Chia sẻ cách ăn chay giảm cân hiệu quả và gợi ý thực đơn trong 7 ngày

Ăn chay giảm cân là một trong những phương pháp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, hơn nữa, lại có công dụng rất tốt đối với làn da của chị em phụ nữ. Tuy nhiên, không ít chị em chưa thực sự hiểu rõ về phương pháp giảm cân này, thậm chí còn lạm dụng gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Chính vì vậy, bài viết hôm nay Venus sẽ giúp bạn đọc hiểu đúng về phương pháp giảm cân này qua bài viết ngay dưới đây.

Loại bỏ mỡ thừa hiệu quả bằng cách ăn chay
Ăn chay giảm cân là một trong những phương pháp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả

1. Tìm hiểu chế độ ăn chay giảm cân

1.1 Thông tin về chế độ ăn chay

Ăn chay được hiểu là chế độ ăn không bao gồm các loại thịt từ động vật sống như thịt gia cầm, gia súc, cá các loại.

Ăn chay có thể xuất phát từ nhiều mục đích. Những người theo đạo hoặc theo tôn giáo thường ăn chay để thể hiện sự tôn thờ Đức Phật, không phàm sát sinh. Nhưng cũng có những người lựa chọn chế độ ăn chay giảm cân hoặc ăn chay theo chu kỳ vì mục đích sức khỏe mang lại.

Hiện nay có 4 hình thức ăn chay phổ biến, tùy vào nhu cầu mà bạn có thể lựa chọn hình thức phù hợp với mình:

  • Lacto – ovo – vegetarian: Có thể ăn trứng và sữa, KHÔNG ăn các loại thịt từ cá, gia cầm.
  • Lacto – vegetarian: Có thể ăn thực phẩm có sữa, KHÔNG ăn các loại thịt, cá và trứng.
  • Ovo – vegetarian: Có thể ăn trứng, KHÔNG ăn các loại thịt và thực phẩm từ sữa.
  • Vegan (thuần chay): KHÔNG ăn tất cả các loại chế phẩm từ động vật bao gồm thịt, trứng, sữa và cả mật ong
Ăn chay sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn
Ăn chay mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể

Ngoài 4 hình thức ăn chay trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm hai hình thức ăn chay khác: ăn chay linh hoạt – flexitarian và ăn kiêng pescatarian (chỉ ăn cá, không ăn thịt). Về bản chất, các chế độ ăn chay sẽ tập trung nhiều hơn về các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt. Các loại thực phẩm này thường giàu chất xơ, vitamin A, B1, dễ tiêu hóa và không chứa nhiều calo, chất béo, hỗ trợ rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là quá trình giảm cân.

1.2. Ăn chay có giảm cân không?

Từ trước tới nay, có rất nhiều người đã lầm tưởng rằng ăn chay trường sẽ giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng mà không phải kết hợp cùng bài tập hay quan tâm đến cân bằng dinh dưỡng. Thế nhưng, điều này là hoàn toàn sai lầm.

Giảm cân nhờ ăn chay thì bạn vẫn cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập thể thao lành mạnh mới đem lại hiệu quả tốt. Việc giảm cân khoa học không chỉ giúp bạn nhanh có được vóc dáng mơ ước mà còn có thể vẫn giữ được thể trạng, sức khỏe tốt.

2. Lợi ích của chế độ ăn chay giảm cân

Không tự nhiên mà chế độ ăn chay giảm cân lại được nhiều người áp dụng đến vậy, không chỉ với chị em phụ nữ mà cả với nam giới. Ăn chay kết hợp cùng chế độ tập luyện thể thao lành mạnh sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, ăn chay thường xuyên và đúng cách cũng đem đến nhiều lợi ích với sức khỏe như:

Cung cấp những dưỡng chất lành mạnh cho cơ thể

Để đáp ứng nhu cầu hoạt động hàng ngày, cơ thể cần một lượng protein vừa đủ. Protein có thể được hấp thụ từ các dưỡng chất có trong các loại thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là thực phẩm nguồn gốc thực vật không thể đem lại nguồn protein cần thiết. Nghiên cứu đã cho thấy, protein có trong các loại hạt như đậu, hạt hướng dương, óc chó đủ để cung cấp năng lượng cho một ngày hoạt động của cơ thể. Do đó, ăn chay thường xuyên và đúng cách hoàn toàn không ảnh hưởng đến thể trạng của cơ thể.

