Nên ăn gì vào buổi sáng để giảm cân và triệt tiêu mỡ bụng hiệu quả?

Cỡ chữ
4.9/5 - (7 bình chọn)

Bạn đang muốn xây dựng bữa sáng giảm cân an toàn, khoa học nhưng không biết phải làm sao? Vậy thì hãy theo dõi bài viết này bởi ngay sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu các nguyên tắc cũng như những món ăn giúp giảm cân lành mạnh dành cho bữa sáng.

Xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả
Gợi ý xây dựng bữa sáng giảm cân hiệu quả

1. Những nguyên tắc giảm cân vào bữa sáng

1.1 Buổi sáng nên ăn đầy đủ

Nhiều người thường nghĩ bỏ bữa sáng có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế, ăn bữa sáng đầy đủ lại mang lại hiệu quả giảm cân rất cao hơn nhiều. Nguyên nhân là bởi khi bữa sáng bạn ăn uống đầy đủ vừa có thể cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc lại còn giúp giảm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể trong bữa ăn tiếp theo.

Nguyên tắc giảm cân quan trọng bạn cần nhớ là ăn bữa sáng no, bữa trưa vừa và bữa tối ít. Như vậy cơ thể sẽ không bị tích tụ calo.

1.2 Thời gian lý tưởng để ăn sáng

Khoảng thời gian từ 7 – 8 giờ sáng là thời điểm tốt nhất để ăn sáng, sau đó bữa trưa cách khoảng 4 giờ đồng hồ, bữa tối cách lúc đi ngủ ít nhất 3 tiếng. Có thời gian sinh hoạt đều đặn mỗi ngày sẽ khiến hệ miễn dịch khỏe hơn, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn tốt hơn rất nhiều. Từ đó, tinh thần cũng trở nên khoan khoái, dễ chịu

1.3 Hạn chế các món ăn dầu mỡ trong buổi sáng

Một bữa sáng giảm cân khoa học là bữa sáng không chứa thực phẩm dầu mỡ, chiên xào vì chúng có chứa nhiều chất béo.

1.4 Tránh ăn quá mặn

Nguyên tắc thứ 3 giúp bạn giảm cân đó là bữa sáng không nên ăn thức ăn quá mặn vì sẽ khiến cơ thể bị tích nước và tăng cân nhanh chóng. Đây cũng là nguyên tắc mà chế độ Eat Clean áp dụng.

1.5 Không ăn thức ăn có đường

Khi có ý định giảm cân, bạn nên loại hết các thực phẩm chứa đường ra khỏi thực đơn bữa sáng của mình. Nguyên nhân là bởi đường có thể khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn. Trường hợp bạn thích các món ăn ngọt như bánh, kẹo,… thì cũng nên bỏ đi nếu muốn có một vóc dáng thon gọn. Thay vào đó hãy uống một ly nước detox để thanh lọc cơ thể.

Hạn chế thức ăn có nhiều đường
Tránh xa các thức ăn có nhiều đường

Ngoài ra, hãy chuẩn bị thêm một đĩa rau salad và trái cây trên bàn ăn để giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Thêm một mẹo nhỏ nữa đó là ngay khi vừa thức dậy, trước khi đi vệ sinh bạn nên thưởng cho mình một ly nước ấm với vài giọt nước cốt chanh. Cách này sẽ giúp thanh lọc cơ thể hiệu quả nhưng với điều kiện bạn không bị các bệnh về dạ dày.

1.6 Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Một bữa sáng giảm cân khoa học là bữa sáng có chứa nhiều chất xơ. Ăn thực phẩm giàu chất xơ sẽ khiến bạn cảm giác no nhanh hơn. Tốt nhất, mỗi buổi sáng nên bổ sung cho cơ thể khoảng 8gr chất xơ.

Tham khảo thêm:
>> Giải đáp thông tin về thuốc giảm cân mà chị em cần biết.
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn bữa sáng giảm cân
Nên bổ sung cho cơ thể thực phẩm giàu chất xơ

1.7 Thực phẩm chứa nhiều protein

Dù có đang giảm cân thì bạn vẫn nên nạp vào cơ thể thực phẩm giàu protein bởi những thực phẩm này chứa nhiều đạm và ít calo. Do đó, chúng không gây ảnh hưởng tới việc giảm cân của bạn mà còn giúp giữ cơ. Thậm chí, nhiều trang web uy tín về sức khỏe còn khuyên rằng ăn nhiều thực phẩm chứa protein sẽ giúp đốt cháy calo.

