17 phương pháp giảm cân hiệu quả nhất ngay tại nhà

Cỡ chữ

Vóc dáng cân đối là mong muốn chung của nhiều chị em phụ nữ hiện nay. Tuy nhiên, nếu áp dụng phương pháp giảm cân không phù hợp sẽ gây ra nhiều vấn đề đáng lo ngại. Vì vậy, bạn cần tìm cho mình một phương pháp giúp bạn giảm cân khoa học. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp 17 cách giảm cân hiệu quả nhất tại nhà, không gây hại cho sức khỏe. 

Cách giảm cân nhanh tự nhiên tại nhà
Phương pháp giảm cân đúng cách nhất cho phái đẹp

1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR

Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể (BMR – Basal Metabolic Rate) là tổng lượng calo mà cơ thể của bạn cần để duy trì các hoạt động trong ngày. Việc xác định được chỉ số BMR sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Theo công thức tính BMR của Harris-Benedict:
Đối với nam: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi)
Đối với nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi)
Trong đó:
- Trọng lượng: đơn vị kg
- Chiều cao: cm
- Tuổi: năm

Theo đó, nếu bạn giảm được 500 calo so với mức BMR thì bạn có thể giảm được 0.5Kg/ 1 tuần. Duy trì thói quen giảm lượng calo mỗi ngày theo tỷ lệ này chính một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất mà bạn nên thực hiện.

Cách tính BMR
Công thức tính BMR

Tuy nhiên, bạn không nên giảm lượng calo quá nhiều trong thời gian đầu. Điều này khiến các hoạt động trao đổi chất của cơ thể bị gián đoạn, bạn rất dễ gặp tình trạng suy nhược, mệt mỏi.

Bên cạnh đó, lượng calo giảm cũng cần cân đối với trọng lượng của cơ thể. Ví dụ, 1 người nặng 140Kg có thể cắt giảm lượng calo đến 1000 calo/ ngày. Ngược lại, người nặng 70Kg thì chỉ nên giảm khoảng 500 calo/ ngày thôi.

GHI NHỚ:
Hiểu rõ tỷ lệ BMR của cơ thể sẽ giúp bạn quản lý lượng calo cần nạp vào, xây dựng chế độ ăn để đạt được mục tiêu về cân nặng. Tuy nhiên, giai đoạn đầu chưa quen không nên giảm calo quá nhiều tránh gây ảnh hưởng sức khỏe.

Đánh giá tỷ lệ BMR cho chế độ ăn uống

2. Theo dõi lượng calo nạp vào và tính toán khẩu phần ăn

Để kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả nhất, bạn nên tập thói quen quy đổi thức ăn ra số calo và ghi vào một cuốn nhật ký. Ngoài ra, bạn cũng có thể kiểm soát lượng calo bằng các ứng dụng như: Lose It!, Fooducate, MyFitnessPal, My Diet Diary,…

kiểm soát lượng calo vào cơ thể
Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể là một trong những phương pháp ảnh hưởng đến việc giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

GHI NHỚ:
Sử dụng App hoặc sổ ghi chú để theo dõi lượng calo đã nạp vào là rất cần thiết.

Bảng hàm lượng calo trong thực phẩm

3. Chia nhiều bữa nhỏ 1 ngày

Thay vì ăn 3 bữa/ 1 ngày, bạn hãy tập thói quen chia nhỏ bữa ăn hằng ngày thêm 2 – 3 bữa phụ nữa. Điều này giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, việc tiêu hóa và chuyển đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, ngăn tình trạng tích tụ mỡ thừa như khi ăn cùng lúc quá nhiều thực phẩm.

Chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ
Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ

Khi ăn nhiều bữa trong ngày sẽ sinh ra hiệu ứng tạo nhiệt của thức ăn (TEF) lớn hơn. Muốn quá trình giảm cân nhanh hơn cần thúc đẩy TEF tăng lên và tăng tốc độ trao đổi chất. Độ lớn của TEF tùy thuộc vào thành phần của thực phẩm tiêu thụ, đây là năng lượng cần thiết để quá trình tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng và thải bỏ từ thức ăn:
Protein: 20% – 35% năng lượng tiêu thụ.
Carbohydrate và chất béo: 5% – 15%

Tác động nhiệt của thức ăn và bệnh béo phì: Đánh giá quan trọng

4. Cắt giảm lượng tinh bột xấu

Tinh bột là thành phần có mặt trong nhiều loại thực phẩm và cung cấp năng lượng giúp cơ thể duy trì mọi hoạt động. Tuy nhiên, tinh bột rất khó tiêu hao và thường tích tụ lại dưới dạng mỡ thừa.

