Top 33 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả tại nhà giúp giảm nhanh mỡ bụng

Cỡ chữ
5/5 - (1 vote)

Để có được cân nặng mong muốn mà vẫn đảm bảo sức khỏe ổn định bạn cần có sự kết hợp giữa chế độ ăn và chế độ tập luyện các bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Hiện nay, bạn hoàn toàn có thể tập luyện giảm cân tại nhà với các bài tập tay đơn giản, không cần sử dụng các dụng cụ phức tạp. Trong bài viết lần này, Venus sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập giảm cân hiệu quả nhất mà nhất định bạn nên thử!

Những bài tập giảm cân hiệu quả nhanh chóng
Chia sẻ chị em các bài tập giảm cân hiệu quả nhanh chóng

1. Bài tập Cardio

Tập cardio xoá tan mỡ bụng: Cơ thể chúng ta chứa các chất béo ở dạng trigylcerides. Chất béo ở tình trạng này cần được chuyển đổi hoá thành axit béo và glycerol. Quá trình diễn ra khi cơ thể suy giảm thể lực, mất nhiều năng lượng, có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ bình thường. Tuy nhiên cơ thể chúng ta không trực tiếp sử dụng chất béo dự trữ là trigylcerides, nhưng lại thường xuyên dùng tới chất béo nội tạng đầu tiên vì chất này rất dễ tiêu hoá.

Bài tập cardio vô cùng tốt cho tim mạch. Hãy đặt mục tiêu 60 phút tập cardio cường độ thấp 5 ngày/tuần. Bắt đầu ở mức độ chậm rồi tăng dần cường độ khi bạn đã thích nghi được với bài tập của mình.

Những phương pháp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả như chạy ergometer hoặc đạp xe gắn định vị, đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ, là những bài tập cardio giúp bạn đốt calo nhanh chóng và hiệu quả vào các vùng chất béo. Vì thế, cardio là một trong phương pháp giảm mỡ bụng được nhiều chuyên gia hình thể sử dụng.

Lưu ý khi tập Cardio:

  • Chỉ dành ra 30% thời gian luyện tập để tập bộ môn này. Việc tập luyện những bài tập giảm cân hiệu quả như này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, sau một thời gian bạn có thể tăng cường độ tập nhằm tăng sức bền cũng như nhanh chóng đạt được số cân nặng mong muốn.
  • Khi mới bắt đầu tập giảm cân chỉ nên tập tối đa 20 phút sau đó tăng dần cường độ tập.

Bài 1: Bird Dog

Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả cho cơ bụng săn chắc: nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat và bai tap bung hieu qua nhat
Tập tay và chân là những bài tập giảm cân nhanh nhất

Bird Dog là bài tập các động tác sẽ tập trung vào vùng đùi, bụng và bắp tay. Đây là một trong những bài tập giảm cân nhất cho đùi và bắp tay.

Cách thực hiện:

  • Chống 2 tay lên sàn, hạ 2 đầu gối chạm xuống đất
  • Gập khủy tay trái thu về vùng ngực đồng thời co đầu gối chân phải lên, thực hiện tương tự với bên còn lại
  • Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt

Thời gian: Thực hiện trong 5 phút chia làm 2 hiệp mỗi hiệp và nghỉ 1 phút giữa các hiệp

Động tác Bird Dog: cac bai tap giam can hieu qua
Hướng dẫn tập động tác Bird Dog – những bài tập giảm cân nhanh giúp giảm mỡ vùng đùi và bắp tay

Tập giảm cân với động tác Bird Dog

Bài 2: Body Squat

Những bài tập giảm cân nhanh này được nhiều chị em ưa chuộng và có thể tập tại phòng Gym hoặc ở nhà. Bài tập này sẽ tập trung tác động vào phần mông và đùi giúp nâng mông hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Thả lỏng cơ thể, 2 chân dang rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài 1 góc khoảng 30 độ
  • Hạ đầu gối, đẩy mông về phía sau, hạ người từ từ sao cho hạ xuống thấp nhất có thể
  • Đạp gót và đứng thẳng lên, di chuyển về vị trí ban đầu

Thời gian: Thực hiện trong 5 phút, chia làm 2 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp

Hướng dẫn tư thế Squat: cac bai tap giam can hieu qua va bai tap bung hieu qua nhat
Hướng dẫn những bài tập giảm cân nhanh Squat giảm mỡ bụng

Động tác Body Squat

Bài 3: Gập bụng duỗi chân

Cách thực hiện:

  • Ngồi tư thế hơi nghiêng trên sàn nhà, 2 tay để sau đầu
  • Kéo đầu gối về phía ngực đồng thời khom người sao cho đầu gối chạm với khuỷu tay
  • Duỗi thẳng chân đồng thời ngả người ra sau
  • Sau đó trở về tư thế ban đầu

Thời gian: Tập luyện liên tục trong 1 phút, nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp

Seated Leg Raise – Gập bụng duỗi chân: nhung bai tap giam can hieu qua, bai tap bung hieu qua nhat
Hướng dẫn bài gập bụng đốt mỡ nhanh chóng

Bài 4: Lunge

Tương tự như Squat, Lunge cũng là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả nhất giúp vòng 3 của nữ giới mở rộng. Đây là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà lại đơn giản.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, gập khuỷu tay trước ngực sau đó bước 1 chân lên trước, đồng thời hạ đầu gối tạo thành góc 90 độ
  • Bước chân về vị trí cũ và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Thời gian: Tập 2 phút mỗi hiệp và nghỉ giải lao 1 phút.

Động tác chùng chân: nhung bai tap giam can hieu qua va bai tap bung hieu qua nhat hay bài tập giảm cân nhanh nhất
Cách tập động tác chùng chân giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Động tác Lunge – cách tập giảm cân nhất

Bài 5: Knee Push Up

nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat hay bài tập giảm cân nhanh nhất: tư thế chống đẩy dành cho nữ
Động tác Knee Push Up (chống đẩy căn bản) rất phù hợp để giảm cân nhanh ở nữ giới

Nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu vòng eo có múi 11 thì chắc chắn Knee Push Up là những bài tập giảm cân nhanh không nên bỏ qua. Nó đơn giản hơn chống đẩy rất nhiều, vừa sức với chị em phụ nữ.

