Tổng hợp 6 bài tập giảm cân hiệu quả cho người không có thời gian

Cỡ chữ

Để có được cân nặng mong muốn mà vẫn đảm bảo sức khỏe ổn định bạn cần có sự kết hợp giữa chế độ ăn và chế độ tập luyện. Hiện nay, bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà với các bài tập tay không đơn giản, không cần sử dụng các dụng cụ phức tạp. Trong bài viết lần này, Venus sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập giảm cân hiệu quả mà nhất định bạn nên thử!

1. Bài tập giảm cân Aerobic

Giảm cân cộng với tập aerobic có thể cải thiện tình trạng béo phì. Ngoài ra, aerobic còn cải thiện thể lực tim mạch và rèn luyện sức đề kháng cải thiện sức mạnh.

Aerobic là bộ môn đòi hỏi bạn cần vận động liên tục vì vậy bạn cần chú ý tới những lưu ý sau đây để có bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất:

  • Khởi động trước khi tập từ 5 – 10 phút nhằm giảm các chấn thương không may có thể xảy ra trong quá trình tập luyện
  • Tập sau ăn 1 tiếng để tránh làm tổn thương dạ dày
  • Sử dụng đồ tập chuyên dụng, không mặc đồ quá bó hoặc quá rộng, sử dụng vải có khả năng thấm mồ hôi tốt và chất vải có độ đàn hồi cao
  • Nghỉ giữa hiệp 2 phút để ổn định nhịp tim, nhịp thở
  • Nếu bạn mắc các vấn đề liên quan tới tim mạch cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập các bài tập Aerobic

Động tác lắc hông

Động tác lắc hông tập chung giảm mỡ vùng 2 và giúp săn chắc vòng 3.

Cách thực hiện:

  • Dạng chân rộng bằng vai, 2 bàn chân hướng về phía trước, tay chống ngang hông
  • Lắc hông qua trái, qua phải đồng thời đánh 2 tay theo hông.

Thời gian: Làm liên tục trong vòng 10 phút, 2 hiệp, mỗi hiệp 8 nhịp.

Động tác lắc hông trong Aerobic
Hướng dẫn cách lắc hông Aerobic

Chạy nâng cao đùi

Chạy tại chỗ là bài tập giảm cân hiệu quả, giúp săn chắc toàn thân đặc biệt là vùng đùi, bắp chân.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng
  • Chạy bộ bằng nửa bàn chân trước kết hợp đánh tay lên xuống

Thời gian: Tập liên tục trong 5 phút, lặp lại 10 lần và nghỉ giải lao giữa mỗi hiệp 1 phút

Để bài tập thể dục giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cần bật mạnh dứt khoát
Bật mạnh, dứt khoát để phát huy tác dụng bài tập thể dục giảm mỡ bụng
Chạy nâng cao đùi
Tập chạy nâng cao đùi tại chỗ

Động tác đứng vặn mình

Công dụng: Đứng vặn mình là một trong các bài tập thể dục giảm cân giúp bạn sở hữu vòng eo hoàn hảo, bài tập này sẽ tập chung tối đa vào vòng 2 giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 11 mà không hề tốn sức.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay mở rộng, đưa vòng cung và khom người khi co chân lên
  • Xoay người sang trái khi co đầu gối bên trái lên và giơ tay lên cao khi hạ chân xuống, làm tương tự với bên còn lại

Thời gian: Tập 5 phút, nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp, mỗi hiệp 2 phút

Động tác đứng vặn mình yoga
Hướng dẫn tập động tác đứng vặn mình trong yoga

Động tác bật nhảy

Công dụng: Bật nhảy giúp nâng mông, săn chắc nhóm cơ vùng đùi, giảm mỡ bắp chân. Duy trì động tác này 10 phút mỗi ngày có thể giúp bạn giảm mỡ đùi hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Ở tư thế chuẩn bị bạn đứng thẳng lưng, tay và vai thả lỏng, dạng chân rộng bằng vai
  • Bắt đầu hạ người, trùng chân ở tư thế Squat, tay co về phía trước sau đó bật nhảy bằng gót chân
  • Khi nhảy thêm 2 tay đưa về phía sau

Thời gian: Tập liên tục trong 5 phút, 2 hiệp, nghỉ giữa các hiệp 1 phút

Động tác bật nhảy
Hướng dẫn tập động tác bật nhảy

Đá gối kết hợp xoay người

Công dụng: Động tác này giúp bạn sở hữu thắt eo rõ ràng hơn, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả vùng đùi và vòng 2. Đồng thời, nó giúp giải phóng toàn bộ cơ thể, giảm tình trạng nhức mỏi vai

Cách thực hiện:

  • Thả lỏng cơ thể, dang 2 chân rộng bằng vai sau đó gập 2 cánh tay về phía trước ngực
  • Xoay người về bên trái, gập người đồng thời co chân trái lên ngang bụng sau đó trở về vị trí ban đầu
  • Làm tương tự với chân còn lại

Thời gian: 5 phút mỗi bên, nghỉ giữa hiệp 1 phút. Tổng thời gian 10 phút

Động tác đá gối xoay người
Hướng dẫn động tác đá gối xoay người

Động tác Step jack

Step Jack đặc biệt là bài tập thể dục giảm mỡ bụng an toàn với cơ thể. Khi dành ra 10 phút mỗi ngày để luyện tập bài tập này nhịp tim của bạn sẽ được cải thiện, tăng lưu thông máu đến các cơ trong cơ thể từ đó giúp giảm mỡ toàn thân và giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, thả lòng toàn bộ cơ thể, 2 chân dang rộng bằng vai
  • Bước chân phải sang bên phải đồng thời đưa 2 tay lên, sau đó thu chân về vị trí ban đầu
  • Làm tương tự với bên còn lại

Thời gian: Luyện tập liên tục trong 10 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp

Tập Step jack giúp giảm cân nhanh và an toàn
Step Jack chính là một trong các bài tập giảm cân nhanh và an toàn
Động tác step jack
Hướng dẫn tập động tác step jack

Tập luyện những bài tập Aerobic mang lại cho bạn 4 lợi ích: tiết kiệm thời gian, đốt cháy calo nhiều hơn, tăng cường khả năng trao đổi chất và tiêu thụ lượng oxy sau tập luyện hiệu quả.

