9 phương pháp giảm cân trong 1 tuần nhanh chóng và an toàn

Cỡ chữ
4.3/5 - (17 votes)

Giảm cân trong 1 tuần là phương pháp được nhiều người áp dụng hiện nay. Ưu điểm của phương pháp này là nhanh chóng và an toàn. Để giảm được khoảng 0.5kg mỗi tuần, bạn cần cắt giảm từ 500 – 1000 ca-lo mỗi ngày trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nếu như bạn không tuân thủ đúng nguyên tắc, việc giảm cân trong vòng 1 tuần sẽ mang đến những hệ lụy tiêu cực cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là những phương pháp giúp bạn có thể đạt được mục tiêu.

Phương pháp giảm cân hiệu quả nhanh chóng
phương pháp giảm cân trong 1 tuần

1. Sự thật về quan niệm giảm cân nhanh trong 1 tuần

1.1 Lượng calorie cần giảm là bao nhiêu?

Đối với chế độ giảm cân hiệu quả trong 1 tuần thì số cân nặng giảm hợp lý và an toàn nhất là khoảng 0.5-1kg. Để bạn giảm được số cân nặng này thì bạn cần giảm được 500 – 1000 ca-lo/ ngày, tương đương với 3500 – 7000 calo/ tuần.

Nhiều bài quảng cáo giới thiệu rằng có thể giảm từ 5-7kg 1 tuần. Nếu theo quy ước trên, với mức giảm từ 0.5-1kg cân nặng, bạn cần giảm 3500-7000 calo trong 1 tuần, vậy để giảm 5-7kg tương đương với việc giảm 17.500 đến 35.000 calo/tuần, lấy con số này chia cho 7 ngày = giảm 2500 – 5000 calo/ngày. Với mức tiêu thụ năng lượng trung bình của người Việt từ 2200-2500 calo/ngày, thì mức giảm trên thật vô lý.

Kiểm soát Calo chính là cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng
Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể trong chế độ giảm cân trong 1 tuần

1.2 Giảm cân nhanh chóng, thực chất là làm cơ thể mất nước

Những phương pháp giảm cân cấp tốc trong 3 ngày, 5 ngày, 7 ngày,… thực chất là những phương pháp làm giảm lượng nước trong cơ thể của chúng ta. Do khi giảm cân cấp tốc, lượng nước trong cơ thể sẽ dễ hao hụt hơn là các mô mỡ. Điều này có thể giúp bạn nhanh chóng chạm đến cân nặng mà mình mong muốn.

Tuy nhiên, giảm cân nhiều không hề có lợi vì chúng sẽ khiến các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể bị mất ổn định, cơ thể suy nhược nhanh chóng, cân nặng sẽ tăng lại như cũ.

Cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất
Giảm cân cấp tốc đem đến những hệ lụy nguy hiểm cho sức khỏe của bạn

1.3 Cần có thời gian để mỡ thừa được đốt cháy

Các mô mỡ có liên kết rất vững chắc, chúng cần nhiều thời gian để bị đốt cháy hơn bạn nghĩ. Do đó, cách giảm cân an toàn nhất là bạn nên tăng cơ, giảm mỡ. Thời gian giảm mỡ sẽ tùy vào cơ địa của mỗi người và các mô mỡ chắc chắn không thể bị biến mất hoàn toàn chỉ sau một vài ngày được.

1.4 Nhịn ăn để giảm cân không được khuyến khích

Nhịn ăn giúp giảm lượng ca-lo, điều này là đúng. Tuy nhiên, việc nhịn ăn không được khuyến khích. Khi bạn nhịn ăn quá lâu, năng lượng cung cấp cho cơ thể không đủ, cơ thể nhanh chóng suy nhược, mệt mỏi, ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống dạ dày, gan, thận,… về lâu dài sẽ rất ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó, bạn nên xây dựng thực đơn giảm cân lành mạnh, tránh các thực phẩm có nhiều ca-lo, đường, tinh bột và chất béo.

Nhịn ăn không làm giảm trọng lượng cơ thể
Việc nhịn ăn để giảm ca-lo không được khuyến khích
Xem thêm:
 Thực đơn giảm cân nhanh cho nữ hiệu quả và khoa học

1.5 Giảm cân không cần luyện tập, sai lầm

Giảm cân trong 1 tuần ngoài việc xây dựng thực đơn, bạn cần phải siêng năng tập luyện. Tập luyện không chỉ giúp đốt cháy ca-lo mà còn giúp vóc dáng của bạn cân đối, các cơ chắc khỏe hơn.

Bạn cần thực hành bài tập dùng các cơ lớn của cánh tay và chân và thực hiện trong một thời gian dài nhất định. Có thể kể đến: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc tập thể dục nhịp độ trong khoảng 30 phút trở lên. Yếu tố lớn nhất quyết định bạn đốt cháy bao nhiêu calo (tức là lượng năng lượng) trong giai đoạn tập luyện là mức độ thực hành. Đi bộ 3 km sử dụng năng lượng toàn bộ tương đương sở hữu chạy 3 km.

Yếu tố thứ hai ảnh hưởng năng lượng  là cường độ tập luyện. Chạy bộ trong 30 phút sẽ đốt cháy  năng lượng hơn đi bộ trong 30 phút, lý do chính là vì bạn sẽ đi được quãng đường lớn hơn trong 30 phút chạy bộ so với 30 phút đi bộ.