Ăn chay mang đến nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe
Ăn chay cung cấp những dưỡng chất tốt cho cơ thể

Chế độ ăn chay cung cấp một lượng lớn các chất xơ, các loại vitamin giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Các loại dưỡng chất này cũng hỗ trợ rất nhiều trong việc đào thải độc tố của gan và thận. Vitamin có nhiều trong trái cây và rau xanh còn giúp làm đẹp da, đem lại vóc dáng thanh thoát và cân đối cho các chị em.

Ăn chay hoàn toàn không chứa các chất béo xấu từ mỡ động vật, do đó gan sẽ không phải hoạt động nhiều để đào thải mỡ máu. Hệ tim mạch nhờ đó cũng khỏe hơn.

Phòng ngừa bệnh tật

Dinh dưỡng có trong chế độ ăn chay có khả năng ngăn ngừa nhiều bệnh tật và đem lại nhiều hệ quả tốt với sức khỏe như:

  • Ổn định đường huyết, cân bằng cholesterol trong máu, tốt cho tim
  • Giải độc cơ thể, tăng cường chức năng gan, ngăn ngừa nhiễm độc và rối loạn chuyển hóa gây ung thư ruột
  • Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện bệnh tiểu đường
  • Cải thiện hiệu quả triệu chứng và biến chứng bệnh Gout, viêm khớp

3. Những yếu tố ảnh hưởng kết quả chế độ ăn chay giảm cân

Ăn chay có thể dẫn đến nhiều hệ quả xấu nếu như bạn gặp phải một trong số những trường hợp sau đây.

Ăn nhiều nhưng không đủ lượng protein

Một nguyên tắc trong chế độ giảm cân mà bạn cần phải nhớ chính là lượng calo in < calo out, nghĩa là lượng calo nạp vào luôn phải nhỏ hơn lượng calo ra. Nếu bạn ăn nhiều hơn lượng calo cho phép trong một ngày, sẽ dẫn đến tăng cân. Do đó luôn kiểm soát khẩu phần ăn và chỉ ăn trong mức calo cho phép, kể cả ăn chay.

protein quan trọng với cơ thể
Protein quan trọng với cơ thể vì nó giúp cơ thể duy trì hoạt động hàng ngày

Protein quan trọng với cơ thể vì nó giúp cơ thể duy trì hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, protein còn giúp cơ thể nhanh no bằng cách giảm mức ghrelin (loại hormone điều chỉnh cơn đói). Khi cơ thể không được cung cấp đủ lượng protein cần thiết, cơ thể sẽ vẫn còn cảm giác đói, và khi đó bạn sẽ phải ăn thêm những loại thực phẩm khác để ngăn chặn cảm giác đói. Điều này sẽ dẫn đến tăng cân.

Ăn quá nhiều carb tinh chế

Những loại thực phẩm chứa nhiều carb tinh chế như các loại bánh mì, mì sợi, pizza thường giúp bạn nhanh chóng lấp đầy cơn đói tức thì, hơn nữa chúng còn rất dễ mua. Tuy nhiên, các hạn chế của các loại thực phẩm này là thiếu hụt chất xơ, không giúp bạn kiềm chế cơn đói mà còn làm tăng cảm giác thèm ăn hơn do chứa nhiều gia vị hấp dẫn. Nếu nạp quá nhiều loại thực phẩm này cơ thể một cách không kiểm soát sẽ khiến cơ thể bị dư thừa calo, dẫn đến tăng cân nhanh chóng.

Carb tinh chế sẽ gây ảnh hưởng xấu đến việc giảm cân
Carb tinh chế thực sự không tốt cho việc giảm cân

Ngoài ra, một vài nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn nhiều các loại thực phẩm chứa nhiều carb tinh chế sẽ gia tăng insulin. Insulin là một loại hormone có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu, và là một trong những nguyên nhân gây tăng cân.