Tham khảo thêm:
>> 17 cách giảm cân nhanh tại nhà mà bạn không nên bỏ qua

2. Bài tập giảm cân Cardio

Lưu ý khi tập Cardio:

  • Chỉ dành ra 30% thời gian luyện tập để tập bộ môn này. Việc tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, sau một thời gian bạn có thể tăng cường độ tập nhằm tăng sức bền cũng như nhanh chóng đạt được số cân nặng mong muốn.
  • Mỗi mới tập bạn chỉ nên tập tối đa 20 phút sau đó tăng dần cường độ tập.

Bird Dog – Duỗi tay và chân tập bụng

Động tác này sẽ tác động tập chung vào vùng đùi, bụng và bắp tay.

Cách thực hiện:

  • Chống 2 tay lên sàn, hạ 2 đầu gối chạm xuống đất
  • Gập khủy tay trái thu về vùng ngực đồng thời co đầu gối chân phải lên, thực hiện tương tự với bên còn lại
  • Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt

Thời gian: Thực hiện trong 5 phút chia làm 2 hiệp mỗi hiệp và nghỉ 1 phút giữa các hiệp

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả cho cơ bụng săn chắc
Duỗi tay và chân chính là bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng
Động tác Bird Dog
Hướng dẫn tập động tác Bird Dog

Body Squat – Ngồi xổm

Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng được nhiều chị em ưa chuộng có thể tập tại phòng Gym hoặc ở nhà. Bài tập này sẽ tập trung tác động vào phần mông và đùi giúp nâng mông hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Thả lỏng cơ thể, 2 chân dang rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài 1 góc khoảng 30 độ
  • Hạ đầu gối, đẩy mông về phía sau, hạ người từ từ sao cho hạ xuống thấp nhất có thể
  • Đạp gót và đứng thẳng lên, di chuyển về vị trí ban đầu

Thời gian: Thực hiện trong 5 phút, chia làm 2 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp

Hướng dẫn tư thế Squat
Hướng dẫn cách tập tư thế Squat

Seated Leg Raise – Gập bụng duỗi chân

  • Ngồi tư thế hơi nghiêng trên sàn nhà, 2 tay để sau đầu
  • Kéo đầu gối về phía ngực đồng thời khom người sao cho đầu gối chạm với khuỷu tay
  • Duỗi thẳng chân đồng thời ngả người ra sau
  • Sau đó trở về tư thế ban đầu

Thời gian: Tập luyện liên tục trong 1 phút, nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp

Seated Leg Raise – Gập bụng duỗi chân
Hướng dẫn bài gập bụng đốt mỡ

Động tác Lunge – Chùng Chân

Tương tự như Squat, Lunge cũng giúp vòng 3 của nữ giới mở rộng . Đây là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà lại đơn giản.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, gập khuỷu tay trước ngực sau đó bước 1 chân lên trước, đồng thời hạ đầu gối tạo thành góc 90 độ
  • Bước chân về vị trí cũ và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Thời gian: Tập 2 phút mỗi hiệp và nghỉ giải lao 1 phút.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng với động tác chùng chân tập trung vào cơ đùi và bắp chân
Bài tập giảm mỡ bụng với động tác chùng chân giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Động tác chùng chân
Cách tập động tác chùng chân

Knee Push Up – Chống đẩy căn bản

Nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu vòng eo có múi 11 thì chắc chắn Knee Push Up là động tác đặc biệt không nên bỏ qua. Nó đơn giản hơn chống đẩy rất nhiều, vừa sức với chị em phụ nữ.

Cách thực hiện:

  • Thực hiện vào tư thế chống đẩy đơn thuần
  • Hạ 2 đầu gối chạm mặt sàn, nâng gót chân lên cao tạo với đầu gối 1 góc 90 độ
  • Giữ nguyên tư thế trên và thực hiện động tác hít đất trong 60s
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả hiệu quả với tư thế chống đẩy dành cho nữ
Động tác chống đẩy căn bản rất phù hợp để giảm cân nhanh ở nữ giới
Động tác Knee Push Up
Hướng dẫn động tác Knee Push Up

Bài tập cardio vô cùng tốt cho tim mạch. Hãy đặt mục tiêu 60 phút tập cardio cường độ thấp 5 ngày/tuần. Bắt đầu ở mức độ chậm rồi tăng dần cường độ khi bạn đã thích nghi được với bài tập của mình.

Tham khảo ngay:
>> Top 25 thuốc giảm cân tốt nhất hiện nay được nhiều chị em tin dùng

3. Bài tập giảm cân Hiit 

Lưu ý khi tập Hiit:

  • Tập Hiit giúp tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu không tập luyện đúng cách rất dễ dẫn đến chấn thương, đau nhức cơ bắp và kiệt sức khi mới làm quen với bộ môn này.
  • Khi mới tập bạn chỉ nên tập 3 – 4 lần 1 tuần, mỗi lần kéo dài 30 phút và nâng dần cường độ tập sau mỗi tuần. Tối đa chỉ nên tập 45 phút mỗi lần.
  • Khởi động kỹ trước khi tập Hiit.

Nhảy Jumping Jack

Jumping Jack luôn là động tác đều tiên khi tập HIIT, nó vừa giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy tuần hoàn máu đến các nhóm cơ tránh được chấn thương và chuột rút.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, thả lỏng cơ thể sau đó mở rộng 2 chân bằng hông
  • Bật nhảy 2 chân sang 2 bên đồng thời giơ 2 tay qua đầu
  • Bật chảy trở về tư thế ban đầu, 2 tay duỗi thẳng áp sát thân người

Thời gian: Bật nhảy liên tục trong 1 phút, thực hiện 2 lần

Lưu ý: Bật nhảy nhanh, dứt khoát và liên tục để mang lại hiệu quả cao nhất

jumping jack khởi động khi tập hiit chính là phương pháp giảm mỡ nhanh chóng
Thực hiện bài tập Jumping Jack để khởi động khi tập Hiit giảm cân nhanh
Động tác Jump Jack
Hướng dẫn động tác Jump Jack

Surrender Squats – Bài tập squats tư thế đầu hàng

Squat không phải là bài tập giảm cân hiệu quả nhưng nó giúp nâng mông vô cùng hiệu quả, giúp người tập sở hữu vòng 3 căng tròn, đồng thời củng cố thể lực cho xương khớp.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng thân người, 2 chân dang rộng bằng vai sau đó giơ thẳng 2 tay ra phía trước ngực
  • Hạ thân người, đầu gối vuông góc, mông đẩy ra sau