Cách thực hiện:

  • Thực hiện vào tư thế chống đẩy đơn thuần.
  • Hạ 2 đầu gối chạm mặt sàn, nâng gót chân lên cao tạo với đầu gối 1 góc 90 độ.
  • Giữ nguyên tư thế trên và thực hiện động tác hít đất trong 60s.
Động tác Knee Push Up: nhung bai tap giam can hieu qua
Cách tập giảm cân với động tác chống đẩy căn bản

Knee Push Up

Tham khảo ngay:
>> Top 25 thuốc giảm cân tốt nhất hiện nay được nhiều chị em tin dùng

2. Bài tập Tabata

Lưu ý khi tập Tabata: Gần đây Tabata trở thành phương pháp luyện tập vô cùng ưa chuộng với chị em. Tabata bao gồm các bài tập giảm cân hiệu quả nhất khi người tập chỉ cần dành ra 15 phút mỗi ngày.

Tuy nhiên bạn cần để tâm tới một số lưu ý sau đây:

  • Nên khởi động kỹ trước khi tập Tabata, có thể chạy bộ hoặc cardio 20-30 phút để làm nóng cơ thể.
  • Chú ý tư thế tập để tránh tối đa các chấn thương không đáng cơ
  • Nên tập sau ăn 2 – 3 tiếng
  • Vào những ngày tập Tabata bạn nên uống nước nhiều hơn để tránh bị chóng mặt trong quá trình luyện tập
  • Bài tập không phù hợp với người bị bệnh tim mạch, hô hấp
  • Bài tập Tabata kéo dài trong tổng 4 phút với 8 hiệp mỗi hiệp 20s ứng với 1 động tác. nghỉ 10s giữa các động tác.

Bài 1: Luyện tập cho nhóm cơ trung tâm

Thể dục thể thao giảm cân với các bài tập đơn giản voi cac bai tap giam can hieu qua
Khi nâng chân và tay bạn cần dồn toàn bộ trọng lực vào hông

Cách thực hiện:

  • Sử dụng thảm Yoga, nằm sấp trên sản, thả lỏng cơ thể sau đó bắt đầu giữ chân thẳng.
  • Từ từ nâng 2 chân lên đảm bảo duỗi thẳng chân, đồng thời nâng 2 tay lên, thực hiện động tác trong 20s và nghỉ trong 10s.

Tập giảm cân với Core Tabata Workout 

Bài 2: Đốt mỡ toàn thân

Thực hiện bài tập đốt mỡ toàn thân không lo tăng cân cho phái đẹp voi cac bai tap giam can hieu qua
Những bài tập giảm cân giúp đốt mỡ toàn thân giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

Cách thực hiện:

  • Đây là động tác bật nhảy nâng cao gối
  • Thực hiện liên tục trong 20s sau đó nghỉ 10s

Lưu ý: Thực hiện động tác nhanh và dứt khoát để nâng hiệu quả của bài tập

Động tác đốt mỡ toàn thân voi cac bai tap giam can hieu qua
Tập luyện đốt mỡ toàn thân là cách tập giảm cân nhanh chóng

Bài tập Tabata đốt mỡ toàn thân

Bài 3: Luyện tập cơ bụng dưới

các bài tập giảm cân hiệu quả nhất có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và giảm mỡ cho vùng bụng voi cac bai tap giam can hieu qua
Lưu ý khi tập siết chặt cơ bụng đối với những bài tập giảm cân giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Cách thực hiện:

  • Nằm thư giãn trên thảm sau đó nâng nhẹ đầu gối đồng thời nhấc nhẹ đầu, tay để dọc thân người áp xuống mặt thảm
  • Thực hiện tương tự như đạp xe sau cho đùi vuông góc với mặt sàn
  • Thực hiện liên tục trong 20s sau đó nghỉ 10s
Bài tập thể dục giảm bụng dưới voi cac bai tap giam can hieu qua
Hướng dẫn bài tập tập thể dục giảm bụng dưới hiệu quả

Bài tập Tabata cho phần bụng dưới

Bài 4: Luyện tập đùi, mông

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, mở rộng 2 chân, 2 tay chống hông
  • Bước chân trái lên trước, từ từ hạ trọng tâm sau cho đùi vào chân tạo với nhau 1 góc 90 độ
  • Sau đó thực hiện với chân còn lại trong suốt 20s, nghỉ 10s
Bài tập đốt mỡ hiệu quả voi cac bai tap giam can hieu qua
những bài tập giảm cân nhanh đốt mỡ cho đùi và mông

Tập luyện Tabata mang lại hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng tim mạch và đốt cháy calo không những ở thời điểm hiện tại mà còn kéo dài trong nhiều giờ sau khi tập.

Tabata cho phần mông đùi

Tìm hiểu thêm:
>> Bật mí 8 kinh nghiệm giảm cân hiệu quả

3. Bài tập Aerobic

Bài tập giảm cân Aerobic hiệu quả có thể cải thiện đáng kể tình trạng béo phì. Ngoài ra, những bài tập giảm cân hiệu quả như aerobic còn cải thiện thể lực tim mạch và rèn luyện sức đề kháng cải thiện sức mạnh.

Aerobic là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Bộ môn đòi hỏi bạn cần vận động liên tục vì vậy bạn cần chú ý tới những lưu ý sau đây để có bài tập giảm cân nhất:

  • Khởi động trước khi tập từ 5 – 10 phút nhằm giảm các chấn thương không may có thể xảy ra trong quá trình tập luyện
  • Tập sau ăn 1 tiếng để tránh làm tổn thương dạ dày
  • Sử dụng đồ tập chuyên dụng, không mặc đồ quá bó hoặc quá rộng, sử dụng vải có khả năng thấm mồ hôi tốt và chất vải có độ đàn hồi cao
  • Nghỉ giữa hiệp 2 phút để ổn định nhịp tim, nhịp thở
  • Nếu bạn mắc các vấn đề liên quan tới tim mạch cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập các bài tập Aerobic

Bài 1: Lắc hông

Các bài tập giảm cân không thể thiếu động tác lắc hông. Động tác này tập trung giảm mỡ vùng 2 và giúp săn chắc vòng 3.