Do đó, một trong các cách giảm cân hiệu quả nhất là bạn nên cắt toàn bộ tinh bột hấp thụ nhanh như: cơm, kẹo, bánh,… và thay thế bằng tinh bột hấp thụ chậm như: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên cám,… Khi đó, cảm giác đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ hấp thu ít calo hơn.

Cắt giảm tinh bột trong thực đơn cần thiết cho việc giảm cân
Thực hiện chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột cần thiết cho kế hoạch giảm cân

Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng low-carb. Đây là chế độ ăn ăn kiêng giảm tinh bột được áp dụng rất phổ biến hiện nay, mang lại hiệu quả cao.

GHI NHỚ:
Để hạn chế sự thèm ăn, giảm mức insulin, điều hòa lượng đường trong máu và giảm cân hiệu quả bạn cần giảm lượng tinh bột, đường hấp thụ trong chế độ ăn. Tuy nhiên nguyên tắc ăn kiêng bền vững vẫn là giảm lượng calo hấp thụ, còn chế độ ăn ít carb về tác động lâu dài của nó vẫn chưa rõ.

Sự an toàn của chế độ ăn Low-carbohydrate

5. Bổ sung thực phẩm giàu protein

Protein không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng dồi dào mà còn giúp cơ bắp săn chắc hơn. Đặc biệt, một chế độ ăn có protein còn giúp quá trình chuyển hóa năng lượng nhanh hơn, ngăn tích tụ mỡ thừa, đốt cháy calo hiệu quả.

Lượng protein hấp thụ trên 0,8 g protein / kg / ngày được khuyến nghị, hoặc 10–35% tổng lượng calo, thường được đề xuất như một chiến lược để bù đắp sự mất mát của cơ thể do hạn chế calo. Điều này chủ yếu là do vai trò của protein, đặc biệt là axit amin leucine, đóng vai trò trong việc tổng hợp protein cơ bắp và ở một mức độ nào đó, làm tăng cảm giác no. Nghiên cứu cho thấy có thể cần ≥2 g protein / kg thể trọng / ngày để duy trì khối lượng cơ thể trong chế độ ăn thiếu calo.

Các nguồn thức ăn giàu protein có thể tham khảo:

  • Trứng: Cả quả, có lòng đỏ
  • Protein thực vật: đậu phụ, các loại đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, quinoa,..
  • Thịt: Bò, heo, gà, cừu,…
  • Hải sản và cá: Tôm, cua, cá hồi, cá ngừ,..
Bổ sung thêm các loại protein
Bổ sung đa dạng các loại protein trong chế độ ăn kiêng

GHI NHỚ:
Tham khảo nhu cầu protein trung bình của một người trưởng thành:
Nam: 56–91g/ngày
Nữ: 46–75g/ngày

Chế độ ăn giàu protein

6. Bổ sung nhiều rau xanh và chất xơ

Rau củ là thực phẩm không chứa chất béo, tinh bột và ít đường. Đây là loại thực phẩm cần thiết nếu bạn đang tìm cách để giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng. Mặt khác, trong rau củ còn có chứa hàm lượng chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất cao. Mỗi ngày bạn nên bổ sung khoảng 400g rau củ quả để phòng ngừa các bệnh ung thư và tim mạch theo khuyến nghị của WHO. Ăn rau củ hàng ngày sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn mà không sợ bị béo đâu nhé.

Cung cấp nhiều rau xanh cho cơ thể
Bổ sung rau củ quả vào thực đơn giảm cân

GHI NHỚ:
Rau xanh chứa rất nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, bạn sẽ không phải sợ nạp quá nhiều calo dù ăn một lượng lớn rau xanh.

Lợi ích sức khỏe của trái cây và rau quả

7. Bổ sung chất béo tốt vào bữa ăn

Nguồn chất béo tốt
Nguồn chất béo tốt

Đừng nghĩ là giảm cân sẽ cắt bỏ hoàn toàn chất béo, điều này là sai lầm. Cơ thể bạn sẽ cảm thấy khó chịu, ảnh hưởng đến làn da và khiến bạn dễ dàng từ bỏ kế hoạch giảm cân.