Lưu ý: Hạ người thấp nhất có thể để tăng hiệu quả cho bài tập

Thời gian: 3 phút chia làm 2 hiệp, nghỉ giữa các hiệp 1 phút.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng squat giúp vòng ba căng trònvà giảm mỡ hiệu quả
Thực hiện bài tập Squat giúp bạn sở hữu vòng 3 đầy đặn, căng tròn hơn
Surrender Squats
Động tác Surrender Squats

Mountain Climber – Leo núi trên cạn

  • Sử dụng thảm Yoga để tăng ma sát với mặt sàn, chuyển người về tư thế chống đẩy
  • Chú ý giữ thẳng lưng, cổ, siết bụng và sau đó kiếng 2 mũi chân lên, kéo đầu gối áp sát vào thân người
  • Đưa chân trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với chân còn lại

Lưu ý: Động tác được thực hiện tương tự như nâng cao đùi, nhanh và dứt khoát.

Thời gian: Tập luyện 2 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp 1 phút, nghỉ 30s.

Thực hiện bài tập leo núi trên bộ giúp vùng cơ thể săn chắc
Leo núi trên cạn chính là bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà
mountain climbers
Bài tập leo núi trên cạn mountain climber

Run and Sprawl – Chạy nâng cao đùi tại chỗ

  • Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai, khép hờ 2 tay dọc thân người
  • Thực hiện chạy nâng cao đùi bằng cách nâng đùi phải cao ngang bụng, chạm tay phải vào đùi, tay trái giơ lên và làm tương tự với chân còn lại, đổi chân liên tục.

Thời gian: Thực hiện động tác trong 4 phút chia làm 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 1 phút

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nâng cao đùi tại chỗ
Thực hiện bài tập nâng cao đùi cần giữ thẳng lưng khi tập
Chạy nâng cao đùi
Tập chạy nâng cao đùi tại chỗ

Side kick – Đá chân sang bên

Side Kick là động tác quen thuộc với người tập võ. Động tác này giúp bạn có đôi chân dẻo dai hơn, giảm căng cứng cơ hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm lại và đặt trước ngực như hình minh họa
  • Co chân phải lên và đá thẳng sang bên phải, đảm bảo giữ lưng thẳng và không khom người, đá xong rút nhanh chân về.
  • Thực hiện 15 – 20 lần đá liên tiếp chân phải và chuyển sang chân trái.
Đá chân là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả chủ yếu cho mông và đùi
Bài tập thể dục giảm mỡ hiệu quả cho mông và đùi
Đá chân sang 1 bên
Tập động tác đá chân sang 1 bên

Động tác Burpees

Các huấn luyện viên nói rằng, duy trì tập động tác Burpees 10 phút giúp bạn giảm mỡ toàn thân và đặt việt là săn chắc vùng đùi, cánh tay.

Cách thực hiện:

  • Chống e tay xuống sàn đồng thời chân chụm lại
  • Trong lúc thực hiện yêu cầu siết eo thật chặt, khi hạ tay xuống chạm mặt sàn 2 chân co gối và bật nhảy thật nhanh và mạnh về sau
  • Sau đó di chuyển người về lại vị trí ban đầu

Thời gian: Tập luyện động tác liên tục 20 lần.

Lưu ý: Khi tập lưu ý bật nhảy dứt khoát mông thấp hơn lưng

 

Burpees - Bài tập thể dục thể thao đốt cháy calo không lo tăng cân
Động tác này có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, người tập cần thực hiện dứt khoát
động tác Burpees
Hướng dẫn tập động tác Burpees

Tập luyện bài tập HIIT là một trong những phương pháp giảm cân tốt cho tim mạch. Bạn có thể thực hiện bài tập trong những giờ giải lao, vừa tiết kiệm thời gian, vừa mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Bên cạnh việc tập luyện, mời bạn xem thêm:
>> Cách lên thực đơn cho người giảm cân hiệu quả

4. Bài tập giảm cân Tabata

Lưu ý khi tập Tabata: Gần đây Tabata trở thành phương pháp luyện tập vô cùng ưa chuộng với chị em. Tabata bao gồm các bài tập giảm cân hiệu quả nhất khi người tập chỉ cần dành ra 15 phút mỗi ngày.

Tuy nhiên bạn cần để tâm tới một số lưu ý sau đây:

  • Nên khởi động kỹ trước khi tập Tabata, có thể chạy bộ hoặc cardio 20-30 phút để làm nóng cơ thể.
  • Chú ý tư thế tập để tránh tối đa các chấn thương không đáng cơ
  • Nên tập sau ăn 2 – 3 tiếng
  • Vào những ngày tập Tabata bạn nên uống nước nhiều hơn để tránh bị chóng mặt trong quá trình luyện tập
  • Bài tập không phù hợp với người bị bệnh tim mạch, hô hấp
  • Bài tập Tabata kéo dài trong tổng 4 phút với 8 hiệp mỗi hiệp 20s ứng với 1 động tác. nghỉ 10s giữa các động tác.

Bài tập cho nhóm cơ trung tâm

  • Sử dụng thảm Yoga, nằm sấp trên sản, thả lỏng cơ thể sau đó bắt đầu giữ chân thẳng.
  • Từ từ nâng 2 chân lên đảm bảo duỗi thẳng chân, đồng thời nâng 2 tay lên, thực hiện động tác trong 20s và nghỉ trong 10s.
Thể dục thể thao giảm cân với các bài tập đơn giản
Những bài tập giảm cân nhanh đốt cháy mỡ thừa cho nhóm cơ trung tâm

Đốt mỡ toàn thân

  • Đây là động tác bật nhảy nâng cao gối
  • Thực hiện liên tục trong 20s sau đó nghỉ 10s

Lưu ý: Thực hiện động tác nhanh và dứt khoát để nâng hiệu quả của bài tập

Thực hiện bài tập đốt mỡ toàn thân không lo tăng cân cho phái đẹp
Bài tập thể dục đốt mỡ toàn thân giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng
Động tác đốt mỡ toàn thân
Tập luyện đốt mỡ toàn thân