Cách thực hiện:

  • Dạng chân rộng bằng vai, 2 bàn chân hướng về phía trước, tay chống ngang hông
  • Lắc hông qua trái, qua phải đồng thời đánh 2 tay theo hông.

Thời gian: Làm liên tục trong vòng 10 phút, 2 hiệp, mỗi hiệp 8 nhịp.

nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat hay bài tập giảm cân
Động tác lắc hông Aerobic – Những bài tập giảm cân

Xem thêm:

Bài tập lắc hông Aerobic và full body

Bài 2: Chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi một trong nhung bai tap aerobic giam can hieu qua
Chạy nâng cao đùi

Chạy tại chỗ là các bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà, giúp săn chắc toàn thân đặc biệt là vùng đùi, bắp chân.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng
  • Chạy bộ bằng nửa bàn chân trước kết hợp đánh tay lên xuống

Thời gian: Tập liên tục trong 5 phút, lặp lại 10 lần và nghỉ giải lao giữa mỗi hiệp 1 phút

Bài 3: Đứng vặn mình

Động tác đứng vặn mình là cách tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất
Động tác đứng vặn mình

Các bài tập đứng vặn mình là một trong các những bài tập giảm cân nhanh giúp bạn sở hữu vòng eo hoàn hảo, bài tập này sẽ tập chung tối đa vào vòng 2 giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 11 mà không hề tốn sức.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay mở rộng, đưa vòng cung và khom người khi co chân lên
  • Xoay người sang trái khi co đầu gối bên trái lên và giơ tay lên cao khi hạ chân xuống, làm tương tự với bên còn lại

Thời gian: Tập 5 phút, nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp, mỗi hiệp 2 phút

Bài 4: Bật nhảy

Bật nhảy là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả nhất giúp nâng mông, săn chắc nhóm cơ vùng đùi, giảm mỡ bắp chân. Duy trì bài tập giảm cân hiệu quả này 10 phút mỗi ngày có thể giúp bạn giảm mỡ đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Ở tư thế chuẩn bị bạn đứng thẳng lưng, tay và vai thả lỏng, dạng chân rộng bằng vai
  • Bắt đầu hạ người, trùng chân ở tư thế Squat, tay co về phía trước sau đó bật nhảy bằng gót chân
  • Khi nhảy thêm 2 tay đưa về phía sau

Thời gian: Tập liên tục trong 5 phút, 2 hiệp, nghỉ giữa các hiệp 1 phút

Động tác bật nhảy: nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat và là bài tập giảm cân nhanh nhất
Hướng dẫn các bài tập giảm cân hiệu quả nhất – động tác bật nhảy giảm mỡ vùng đùi hiệu quả

Bài 5: Bicycle Crunch

Bicyle Crunch là bài tập với động tác đá gối kết hợp xoay người. Các bài tập động tác này là những bài tập giảm cân hiệu quả giúp bạn sở hữu thắt eo rõ ràng hơn, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả vùng đùi và vòng 2. Đây là những bài tập giảm cân nhanh giúp giải phóng toàn bộ cơ thể, giảm tình trạng nhức mỏi vai

Cách thực hiện:

  • Thả lỏng cơ thể, dang 2 chân rộng bằng vai sau đó gập 2 cánh tay về phía trước ngực
  • Xoay người về bên trái, gập người đồng thời co chân trái lên ngang bụng sau đó trở về vị trí ban đầu
  • Làm tương tự với chân còn lại

Thời gian: 5 phút mỗi bên, nghỉ giữa hiệp 1 phút. Tổng thời gian 10 phút

Động tác đá gối xoay người: cac bai tap giam can hieu qua và là bài tập giảm cân nhanh nhất
Động tác đá gối xoay người – những bài tập giảm cân nhanh giúp giảm mỡ vùng đùi và vòng 2 

Hướng dẫn tập giảm cân với động tác Bicycle Crunch

Bài 6: Step jack

Tập Step jack là bài tập giảm cân giúp giảm cân nhanh và an toàn: nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat
Step Jack chính là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả nhất và an toàn cho sức khỏe

Step Jack đặc biệt là một trong những những bài tập giảm cân hiệu quả hiệu quả và an toàn với cơ thể. Khi dành ra 10 phút mỗi ngày để luyện tập các bài tập này nhịp tim của bạn sẽ được cải thiện, tăng lưu thông máu đến các cơ trong cơ thể từ đó giúp giảm mỡ toàn thân và giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.
Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, thả lòng toàn bộ cơ thể, 2 chân dang rộng bằng vai
  • Bước chân phải sang bên phải đồng thời đưa 2 tay lên, sau đó thu chân về vị trí ban đầu
  • Làm tương tự với bên còn lại

Thời gian: Luyện tập liên tục trong 10 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp

Động tác step jack: cac bai tap giam can hieu qua hay bài tập giảm cân nhanh nhất
Hướng dẫn cách tập giảm cân tốt cho tim mạch với động tác step jack 

Tập luyện những bài tập Aerobic mang lại cho bạn 4 lợi ích: tiết kiệm thời gian, đốt cháy calo nhiều hơn, tăng cường khả năng trao đổi chất và tiêu thụ lượng oxy sau tập luyện hiệu quả.