Vi vậy, bạn cần sắp xếp cân bằng giữa việc tập thể dục và thực hành trong khoảng thời gian hợp lý (30 tới 60 phút mỗi ngày).

Luyện tập là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân
Luyện tập là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân bên cạnh chế độ dinh dưỡng

2. Các phương pháp giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần

2.1 Ăn ít carbs và bổ sung protein

Chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ giúp bạn có một thân hình thon gọn mà còn góp phần nâng cao sức khỏe của bạn. Việc ăn ít tinh bột trắng như cơm, phở, bánh mì có tác dụng giảm lượng ca-lo dung nạp vào cơ thể, ngăn tình trạng tích tụ mỡ thừa.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bữa ăn giảm cân trong 1 tuần bao gồm 25–81% calo từ protein làm tăng cảm giác no. Có nghĩa là việc bổ sung protein có tác dụng cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng sự săn chắc của cơ bắp

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên nạp 10% – 35% lượng calo hàng ngày từ protein. Bao gồm 46 gam protein đối với phụ nữ trưởng thành và 56 gam đối với nam giới trưởng thành.

Điều thú vị là, một thí nghiệm nhỏ  ở nam giới bị béo phì đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng giảm calo, protein cao, rất ít carb cung cấp 30% protein và 4% carbs dẫn đến giảm cân nhiều hơn.Trung bình, những người đàn ông trong nhóm giàu protein, ít carb giảm được 15 pound (6,75 kg) trong khi những người ở nhóm carb vừa phải giảm được 10 pound (4,32 kg)

.

Ăn gì giảm cân nhanh nhất trong 1 tuần? Ăn ít carbs và bổ sung protein
Ăn ít ca-lo và bổ sung thêm nhiều protein để cải thiện cân nặng trong 1 tuần

Phương pháp giảm cân hiệu quả trong 1 tuần bằng cách loại bỏ các thức ăn giàu carbs, đường, tinh bột vào bữa trưa và bữa sáng. Thay thế thực đơn bằng những loại rau quả tươi ít carbs, protein, thêm cá, trứng, thịt nạc,…

Xem thêm thông tin:
 Những cách ăn kiêng giảm cân hiệu quả được sử dụng nhiều nhất hiện nay
 Bật mí thuốc giảm cân nào hiệu quả và an toàn được chị em yêu thích?

2.2 Hạn chế đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ

Khi bạn đang áp dụng thực đơn ăn kiêng thì hãy ưu tiên những thực phẩm chế biến đơn giản nhất như luộc, hấp,… Những thực phẩm chiên, xào và qua chế biến nhiều lần thường bị mất các dưỡng chất, vitamin quan trọng và chứa nhiều dầu mỡ không tốt cho cơ thể. Đặc biệt, những món ăn có nhiều sốt như bò né, sườn xào chua ngọt,…cũng nên cắt giảm.

Phần lớn mọi người đều bị hấp dẫn bởi các món chiên xào. Theo đánh giá tương tự, có tới 75% calo trong thực phẩm chiên đến từ chất béo, hầu hết lượng calo này được hấp thụ trong quá trình này.

Ngoài ra, hầu hết mọi nhà hàng hoặc thực đơn thức ăn nhanh đều có món chiên. Một suất lớn đồ ăn nhanh có hơn 500 calo và 30 gam chất béo (bao gồm 7 gam chất béo bão hòa gây hại cho động mạch). Điều này sẽ gây hệ luỵ nguy hiểm sức khoẻ nếu kéo dài trong một thời gian nhất định

Nếu bạn muốn gầy hơn, khỏe mạnh hơn, thì một trong những điều tốt nhất là ăn thực phẩm không qua chế biến hoặc chỉ chế biến 1 lần, không chiên xào nhiều dầu mỡ.

Hạn chế đồ chiên rán
Hạn chế những thực phẩm nhiều dầu mỡ
Gợi ý bạn:
 Các loại thực phẩm giảm cân giúp đốt mỡ hiệu quả
 Chia sẻ kinh nghiệm giảm cân thành công cực hữu ích mà bạn không nên bỏ qua

2.3 Kiểm soát lượng ca-lo mỗi ngày

Kiểm soát lượng ca-lo dung nạp vào cơ thể là yếu tố quyết định sự thành công của việc thay đổi cân nặng trong 1 tuần. Bạn có thể thực hiện tính toán và kiểm soát lượng ca-lo như sau:

  • Đếm lượng ca-lo: Tập thói quen đổi thực phẩm ra số ca-lo và ghi vào nhật ký ăn uống hàng ngày của bạn.
  • Cắt giảm gia vị trong bữa ăn: Nước sốt đậm, gia vị chứa nhiều ca-lo, bạn nên hạn chế gia vị trong chế biến món ăn.
  • Chỉ ăn trong bữa: Giảm các đồ ăn ngọt, món tráng miệng, đồ ăn vặt và chỉ thực hiện ăn trong bữa theo lịch trình giảm cân.

Giảm lượng ca-lo là một yếu tố quan trọng. Bạn cần phải làm điều này tích cực hơn để giảm cân chỉ trong 1 tuần.

