Giảm cân là một hành trình dài đòi hỏi sự bền bỉ và khát khao đạt được vóc dáng cân đối mà mọi người hằng mong muốn. Tuy nhiên, những bộn bề lo toan trong cuộc sống đã chiếm đi nhiều thời gian chăm sóc bản thân của bạn. Đừng lo lắng về điều này, cùng chúng tôi tìm hiểu ngay những bí quyết giảm cân hiệu quả từ những hoạt động hằng ngày của chính bạn ngay sau đây.
1. Ăn đủ bữa và chia nhỏ bữa ăn
Nhịn ăn, bỏ bữa để giảm calo không phải là bí quyết giảm cân hiệu quả. Quá trình trao đổi chất rất quan trọng đối với việc giảm cân. Tuy nhiên, việc bỏ bữa lại khiến quá trình trao đổi chất trong cơ thể kém đi, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái thiếu năng lượng, uể oải, lờ đờ. Do đó, hãy cố gắng ăn đủ bữa. Suy nghĩ nhịn ăn để cắt giảm calo nạp vào cơ thể chỉ là biện pháp tạm thời để giảm cân và không tốt cho sức khỏe của bạn đâu.
Thay vào đó, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 4 – 5 bữa để giảm bớt lượng calo nạp vào. Bí quyết giảm cân này giúp bạn vừa đảm bảo năng lượng cho cơ thể, vừa giảm cân thành công.
Khi đến bữa ăn, cơ thể chúng ta hầu như sẽ nạp nhiều calo hơn mức cơ thể cần. Việc chia nhỏ các bữa ăn thành các bữa ăn nhỏ, cứ 3 giờ ăn một lần, có tác dụng cung cấp năng lượng tối ưu cho cơ thể mà không cần thêm chất béo.
Kết luận: Ăn đầy đủ các bữa trong ngày giúp đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn. Nó cũng làm giảm sự cám dỗ với các đồ ăn vặt giàu chất béo và đường.
2. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học
Điều quan trọng nhất là tuyệt đối tránh xa các loại thức ăn ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như: thức ăn đóng hộp, thức ăn nhanh, nước ngọt…
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến 70% quá trình giảm cân của bạn. Chính vì thế, lên kế hoạch ăn uống khoa học không những hạn chế được khả năng gây tăng cân và được xem là một bí quyết giảm cân hiệu quả đấy.
Bên cạnh đó, bạn nên loại bỏ các gia vị dễ gây tăng cân như dầu ăn, đường,…Thay vào đó là dùng dầu ô liu hoặc đường ăn kiêng. Bí quyết này không những giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn có thể bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết. Bạn không cần phải thay đổi quá đột ngột, chỉ cần từ từ loại bỏ những thành phần có hại cho cân nặng và cơ thể của bạn sẽ dần thích nghi với khẩu vị mới ngay thôi.
Kết luận: Hãy chọn những thực phẩm thân thiện với việc giảm cân, cho dù là thực phẩm hay gia vị chế biến. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà không lo tăng cân.
3. Ăn vặt những món ít calo
Điều cản trở nhất trong quá trình giảm cân của hầu hết chị em phụ nữ chắc hẳn là từ bỏ những món ăn vặt yêu thích hằng ngày. Dù là món ăn vặt nhưng những tác hại mà nó mang lại không hề “vặt” đâu nhé.
Tuy nhiên, thay vì những món ăn thông thường như bánh, gỏi cuốn, trà sữa… bạn có thể dùng các loại trái cây, các loại hạt, ngũ cốc để thay thế. Những thực phẩm giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu không những giúp hạn chế cơn thèm ăn, lâu đói mà còn tốt cho sức khỏe và là một trong những bí quyết giảm cân hiệu quả bạn nên lưu lại đấy.
Kết luận: Giữ các thức ăn lành mạnh bên mình có thể giúp bạn tránh ăn các thức ăn không lành mạnh khi cảm thấy đói. Bạn có thể mang theo bên mình các đồ ăn nhẹ dễ dàng mang đi và chế biến đơn giản như trái cây nguyên hạt, các loại hạt, cà rốt, sữa chua và trứng luộc.