Động tác Step Jack – những bài tập giảm cân nhanh giúp khởi động cơ thể rất tốt

Tham khảo thêm:
>> 17 cách giảm cân nhanh tại nhà mà bạn không nên bỏ qua

4. Bài tập Hiit 

Lưu ý khi tập Hiit:

  • Tập Hiit giúp tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu không tập luyện đúng cách rất dễ dẫn đến chấn thương, đau nhức cơ bắp và kiệt sức khi mới làm quen với bộ môn này.
  • Khi mới tập những bài tập giảm cân, bạn chỉ nên tập 3 – 4 lần 1 tuần, mỗi lần kéo dài 30 phút và nâng dần cường độ tập sau mỗi tuần. Tối đa chỉ nên tập 45 phút mỗi lần.
  • Khởi động kỹ trước khi tập Hiit.
Bài tập HIIT là một trong những cách tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất
Lợi ích của các bài tập giảm cân hiệu quả nhất – Hiit

Bài 1: Jumping Jack

jumping jack khởi động khi tập hiit: nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat
Thực hiện bài tập giảm cân Jumping Jack để khởi động khi tập Hiit 

Các bài tập Jumping Jack luôn là động tác đều tiên khi tập HIIT. những bài tập giảm cân nhanh này vừa giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy tuần hoàn máu đến các nhóm cơ tránh được chấn thương và chuột rút.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, thả lỏng cơ thể sau đó mở rộng 2 chân bằng hông
  • Bật nhảy 2 chân sang 2 bên đồng thời giơ 2 tay qua đầu
  • Bật chảy trở về tư thế ban đầu, 2 tay duỗi thẳng áp sát thân người

Thời gian: Bật nhảy liên tục trong 1 phút, thực hiện 2 lần

Lưu ý: Bật nhảy nhanh, dứt khoát và liên tục để mang lại hiệu quả cao nhất

Jumping Jack

Bài 2: Squats

Squat không phải là các bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà nhưng nó giúp nâng mông vô cùng hiệu quả, giúp người tập sở hữu vòng 3 căng tròn, đồng thời củng cố thể lực cho xương khớp.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng thân người, 2 chân dang rộng bằng vai sau đó giơ thẳng 2 tay ra phía trước ngực
  • Hạ thân người, đầu gối vuông góc, mông đẩy ra sau

Lưu ý: Hạ người thấp nhất có thể để tăng hiệu quả cho bài tập

Thời gian: 3 phút chia làm 2 hiệp, nghỉ giữa các hiệp 1 phút.

Squats cung nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat
Động tác Squats – những bài tập giảm cân nhanh cho vùng mông

Squat Hiit

Bài 3: Mountain Climber (Leo núi trên cạn)

Cách thực hiện:

  • Sử dụng thảm Yoga để tăng ma sát với mặt sàn, chuyển người về tư thế chống đẩy
  • Chú ý giữ thẳng lưng, cổ, siết bụng và sau đó kiếng 2 mũi chân lên, kéo đầu gối áp sát vào thân người
  • Đưa chân trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với chân còn lại

Lưu ý: Động tác được thực hiện tương tự như nâng cao đùi, nhanh và dứt khoát.

Thời gian: Tập luyện 2 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp 1 phút, nghỉ 30s.

Mountain climber là một trong các những bài tập giảm cân nhanh nhất

Bài 4: Chạy nâng cao đùi

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai, khép hờ 2 tay dọc thân người
  • Thực hiện chạy nâng cao đùi bằng cách nâng đùi phải cao ngang bụng, chạm tay phải vào đùi, tay trái giơ lên và làm tương tự với chân còn lại, đổi chân liên tục.

Thời gian: Thực hiện các bài tập giảm cân này với động tác trong 4 phút chia làm 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 1 phút

Bài 5: Side kick

Side kick là bài tập với động tác đá chân sang bên. Các bài tập Side Kick là động tác quen thuộc với người tập võ. những bài tập giảm cân nhanh này giúp bạn có đôi chân dẻo dai hơn, giảm căng cứng cơ hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm lại và đặt trước ngực như hình minh họa
  • Co chân phải lên và đá thẳng sang bên phải, đảm bảo giữ lưng thẳng và không khom người, đá xong rút nhanh chân về.
  • Thực hiện 15 – 20 lần đá liên tiếp chân phải và chuyển sang chân trái.
Đá chân sang 1 bên: cac bai tap giam can hieu qua
Những bài tập giảm cân với động tác đá chân sang 1 bên giảm căng cứng cơ hiệu quả

Bài tập về sidekick

Bài 6: Burpees

Burpees - Một trong các bài tập giảm cân hiệu quả nhất đốt cháy calo không lo tăng cân
Động tác này có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, người tập cần thực hiện dứt khoát

Các huấn luyện viên nói rằng, duy trì tập động tác Burpees 10 phút giúp bạn giảm mỡ toàn thân và săn chắc vùng đùi, cánh tay. Đây là những bài tập giảm cân nhanh ngay tại nhà dành cho bạn.

Cách thực hiện:

  • Chống e tay xuống sàn đồng thời chân chụm lại
  • Trong lúc thực hiện yêu cầu siết eo thật chặt, khi hạ tay xuống chạm mặt sàn 2 chân co gối và bật nhảy thật nhanh và mạnh về sau
  • Sau đó di chuyển người về lại vị trí ban đầu

Thời gian: Tập luyện động tác liên tục 20 lần.

Lưu ý: Khi tập bài tập giảm cân này lưu ý bật nhảy dứt khoát mông thấp hơn lưng

động tác Burpees: nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat
Hướng dẫn bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà với động tác Burpees

Tập luyện bài tập HIIT là một trong những những bài tập giảm cân nhanh và tốt cho tim mạch. Bạn có thể thực hiện bài tập trong những giờ giải lao, vừa tiết kiệm thời gian, vừa mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Burpees

Bên cạnh việc tập luyện, mời bạn xem thêm:
>> Cách lên thực đơn cho người giảm cân hiệu quả

5. Bài tập yoga

Lưu ý khi tập yoga:

  • Trước khi tập luyện bạn nên tắm hoặc rửa tay chân sạch sẽ
  • Đối với phụ nữ đang mang thai, sau sinh hoặc trong thời kỳ kinh nguyệt nên tập các bài tập riêng, không nên tập nặng, nên có huấn luyện viên riêng để đảm bảo hiệu quả luyện tập
  • Mỗi ngày bạn có thể dành ra 90 phút luyện tập
  • Sau khi tập Yoga bạn tuyệt đối tránh tiếp xúc với nước trong 10 phút
  • Sau khi tập luyện mà cần ra ngoài gấp bạn nên mặc quần áo cẩn thận, đảm bảo đủ ấm để không bị sốc nhiệt.