Luyện tập cho cơ bụng dưới

  • Nằm thư giãn trên thảm sau đó nâng nhẹ đầu gối đồng thời nhấc nhẹ đầu, tay để dọc thân người áp xuống mặt thảm
  • Thực hiện tương tự như đạp xe sau cho đùi vuông góc với mặt sàn
  • Thực hiện liên tục trong 20s sau đó nghỉ 10s
Bài tập thể dục có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và giảm mỡ cho vùng bụng
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng
Bài tập luyện cho cơ bụng dưới
Hướng dẫn bài tập cho cơ bụng dưới

Luyện tập cho đùi, mông

  • Đứng thẳng lưng, mở rộng 2 chân, 2 tay chống hông
  • bước chân trái lên trước, từ từ hạ trọng tâm sau cho đùi vào chân tạo với nhau 1 góc 90 độ
  • Sau đó thực hiện với chân còn lại trong suốt 20s, nghỉ 10s
Bài tập đốt mỡ hiệu quả
Bài tập đốt mỡ cho đùi và mông

Tập luyện Tabata mang lại hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng tim mạch và đốt cháy calo không những ở thời điểm hiện tại mà còn kéo dài trong nhiều giờ sau khi tập.

Tìm hiểu thêm:
>> Bật mí 8 kinh nghiệm giảm cân hiệu quả

5. Một số bài tập yoga giảm cân

Lưu ý khi tập yoga:

  • Trước khi tập luyện bạn nên tắm hoặc rửa tay chân sạch sẽ
  • Đối với phụ nữ đang mang thai, sau sinh hoặc trong thời kỳ kinh nguyệt nên tập các bài tập riêng, không nên tập nặng, nên có huấn luyện viên riêng để đảm bảo hiệu quả luyện tập
  • Mỗi ngày bạn có thể dành ra 90 phút luyện tập
  • Sau khi tập Yoga bạn tuyệt đối tránh tiếp xúc với nước trong 10 phút
  • Sau khi tập luyện mà cần ra ngoài gấp bạn nên mặc quần áo cẩn thận, đảm bảo đủ ấm để không bị sốc nhiệt.

Động tác cúi gập người

Đây là tư thế giúp giảm mỡ vùng bụng hiệu quả, là bài tập nâng cao của Uttanasana. Thay vì dùng 2 tay ôm 2 chân ta sẽ dùng 2 mũi bàn chân để đặt lên 2 tay. Động tác này còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường tinh thần và thể chất.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người, chân khép vào nhau và hít sâu. Khi hít vào từ từ đưa tay lên cao
  • Sau đó thở ra từ từ và cúi người cho đến khi gập người hoàn toàn 2 tay đặt dưới 2 gót chân
  • Nếu mới tập bạn có thể để tay sau gót chân và giữ im tư thế từ 60 – 90s.
  • Hết thời gian bạn từ từ nâng thân người lên và trở về tư thế ban đầu ( Tư thế Uttanasana)

Lưu ý: Bài tập này không dành cho người đã từng bị chấn thương cột sống

Thể dục thể thao giảm cân với tư thế cúi gập người
Động tác cúi gập người giúp giảm cân nhanh và đốt cháy mỡ thừa
Tư thế cúi gập người trong yoga
Tập yoga tư thế cúi gấp người

Tư thế xả hơi

Động tác này cũng giúp người tập hạn chế được các căn bệnh về dạ dày, tiêu hóa tốt hơn

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa trên sàn nhà 2 tay để dọc thân người, khép sát 2 chân
  • Hít thở đều sau đó từ từ kéo 2 gối lên ngực, ép sát đùi và dùng tay giữ chặt
  • Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 60s
  • Thở ra từ từ và di chuyển về tư thế ban đầu

Thực hiện 7 lần, nghỉ 15s giữa mỗi lần.

Tư thế xả hơi - Bài tập thể dục giúp giảm mỡ hiệu quả
Thực hiện bài tập với tư thế xả hơi yêu cần bạn cần hít thở sâu sau đó từ từ kéo gối lên ngực
Tư thế xả hơi trong yoga
Tập yoga thư thế xả hơi

Tư thế con thuyền

Đây là bài tập giảm cân giúp người tập nhanh chóng sở hữu vòng eo thon, thân hình mềm mại và giảm tối đa phần mỡ bụng dưới.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa người trên mặt sàn, thả lỏng cơ thể
  • Bắt đầu hít sâu và thở đều đồng thời bắt đầu nâng người và chân lên khỏi mặt sàn, tay duỗi thẳng dọc thân người để tạo thế cân bằng
  • Chân duỗi thẳng, siết cơ bụng và giữ im tư thế trong 60s

Thời gian: Tập 7 lần và nghỉ 15s giữa mỗi lần tập

Tư thế con thuyền trong yoga
Tập yoga tư thế con thuyền

Tư thế cánh cung

Luyện tập tư thế cánh cung mỗi giày là bài tập không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả mà còn giúp tăng cơ giảm mỡ phần đùi, ngực và bụng. Đặc biệt, nó hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp, mỏi vai.

Cách thực hiện:

  • Nằm úp người trên mặt sàn, chân khép hờ, tay duỗi thẳng dục theo thâm người, bàn chân duỗi thẳng và đặt cằm chạm mặt thảm
  • Sau đó nâng cùi chỏ rồi chống 2 tay ngang người, gập mũi chân trái, từ từ nâng chân khỏi mặt thảm sau đó dòng tay ôm lấy 2 chân
Bài tập thể dục thể thao có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cho cơ thể
Thực hiện bài tập với tư thế cánh cung giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Tư thế cánh cung trong yoga
Tập yoga tư thế cánh cung

Tư thế rắn hổ mang

Động tác tư thế rắn hổ mang không nằm trong những bài tập giảm cân hiệu quả nhưng nó giúp bạn sở hữu thân hình gọn gàng, săn chắc hơn. Đặc biệt khi tập bạn cần tập chung siết chặt cơ bụng để nâng hiệu quả bài tập. Động tác này giúp giảm mỡ lưng và và tăng cường sự dẻo dai.