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein luôn được khuyến khích sử dụng trong các bữa ăn kiêng. Protein là một nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, tăng lượng cơ bắp trong cơ thể, tăng cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn giúp giảm cân hiệu quả.
Nên sử dụng thịt ức gà, trứng, sữa tươi, cá… thay cho các thực phẩm thường ngày của bạn. Với cách chế biến đơn giản, nguồn dinh dưỡng dồi dào sẽ mang lại cho bạn cơ thể khỏe mạnh.
Kết luận: Ăn một lượng protein là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
5. Bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ
Bí quyết giúp bạn giảm cân hiệu quả chính là bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ. Chất xơ xuất hiện nhiều trong các loại rau, củ, quả và được xem là nguồn dinh dưỡng thiết yếu dành cho cơ thể. Thêm vào đó, các loại thực phẩm này cũng lượng calo rất thấp, nhưng lại chứa nhiều vitamin A, C, E… giúp bạn có thể ăn thoả thích mà không sợ tăng cân. Bên cạnh đó còn giúp làn da của bạn khoẻ đẹp hơn nhờ những dưỡng chất đi kèm với chất xơ có trong rau.
Chất xơ có cung cấp khoảng 1–2 kcal / g, làm giảm mật độ năng lượng của thực phẩm hoặc đồ uống. Do đó, chất xơ làm tăng khối lượng thức ăn trong khi làm giảm năng lượng chuyển hóa. Tăng mật độ năng lượng có tác động tích cực đến tốc độ làm rỗng dạ dày, và chế độ ăn giàu chất xơ dường như luôn làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Qua đó cho thấy, các thực phẩm bổ sung chất xơ vô cùng tốt cho quá trình giảm cân.
Kết luận: Các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói.
6. Uống nhiều nước
Một nghiên cứu chỉ ra rằng cứ 0,5 lít nước sẽ làm tăng lượng calo bị đốt cháy lên đến 24 – 30%. Ngoài ra, uống nhiều nước còn giúp bạn no hơn và không muốn dung nạp thêm calo vào cơ thể. Đây là một trong những bí quyết giảm cân hiệu quả an toàn cho bạn. Do đó, hãy nhớ uống 1 ly nước trước bữa ăn, hạn chế uống các loại nước có gas và nhiều đường.
Kết luận: Uống 1 ly nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo nạp vào và có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng.
7. Ăn chậm, nhai kỹ
Ăn chậm nhai kỹ, lời dạy của ông bà ta trước khi bước vào bàn ăn là cực kỳ chính xác. Việc tăng thời gian dùng bữa sẽ giúp thực ăn được tiêu hóa kịp thời, cơ quan đầu não cũng sẽ phát đi tín hiệu rằng bạn đã nạp đủ năng lượng. Bên cạnh đó bạn còn có thể cảm nhận được vị ngon của món ăn hơn. Nhờ đó mà những người muốn giảm cân thì nên ăn chậm nhai kỹ. Bí quyết này giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Kết luận: Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường hormone giảm cân.
Bí quyết giảm cân hiệu quả được chứng minh bằng nghiên cứu khoa học
8. Dùng dụng cụ ăn có kích thước nhỏ
Việc sử dụng dụng cụ ăn có kích thước nhỏ hơn sẽ giúp bạn cảm thấy lượng thức ăn nạp vào nhiều hơn. Nhờ vậy mà có thể quản lý được lượng thức ăn mỗi ngày, giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Kết luận: Dùng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn khẩu phần nhỏ hơn. Bí quyết này giúp bạn quen dần với việc ăn ít hơn mà không bị đói. Mất khoảng 20 phút để dạ dày thông báo cho não biết là đã no, vì vậy hãy ăn chậm và ngừng ăn khi bạn cảm thấy no.