1.8 Bữa sáng nên ăn như thế nào?

Bữa sáng giảm cân tốt nhất nên ăn các loại trái cây, ngũ cốc, thực phẩm giàu chất xơ và protein, tinh bột tiêu hóa chậm. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống một ly sữa không đường hoặc ít đường ít béo.

Xem thêm: 
>> Những chế độ giảm cân hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng

2. Một số thực phẩm ăn vào buổi sáng hỗ trợ giảm cân

2.1 Trứng

Trứng là một thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và protein chẳng hạn như selen và vitamin B2, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, đẩy nhanh quá trình giảm cân. Chỉ cần 2 quả trứng gà là bạn đã nạp vào cơ thể khoảng 13g protein rồi. Vì vậy, đây là một bữa sáng giảm cân rất lý tưởng.

Trứng gà là bữa sáng giảm cân hiệu quả
Trứng gà rất tốt cho việc giảm cân

2.2 Mầm lúa mì

Trong thực phẩm này cũng chứa không ít vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin B1, mangan và selen có lợi với sức khỏe. Ngoài ra, nó còn chứa rất nhiều chất xơ. Vì vậy, bạn có thể thêm thực phẩm này vào bữa sáng để giúp giảm cân hiệu quả hơn.

2.3 Chuối

Chuối là loại trái cây có lợi cho tiêu hóa, ít calo và giàu chất xơ. Có thể sử dụng chuối thay thế cho các loại ngũ cốc nhiều đường vào buổi sáng để vừa thỏa mãn cảm giác thèm ngọt, vừa xoa dịu cơn đói.

Một quả chuối có lượng lớn dưỡng chất bao gồm nguồn kali dồi dào, vitamin C, vitamin B6, có khả năng ngăn ngừa oxy hóa và các hợp chất phytonutrients. Chỉ khoảng 100 calo nhưng nó có thể cung cấp khoảng 15% lượng chất xơ cần có cho cơ thể.

Tham khảo thêm:
>> Giải đáp phuong phap giam can hieu qua mà chị em cần biết.

2.4 Các loại sinh tố

Các loại sinh tố từ trái cây, rau xanh vừa ít calo lại giàu chất xơ, lại rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Đây cũng là lựa chọn lý tưởng dành cho bữa sáng của bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể cho thêm một số thành phần giàu chất xơ khác vào sinh tố, ví dụ như sữa bột protein, hạt chia,… để tăng nhanh cảm giác no bụng.

2.5 Sữa chua

Hãy bổ sung ngay sữa chua vào thực đơn bữa sáng giảm cân của bạn. Sữa chia có chứa nhiều chất đạm vừa tốt cho tim mạch lại vừa có lợi với hệ tiêu hóa. Đặc biệt, theo như một nghiên cứu cho thấy, ăn sữa chua ít nhất 7 bữa/tuần có thể giảm nguy cơ thừa cân béo phì.

Thêm sữa chua vào bữa sáng để giảm cân hiệu quả
Nên thêm sữa chua vào bữa sáng

2.6 Các loại trái berries

Những loại trái cây berries, ví dụ như nam việt quất, mâm xôi, dâu,… vừa giàu dinh dưỡng, ít calo lại có thể cung cấp cho cơ thể đầy đủ khoáng chất và vitamin, đặc biệt chúng còn chứa hàm lượng lớn chất xơ giúp giảm cảm giác đói bụng và lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Cụ thể hơn, các loại quả berries có thể cải thiện lượng đường trong máu khi dùng với thực phẩm giàu hợp chất carbonhydrat; nhiều chất xơ; cấp nhiều chất chống oxy hóa, ung thư như axit ellagic, anthocyanin và resveratrol; hạn chế mức cholesterol tăng cao.

2.7 Bưởi

Bưởi chính là món ăn vào buổi sáng hoàn hảo để giảm béo bụng hiệu quả. Bưởi không chỉ chứa nhiều calo mà nó còn cung cấp nhiều chất xơ và nước cho cơ thể.

Bưởi là thực phẩm giàu nước, vitamin, khoáng chất và polyphenol, chẳng hạn như axit phenolic, flavonoid, lignans và stilbenes. Trong số các polyphenol của nó, naringin và hesperidin đã chứng minh các đặc tính chống oxy hóa axit béo và ức chế quá trình tạo mỡ.