Cách thực hiện:

  • Nằm úp người trên mặt sàn, thả lỏng cơ thể sau đó từ từ mở rộng 2 chân, mũi chân hướng xuống mặt sàn
  • 2 tay chống xuống mặt sàn sau đó từ từ nâng người lên và giữ nguyên tư thế này trong 60s
  • Thở ra từ từ và quay trở lại vị trí ban đầu
Tư thế rắn hổ mang trong yoga
Tập yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế ngồi gập người

Tư thế ngồi gập người luôn được xếp sau cùng trong 6 động tác Yoga. Động tác này giúp kéo giãn xương cốt, giảm đau lưng, đau mỏi vai gáy hiệu quả. Đồng thời nó còn giúp giảm căng thẳng và giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Khởi động ở tư thế ngồi thiền cơ bản, chú ý giữ lưng thẳng sau đó bắt đầu duỗi 2 chân, mũi chân hướng lên trần nhà
  • Bắt đầu hít sâu, duỗi thẳng 2 tay đưa qua đầu
  • Thở ra từ từ đồng thời cút gập người xuống đùi, cho tới khi 2 tay duỗi thẳng và chạm vào ngón chân. Mới tập, bạn chỉ cần chậm tới mắt cá chân hoặc cẳng chân rồi sau đó tăng dần mức độ khó.
  • Giữ im tư thế này trong vòng 60s

Thời gian: Thực hiện 10 lần liên tục, nghỉ 15s giữa mỗi lần.

Tư thế ngồi gập người trong yoga
Tập yoga tư thế ngồi gập người

Yoga là một bài tập giảm cân có thể tập luyện ở hầu hết mọi nơi. Nó không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn.

Bài viết hữu ích:
>> Cách giảm cân hiệu quả sau sinh giúp các mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng

6. Hướng dẫn bài tập gym giảm cân

Các bài tập giảm cân hiệu quả nhất không thể không kể đến các bài tập Gym, nó giúp bạn giảm mỡ toàn thân, săn chắc hơn.

Động tác Side Crunch – Nằm gập bụng ngang

Side Crunch là động tác tập chung vào các nhóm cơ liên sườn, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn với nút thắt eo quyến rũ.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa người trên mặt sàn, 2 tay đặt dưới đầu, co gối lên sao cho tạo với mặt sàn 1 góc 90 độ
  • Quay hông sang bên phải, nâng người khỏi thảm và giữ yên tư thế này trong 5s rồi lặp lại với bên trái

Thời gian: Mỗi bên thực hiện 20 lần và kéo dài trong 10 phút, mỗi hiệp 5 phút, nghỉ giữa hiệp 1 phút

Thực hiện bài tập với tư thế nằm gập bụng ngang giúp giảm mỡ bụng tại nhà
Tư thế nằm gập bụng ngang là một trong các bài tập giảm cân tại nhà
Bài tập side crunch
Cách tập bài tập Side Crunch

Động tác Plank

Plank là động tác vô cùng quen thuộc với mọi chị em phụ nữ, động tác này cũng tập trung vào vòng 2 giúp giảm mỡ cho vòng 2. Khi tập lưu ý cần giữ thẳng lưng, hông thấp hơn vai.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản, sau đó từ từ nâng người lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Mắt nhìn về phía trước, trụ bằng 2 cẳng tay, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế đó trong 1 phút

Thời gian: Thực hiện 5 lần liên tục và nghỉ giữa các hiệp 30s

Động tác Plank
Hướng dẫn tập động tác Plank

Động tác Ab Roll Up – Lăn người đứng lên

Ab Roll Up là động tác tương đối thú vị, nó thực chất là việc vật người từ nằm gập người sau đó lấy đà bật dậy. Động tác này giúp bạn nhanh chóng sở hữu bụng phẳng eo thon

Cách thực hiện:

  • Thả lỏng người trên sàn nhà, 2 tay đặt áp xuống mặt sàn và hướng sang 2 bên thành hình chữ V
  • Từ từ nâng 2 chân lên cao đảm bảo giữ 2 chân khép hờ, tập chung dồn trọng lượng cơ thể vào 2 vai
  • Cuộn người thật nhanh và dứt khoát để nâng người lên và đứng dậy
  • Tiếp đất bằng mũi bàn chân và lại ngồi xuống, di chuyển về tư thế ban đầu

Thời gian: Thực hiện động tác liên tục trong 10 phút, chia thành 3 hiệp và nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng lăn người đứng lên rất hiệu quả để giảm béo
Động tác lăn người đứng lên có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng
Động tác Ab Roll Up
Hướng dẫn tập động tác Ab Roll Up

Bicycle Crunch – Bài tập đạp xe

Bicycle Crunch là một trong các bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà, nó không tốn nhiều sức nhưng lại có hiệu quả đáng chú ý. Nếu bạn bị tình trạng tích tụ mỡ nhiều ở bụng dưới thì đây là bài tập bạn nên duy trì tập luyện hàng ngày.

Cách thực hiện:

  • Nằm thả lỏng người trên mặt sàn, 2 tay đan vào nhau đặt sau đầu
  • Kéo đầu gối phải về phía ngực đồng thời nâng người và xoay người sang bên phải để cùi chỏ tay trái chạm đầu gối phải
  • Làm tượng tự với bên còn lại

Thời gian: Thực hiện động tác trong vòng 5 phút

Bicycle Cruches
Bài tập Bicycle Cruches

Superman – Động tác siêu nhân bay

Động tác siêu nhân bay giúp bạn bạn sở hữu vóc dáng săn chắc hơn đặc biệt là giảm mỡ phần cánh tay, vùng 2 và lưng.

Cách thực hiện:

  • Nằm úp người trên mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng đưa qua đầu đồng thời 2 chân duỗi thẳng, mũi chân hướng xuống mặt sàn
  • từ từ nâng chân và thân trên lên khỏi mặt sàn, tập chung dồn trọng lượng cơ thể vào phần hông để giữ thăng bằng
  • Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong vòng 30s sau đó hạ người và nghỉ 15s

Thời gian: Thực hiện bài tập liên tục trong 5 phút.

Động tác Supermen giảm mỡ bụng hiệu quả
Thực hiện bài tập superman có thể giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng
Động tác superman
Cách tập động tác superman

Động tác Plank Tuck Twist – Plank

Động tác này cần sự hỗ trợ của bóng tập. Bạn sẽ gập bụng trên một trái bóng.