Kiểm soát khẩu phần ăn và lượng ca-lo nạp vào
Phân chia khẩu phần ăn rõ ràng

2.4 Nhịn ăn gián đoạn, không phải là nhịn ăn

Nhịn ăn gián đoạn giúp ép cơ thể của bạn tiêu hao lượng ca-lo dư thừa để hoạt động. Điều này giúp bạn hạn chế được lượng ca-lo dung nạp vào cơ thể. Đối với phương pháp này, bạn có thể xen kẽ các bữa ăn giữa những hoạt động hàng ngày.

Có thể kể đến các cách nhịn ăn gián đoạn biết đến nhiều nhất trong giảm cân trong 1 tuần bao gồm nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hoặc không ăn gì trong 24 giờ, 2 lần/tuần. Trong quá trình nhịn ăn như vậy, bạn ăn rất ít hoặc không ăn gì cả.

Bạn có thể áp dụng những phương pháp sau đây :

  • Hình thức 16/8: Còn được gọi là phương pháp Leangains, bạn sẽ bỏ bữa sáng và hạn chế quá trình ăn uống hàng ngày của bạn tới 8 giờ, chẳng hạn như 1–9 giờ chiều, sau ấy bạn nhịn ăn trong 16 giờ.
  • Ăn- dừng-ăn: Điều này can hệ tới việc nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc 2 lần 1 tuần, chả hạn như không ăn từ bữa tối một ngày cho đến bữa sớm tối hôm sau.
  • Chế độ ăn 5: 2: ở cách này , bạn chỉ nạp 500–600 calo vào hai ngày không liên tiếp trong tuần, nhưng ăn thông thường trong 5 ngày còn lại.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giảm 3% đến 7% trọng lượng cơ thể sau 2 đến 3 tháng và cải thiện rõ rệt các chỉ số lipid, huyết áp và độ nhạy insulin theo hướng tích cực.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8

2.5 Uống nhiều nước và không dùng chất kích thích

Uống nhiều nước giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn. Đây là phương pháp được khuyến cáo nên áp dụng để cải thiện cân nặng của bạn. Từ đó giúp cân nặng nhanh chóng được kiểm soát mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh.

Uống 500 mL nước 30 phút trước mỗi bữa ăn có thể được sử dụng kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm ca-lo để giảm cân nhiều hơn ở người trung niên và người lớn tuổi thừa cân hoặc béo phì. Nó có NHMRC (Hội đồng Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Quốc gia) cấp độ 2 bằng chứng về hiệu quả và các tác dụng phụ khó có thể xảy ra. Có một số cân nhắc, và việc can thiệp sẽ được chống chỉ định ở những bệnh nhân suy tim sung huyết và những người bị suy thận nặng.

Bạn cũng nên tránh xa các loại nước có gas, thức uống có cồn, bia rượu, thậm chí là các loại nước thể thao có chứa chất béo và đường.

Uống đủ nước chính là cách cải thiện đáng kể cân nặng của bạn
Uống đủ nước mỗi ngày giúp bạn cải thiện cân nặng và khỏe mạnh hơn

Nước lọc thực sự cần thiết cho việc giảm cân. Nước 100% không chứa ca-lo, giúp bạn đốt cháy nhiều ca-lo hơn và thậm chí có thể ngăn chặn sự thèm ăn nếu bạn uống nước trước bữa ăn, đặc biệt là trước bữa ăn sáng.

2.6 Dùng sinh tố giảm cân

Các loại sinh tố từ trái cây có tác dụng bổ sung vitamin, khoáng chất cho cơ thể và thanh lọc cơ thể. Việc dùng sinh tố sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất cho cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn, giữ dáng thon gọn hơn. Vì vậy, đây là một trong những phương pháp cải thiện cân nặng an toàn nhất.

Các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ về thời điểm tốt nhất để uống sinh tố giảm cân trong 1 tuần hiệu quả là sau bữa ăn khoảng từ 15 tới 30 phút. . Hãy chú ý đến số lượng protein trong đó — 1 ly khoảng 150 calo. Nếu nó dưới 25 gam, bạn nên kết hợp nó với một bữa ăn là tốt nhất

Các loại sinh tố giúp giảm cân nhanh chóng
Các loại sinh tố giúp vóc dáng thon gọn và làn da đẹp
Tham khảo ngay:
 Các loại thức uống giảm cân đẹp da mà lại còn ngon miệng
 Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 2 tuần mà bạn có thể áp dụng ngay!

2.6 Vận động thường xuyên

Vận động thường xuyên sẽ không gây tăng cân. Nó giúp bạn đốt cháy lượng ca-lo và lượng mỡ dư thừa. Do đó, bạn nên xây dựng một chế độ vận động, tập thể dục thường xuyên để hỗ trợ quá trình giảm cân và nâng cao sức khỏe nhé.

Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện đáng kể cân nặng
Thường xuyên tập luyện thể thao giúp đốt cháy lượng ca-lo dư thừa

Tăng cường hoạt động hàng ngày là một cách tuyệt vời để đốt cháy ca-lo và giảm cân nhiều hơn.

2.7 Tránh xa các loại thức ăn nhanh

Các loại thức ăn nhanh chứa một lượng tinh bột, đường tinh luyện và dầu mỡ lớn. Những thành phần này sẽ khiến cân nặng của bạn tăng lên chóng mặt. Do đó, nếu bạn nghiêm túc để cải thiện cân nặng thì bạn nên loại bỏ hoàn toàn các thức ăn nhanh trong bữa ăn hàng ngày của mình.