Bạn đang muốn giảm cân nhanh? Hãy tham khảo: >> Kinh nghiệm giảm cân cấp tốc trong 3 ngày >> Ép cân trong 2 tuần bằng thực đơn ăn kiêng khoa học
9. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình giảm cân hiệu quả của bạn đấy. Việc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất và làm tăng khả năng thèm ăn. Thêm nữa, cơ thể sẽ không được giải phóng năng lượng dư thừa nếu bạn cứ tiếp tục thức khuya – dậy sớm.
Tuy nhiên, nếu cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, trung bình 7-8 tiếng một ngày, sẽ mang lại lực điều tiêu cực cho cơ thể. Đầu óc minh mẫn, cơ thể sảng khoái, đặc biệt là bạn có sẽ hạn chế được sự thèm ăn và giảm thiểu khả năng tăng cân, béo phì. Do đó, hãy cố gắng sắp xếp đồng hồ sinh học để cơ thể của bạn có thể nghỉ ngơi tốt nhất nhé.
Kết luận: Giấc ngủ rất quan trọng và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố dễ dẫn đến tăng cân. Thiếu ngủ có thể tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn.
10. Lựa chọn một môn thể thao phù hợp
Dù bạn có bận tới đâu thì cũng nên dành ra 10-15 phút mỗi ngày cho những môn thể thao phù hợp với bản thân. Nếu kiên trì tập luyện và tạo thành thói quen, bạn sẽ cảm thấy cơ thể giảm cân hiệu quả rõ rệt. Bí quyết giảm cân hiệu quả này sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn, tốt cho sức khỏe, mang lại hiệu quả giảm cân và làm đẹp.
Kết luận: Tập thể dục không chỉ đơn thuần là giảm cân. Nó còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, não bộ và sắc đẹp của bạn.
11. Vận động ngay khi có thể
Nguyên nhân lớn nhất dẫn đến việc tụ mỡ thừa chính là lười vận động. Đối với những ai làm văn phòng, việc thường xuyên ngồi một chỗ, không vận động sẽ khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng và ảnh hưởng đến cột sống.
Chính vì thế, bí quyết giảm cân hiệu quả nhất là hãy vận động ngay khi có thể. Sử dụng thang bộ thay vì thang máy, đi bộ khi mua đồ ở những nơi gần, di chuyển bằng xe đạp… Những vận động nhỏ có thể sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhanh chóng. Hãy duy trì nó thành thói quen để có thể sở hữu vóc dáng chuẩn nhất.
Kết luận: Vận động thường xuyên, tập luyện sức bền, chẳng hạn như cử tạ hay đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy nơi công sở là một bí quyết tuyệt vời để giảm cân. Nếu không thì bạn cũng có thể tập luyện các bài tập tốt cho tim mạch. Hãy chọn những gì hợp với bạn.
Bí quyết giảm cân hiệu quả: >> Làm sao để giảm cân thành công? Những nguyên tắc mà bạn nên nắm rõ >> Cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nam
12. Đánh răng sau mỗi bữa ăn
Nghe có vẻ lạ, nhưng đánh răng sau mỗi bữa ăn cũng là một bí quyết giảm cân hiệu quả đấy. Trong một nghiên cứu cho ta thấy, đa phần những người sau khi đánh răng xong thì không có nhu cầu nạp thêm đồ ăn vào nữa. Điều này sẽ giúp bạn giảm được các món ăn vặt sau khi kết thúc bữa.
Kết luận: Việc đánh răng sau bữa ăn giúp bạn không còn cảm giác muốn dung nạp thêm calo nữa. Đây là một bí quyết giúp bạn giảm cân hiệu quả.
13. Nhai kẹo cao su không đường khi thấy thèm ăn
Người đang giảm cân thì hay buồn miệng. Để tránh việc nạp đồ ăn vào mỗi khi tình huống này xảy ra thì kẹo cao su không đường chính là giải pháp. Điều này sẽ giúp bạn làm giảm lượng calo đưa vào cơ thể, cũng như dần dần giúp bạn thay đổi thói quen ăn vặt.