Ăn nhiều thực phẩm giàu calo

Chế độ ăn chay không động vật đồng nghĩa với việc bạn hoàn toàn chuyển sang sử dụng chất béo từ thực vật. Các loại chất béo này có thể lấy từ các loại hạt như bơ lạc, dầu đậu nành, v.v. Tuy nhiên, khi chế biến các món ăn có chứa chất béo thực vật, bạn cũng cần chú ý đến lượng calo từ chất béo có chứa trong đó. Chẳng hạn như trong 32g bơ lạc (khoảng 2 thìa) có chưa 191 calo, trong đó 148 calo là chất béo. Nếu không tính toán cụ thể lượng calo mà chủ quan khi nghĩ rằng đây là chất béo thực vật nên có thể ăn tùy ý, nguy cơ tăng cân sẽ tăng.

Lạm dụng thực phẩm chay chế biến sẵn

Một trong những sai lầm mà nhiều người mắc phải đó là thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm chay chế biến sẵn. Sai lầm này thật ra rất dễ hiểu vì những loại thực phẩm này bạn có thể tìm thấy ở bất kỳ siêu thị tiện lợi nào, và việc chế biến chúng rất nhanh và tiết kiệm thời gian công sức.

có nhiều chất phụ gia trong thực phẩm chay đóng hộp
Thực phẩm chay đóng hộp chứa nhiều chất phụ gia

Tuy nhiên, các thực phẩm chay chế biến sẵn được chào bán thực chất không phải hoàn toàn chay, mà trong đó còn chứa nhiều chất phụ gia khác. Nếu dung nạp vào cơ thể quá nhiều chất phụ gia này, không những hiệu quả giảm cân giảm đi, mà sức khỏe của bạn cũng bị ảnh hưởng không kém. Do đó, để chế độ ăn chay giảm cân được an toàn và lành mạnh, hãy hạn chế sử dụng loại thực phẩm này.

4. Một số loại thực phẩm chay phổ biến khi giảm cân

4.1 Thực phẩm chay nên sử dụng

Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm này trong chế độ ăn chay giảm cân của mình:

  • Các loại rau không tinh bột: Rau họ nhà cải, bông cải xanh, bông cải trắng, ớt chuông, bí xanh, cần tây, dưa chuột, cà rốt, cà tím, cà chua, v.v.
  • Các loại rau chứa tinh bột: Khoai tây, đậu Hà Lan, bí đỏ, ngô, đậu phộng;
  • Các loại trái cây: Quả mọng, táo, chuối, cam, xoài, kiwi, quýt, v.v.
  • Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, hạt kê, quinoa, lúa mì vỡ hạt…
  • Protein nạc: Các loại đậu, trứng, sữa, sữa chua và sữa chua Hy Lạp.
  • Bơ thực vật: Bơ lạc, quả bơ, dầu đậu nành, dầu ô liu và phomai.
  • Đồ uống cho người giảm cân bao gồm trà nguyên chất hoặc nước khoáng có ga.
Ăn chay giảm cân nên sử dụng những thực phẩm sau đây
Những thực phẩm ăn chay giảm cân nên sử dụng

2.2 Thực phẩm chay nên hạn chế dùng khi giảm cân

  • Các loại nước ngọt có ga, cà phê, nước tăng lực;
  • Thực phẩm chay chế biến sẵn: Gà chay, xúc xích chay, cá viên chiên;
  • Đồ ăn vặt: Kẹo, bánh quy;
  • Thực phẩm carb tinh chế: Cơm trắng, bánh mì, mì sợi, v.v.
Khi giảm cân nên hạn chế những thực phẩm chay này
Thực phẩm chay nên hạn chế dùng khi giảm cân

3. Tham khảo thực đơn chay giảm béo trong 1 tuần

Để giảm cân hiệu quả, ngoài việc tuân thủ những nguyên tắc trong chế độ ăn, bạn cần xây dựng cho mình một thực đơn ăn chay giảm cân khoa học. Dưới đây là một gợi ý về thực đơn ăn chay giảm cân đẹp da trong một tuần.