Ở một bữa ăn nhanh thông thường sẽ chứa khá nhiều calo. Lấy ví dụ, ở 1 chiếc bánh mì kẹp thịt (không đi kèm khoai tây chiên hoặc nước ngọt) có thể sở hữu tới 700 calo.

Trường hợp một người nào đó theo chế độ ăn kiêng 1200 calo tiêu thụ lượng này, họ sẽ tiêu thụ phần lớn hơn một nửa năng lượng thực phẩm được khuyến nghị hàng ngày của họ cho một bữa ăn mà sẽ không giúp họ no lâu. Họ sẽ phải ăn lại, điều mà nếu như thực hiện theo thời gian, sẽ dẫn tới tâng cân / béo phì, dẫn đến ảnh hưởng các vấn đề về sức khỏe hơn, 1 số đe dọa đến tính mạng.

Tránh xa thức ăn nhanh
Để giảm cân thành công thì thức ăn nhanh là điều tối kị

2.8 Tập luyện các bài tập đốt cháy mỡ

  • Ưu tiên đi bộ nếu cần di chuyển

Đi bộ là cách tập thể dục mang lại hiệu quả rất cao. Đi bộ sẽ tác động đến toàn bộ hệ thống cơ, mô mỡ trên cơ thể. Từ đó, giúp giảm lượng mỡ và cơ bắp săn chắc hơn.

Đi bộ thường xuyên
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
  • Tập luyện các bài tập cardio

Bạn có thể đến phòng gym và tập luyện các bài tập cardio. Những bài tập cardio có thể giúp bạn đốt cháy ít nhất 300 Kcal. Trước khi tập cardio bạn nên uống nước ép trái cây, nước ép rau xanh hoặc nước lọc để tránh tình trạng kiệt sức trong khi tập.

Cách để giảm 5kg với bài tập cardio
Tập luyện các bài tập cardio giúp cơ thể đốt mỡ
  • Tập luyện các bài tập tạ

Tập tạ giúp hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ và giúp cơ săn chắc nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu làm quen với các bài tập tạ cơ bản, phù hợp với sức khỏe của bạn.

Nâng tạ và tập luyện cường độ cao là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và loại bỏ glycogen trong cơ. Ngoài ra, chúng cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và cung cấp các lợi ích khác cho cơ thể.

Tập tạ cường độ hợp lý giúp đốt mỡ tốt
Tập tạ cường độ hợp lý giúp đốt mỡ nhanh chóng

2.9 Thực đơn giảm cân Eat Clean

Chế độ ăn uống cũng là một yếu tố quan trọng cho những người muốn giảm mỡ. Eat Clean là chế độ ăn kiêng có chọn lọc. Với chế độ ăn này, bạn sẽ bổ sung những thực phẩm tốt cho cơ thể, chế biến đơn giản, có nhiều dưỡng chất thiết yếu như hải sản, dưa leo, cà chua, rau xà lách,.. Từ đó, cơ thể sẽ đủ năng lượng để hoạt động mà việc giảm cân cũng diễn ra tốt hơn và nhanh chóng hơn.

Chế độ ăn uống giúp bạn giảm 5kg trong 7 ngày
Thực hiện chế độ ăn theo thực đơn giảm cân eat clean là cách giảm 5kg trong 1 tuần

Gợi ý thực đơn 7 ngày theo chế độ ăn Eat Clean giúp giảm 5kg trong 1 tuần:

Ngày thứ nhất:

  • Bữa sáng: 1 cốc sữa chua không đường mix trái cây, 1/4 cốc quả mâm xôi.
  • Bữa trưa: 1 phần đậu hủ chiên dầu oliu và xà lách, nửa chén cơm gạo lứt.
  • Bữa chiều: 1 quả táo lớn, 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
  • Bữa tối: 1 phần salad cá ngừ, canh nấm kim châm.

Ngày thứ 2:

  • Bữa sáng: 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối.
  • Bữa trưa: 1 dĩa bông cải xanh xào nấm, 1 dĩa salad cá ngừ.
  • Bữa chiều: 1 ly nước cam.
  • Bữa tối: Ức gà xào nấm kim châm, canh hẹ trứng, 1/2 quả bơ.

Ngày thứ 3:

  • Bữa sáng: 1 cốc sữa chua yến mạch không đường mix trái cây, hạt chia.
  • Bữa trưa: 200g thịt bò xào nấm, nửa chén cơm gạo lứt, nửa chén súp lơ.
  • Bữa chiều: 1 ly nước ép ổi.
  • Bữa tối: 1 củ khoai lang, 1 quả chuối.

Ngày thứ 4: 

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng ốp la, 1/2 trái dưa leo.
  • Bữa trưa: 1 phần súp gà và bông cải xanh, 1 quả chuối vừa.
  • Bữa chiều: 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối.
  • Bữa tối: 3 Gỏi cuốn, 1/2 quả bơ.

Ngày thứ 5:

  • Bữa sáng: 3 củ khoai lang vừa, 1 ly nước detox chanh mật ong.
  • Bữa trưa: 250g cá hồi nướng mật ong, măng tây, nửa chén cơm gạo lứt.
  • Bữa chiều: Hạt óc chó, hạnh nhân rang.
  • Bữa tối: 1 lát bánh mì, mứt dâu, 1 ly nước ép cà rốt không đường.

