng là cách giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng mà bạn có thể áp dụng. Việc nhai kẹo cao su khiến cơ miệng bạn liên tục hoạt động, giảm cảm giác thèm ăn. Não của bạn không có thời gian nghĩ về việc ăn nữa.
Đặc biệt, nhai kẹo cao su còn là cách giúp cơ miệng vận động, giúp giảm béo mặt. Lưu ý, bạn nên chọn kẹo cao su ít đường hoặc chứa đường tự nhiên để tránh bị tăng cân.
14. Bổ sung trái cây ít đường
Trái cây thuộc loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất thiếu yếu cho cơ thể. Các loại trái cây giúp tăng cảm giác no lâu mà lại bổ sung ít năng lượng hơn các thức ăn khác. Bạn có thể ăn cam, táo kiwi, bưởi,… để hỗ trợ giảm cân và có làn da đẹp hơn.
Bạn nên ăn trái cây vào buổi sáng, 30 phút trước khi ăn chính và dùng thay thế cho bánh ngọt trong các bữa ăn phụ. Tuy nhiên hãy tránh xa các loại trái cây chứa nhiều đường như vải, mít, sầu riêng, nhãn,… bạn nhé!
15. Ăn nhiều các loại ngũ cốc
Khi có nhu cầu giảm cân, bạn nên ăn nhiều ngũ cốc. Các loại hạt vừa giảm nguy cơ béo phì, hỗ trợ tim mạch, giảm cholesterol, lại còn ngăn ngừa ung thư. Vào bữa ăn sáng, bạn có thể sử dụng yến mạch, ngũ cốc. Các bữa phụ, bạn có thể ăn các loại hạt.
Thông thường, một nắm hạt ngũ cốc cung cấp đủ tinh bột, protein, chất béo không bão hoà, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt hơn, ngũ cốc giúp giảm sự thèm ăn và còn giúp làn da đẹp hơn. Bạn có thể tham khảo đậu đen, đậu đỏ, hạnh nhân, hạt điều, macca, óc chó,…
16. Thường xuyên hoạt động
- Đi bộ
Đi bộ giúp bạn đốt cháy đến 255 calo/giờ (đi chậm) và 391 calo/giờ (đi nhanh). Vì thế, hãy tận dụng các cơ hội có thể đi bộ như đi cầu thang, dạo buổi tối,… Ngoài tác dụng giảm cân, đi bộ còn giúp thư giãn, giảm stress hiệu quả.
- Kéo giãn cơ
Kéo giãn cơ bằng cách ưỡn ngực, vươn vai,… giúp cơ thể bạn linh hoạt và vận động tốt hơn. Bạn có thể chọn tập yoga, fitness hoặc các bài thể dục để đốt cháy mỡ thừa, phát huy hiệu quả giảm cân mà không cần ăn kiêng
- Hít thở sâu
Hít thở sâu là cách giảm cân không cần ăn kiêng được nhiều người áp dụng. cách này giúp giảm nồng độ cortisol trong máu và tăng lượng oxy khi hít vào. Nhờ đó giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Khi bạn thở ra nhanh, cơ thể cũng loại bỏ khí carbon dioxide nhiều hơn, làm cho tế bào trong cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn. Hít thở sâu và đúng cách giúp bạn siết cơ bụng tốt hơn, giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
- Leo cầu thang
Leo cầu thang hay tăng cường vận động bằng cách đi quét nhà, dọn dẹp phòng,… sẽ giúp máu huyết lưu thông, hỗ trợ giảm cân hữu hiệu.
Tham khảo thêm dụng cụ hỗ trợ: >> Các loại máy tập giảm cân tại nhà giúp bạn không phải đến phòng gym >> Những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua
17. Uống trà xanh giảm cân
Để giảm cân không cần ăn kiêng, bạn có thể thưởng thức trà xanh. Trà xanh có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, đốt cháy chất béo tốt, giúp bạn loại bỏ mỡ thừa hữu hiệu.
Các sản phẩm hỗ trợ giảm cân: >> Top các loại thuốc uống tan mỡ bụng được hội chị em truyền tai nhau >> Cách giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tuần có thể bạn chưa biết!
18. Lựa chọn những thức ăn giúp bạn no lâu hơn
Cuối cùng, nếu muốn giảm cân, bạn nên ăn thức ăn giúp mình no lâu hơn. Hãy chọn các loại thực phẩm như thịt nạc, bơ sữa ít béo, chất đạm,… cho chế độ ăn của mình. Gợi ý cho bạn là trứng luộc, sữa chua, sữa ít béo,… Đây là các thực phẩm giúp no lâu, hạn chế nạp vào cơ thể các món đồ ăn vặt nhiều calo.
Xem thêm: Video 9 Mẹo giảm cân hiệu quả Không cần Ăn Kiêng
Xem thêm: >> An gi giam can nhanh nhat trong 3 ngày - Top siêu thực phẩm giảm cân hiệu quả và đẹp da