Một cuộc nghiên cứu trên 91 người trưởng thành đã cho kết quả rằng, nếu trước mỗi bữa ăn ăn ½ quả bưởi có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn. Trong vòng 12 tuần, những người tham gia ăn bưởi có thể giảm được khoảng 1.6kg.

2.8 Cà phê

Uống cà phê vào buổi sáng vừa giúp tinh thần tỉnh táo lại vừa có thể đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Từ đó mang lại hiệu quả giảm cân đáng ngạc nhiên.

2.9 Kiwi

Kiwi được biết đến là một loại trái cây giàu năng lượng và vitamin C, K, kali cùng chất xơ. 177g kiwi có thể cung cấp cho cơ thể 21g chất xơ cần thiết mỗi ngày. Ăn kiwi vào buổi sáng giảm cân rất hiệu quả bởi nó có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, cân nặng và cả mỡ thừa.

Bữa sáng giảm cân hiệu quả bằng kiwi
Kiwi cũng có thể giúp giảm cân

2.10 Trà xanh

Không ít nghiên cứu khoa học đã chứng minh được rằng trà xanh có thể đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất đồng thời đốt cháy mỡ thừa. Các dưỡng chất có trong trà xanh bao gồm flavanol, catechin, polysacarit, protein, axit béo, nhiều loại vitamin, nguyên tố vi lượng, khoáng chất, axit amin, caffeine, tinh dầu và diệp lục. Vì vậy, mỗi sáng uống một ly trà xanh sẽ giúp bạn sớm ngày lấy lại vóc dáng thon gọn.

Tìm hiểu thêm:
>> Buổi tối nên ăn gì để giảm cân 
>> Hướng dẫn cách ăn chay giảm cân đẹp da mang đến hiệu quả bất ngờ

2.11 Hạt chia

Trong hạt chia rất giàu protein, chứa nhiều chất xơ giúp giảm hàm lượng hormone ghrelin – một loại chất gây đói bụng. Khi ngâm hạt chia trong nước chúng nở ra. Do đó, khi ăn sẽ tăng nhanh cảm giác no bụng và quá trình hấp thụ thức ăn diễn ra chậm lại.

2.12 Yến mạch

Do có chứa lượng chất xơ lớn, trong khi lượng đường lại thấp nên yến mạch rất phù hợp để xuất hiện trong thực đơn bữa sáng giảm cân. Gia tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể giúp tăng cảm giác no, rất có ít đối với việc giảm cân. Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ, beta-glucan, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch.

Giảm cân bằng việc ăn bột yến mạch vào buổi sáng
Bột yến mạch giàu chất xơ giúp giảm cân

2.13 Đậu đen

Nếu bạn đang muốn xây dựng một bữa sáng lành mạnh, giảm cân khoa học thì có thể thêm đậu đen vào trong các món ăn. Ví dụ như đậu đen xay nhuyễn nấu cùng trứng ốp la,… Đậu đen là một loại thực phẩm giàu chất xơ, rất tốt đối với sức khỏe và hệ tiêu hóa, mang lại cảm giác no nhanh và lâu.

2.14 Bơ đậu phộng

Một ly sữa tách béo cộng thêm một thìa bơ đậu phộng và một thìa protein cùng ½ quả chuối sẽ là một bữa sáng hoàn hảo cho những ai đang muốn giảm cân. Bữa sáng này vừa cung cấp đủ năng lượng cho bạn lại xua tan đi nỗi lo về cân nặng.

2.15 Bơ hạnh nhân

Bơ hạnh nhân cũng là một thực phẩm rất tốt cho người muốn giảm cân. Nguyên nhân bơ hạnh nhân thích hợp xuất hiện trong bữa sáng giảm cân là bởi nó có chứa lượng lớn hàm lượng chất xơ, chất béo không bão hòa và cả chất chống oxy hóa. Vì vậy, vào mỗi bữa sáng bạn chỉ cần dùng 2 muỗng bơ hạnh nhân là đã cung cấp cho cơ thể khoảng 7 – 8g protein cho một ngày hoạt động.