Ngày thứ 6:

  • Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 ly nước ép dứa.
  • Bữa trưa: 1 dĩa miến xào thịt ức gà, 1 quả táo.
  • Bữa chiều: 1 ly ngũ cốc pha sẵn.
  • Bữa tối: 1 đĩa đậu hủ chiên, 1 dĩa rau luộc, 1 ly sinh tố dâu.

Ngày thứ 7:

  • Bữa sáng: 2 miếng bánh mì đen, bơ đậu phộng, 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 250g cá hồi nướng, nửa chén cơm gạo lứt, canh hẹ nấm.
  • Bữa chiều: 1 hũ sữa chua không đường, trái cây.
  • Bữa tối: 1 dĩa thịt bò xào nấm, 1 dĩa rau luộc.

 

Bíp kíp dành cho bạn:
 Các món ăn giúp giảm cân nhanh không nên bỏ qua

3. Điều chỉnh lối sống trong quá trình giảm cân

3.1 Tính chỉ số BMR mỗi ngày

Một cách đơn giản để giảm cân trong 1 tuần là bạn theo dõi và kiểm soát chỉ số BMR mỗi ngày. BMR là tổng lượng ca-lo mà cơ thể cần để duy trì mọi hoạt động hàng ngày của bạn. Khi bạn đã nạp đủ lượng ca-lo theo chỉ số BMR hàng ngày thì bạn hãy đi bộ thêm 8Km. Như vậy, bạn có thể tiêu tốn được 500 ca-lo/ 1 ngày.

Theo dõi chỉ số BMR
Thường xuyên theo dõi chỉ số BMR

3.2 Ngủ đủ giấc

Theo nhiều nghiên cứu, có đến 60% nguyên nhân dẫn đến việc giảm cân không thành công là do giấc ngủ kém chất lượng. Chính vì vậy, bạn cần đảm bảo giấc ngủ hàng ngày trung bình của mình kéo dài từ 6 – 8 tiếng.

ngủ đủ giấc giúp nâng cao sức khỏe và đốt cháy ca-lo nhiều hơn
Ngủ đủ giấc giúp bạn nâng cao sức khỏe và quá trình đốt cháy ca-lo diễn ra tốt hơn

3.3 Giảm stress

Stress không chỉ khiến sức khỏe của bạn suy nhược, tinh thần giảm sút mà cân nặng cũng tăng lên một cách không kiểm soát. Mặt khác, việc stress thường xuyên khiến cơ thể tiêu tốn năng lượng, mệt mỏi nên việc áp dụng chế độ ăn kiêng sẽ khiến cơ thể suy nhược nhanh chóng.

Không tạo áp lực cho bản thân
Luôn giữ tinh thần thoải mái, không tạo áp lực cho bản thân

Xem thêm: Video chia sẻ CÁCH GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY

Cách cải thiện cân nặng an toàn và tự nhiên
Giảm cân trong 1 tuần nếu áp dụng đúng phương pháp cũng thật an toàn và đơn giản. Tuy nhiên, bạn không nên ép cơ thể mình với một chế độ giảm cân khắt khe mà nên thay đổi thói quen ăn uống kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên.

Tìm hiểu thêm:
 Làm cách nào để giảm cân hiệu quả mà không bị xuống sức?
 Ăn gì giảm cân cấp tốc? Gợi ý các loại thực phẩm giảm cân hiệu quả
 Bật mí cách giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe

Tham khảo thêm tài liệu kinh nghiệm giảm cân khác biệt với bài tập yoga

Thật sự có thể giảm cân trong một tuần không?

Những người thừa cân cần hạn chế calo có thể áp dụng phương pháp này để giảm cân trong 1 tuần. Tuy nhiên, giảm cân nhanh thực chất là do mất nước chứ không phải do giảm đi lượng chất béo trong cơ thể.
Khi bạn hạn chế carbs và calo, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể suy giảm dẫn đến giảm nhanh trọng lượng nước trong cơ thể. Có thể cân nặng sẽ giảm đi trông thấy, nhưng nếu bạn ăn uống lại bình thường, cân nặng có thể trở về như cũ.

Glycogen được lưu trữ trong gan, cơ và tế bào mỡ ở dạng ngậm nước (ba đến bốn phần nước) kết hợp với kali (0,45 mmol K/g glycogen). Tổng lượng kali trong cơ thể (TBK) thay đổi sớm trong chế độ ăn rất ít calo (VLCD) chủ yếu phản ánh việc dự trữ glycogen. Kali được giải phóng từ glycogen có thể làm sai lệch các ước tính về thành phần cơ thể trong quá trình ăn kiêng. Thay đổi TBK do huy động glycogen được đo ở 11 đối tượng sau 4 ngày ăn kiêng với VLCD. Ảnh hưởng của glycogen chứa nhiều nước đối với sự dao động cân nặng trong quá trình ăn kiêng, sự hồi phục quá mức nếu xảy ra quá trình nạp carbohydrate, và tác động của các chương trình kiểm soát cân nặng và đánh giá quá mức lượng nitơ mất đi khi ăn kiêng đã được thảo luận.