Bài 1: Cúi gập người

Thể dục thể thao giảm cân với tư thế cúi gập người voi cac bai tap giam can hieu qua
Động tác này yêu cầu 2 tay phải chạm gót chân

Đây là tư thế các bài tập giảm cân hiệu quả nhất giúp giảm mỡ vùng bụng, là bài tập nâng cao của Uttanasana. Thay vì dùng 2 tay ôm 2 chân ta sẽ dùng 2 mũi bàn chân để đặt lên 2 tay. Động tác này còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường tinh thần và thể chất.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người, chân khép vào nhau và hít sâu. Khi hít vào từ từ đưa tay lên cao
  • Sau đó thở ra từ từ và cúi người cho đến khi gập người hoàn toàn 2 tay đặt dưới 2 gót chân
  • Nếu mới tập bạn có thể để tay sau gót chân và giữ im tư thế từ 60 – 90s.
  • Hết thời gian bạn từ từ nâng thân người lên và trở về tư thế ban đầu ( Tư thế Uttanasana)

Lưu ý: Bài tập này không dành cho người đã từng bị chấn thương cột sống

Tư thế cúi gập người trong yoga voi cac bai tap giam can hieu qua
Tập yoga tư thế cúi gấp người – Một trong các phương pháp tập luyện giảm cân đơn giản nhất

Uttanasana

Bài 2: Tư thế xả hơi

Tư thế xả hơi - các bài tập giảm cân hiệu quả nhất giúp giảm mỡ hiệu quả voi cac bai tap giam can hieu qua
Thực hiện bài tập với tư thế xả hơi yêu cần bạn cần hít thở sâu sau đó từ từ kéo gối lên ngực

Động tác này là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả giúp người tập hạn chế được các căn bệnh về dạ dày, tiêu hóa tốt hơn. Đây là cách tập giảm cân và đơn giản nhất để tập luyện hàng ngày.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa trên sàn nhà 2 tay để dọc thân người, khép sát 2 chân
  • Hít thở đều sau đó từ từ kéo 2 gối lên ngực, ép sát đùi và dùng tay giữ chặt
  • Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 60s
  • Thở ra từ từ và di chuyển về tư thế ban đầu

Thực hiện 7 lần, nghỉ 15s giữa mỗi lần.

Tư thế xả hơi trong yoga voi cac bai tap giam can hieu qua
Tập yoga thư thế xả hơi là một trong những bài tập giảm cân

Bài 3: Tư thế con thuyền

Đây là bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà giúp người tập nhanh chóng sở hữu vòng eo thon, thân hình mềm mại và giảm tối đa phần mỡ bụng dưới, một trong cách tập nhỏ bụng nhanh nhất.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa người trên mặt sàn, thả lỏng cơ thể
  • Bắt đầu hít sâu và thở đều đồng thời bắt đầu nâng người và chân lên khỏi mặt sàn, tay duỗi thẳng dọc thân người để tạo thế cân bằng
  • Chân duỗi thẳng, siết cơ bụng và giữ im tư thế trong 60s

Thời gian: Tập 7 lần và nghỉ 15s giữa mỗi lần tập

Tư thế con thuyền trong yoga là cách tập nhỏ bụng nhanh nhất
Tập yoga tư thế con thuyền là những bài tập giảm cân nhanh giúp eo thon dáng gọn

Tư thế con thuyền trong Yoga là một trong cách tập nhỏ bụng nhanh nhất

Bài 4: Tư thế cánh cung

bài tập giảm cân thể dục thể thao có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cho cơ thể và cách tập nhỏ bụng nhanh nhất
Thực hiện bài tập giảm cân với tư thế cánh cung giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Luyện tập tư thế cánh cung mỗi giày là bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà, không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả mà còn giúp tăng cơ giảm mỡ phần đùi, ngực và bụng. Đặc biệt, nó hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp, mỏi vai.

Cách thực hiện:

  • Nằm úp người trên mặt sàn, chân khép hờ, tay duỗi thẳng dục theo thâm người, bàn chân duỗi thẳng và đặt cằm chạm mặt thảm
  • Sau đó nâng cùi chỏ rồi chống 2 tay ngang người, gập mũi chân trái, từ từ nâng chân khỏi mặt thảm sau đó dòng tay ôm lấy 2 chân
bài tập giảm cân với Tư thế cánh cung trong yoga
Tập yoga tư thế cánh cung cũng là những bài tập giảm cân

Bài tập giảm cân với tư thế hình cánh cung trong Yoga

Bài 5: Tư thế rắn hổ mang

Động tác tư thế rắn hổ mang không nằm trong những bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà nhưng nó giúp bạn sở hữu thân hình gọn gàng, săn chắc hơn. Đặc biệt khi tập bạn cần tập chung siết chặt cơ bụng để nâng hiệu quả bài tập. Động tác này giúp giảm mỡ lưng và và tăng cường sự dẻo dai.

Cách thực hiện:

  • Nằm úp người trên mặt sàn, thả lỏng cơ thể sau đó từ từ mở rộng 2 chân, mũi chân hướng xuống mặt sàn
  • 2 tay chống xuống mặt sàn sau đó từ từ nâng người lên và giữ nguyên tư thế này trong 60s
  • Thở ra từ từ và quay trở lại vị trí ban đầu
bài tập giảm cân với Tư thế rắn hổ mang trong yoga
Tập yoga tư thế rắn hổ mang chính là những bài tập giảm cân nhanh nhất

Tư thế rắn hổ mang

Bài 6: Tư thế ngồi gập người

Tư thế ngồi gập người luôn được xếp sau cùng trong 6 bài tập giảm cân với động tác Yoga. những bài tập giảm cân nhanh này giúp kéo giãn xương cốt, giảm đau lưng, đau mỏi vai gáy hiệu quả. Đồng thời nó còn giúp giảm căng thẳng và giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Khởi động ở tư thế ngồi thiền cơ bản, chú ý giữ lưng thẳng sau đó bắt đầu duỗi 2 chân, mũi chân hướng lên trần nhà
  • Bắt đầu hít sâu, duỗi thẳng 2 tay đưa qua đầu
  • Thở ra từ từ đồng thời cút gập người xuống đùi, cho tới khi 2 tay duỗi thẳng và chạm vào ngón chân. Mới tập, bạn chỉ cần chậm tới mắt cá chân hoặc cẳng chân rồi sau đó tăng dần mức độ khó.
  • Giữ im tư thế này trong vòng 60s

Thời gian: Thực hiện 10 lần liên tục, nghỉ 15s giữa mỗi lần.