Cách thực hiện:

  • Chống 2 tay lên mặt sàn sau đó đặt 2 chân duỗi thẳng lên quả bóng, đảm bảo giữ lưng thẳng sao cho song song với mặt sàn
  • Siết cơ bụng thật chặt sau đó kéo chụm 2 chân, kéo đầu gối lên phần ngực rồi duỗi thẳng chân về vị trí cũ, thực hiện động tác liên tục trong 10 lần.
Plank Tuck Twist
Hướng dẫn tập Plank Tuck Twist

Tập gym là rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo mỗi ngày. Nó cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và giảm cân nhanh chóng.

Xem thêm: BÀI TẬP ĐỐT MỠ GIẢM CÂN NHANH NHẤT – GIẢM 20KG AN TOÀN

Hướng dẫn những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Trên đây là 6 bài tập giảm cân hiệu quả nhất mà bạn có thể hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Việc luyện tập cũng nên đi song hành với chế độ ăn lành mạnh để có thể nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn hằng mong ước. Hãy cùng Venus đẹp lên mỗi ngày và tham khảo thêm nhiều bài viết hay của chúng tôi tại danh mục Blog.

Trích nguồn MATT CAMA

Tập thể dục bao nhiêu để giảm cân?

Nếu bạn muốn tập thể dục để giảm cân, bạn sẽ gặp một số vấn đề cản trở quá trình giảm cân. Ví dụ, bạn tập thể dục quá lâu dẫn đến mất nhiều năng lượng và kết quả là bạn ăn quá nhiều. Hoặc có thể bạn không tập thể dục đủ và do đó, không thấy bất kỳ kết quả nào trên thang đo.

Đọc thêm

Vậy cần tập thể dục bao lâu để giảm cân? Các nhà nghiên cứu và chuyên gia y tế đưa ra các khuyến nghị tập thể dục giảm cân mỗi ngày và mỗi tuần, không chỉ để giảm cân mà còn ngăn ngừa tăng cân.

1. Khuyến nghị về Bài tập Hàng tuần

Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cùng khuyến cáo rằng, để có sức khỏe tốt, người lớn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 30 phút, 5 ngày mỗi tuần hoặc hơn (150 phút mỗi tuần ). Nếu đã hoạt động nhiều, đề xuất là các buổi là 20 phút, 3 ngày hoặc nhiều hơn 60 phút mỗi tuần.

ACSM và CDC cũng khuyên bạn nên tham gia vào các hoạt động rèn luyện sức khỏe tối thiểu hai lần một tuần. Các hoạt động này phải tác động vào tất cả các nhóm cơ chính, hoạt động của phần trên cơ thể , phần thân dưới và phần lõi .

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm 5% trọng lượng cơ thể trở lên hoặc bạn đã giảm nhiều cân và muốn tiếp tục giảm cân, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ chỉ ra rằng tối thiểu 300 phút là vừa phải. Ngoài ra, có thể cần phải hoạt động cường độ lớn hàng tuần.

Nếu bạn giảm lượng calo hấp thụ một cách khiêm tốn (không đáng kể) ngoài việc tập thể dục, thì tốc độ hoạt động thể chất này mỗi tuần có khả năng cải thiện kết quả giảm cân của bạn. Số lượng calo bạn cần để giảm cân được xác định bởi độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.

Khi bạn đã đạt được trọng lượng mục tiêu của mình, CDC khuyên bạn nên tiếp tục có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần, 75 phút hoạt động mạnh hoặc kết hợp cả hai. Tuy nhiên, số lượng này khác nhau ở mỗi người, vì vậy bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp để duy trì cân nặng của mình.

2. Hướng dẫn tập thể dục hàng ngày để giảm cân

Mục tiêu giảm 1 đến 2 kg mỗi tuần là một mục tiêu giảm cân lành mạnh . Giảm 1kg trọng lượng nói chung yêu cầu bạn đốt cháy khoảng 3.500 calo. Hãy chọn hoạt động thể thao yêu thích và theo dõi xem bạn sẽ cần tập thể dục bao nhiêu mỗi ngày để giảm 1kg mỡ trong cơ thể.

Ví dụ, một người nặng 75kg sẽ cần thực hiện các hoạt động này để giảm 1kg mỡ trong cơ thể:

  • Chạy: 40 phút mỗi ngày
  • Đi bộ : 2 giờ mỗi ngày
  • Bơi mạnh : 40 phút mỗi ngày
  • Đi xe đạp : 1 giờ mỗi ngày
  • Các lớp thể dục nhịp điệu cường độ cao: 1 giờ mỗi ngày

Nếu bạn tò mò về việc tập thể dục bao nhiêu để đốt cháy 1 kg chất béo trong cơ thể cho một loại bài tập khác, bạn có thể sử dụng máy tính hoạt động này. Thông tin này có thể giúp bạn đặt mục tiêu tập thể dục hàng ngày để giảm cân.

Cố gắng giảm 1 kg chất béo chỉ với tập thể dục có thể khó khăn và tốn thời gian đối với một số người. Vì lý do đó, bạn có thể kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục để đạt lượng calo phù hợp để giảm cân.

3. Tạo thói quen tập thể dục phù hợp cho bạn

Làm thế nào để biết liệu bạn nên đặt mục tiêu tập thể dục hàng tuần hay hàng ngày nếu bạn đang cố gắng giảm cân? Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào thói quen tập luyện mong muốn của bạn.

3.1 Nếu bạn thích các bài tập ngắn hơn

Nếu bạn thích các bài tập ngắn hơn, tập thể dục hàng ngày có lẽ là tốt nhất cho bạn. Bằng cách tập thể dục từ 20 đến 35 phút mỗi ngày, bạn sẽ đáp ứng được các khuyến nghị của chuyên gia về việc giảm cân. Tập thể dục mỗi ngày cũng sẽ giúp bạn duy trì thói quen tập thể dục .

Hãy dậy sớm hơn vào mỗi buổi sáng và hoàn thành bài tập của bạn trước khi bắt đầu ngày mới. Hoặc sử dụng một nửa giờ ăn trưa của bạn để đi bộ, leo cầu thang. Một lựa chọn khác là đến phòng tập thể dục mỗi ngày trên đường đi làm về. Điều này giúp bạn đạt được mục tiêu hàng tuần bằng cách thực hiện một ít mỗi ngày.