Tìm hiểu về phương pháp nhịn ăn gián đoạn

(Intermittent Fasting – IF)

Tổng quan về quá trình trao đổi chất của con người: Chu kỳ Fed-Fast

Glucose là nguồn năng lượng chính cho hầu hết các mô trong ngày. Axit béo (viết tắt FA) đại diện cho một nguồn nhiên liệu thay thế cho các cơ quan hoạt động chuyển hóa nhiều nhất bao gồm cơ, gan và não và tăng lên qua đêm khi nhịn ăn. Năm 1963, Randle đề xuất một lý thuyết về chuyển hóa năng lượng trong quá trình cho ăn và lúc đói được gọi là “chu trình axit béo glucose”, theo đó glucose và FA cạnh tranh để oxy hóa. Kể từ năm 1963, chu trình này và các cơ chế cơ bản của nó đã được làm sáng tỏ [ 8 ]. Chu kỳ nhịn ăn có bốn giai đoạn: trạng thái được cho ăn, trạng thái sau hấp thụ hoặc nhịn ăn sớm, trạng thái nhịn ăn và trạng thái nhịn đói hoặc nhịn ăn trong thời gian dài (Hình: Chu kỳ Fed-Fast ).
Hình này minh họa bốn giai đoạn của chu trình ăn nhanh. Chỉ trạng thái sau khi ăn và sau khi hấp thu mới phù hợp với thói quen ăn uống bình thường. Dựa trên chế độ IF, một cá nhân thường trải qua các trạng thái sau khi ăn, sau hấp thụ và nhịn ăn. Ngoài ra, trong khi con số này là theo chu kỳ, có thể quay trở lại điểm tiêu thụ thực phẩm bất kỳ lúc nào.

Fed-Fast Cycle
Chu kỳ Fed-Fast

Chu kỳ Fed-Fast, Nhịp điệu tuần hoàn của FFA và Nhịn ăn gián đoạn

Đồng hồ sinh học điều chỉnh sự biểu hiện gen và ảnh hưởng rộng rãi đến các cơ quan khác nhau và mạng lưới tín hiệu kiểm soát trọng lượng thần kinh. Nhịn ăn qua đêm, hoặc nhịn ăn trong giờ ngủ, có liên quan đến sự gia tăng về đêm của các axit béo tự do trong huyết tương (FFA), ghrelin, hormone tăng trưởng và tăng gluconeogenesis ở gan. Mô mỡ (AT) điều phối chu trình của triglyceride (TG) bằng cách kiểm soát sự hấp thu, ester hóa và giải phóng FFA để đáp ứng nhu cầu trao đổi chất của gan và mô cơ. Do đó, việc tích hợp nhịp sinh học và ăn uống có thể có lợi.

Ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn

Các phần sau đây tóm tắt các tài liệu hiện tại về các ảnh hưởng khác nhau của IF.

Thay đổi trọng lượng và thành phần cơ thể

Gần như tất cả các nghiên cứu IF đều dẫn đến giảm cân ở một mức độ nào đó, từ 2,5-9,9%, và giảm khối lượng chất béo liên quan. Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên IF (ban 2), nhưng giao thức IF, thời lượng và các đặc điểm cơ bản của tổng thể mẫu đã thay đổi rất nhiều.

Trong khi trọng lượng và khối lượng chất béo giảm trong hầu hết các nghiên cứu, điều quan trọng là phải xem xét việc tuân thủ quy trình và tỷ lệ bỏ học trong các can thiệp IF. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhóm ADF (nhịn ăn luân phiên trong ngày, nhịn ăn một ngày và sau đó ăn bình thường, và sau đó lặp đi lặp lại mô hình đó) ăn nhiều hơn quy định vào những ngày nhịn ăn và ít hơn quy định vào những ngày lễ.Dựa trên những phát hiện này, hai câu hỏi được đặt ra. Đầu tiên, liệu IF, hay chỉ đơn giản là bản thân sự can thiệp, có dẫn đến giảm cân không? Thứ hai, can thiệp ADF có trở thành CER (hạn chế năng lượng liên tục – phương pháp giảm năng lượng ăn vào mỗi ngày so với nhu cầu năng lượng duy trì cân nặng) trong bối cảnh thế giới thực do khó tuân theo giao thức không? Hơn nữa, tỷ lệ học sinh bỏ học lên tới 40%. Do đó, bất chấp ý nghĩa thống kê của kết quả giảm cân, ý nghĩa lâm sàng và tính thực tiễn của việc duy trì chế độ IF vẫn còn nghi ngờ.

Ảnh hưởng đến chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin

Vì IF trong các nghiên cứu trên động vật có liên quan đến việc giảm glucose và insulin huyết thanh, những tác dụng có lợi này đã được dự đoán ở người. Tuy nhiên, các thử nghiệm trên người chỉ cho thấy insulin lúc đói ổn định hoặc giảm mà không thay đổi đường huyết lúc đói, đây là một tiêu chí khó dịch sang bệnh cảnh lâm sàng. Do đó, trong khi một số nghiên cứu trên động vật cho thấy mối liên quan giữa IF và Si, kết quả có thể không ngoại suy đối với con người.