Những bài tập giảm cân với tư thế ngồi gập người trong yoga
Tập yoga tư thế ngồi gập người – cách tập giảm cân nhất tại nhà

Yoga là một bài tập giảm cân có thể tập luyện ở hầu hết mọi nơi. Nó không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn.


Tư thế sitting yoga

Bài viết hữu ích:
>> Cách giảm cân hiệu quả sau sinh giúp các mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng

6. Bài tập gym giảm cân

Các bài tập giảm cân hiệu quả nhất không thể không kể đến các bài tập Gym, nó giúp bạn giảm mỡ toàn thân, săn chắc hơn.

Bài 1: Side Crunch

 những bài tập giảm cân với tư thế nằm gập bụng ngang giúp giảm mỡ bụng tại nhà và một trong cách tập nhỏ bụng nhanh nhất
Tư thế nằm gập bụng ngang là một trong những bài tập giảm cân

Bài tập giảm cân Side Crunch là phương pháp tập luyện hiệu quả tập trung vào các nhóm cơ liên sườn, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn với nút thắt eo quyến rũ đây là cách tập nhỏ bụng nhanh nhất.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa người trên mặt sàn, 2 tay đặt dưới đầu, co gối lên sao cho tạo với mặt sàn 1 góc 90 độ
  • Quay hông sang bên phải, nâng người khỏi thảm và giữ yên tư thế này trong 5s rồi lặp lại với bên trái

Thời gian: Mỗi bên thực hiện 20 lần và kéo dài trong 10 phút, mỗi hiệp 5 phút, nghỉ giữa hiệp 1 phút

những bài tập giảm cân với bài tập side crunch
Cách tập bài tập Side Crunch

Side Crunch

Bài 2: Plank

Plank là động tác tập giảm cân vô cùng quen thuộc với mọi chị em phụ nữ, động tác ở các bài tập giảm cân này cũng tập trung vào vòng 2 giúp giảm mỡ cho vòng 2. Khi tập lưu ý cần giữ thẳng lưng, hông thấp hơn vai.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản, sau đó từ từ nâng người lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Mắt nhìn về phía trước, trụ bằng 2 cẳng tay, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế đó trong 1 phút

Thời gian: Thực hiện 5 lần liên tục và nghỉ giữa các hiệp 30s

những bài tập giảm cân với động tác Plank
Hướng dẫn tập động tác Plank

Plank

Bài 3: Ab Roll Up

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng lăn người đứng lên rất hiệu quả để giảm béo với bài tập giảm cân
Động tác Ab Roll Up (lăn người đứng lên) có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng

Ab Roll Up là những bài tập giảm cân nhanh tương đối thú vị, nó thực chất là việc vật người từ nằm gập người sau đó lấy đà bật dậy. Động tác này giúp bạn nhanh chóng sở hữu bụng phẳng eo thon

Cách thực hiện:

  • Thả lỏng người trên sàn nhà, 2 tay đặt áp xuống mặt sàn và hướng sang 2 bên thành hình chữ V
  • Từ từ nâng 2 chân lên cao đảm bảo giữ 2 chân khép hờ, tập chung dồn trọng lượng cơ thể vào 2 vai
  • Cuộn người thật nhanh và dứt khoát để nâng người lên và đứng dậy
  • Tiếp đất bằng mũi bàn chân và lại ngồi xuống, di chuyển về tư thế ban đầu

Thời gian: Thực hiện động tác liên tục trong 10 phút, chia thành 3 hiệp và nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

những bài tập giảm cân với động tác Ab Roll Up
Hướng dẫn những bài tập giảm cân – động tác Ab Roll Up

Bài 4: Bicycle Crunch

Bicycle Crunch (bài tập đạp xe) là một trong các bài tập giảm cân và dễ thực hiện tại nhà, nó là bài tập giảm cân nhanh nhất không tốn nhiều sức nhưng lại có hiệu quả đáng chú ý. Nếu bạn bị tình trạng tích tụ mỡ nhiều ở bụng dưới thì đây là bài tập bạn nên duy trì tập luyện hàng ngày.

Cách thực hiện:

  • Nằm thả lỏng người trên mặt sàn, 2 tay đan vào nhau đặt sau đầu
  • Kéo đầu gối phải về phía ngực đồng thời nâng người và xoay người sang bên phải để cùi chỏ tay trái chạm đầu gối phải
  • Làm tượng tự với bên còn lại

Thời gian: Thực hiện động tác trong vòng 5 phút

những bài tập giảm cân với Bicycle Cruches
Bài tập Bicycle Cruches

Bicycle Cruches

Bài 5: Superman

những bài tập giảm cân với Động tác Supermen giảm mỡ bụng nhanh chóng nằm trong bài tập giảm cân nhanh nhất
Thực hiện bài tập giảm cân nhanh nhất superman có thể giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng

Các bài tập giảm cân với động tác siêu nhân bay thuộc trong những bài tập giảm cân hiệu quả giúp bạn bạn sở hữu vóc dáng săn chắc hơn đặc biệt là giảm mỡ phần cánh tay, vùng 2 và lưng. Đây là một trong những cách tập giảm cân nhất cho người thừa cân lâu năm.

Cách thực hiện:

  • Nằm úp người trên mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng đưa qua đầu đồng thời 2 chân duỗi thẳng, mũi chân hướng xuống mặt sàn
  • từ từ nâng chân và thân trên lên khỏi mặt sàn, tập chung dồn trọng lượng cơ thể vào phần hông để giữ thăng bằng
  • Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong vòng 30s sau đó hạ người và nghỉ 15s

Thời gian: Thực hiện bài tập liên tục trong 5 phút.

 những bài tập giảm cân với động tác superman
Cách tập động tác superman là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả

Động tác superman một trong các bài tập giảm cân

Bài 6: Plank Tuck Twist – Plank

Những bài tập giảm cân nhanh này cần sự hỗ trợ của bóng tập. Bạn sẽ gập bụng trên một trái bóng.