2.16 Cá hồi

Từ lâu cá hồi đã được biết đến là thực phẩm giàu dinh dưỡng, rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên ít ai bằng rằng đây cũng là thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Lý do là trong mỗi lát cá hồi chứa tới 17g protein cùng hàm lượng lớn Omega 3 và vi chất. Vì thế, chỉ cần ăn một lát cá hồi cùng với rau củ tươi là bạn đã có một bữa sáng vừa ngon miệng lại vừa giảm cân hiệu quả.

Protein và dinh dưỡng có trong cá hồi rất tốt cho việc giảm cân
Cá hồi rất giàu dinh dưỡng và protein

2.17 Thịt xông khói

Cũng giống cá hồi, thịt xông khói rất giàu vitamin. Vào bữa sáng bạn chỉ cần khoảng 3 miếng thịt xông khói là đã cung cấp cho cơ thể 18g protein mà không cần phải bổ sung thêm bất kỳ thực phẩm giàu calo nào khác vẫn có đủ năng lượng cần thiết.

2.18 Ức gà

Hãy thêm ngay 4 miếng ức gà vào trong bữa sáng giảm cân của bạn kèm theo rau xanh và salad cùng với một hộp sữa chua. Đảm bảo bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh, thon gọn.

2.19 Gà tây

Nhắc tới các thực phẩm lý tưởng dành cho bữa sáng giảm cân thì không thể bỏ qua gà tây. Thực phẩm này vừa có thể bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể lại vừa ngăn chặn được các tế bào mỡ hình thành và phát triển. Qua đó thúc đẩy hiệu quả giảm cân, duy trì vóc dáng của bạn.

Ngăn chặn hình thành mỡ, duy trì vóc dáng bằng cách ăn thịt gà tây
Ăn thịt gà tây có thể duy trì vóc dáng, ngăn chặn hình thành mỡ

Cách chế biến gà tây rất đa dạng. Bạn có thể xay thịt gà tây và nấu chung với ớt chuông, hành tây. Thêm một quả trứng gà ốp la nữa là đã có ngay bữa sáng lành mạnh.

2.20 Bột protein

Bổ sung bột protein cho cơ thể sẽ giúp các khối cơ không bị trùng, nhão. Từ đó, cơ bắp và làn da trở nên săn chắc, thon gọn hơn. Có thể thêm bột protein vào trong các món ăn hoặc chế biến thành súp cho bữa sáng đều được. Hiệu quả giảm cân mang lại tương đương nhau.

Thực phẩm giàu protein (∼20–30 năng lượng) đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no, duy trì khối lượng không có chất béo và duy trì tiêu thụ năng lượng thông qua quá trình sinh nhiệt do chế độ ăn uống.

2.21 Bơ

Rất nhiều người đưa bơ sáp vào trong thực đơn bữa sáng của mình để giúp giảm cân. Đây cũng là điều dễ hiểu bởi bơ sáp có chứa hàm lượng chất xơ lớn. Bạn có thể sử dụng bơ sáp để xay sinh tố, ăn trực tiếp hay phết lên bánh mì, trộn cùng salad rau, cà chua, giấm táo.

2.22 Rau bina

Những loại rau có màu xanh đậm, đặc biệt là rau bina rất tốt với cơ thể. Chúng có nguồn dinh dưỡng dồi dào cùng hàm lượng chất xơ lớn. Do đó, khi ăn rau bina vào buổi sáng bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, rau bina còn có tác dụng phòng tránh các bệnh nguy hiểm như đột quỵ, tim mạch, loãng xương.

Giảm cân và tăng cường sức khỏe bằng cách bổ sung rau bina vào buổi sáng
Rau bina giúp giảm cân và có lợi với sức khỏe

2.23 Ớt chuông

Ít ai biết rằng trong ớt chuông rất giàu vitamin C và có thể giúp đốt cháy lượng calo, mỡ thừa trong cơ thể. Đồng thời, chuyển hóa chúng thành năng lượng để hỗ trợ cho hoạt động của cơ thể. Bạn có thể kết hợp ớt chuông cùng với trứng ốp la cho thực đơn bữa sáng của mình.

2.24 Gạo lứt giòn

Gạo lứt giòn kết hợp với một ly sữa tách béo, thêm vài trái dâu tây sẽ là một bữa sáng giảm cân lý tưởng mà vẫn giàu năng lượng.

2.25 Dưa leo

Do có chứa rất nhiều vitamin, chất xơ, ít calo và axit tartronic nên dưa chuột trở thành loại thực phẩm lý tưởng để hỗ trợ giảm cân. Chúng có thể ngăn quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể và đẩy nước thừa từ cơ thể ra ngoài.