Tác dụng tim mạch

Tài liệu còn hạn chế về tác dụng tim mạch của IF ở người. Một nghiên cứu năm 2010 trên chuột cho thấy IF so với CR hàng ngày giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết và bảo vệ cơ tim chống lại các tổn thương và viêm tế bào do thiếu máu cục bộ gây ra. ADF ở ​​chuột đực C57BL / 6 trong 4 tuần có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mỡ nội tạng, tăng adiponectin, giảm resistin và cải thiện cấu hình lipid. IF cũng dẫn đến tăng adiponectin trước và sau khi gây nhồi máu cơ tim. Một nghiên cứu chéo năm 2016 trên 10 người tham gia khỏe mạnh (BMI 25–45 kg / m 2 ) cho thấy những thay đổi đáng kể trong chuyển hóa glucose và lipid sau ăn. Nghiên cứu đánh giá CR toàn bộ (100%) và một phần (75%) so với không CR, cho thấy rằng CER có thể thay đổi nguy cơ chuyển hóa tim, không phụ thuộc vào thay đổi cân nặng.
Ngoài ra, so sánh ngẫu nhiên IF và CER cho thấy mức giảm có thể so sánh được trong leptin, chỉ số androgen tự do, protein phản ứng C, cholesterol toàn phần và LDL, TG và huyết áp cũng như sự gia tăng tương tự của globulin liên kết hormone giới tính và yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF) protein liên kết 1 và 2. Những phát hiện này củng cố tác dụng bảo vệ tim mạch tiềm năng của IF, mặc dù nhiều nghiên cứu hơn cần được tiến hành trên người.

Ảnh hưởng đến sự lão hóa và nhận thức

Hầu hết các nghiên cứu đánh giá IF và lão hóa được thực hiện trên động vật. Hơn nữa, bằng chứng liên quan đến các dấu ấn sinh học về lão hóa và nhận thức còn lẫn lộn, và các kết luận của những nghiên cứu này vẫn chưa thể được khái quát hóa cho dân số lớn hơn.

Tác động tâm lý xã hội

Vì nhịn ăn trong thời gian dài có thể dẫn đến một phần lớn thức ăn không lành mạnh vào cuối thời gian nhịn ăn, nên liệu có thể duy trì lợi ích giảm cân của IF hay không. Rối loạn ăn uống vô độ (BED), ảnh hưởng đến 2,8 triệu người Mỹ, đặc biệt phổ biến ở những người bị béo phì và những người muốn giảm cân [ 51 ]. BED lớn hơn mức tiêu thụ thực phẩm bình thường trong một khoảng thời gian nhỏ, thường kèm theo mất kiểm soát trong việc ăn uống [ 52 ]. Một số nghiên cứu cho rằng IF có thể có tác động đến trầm cảm và BED.
Mặc dù những lợi ích tâm lý xã hội cấp tính mà Hoddy et al. và Bhutani và cộng sự. nhận thấy, các nghiên cứu nên đánh giá mối liên hệ lâu dài giữa IF, BED và trầm cảm để giảm thiểu nguy cơ ảnh hưởng tâm lý xã hội tiêu cực. Tạm thời, CER có vẻ thích hợp hơn cho những người có nguy cơ mắc bất kỳ rối loạn ăn uống nào, bao gồm cả BED.

Tương tác với hệ vi sinh vật đường ruột

Hệ vi sinh vật điều chỉnh độ mỡ và bảo vệ chống lại sự phát triển của rối loạn chức năng trao đổi chất liên quan đến béo phì. Khám phá gần đây này đã làm dấy lên sự quan tâm đến các bộ điều chỉnh cân bằng vi sinh vật. Các mô hình động vật sơ bộ cho thấy IF có thể là một trong những bộ điều biến này

Ý nghĩa lâm sàng

Trong khi một số nghiên cứu trên loài gặm nhấm đã chứng minh ý nghĩa thống kê của IF đối với việc giảm cân và các dấu ấn sinh học chuyển hóa, điều quan trọng là phải xem xét ý nghĩa lâm sàng của những phát hiện này. Ví dụ, trong khi mức cholesterol LDL ở tháng thứ 12 là đáng kể trong nhóm ADF, không chắc rằng sự khác biệt 11 mg / dl sẽ ảnh hưởng đến các khuyến nghị của nhà cung cấp. Ngoài ra, các nghiên cứu trên người cho thấy rằng các chế độ IF khó duy trì do các hạn chế về chế độ ăn uống và tác động đến cảm giác đói và sự hài lòng.
Nghiên cứu không đủ mạnh để gợi ý rằng các chuyên gia chăm sóc sức khỏe nên khuyến nghị IF cho bệnh nhân như một thực hành tiêu chuẩn. Không biết những cá nhân nào sẽ được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​IF và hình thức IF nào là hiệu quả nhất. Người ta dự đoán rằng IF sẽ có lợi nhất cho những cá nhân có động lực, những người có thể tránh ăn quá nhiều sau thời gian nhịn ăn. Hơn nữa, những cá nhân tham gia nhiều vào các sự kiện xã hội có thể gặp khó khăn trong việc tuân thủ các chế độ IF và bỏ qua các sự kiện xã hội vì chúng xảy ra trong thời gian nhịn ăn theo kế hoạch không có lợi hoặc bền vững. Ngoài ra, quyết định tuân theo phác đồ IF phụ thuộc vào mục tiêu và kết quả mong muốn của cá nhân. Đối với những người quan tâm đến các phương pháp giảm cân, CER có thể dễ dàng hơn và hiệu quả như IF. Những người quan tâm đến việc tăng FFM của họ có thể được hưởng lợi nhiều hơn bằng cách kết hợp IF với bài tập sức bền. Cũng có thể có những chống chỉ định tiềm ẩn đối với IF, bao gồm một số tình trạng sức khỏe, thuốc men, rào cản tâm lý xã hội và thực hành ăn uống. Nếu IF trở thành một phần của thực hành tiêu chuẩn, nên sử dụng phương pháp tiếp cận đa ngành. Sự hợp tác của các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ đã đăng ký và các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe thiết yếu khác sẽ đảm bảo sự an toàn của bệnh nhân và giảm khả năng xảy ra các tác dụng phụ như tăng cân, trầm cảm và BED.