Cách thực hiện:

  • Chống 2 tay lên mặt sàn sau đó đặt 2 chân duỗi thẳng lên quả bóng, đảm bảo giữ lưng thẳng sao cho song song với mặt sàn
  • Siết cơ bụng thật chặt sau đó kéo chụm 2 chân, kéo đầu gối lên phần ngực rồi duỗi thẳng chân về vị trí cũ, thực hiện động tác liên tục trong 10 lần.
những bài tập giảm cân với plank Tuck Twist
Hướng dẫn tập các bài tập giảm cân hiệu quả nhất – Plank Tuck Twist

Tập gym là rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo mỗi ngày. Nó cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và giảm cân nhanh chóng.

Plank Tuck Twist

Trên đây là 6 bài tập giảm cân hiệu quả nhất mà bạn có thể hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Việc luyện tập cũng nên đi song hành với chế độ ăn lành mạnh để có thể nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn hằng mong ước. Hãy cùng Venus đẹp lên mỗi ngày và tham khảo thêm nhiều bài viết hay của chúng tôi tại danh mục Blog.

Trích nguồn MATT CAMA

Tập thể dục bao nhiêu để giảm cân?

Nếu bạn muốn tập thể dục để giảm cân, bạn sẽ gặp một số vấn đề cản trở quá trình giảm cân. Ví dụ, bạn tập thể dục quá lâu dẫn đến mất nhiều năng lượng và kết quả là bạn ăn quá nhiều. Hoặc có thể bạn không tập thể dục đủ và do đó, không thấy bất kỳ kết quả nào trên thang đo.

[show_more more=”Đọc thêm” less=”Ẩn”]

Vậy cần tập thể dục bao lâu để giảm cân? Các nhà nghiên cứu và chuyên gia y tế đưa ra các khuyến nghị tập thể dục giảm cân mỗi ngày và mỗi tuần, không chỉ để giảm cân mà còn ngăn ngừa tăng cân.

1. Khuyến nghị về Bài tập Hàng tuần

Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cùng khuyến cáo rằng, để có sức khỏe tốt, người lớn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 30 phút, 5 ngày mỗi tuần hoặc hơn (150 phút mỗi tuần ). Nếu đã hoạt động nhiều, đề xuất là các buổi là 20 phút, 3 ngày hoặc nhiều hơn 60 phút mỗi tuần.

ACSM và CDC cũng khuyên bạn nên tham gia vào các hoạt động rèn luyện sức khỏe tối thiểu hai lần một tuần. Các hoạt động này phải tác động vào tất cả các nhóm cơ chính, hoạt động của phần trên cơ thể , phần thân dưới và phần lõi .

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm 5% trọng lượng cơ thể trở lên hoặc bạn đã giảm nhiều cân và muốn tiếp tục giảm cân, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ chỉ ra rằng tối thiểu 300 phút là vừa phải. Ngoài ra, có thể cần phải hoạt động cường độ lớn hàng tuần.

Nếu bạn giảm lượng calo hấp thụ một cách khiêm tốn (không đáng kể) ngoài việc tập thể dục, thì tốc độ hoạt động thể chất này mỗi tuần có khả năng cải thiện kết quả giảm cân của bạn. Số lượng calo bạn cần để giảm cân được xác định bởi độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.

Khi bạn đã đạt được trọng lượng mục tiêu của mình, CDC khuyên bạn nên tiếp tục có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần, 75 phút hoạt động mạnh hoặc kết hợp cả hai. Tuy nhiên, số lượng này khác nhau ở mỗi người, vì vậy bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp để duy trì cân nặng của mình.

2. Hướng dẫn tập thể dục hàng ngày để giảm cân

Mục tiêu giảm 1 đến 2 kg mỗi tuần là một mục tiêu giảm cân lành mạnh . Giảm 1kg trọng lượng nói chung yêu cầu bạn đốt cháy khoảng 3.500 calo. Hãy chọn hoạt động thể thao yêu thích và theo dõi xem bạn sẽ cần tập thể dục bao nhiêu mỗi ngày để giảm 1kg mỡ trong cơ thể.

Ví dụ, một người nặng 75kg sẽ cần thực hiện các hoạt động này để giảm 1kg mỡ trong cơ thể:

  • Chạy: 40 phút mỗi ngày
  • Đi bộ : 2 giờ mỗi ngày
  • Bơi mạnh : 40 phút mỗi ngày
  • Đi xe đạp : 1 giờ mỗi ngày
  • Các lớp thể dục nhịp điệu cường độ cao: 1 giờ mỗi ngày

Nếu bạn tò mò về việc tập thể dục bao nhiêu để đốt cháy 1 kg chất béo trong cơ thể cho một loại bài tập khác, bạn có thể sử dụng máy tính hoạt động này. Thông tin này có thể giúp bạn đặt mục tiêu tập thể dục hàng ngày để giảm cân.

Cố gắng giảm 1 kg chất béo chỉ với tập thể dục có thể khó khăn và tốn thời gian đối với một số người. Vì lý do đó, bạn có thể kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục để đạt lượng calo phù hợp để giảm cân.

3. Tạo thói quen tập thể dục phù hợp cho bạn

Làm thế nào để biết liệu bạn nên đặt mục tiêu tập thể dục hàng tuần hay hàng ngày nếu bạn đang cố gắng giảm cân? Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào thói quen tập luyện mong muốn của bạn.

3.1 Nếu bạn thích các bài tập ngắn hơn

Nếu bạn thích các bài tập ngắn hơn, tập thể dục hàng ngày có lẽ là tốt nhất cho bạn. Bằng cách tập thể dục từ 20 đến 35 phút mỗi ngày, bạn sẽ đáp ứng được các khuyến nghị của chuyên gia về việc giảm cân. Tập thể dục mỗi ngày cũng sẽ giúp bạn duy trì thói quen tập thể dục .