Để rút ngắn các buổi tập luyện sức mạnh, hãy tập các bộ phận khác nhau của cơ thể vào những ngày khác nhau. Ví dụ như tập phần trên cơ thể một ngày và phần thân dưới của ngày tiếp theo. Điều này giúp bạn giảm mỡ được tất cả các nhóm cơ của mình mà không cần tốn hàng giờ trong phòng tập.

3.2 Nếu bạn muốn tập thể dục ít ngày hơn mỗi tuần

Đôi khi việc tập luyện hàng ngày không thực tế. Có thể tuần làm việc của bạn bận rộn hoặc bạn bận rộn với các hoạt động khác. Bạn có thể chọn tập thể dục cách ngày. Nếu bạn tập thể dục ít ngày hơn trong tuần, thì mỗi buổi tập cần dài hơn.

Ví dụ: nếu bạn tập một buổi tập 60 phút vào cuối tuần và hai buổi tập 45 phút trong tuần, bạn có thể bỏ qua một vài ngày tập thể dục mà vẫn đáp ứng các hướng dẫn về tập thể dục giảm cân.

Bạn thậm chí có thể tập luyện gấp đôi vào những ngày nhất định. Ví dụ: bạn có thể đi bộ nhanh vào buổi sáng như một bài tập thể dục, sau đó thực hiện một số bài tập rèn luyện sức mạnh vào giờ ăn trưa hoặc sau bữa tối.

Hãy nhớ rằng rất khó để xây dựng thói quen tập thể dục nếu bạn không tập thể dục thường xuyên. Hãy dành cho mình một chút thời gian khi bạn có một lịch trình dày đặc, nhưng vẫn cố gắng đạt được các khuyến nghị tối thiểu cho việc tập thể dục mỗi tuần.

3.3 Nếu bạn muốn một hỗn hợp của cả hai

Bạn cũng có thể thay đổi các bài tập để đốt cháy đủ calo để giảm cân. Ví dụ: nếu bạn đủ khỏe mạnh để hoạt động mạnh, một số bài tập có thể ngắn hơn và khó hơn để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn trong khi các bài tập khác có thể lâu hơn nhưng dễ dàng hơn.

Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện các bài tập dành cho người mới bắt đầu với thời lượng khác nhau. Khi mức độ thể chất của bạn đã tăng lên, hãy cố gắng tăng thời lượng hoặc cường độ tập luyện của bạn. Phối hợp mọi thứ thường xuyên để không bị nhàm chán.

4. Lời khuyên

Nếu cố gắng đạt được mục tiêu tập thể dục nghe có vẻ quá sức, đừng lo lắng. Kế hoạch tập luyện của bạn không cần phải hoàn hảo thì mới có hiệu quả. Và việc thiết lập một kế hoạch tập luyện dễ dàng hơn những gì bạn tưởng tượng.

Những khuyến nghị về bài tập thể dục giảm cân này có thể cung cấp một khuôn khổ để tìm ra bạn cần tập thể dục bao nhiêu mỗi tuần hoặc mỗi ngày để giảm cân. Chỉ cần nhớ rằng tính nhất quán quan trọng nhất.

Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy sử dụng một kế hoạch tập luyện cơ bản hàng tuần để đảm bảo rằng thời gian bạn dành cho việc tập luyện là thời gian thực sự giúp bạn giảm cân.

Ẩn

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm là một chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam. Bác sĩ Lâm hiện đang đảm nhận chức vụ Nguyên Phó Viện trưởng tại Viện dinh dưỡng quốc gia. Với bề dầy hơn 33 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, bác sĩ đã tư vấn và điều trị thành công hàng nghìn vấn đề liên quan sức khoẻ và dưỡng chất cho phụ nữ Việt Nam.

Bình luận về bài viết

16 bình luận
  • DS Danh Sơn 4 tuần trước

    Mất bao lâu để giảm cân bằng cách tập thể dục và không thay đổi chế độ ăn uống của tôi?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 4 tuần trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, điều này hoàn toàn phụ thuộc vào lượng calo bạn đang tiêu thụ và loại bài tập (và thời lượng). Bài tập chuyên sâu về tim mạch sẽ tốt nhất để giảm cân; bạn có thể theo dõi lượng năng lượng bạn đang đốt cháy trên máy chạy bộ tại phòng tập thể dục, ứng dụng máy đếm bước chân hoặc thiết bị như FitBit. Đối với mỗi 3.500 calo bạn đốt cháy nhiều hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ giảm được một pound.

  • QC Quế Chi 4 tuần trước

    Nhảy trên tấm bạt lò xo có được coi là một hoạt động tim mạch không?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 4 tuần trước
      Quản trị viên

      Có, nhưng bạn sẽ phải làm điều đó trong một thời gian dài.

      Sẽ tốt hơn nếu bạn tập nhảy mà không có tấm bạt lò xo, vì tấm bạt lò xo đã hỗ trợ bạn rất nhiều và bạn sẽ không cần phải dùng quá nhiều sức

  • NT Phạm Thu Ngọc Thy 4 tuần trước

    Tôi có cần thiết phải thực hiện tất cả các bài tập ngồi lên, chống đẩy và plank trong một ngày để giảm cân không?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 4 tuần trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, Không. Không có một bài tập cụ thể nào bắt buộc bạn phải làm. Tạo kế hoạch tập thể dục phù hợp với bạn. Để giảm cân, loại bài tập quan trọng nhất cần làm là bài tập về tim mạch (Cardio) - những thứ như chạy, đi xe đạp, chơi thể thao, v.v., khiến bạn phải di chuyển nhiều và tim đập mạnh.

  • TH Phạm Thu Hậu 4 tuần trước

    Tôi có thể giảm cân bằng cách chỉ tập thể dục và không thay đổi chế độ ăn uống không?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 4 tuần trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, đó là những gì bài viết trên có đề cập đến. Bạn có thể giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục, nhưng chỉ khi bạn tập thể dục đủ để đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn ăn.

  • LC Trần Lan Chi 4 tuần trước

    Người mới bắt đầu giảm mỡ bụng mất bao lâu?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 4 tuần trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, thật không may, chúng ta không thể nhắm mục tiêu giảm mỡ từ bất kỳ vị trí nào trên cơ thể. Tuy nhiên, tập cardio có thể giúp bạn giảm mỡ toàn thân. Gen di truyền của bạn sẽ xác định nơi giảm mỡ đầu tiên.