Nghiên cứu trong tương lai

Xem xét sự ưa thích của người Mỹ đối với các loại thực phẩm giàu calo, ngon miệng, điều cốt yếu là các nhà nghiên cứu và các nhà y tế phải tìm ra các chiến lược độc đáo phù hợp với nền văn hóa này. Các thử nghiệm thống kê dài hơn ở người là cần thiết để làm sáng tỏ các tài liệu hiện tại. Đầu tiên, định nghĩa của phác đồ IF phải được xác định rõ ràng. Ví dụ, lượng calo tiêu thụ vào những ngày nhanh phải nhất quán trong các giao thức ADF. Những nghiên cứu này nên tính đến các loại thực phẩm được ăn vào những ngày quảng cáo và những lựa chọn này ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân và các dấu hiệu trao đổi chất.
Nghiên cứu trong tương lai cũng nên xác định xem liệu kết quả có khác nhau theo phác đồ IF hay không. Điều này sẽ cho phép các học viên khuyến nghị thay đổi chế độ ăn uống tốt hơn. Ví dụ, những người muốn giảm cân có thể yêu cầu một chế độ IF khác với những người theo đuổi các lợi ích bảo vệ tim mạch. Hiện có một số thử nghiệm đang được tiến hành nhằm xác định ảnh hưởng của IF đối với nhiều kết quả như ung thư, Alzheimer, tiểu đường và tuổi thọ [ 89 ]. Với những kết quả tích cực cho đến nay, IF có thể chứng minh là một cách tiếp cận đầy hứa hẹn để cải thiện sức khỏe một khi xác định được cá nhân nào sẽ được hưởng lợi tốt nhất và có thể duy trì nó.

Kết luận

Các mô hình động vật và thử nghiệm trên người cho thấy IF có thể có tác dụng có lợi đối với cân nặng, thành phần cơ thể, dấu ấn sinh học tim mạch và lão hóa. Ở cấp độ tế bào, IF cũng có thể tăng sức đề kháng chống lại stress oxy hóa, giảm viêm và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác nhau rất nhiều về định nghĩa IF, giao thức quy định và thời gian của IF. Ngoài ra, các nghiên cứu đã được thực hiện trong các quần thể khác nhau với các kết quả khác nhau.
Trước tình trạng thừa cân béo phì ngày càng phổ biến, người Mỹ đang tìm kiếm các phương pháp giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu về IF còn ít khiến việc kê IF là một phương pháp đáng tin cậy để giảm cân và duy trì thành công trong thời gian dài là rất khó. Tuy nhiên, IF dường như là một phương pháp giảm cân khả thi, mặc dù CER có thể có hiệu quả tương tự. Điều quan trọng là phải xem xét các kết quả mong muốn khi lựa chọn IF có phải là một chế độ ăn uống thích hợp hay không. Cho rằng CR là một phương pháp giảm cân đã được chứng minh, cần có thêm nghiên cứu để đánh giá liệu IF có phải là phương pháp điều trị béo phì bền vững hay không cũng như liệu lợi ích của IF có được duy trì lâu dài hay không.

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm là một chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam. Bác sĩ Lâm hiện đang đảm nhận chức vụ Nguyên Phó Viện trưởng tại Viện dinh dưỡng quốc gia. Với bề dầy hơn 33 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, bác sĩ đã tư vấn và điều trị thành công hàng nghìn vấn đề liên quan sức khoẻ và dưỡng chất cho phụ nữ Việt Nam.

36 bình luận trong “9 phương pháp giảm cân trong 1 tuần nhanh chóng và an toàn”

    • Chào bạn,

      Có thể giảm cân bằng Chế độ ăn kiêng 3 ngày , nhưng chỉ vì nó rất ít calo. Và trên thực tế, hầu hết trọng lượng đó có thể là trọng lượng nước chứ không phải giảm béo vì chế độ ăn quá ít carbohydrate. Ngay sau khi một người ăn kiêng tiếp tục ăn một lượng carbohydrate bình thường, cân nặng sẽ quay trở lại. Mời bạn tham khảo bài viết: Cách giảm cân hiệu quả.

  1. Tôi có thể giảm cân trong 5 ngày được không?
    Cơ thể hiện tại của em:

    • Chào bạn,

      Nếu bạn tiêu thụ 3500 calo mỗi ngày, thậm chí giảm 700 calo hàng ngày sẽ giúp bạn giảm gần nửa kg cân nặng mỗi ngày. Bạn cắt giảm ít tiêu thụ thực phẩm sẽ giảm được 1 lượng nhỏ cân nặng trong 5 ngày.

    • Chào bạn,

      Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tốc độ giảm cân an toàn hàng tuần là từ 0,5kg đến 1kg. Đó là từ khoảng 1lb đến 2lb một tuần . Giảm cân nhanh hơn mức này và bạn có nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe bao gồm suy dinh dưỡng và sỏi mật, cũng như cảm thấy mệt mỏi và không khỏe.

Leave a Comment

Bạn ơi, bài viết hữu ích với bạn chứ? 
4.3/5 - (17 votes)
X