Kết luận: Nhai kẹo cao su sẽ giúp bạn không cảm thấy buồn miệng, hay muốn ăn cái này hay cái khác. Một bí quyết hay cho giải pháp thèm ăn vặt của bạn.
14. Luôn giữ tinh thần lạc quan
Chắc hẳn có rất nhiều bạn thường xem đồ ăn như liều thuốc xoa dịu tâm hồn. Bởi vì khi căng thẳng, nồng độ cortisol sẽ tăng lên, khiến lượng đường trong máu giảm xuống làm cơ thể phát ra tín hiệu thèm ăn, đặc biệt là những món thức ăn hoặc uống có vị ngọt.
Tuy nhiên, việc cortisol tăng cao lại dễ dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ bụng, gây thừa cân. Chính vì thế, giữ tinh thần thoải mái, lạc quan lại chính là một trong những bí quyết để giảm cân hiệu quả nhất đấy.
Kết luận: Luôn giữ tinh thần lạc quan để ngăn ngừa cortisol tăng cao dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ và tăng cân không kiểm soát.
15. Có 1 ngày “cheat day”
Sau khoảng 1-2 tuần ăn kiêng căng thẳng, bạn nên dành một ngày giải toả cho bản thân bằng cách thưởng cho mình những món ăn bạn phải kiêng. Tuy nhiên đừng xem đó là cơ hội để ăn bù lại, việc này có thể gây ra trường hợp khó tiêu cho dạ dày của bạn đấy. Chỉ nên dùng vừa phải và nạp thêm từ 500- 1000 calo mỗi bữa ăn là hợp lý.
Kết luận: Không nên cấm bất kỳ loại thực phẩm nào trong kế hoạch giảm cân của bạn, đặc biệt là những loại bạn thích. Cấm ăn sẽ chỉ khiến bạn thèm ăn hơn. Không có lý do gì mà bạn không thể thưởng thức các món ăn mình thích vào ngày “cheat day”, miễn là vẫn ở trong mức calo cho phép hàng ngày của mình .
16. Thay đổi chủ đề thường xem trên mạng xã hội
Bí quyết giảm cân hiệu quả nhất là bạn nên ngừng theo dõi các trang chuyên về ẩm thực trên mạng xã hội đi nhé. Những chiếc hình hay video về thức ăn vào mỗi tối sẽ khiến bao tử của bạn không thể nào ngủ yên được. Thay vào đó là hãy xem những vlog về sức khoẻ, những trang chuyên về thể dục, thể thao sẽ khiến bạn có thêm nhiều động lực để đạt được ước muốn giảm cân của bạn đấy.
Kết luận: Có một sự thật là “mắt nhìn thấy, miệng thèm ăn”. Hãy ngừng theo dõi các trang liên quan đến đồ ăn trên mạng xã hội. Thay vào đó, hãy theo dõi các trang hữu ích hơn cho kiến thức chuyên môn của bạn.
17. Chụp lại món ăn
Cách để theo dõi lượng thức ăn nạp vào tốt nhất chính là chụp hình lại. Bạn sẽ dễ dàng so sánh được các bữa ăn và hạn chế việc ăn quá trớn. Thêm vào đó, việc chia sẻ những bữa ăn ngon lên mạng xã hội cũng là một điều thú vị và giúp bạn cố gắng hơn trong việc hoàn thành mục tiêu của mình. Đây là một bí quyết giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ lỡ.
Kết luận: Hãy chụp và chia sẻ lên mạng xã hội các món ăn hàng ngày để dễ dàng so sánh và tạo niềm vui cho bản thân. Bằng cách này, bạn sẽ không bị nạp calo quá mức trong 1 ngày và sớm hoàn thành mục tiêu của mình.
Xem thêm: Bí quyết giảm cân hiệu quả sau Tết đơn giản ngay tại nhà
Bài viết dành cho bạn: >> Cách lên kế hoạch giảm cân hiệu quả trong 1 tháng! Xem ngay nhé!