  • GH Gia Hưng 4 tuần trước

    Tôi sẽ giảm cân nếu tôi tập thể dục 30 phút mỗi ngày?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 4 tuần trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, nó còn phụ thuộc vào lượng thức ăn bạn nạp vào. Tập thể dục sẽ hoàn toàn giúp bạn giảm cân, nhưng chỉ khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ hàng ngày.

  • TQ Phan Thảo Quyên 3 tháng trước

    Bác sĩ tư vấn cho em những bài tập nào giúp giảm mờ ở tay của nữ là hiệu quả nhất?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,

      Bạn tham khảo 9 bài tập bắp tay thon gọn cho nữ sau: Bài tập xoay tay, tập hít đất, động tác chống đẩy vào tường, tập Plank nghiêng, tập với ghế, tập Overhead Triceps Extension, tập Tricep Dumbbell Kickback, tập Lying Triceps Press, tập kéo cáp Triceps Pushdown.

  • HL Nguyễn Hương Ly 3 tháng trước

    Bài tập nào làm giảm mỡ mông tại nhà hiệu quả nhất?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, bạn có thể tham khảo 4 bài tập giảm mờ mông tại nhà hiệu quả sau đây:

      1. Giảm mỡ mông với bài tập squat
      2. Giảm mông với động tác lunges
      3. Giảm mỡ mông tại nhà với bài tập one – leg deadlift
      4. Giảm mỡ mông với thao tác Plank with a raised leg

  • TM Quang Trà My 3 tháng trước

    Muốn giảm mờ đùi thì bài tập nào là tốt nhất?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,

      Sau đây có 5 bài tập để giảm mỡ đùi hiệu quả: Plie Squats (đứng tấn), Pilates Leg Lift (https://venusglobal.com.vn/bai-tap-giam-can-hieu-qua/#ftoc-heading-3), Bridge Raises (nâng toàn cơ thể), Inner Leg Lift (nâng đùi trong), Lateral Lunge (bài tập chùng chân)

  • QT Quang Thiên 3 tháng trước

    Em đang muốn tập đi Yoga. Theo bác sĩ tập Yoga có giảm cân không?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,

      Câu trả lời là tập yoga có thể giúp bạn giảm cân. Mặc dù không có tác dụng giảm cân nhanh chóng như một vài phương pháp khác, thế nhưng nếu được duy trì liên tục, đúng cách thì yoga không chỉ giúp bạn có được thân hình thon gọn, săn chắc mà còn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

  • QT Quang Thiên 3 tháng trước

    Có nên tập thể dục trước khi khủ để giảm cân không?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,

      Nhiều người nghĩ rằng tập thể dục buổi tối trước khi đi ngủ có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục vào thời gian này không chỉ giúp đốt cháy chất béo hay mỡ thừa mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, giúp bạn ngủ ngon hơn.

  • TH Thanh Huy 3 tháng trước

    Tập gì để giảm cân nhanh nhất vậy bác sĩ?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, bạn có thể tham khảo một số bài tập sau đây để giảm cân tốt nhất.
      Tập Aerobic giảm cân, tập giảm cân Hiit, tập Cardio, bài tập Tabata, tập yoga, tập gym. Kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học thì sẽ nâng hiệu quả giảm cân.

  • HM Hữu Minh 3 tháng trước

    Em nữ có nên dùng bài tập ngực để giảm cân không bác sĩ?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,
      Câu trả lời là có. Đầu tiên bạn cần biết rằng, ngực nữ cấu tạo khác ngực nam. Ngực nữ là mỡ mô, còn ngực nam là cơ. Mỡ sẽ giảm đi trong quá trình giảm cân, còn cơ bắp thì có thể phát triển. Có nghĩa là trừ khi cơ địa, còn không ngực nữ sẽ giảm cùng quá trình giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tập ngực khi đến phòng gym giảm cân. Tập ngực không làm tăng size ngực, bầu ngực. Nhưng tập ngực sẽ làm tăng cơ các vùng quanh ngực, giúp ngực cao hơn. Tập ngực cũng giúp bạn có bầu ngực săn chắc, không chảy xệ. Khi tập ngực bạn cũng sẽ dùng đến các nhóm cơ khác như vai, bắp tay. Điều này sẽ giúp bạn có một cơ thể săn chắc toàn thân.

  • PH Phạm Hiền 3 tháng trước

    Nữ tập Gym tay chân có bị nhìn thô không bác sĩ? Em đang băn khoăn có nên đi tập không?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn.
      Câu trả lời là không, nếu như bạn tập gym đúng cách, ăn đúng. Nữ giới có rất ít hormone testosterone so với nam giới. Đây là hormone giúp cơ bắp phát triển. Vì thế chị em không lo mình sẽ bị đô, tay chân bị thô như các bạn nam. Hãy kết hợp song song tập tạ và cardio để vừa đốt mỡ vừa lên cơ. Thêm vào đó, hãy có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Hãy ăn để tạo thâm hụt calo và hạn chế nạp chất béo xấu, tinh bột xấu vào cơ thể.

  • MT Minh Tâm 3 tháng trước

    Em đi bơi có làm giảm mỡ bụng không bác sĩ?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn.

      Bơi lội cũng là một loại bài tập Cardio cực kỳ tốt cho cơ thể. Nó giúp bạn đốt cháy calo, giảm cân và làm săn chắc cơ thể! Mặc dù bơi lội là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, tuy nhiên bạn cũng cần kết hợp một số bài như crunches và các bài tập cụ thể khác trong thể thao hàng tuần để làm tan mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng hơn.

  • TH Thiên Hà 3 tháng trước

    Bác sĩ có bài tập nào làm giảm mỡ bụng trên với bụng dưới không ạ?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,
      Bài tập Cardio là bài tập thể dục tốt nhất để giảm được mỡ bụng trên và dưới. Vì cardio giúp đốt cháy calo và làm tan mỡ thừa. Bạn có thể chọn đi bộ, chạy bộ hoặc kết hợp vừa đi bộ và chạy bộ vào cùng một bài tập. Với người mới bắt đầu nên đi bộ với tốc độ nhanh trong khoảng 30 – 45 phút ít nhất 5 ngày mỗi tuần.

Bạn ơi, bài viết hữu ích với bạn chứ? 
X