3.1. Thực đơn ngày 1

  • Sáng: 1 bát tô gồm hỗn hợp: yến mạch, hạt óc chó và 1 quả táo giàu năng lượng.
  • Trưa: 1 bát cơm trắng (có thể thay bằng cơm gạo lứt), 1 đĩa su su xào, 1 đĩa rau luộc tùy chọn.
  • Tối: Salad bánh mì nướng và rau củ trộn.
thực đơn ngày 1
Thực đơn giảm cân hiệu quả bằng đồ chay ngày 1

3.2. Thực đơn ngày 2

  • Sáng: 2 củ khoai lang, 1 cốc sữa tươi không đường. Khoai lang chứa tinh bột tốt.
  • Trưa: 1 bát súp bí ngô, 1 bát salad rau củ quả.
  • Tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa salad rau củ và 1 ly sinh tố bơ.
thực đơn ngày 2
Thực đơn giảm cân hiệu quả bằng đồ chay ngày 2

3.3. Thực đơn ngày 3

  • Sáng: Một bát ngũ cốc quả việt quất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
  • Trưa: 2 lát bánh mì đen, 1 đĩa salad thập cẩm và 1 ly sinh tố cà rốt. Nếu cảm thấy đói, bạn có thể bổ sung thêm một số loại hạt như óc chó.
  • Tối: 1 ly nước ép ổi và 1 bát canh hầm rau củ.
thực đơn chay ngày 3
Thực đơn giảm cân hiệu quả bằng đồ chay ngày 3

3.4. Thực đơn ngày 4

  • Sáng: 1 bát súp hạt sen và một bát cháo dễ tiêu hóa và đủ năng lượng.
  • Trưa: 1 đĩa rau bí xào và 1 bát cháo chay, có thể bổ sung gia vị để dễ ăn hơn.
  • Tối: 2 củ khoai lang và 1 đĩa rau luộc.
thực đơn chay giảm cân ngày 4
Thực đơn giảm cân hiệu quả bằng đồ chay ngày 4

3.5. Thực đơn ngày 5

  • Sáng: 1 bát yến mạch, 1 quả chuối và 1 cốc sữa hạnh nhân.
  • Trưa: 1 đĩa rau, 1 bát cơm gạo lứt và 1 quả táo.
  • Tối: 1 đĩa rau xào dầu ô liu cùng 1 chén cơm gạo lứt.
thực đơn giảm cân bằng đồ chay ngày 5
Thực đơn giảm cân hiệu quả bằng đồ chay ngày 5

3.6. Thực đơn ngày 6

  • Sáng: 1 đĩa rau xào thập cẩm và 1 đĩa rau cải luộc.
  • Trưa: 1 đĩa rau bina luộc, 1 chén ngũ cốc và tráng miệng bằng 1 quả táo.
  • Tối: 1 đĩa rau luộc, 1 quả cà chua và 1 quả táo.
thực đơn ngày 6
Thực đơn giảm cân hiệu quả bằng đồ chay ngày 6

3.7. Thực đơn cuối tuần

  • Sáng: 2 lát bánh mì đen và 1 nửa quả bơ.
  • Trưa: 1 đĩa rau xanh luộc, 1 ly nước ép cà chua.
  • Tối: 1 đĩa rau luộc, 1 chén gạo lứt và 1 ly sinh tố dưa hấu.
thực đơn giảm cân cuối tuần bằng đồ chay
Thực đơn giảm cân hiệu quả bằng đồ chay cuối tuần

Tham khảo cách nấu một bữa ăn chay giảm cân ngon miệng cho cả nhà

Một liệu trình giảm cân hiệu quả đòi hỏi phải có sự phối hợp giữa chế độ ăn, chế độ tập luyện và cả sự kiên trì của cá nhân. Nếu bạn nghiêm túc thực hiện đúng những nguyên tắc trong giảm cân, kết quả chắc chắn sẽ làm bạn bất ngờ.

Trên đây là những chia sẻ của Venus về chế độ ăn chay giảm cân. Hy vọng bài viết đã đem đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích.

Bạn có thích bài viết này không?
Hãy để lại bình luận. Phản hồi của các bạn sẽ giúp chúng tôi cải tiến

Trả lời

19003139