Hãy dậy sớm hơn vào mỗi buổi sáng và hoàn thành bài tập của bạn trước khi bắt đầu ngày mới. Hoặc sử dụng một nửa giờ ăn trưa của bạn để đi bộ, leo cầu thang. Một lựa chọn khác là đến phòng tập thể dục mỗi ngày trên đường đi làm về. Điều này giúp bạn đạt được mục tiêu hàng tuần bằng cách thực hiện một ít mỗi ngày.

Để rút ngắn các buổi tập luyện sức mạnh, hãy tập các bộ phận khác nhau của cơ thể vào những ngày khác nhau. Ví dụ như tập phần trên cơ thể một ngày và phần thân dưới của ngày tiếp theo. Điều này giúp bạn giảm mỡ được tất cả các nhóm cơ của mình mà không cần tốn hàng giờ trong phòng tập.

3.2 Nếu bạn muốn tập thể dục ít ngày hơn mỗi tuần

Đôi khi việc tập luyện hàng ngày không thực tế. Có thể tuần làm việc của bạn bận rộn hoặc bạn bận rộn với các hoạt động khác. Bạn có thể chọn tập thể dục cách ngày. Nếu bạn tập thể dục ít ngày hơn trong tuần, thì mỗi buổi tập cần dài hơn.

Ví dụ: nếu bạn tập một buổi tập 60 phút vào cuối tuần và hai buổi tập 45 phút trong tuần, bạn có thể bỏ qua một vài ngày tập thể dục mà vẫn đáp ứng các hướng dẫn về tập thể dục giảm cân.

Bạn thậm chí có thể tập luyện gấp đôi vào những ngày nhất định. Ví dụ: bạn có thể đi bộ nhanh vào buổi sáng như một bài tập thể dục, sau đó thực hiện một số bài tập rèn luyện sức mạnh vào giờ ăn trưa hoặc sau bữa tối.

Hãy nhớ rằng rất khó để xây dựng thói quen tập thể dục nếu bạn không tập thể dục thường xuyên. Hãy dành cho mình một chút thời gian khi bạn có một lịch trình dày đặc, nhưng vẫn cố gắng đạt được các khuyến nghị tối thiểu cho việc tập thể dục mỗi tuần.

3.3 Nếu bạn muốn một hỗn hợp của cả hai

Bạn cũng có thể thay đổi các bài tập để đốt cháy đủ calo để giảm cân. Ví dụ: nếu bạn đủ khỏe mạnh để hoạt động mạnh, một số bài tập có thể ngắn hơn và khó hơn để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn trong khi các bài tập khác có thể lâu hơn nhưng dễ dàng hơn.

Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện các bài tập dành cho người mới bắt đầu với thời lượng khác nhau. Khi mức độ thể chất của bạn đã tăng lên, hãy cố gắng tăng thời lượng hoặc cường độ tập luyện của bạn. Phối hợp mọi thứ thường xuyên để không bị nhàm chán.

4. Lời khuyên

Nếu cố gắng đạt được mục tiêu tập thể dục nghe có vẻ quá sức, đừng lo lắng. Kế hoạch tập luyện của bạn không cần phải hoàn hảo thì mới có hiệu quả. Và việc thiết lập một kế hoạch tập luyện dễ dàng hơn những gì bạn tưởng tượng.

Những khuyến nghị về bài tập thể dục giảm cân này có thể cung cấp một khuôn khổ để tìm ra bạn cần tập thể dục bao nhiêu mỗi tuần hoặc mỗi ngày để giảm cân. Chỉ cần nhớ rằng tính nhất quán quan trọng nhất.

Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy sử dụng một kế hoạch tập luyện cơ bản hàng tuần để đảm bảo rằng thời gian bạn dành cho việc tập luyện là thời gian thực sự giúp bạn giảm cân.

[/show_more]

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm là một chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam. Bác sĩ Lâm hiện đang đảm nhận chức vụ Nguyên Phó Viện trưởng tại Viện dinh dưỡng quốc gia. Với bề dầy hơn 33 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, bác sĩ đã tư vấn và điều trị thành công hàng nghìn vấn đề liên quan sức khoẻ và dưỡng chất cho phụ nữ Việt Nam.

32 bình luận trong “Top 33 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả tại nhà giúp giảm nhanh mỡ bụng”

  1. Nữ tập Gym tay chân có bị nhìn thô không bác sĩ? Em đang băn khoăn có nên đi tập không?

    • Chào bạn.
      Câu trả lời là không, nếu như bạn tập gym đúng cách, ăn đúng. Nữ giới có rất ít hormone testosterone so với nam giới. Đây là hormone giúp cơ bắp phát triển. Vì thế chị em không lo mình sẽ bị đô, tay chân bị thô như các bạn nam. Hãy kết hợp song song tập tạ và cardio để vừa đốt mỡ vừa lên cơ. Thêm vào đó, hãy có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Hãy ăn để tạo thâm hụt calo và hạn chế nạp chất béo xấu, tinh bột xấu vào cơ thể.

    • Chào bạn.

      Bơi lội cũng là một loại bài tập Cardio cực kỳ tốt cho cơ thể. Nó giúp bạn đốt cháy calo, giảm cân và làm săn chắc cơ thể! Mặc dù bơi lội là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, tuy nhiên bạn cũng cần kết hợp một số bài như crunches và các bài tập cụ thể khác trong thể thao hàng tuần để làm tan mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng hơn.

  2. Bác sĩ có bài tập nào làm giảm mỡ bụng trên với bụng dưới không ạ?

    • Chào bạn,
      Bài tập Cardio là bài tập thể dục tốt nhất để giảm được mỡ bụng trên và dưới. Vì cardio giúp đốt cháy calo và làm tan mỡ thừa. Bạn có thể chọn đi bộ, chạy bộ hoặc kết hợp vừa đi bộ và chạy bộ vào cùng một bài tập. Với người mới bắt đầu nên đi bộ với tốc độ nhanh trong khoảng 30 – 45 phút ít nhất 5 ngày mỗi tuần.

Leave a Comment

Bạn ơi, bài viết hữu ích với bạn chứ? 
5/5 - (1 vote)
X