Nên ăn dưa leo vào buổi sáng để giảm cân và làm tan mỡ bụng
Thêm ngay dưa leo vào thực đơn bữa sáng

3. Gợi ý một số thực đơn cho buổi sáng giảm cân

Hãy cùng tham khảo một số gợi ý thực đơn bữa sáng giảm cân dưới đây để tự xây dựng cho mình bữa sáng lành mạnh, khoa học, giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng:

thực đơn bữa sáng ngày 1 - 2 - 3
Thực đơn bữa sáng giảm cân ngày 1-2-3
thực đơn ngày 4-5-6 cho bữa sáng
Thực đơn bữa sáng giảm cân ngày 4-5-6-7
  • Ngày 1: Có thể ăn một củ khoai lang luộc cùng một quả chuối chín. Hạn chế các món như bánh mì pate hay xôi.
  • Ngày 2: Bữa sáng với yến mạch là lựa chọn lý tưởng. Có thể chế biến yến mạch theo nhiều công thức, kết hợp nguyên liệu như sữa chua, sữa tươi linh hoạt để không gây cảm giác ngán.
  • Ngày 3: Chỉ cần một quả trứng gà luộc cùng đĩa salad rau củ là đủ. Tuy số lượng thức ăn không nhiều nhưng vẫn đảm bảo cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để hoạt động suốt buổi sáng. Salad rau củ có thể được làm từ cà chua hay dưa chuột.
  • Ngày 4: Thực đơn bữa sáng sẽ là món bánh mì đen với trứng chiên. So với bánh mì trắng thì bánh mì đen có hiệu quả giảm cân lớn hơn nhiều. Bạn chỉ cần ăn từ 2 – 3 lát bánh mì đen cùng một quả trứng chiên là đã đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Ăn bánh mì đen vào buổi sáng rất có lợi cho việc giảm cân
Bánh mì đen có hiệu quả giảm cân cao hơn bánh mì trắng
  • Ngày 5: Bữa sáng ngày thứ 5 có thể là hạt ngũ cốc cùng với sữa tươi không đường. Không chỉ có yến mạch mà các loại hạt ngũ cốc như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí,… cũng có thể giúp giảm cân rất hiệu quả.
  • Ngày 6: Bữa sáng giảm cân cho ngày thứ 6 sẽ là ức gà cùng với sinh tố dâu tây. Đừng nghĩ rằng chỉ thịt heo, thịt bò mới giàu protein mà ngay cả thịt trắng như thịt gà tây cũng vậy. Thậm chí thịt gà tây còn có hiệu quả giảm cân tốt hơn.
  • Ngày 7: Ngày cuối cùng trong tuần bạn có thể ăn cơm gạo lứt kết hợp với lát cá hồi phi lê vừa giàu dinh dưỡng lại vừa giảm cân hiệu quả, an toàn.

Tham khảo thêm một số cách chế biến bữa sáng giảm cân để làm đa dạng thêm thực đơn bạn nhé!

Tham khảo thêm:
>> Chi tiết cách giảm cân bằng thuốc bắc giúp tan mỡ sáng da bất ngờ!
>> Các thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả giúp bạn có được vóc dáng thon gọn

Trên đây là các thực phẩm mà bạn có thể bổ sung vào bữa sáng giảm cân của mình. Xây dựng một bữa sáng lành mạnh, khoa học kết hợp thêm các chế độ luyện tập thể dục thể thao sẽ giúp có một cơ thể chắc khỏe mà lại thon gọn. Mỡ thừa tích tụ đảm bảo sẽ được loại bỏ nhanh chóng, vòng eo quyến rũ.

Tham khảo thêm tài liệu về bữa sáng giảm cân

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm là một chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam. Bác sĩ Lâm hiện đang đảm nhận chức vụ Nguyên Phó Viện trưởng tại Viện dinh dưỡng quốc gia. Với bề dầy hơn 33 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, bác sĩ đã tư vấn và điều trị thành công hàng nghìn vấn đề liên quan sức khoẻ và dưỡng chất cho phụ nữ Việt Nam.

Leave a Comment

Bạn ơi, bài viết hữu ích với bạn chứ? 
4.9/5 - (7 bình chọn)
X