Có rất nhiều nguồn chất béo tốt bạn có thể bổ sung vào thực đơn như dầu ô liu, dầu dừa, bơ, dầu hạt cải và dầu hạt nho…Trong dầu dừa có chứa chất béo tốt MCTs (Medium Chain Triglycerides) giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các loại chất béo từ tự nhiên, chất béo bão hòa không gây hại đến sức khỏe tim mạch. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe tốt và giảm cân hiệu quả, hãy thêm các loại thực phẩm có chất béo tốt vào khẩu phần ăn của bạn.

Ghi nhớ:
Giảm cân lành mạnh là khi kết hợp đầy đủ các nguồn dinh dưỡng như tinh bột, protein, chất xơ và chất béo tốt trong khẩu phần ăn.

So sánh giữa chất béo tốt và chất béo xấu

7. Tự chế biến món ăn

Các đồ ăn có sẵn thường trải qua nhiều công đoạn chế biến. Điều này khiến hàm lượng dưỡng chất trong thức ăn bị sụt giảm hoặc biến đổi đáng kể. Những đồ ăn đóng hộp lâu ngày còn chứa chất bảo quản, dùng nhiều có thể dẫn đến tích tụ các chất độc hại trong cơ thể bạn. Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt là cách giảm cân an toàn và hiệu quả nhất. Thay vào đó, bạn nên tự chuẩn bị cho mình những bữa ăn hàng ngày, áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh như Eatclean, Keto, Military,… Bạn hãy ưu tiên những món ăn ít qua chế biến hoặc chế biến đơn giản như luộc, trộn hoặc xào, hạn chế dùng dầu mỡ và gia vị tối đa

Nên có một kế hoạch giảm cân hợp lý với các món ăn tự chế biến
Cắt giảm đồ ăn chế biến sẵn trong thực đơn ăn kiêng

GHI NHỚ:
Tự chế biến món ăn hàng ngày sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo và thành phần dinh dưỡng cho cơ thể.

So sánh giữa chất béo tốt và chất béo xấu

8. Uống đủ nước

Nước giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, thanh lọc cơ thể hiệu quả. Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn quên đi cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn, cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể
Uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày để cung cấp năng lượng và giảm mỡ thừa

GHI NHỚ:
Bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH)

Ảnh hưởng của việc uống nước trong quá trình giảm cân

9. Ăn sáng đúng giờ và giàu protein

Nhiều người nghĩ rằng việc nhịn ăn, bỏ bữa sáng sẽ giúp cân nặng giảm đi đáng kể. Thực chất, việc bỏ bữa sáng sẽ khiến cân nặng của bạn tăng thêm.

Do buổi sáng cơ thể bạn cần nạp năng lượng sau một đêm ngủ dài. Nếu bạn không nạp đủ năng lượng, cơ thể sẽ nhanh chóng mệt mỏi, suy yếu. Lúc này, bạn sẽ có cảm giác thèm ăn hơn, ăn nhiều hơn để bù vào bữa sáng. Đây là một thói quen sai lầm, bạn nên ăn sáng đúng giờ theo chế độ ăn kiêng mới chính là cách giảm cân hiệu quả nhất.

Các bữa ăn tiện lợi cung cấp 30 hoặc 39 g protein/khẩu phần giúp kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn, giảm đường huyết sau ăn và thiếu chất trong máu, và giảm lượng tiêu thụ sau đó vào bữa trưa so với chế độ ăn ít protein hoặc không ăn sáng.

Protein thường được coi là gây no hơn một lượng tương đương của carbohydrate hoặc chất béo tiêu hóa. Điều này có thể đặc biệt đúng khi protein được tiêu thụ vào bữa sáng so với cuối ngày, vì các nghiên cứu đã cho ăn protein vào bữa trưa hoặc bữa tối đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau hơn. Bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no suốt buổi sáng so với bữa sáng vừa phải hoặc ít protein. Bữa ăn sáng giàu protein cũng đã được chứng minh là giảm tiêu thụ năng lượng cho bữa trưa và giảm năng lượng tiêu thụ từ đồ ăn nhẹ vào buổi tối, đặc biệt là đồ ăn nhẹ nhiều chất béo. Những tác dụng như vậy đã được chứng minh ở lượng protein tiêu thụ ≥20 g, và nhất quán ở mức tiêu thụ ≥30 g protein mỗi bữa sáng.

Nên ăn sáng đúng thòi điểm
Ăn sáng đúng thời điểm là một trong những yếu tố quan trọng trong kế hoạch giảm cân

GHI NHỚ:
Theo lời khuyên của chuyên gia, bạn nên ăn sáng trong khoảng 30 phút – 1 tiếng sau khi thức dậy. Từ 7h – 8h là khung giờ ăn sáng lý tưởng, tuy nhiên không phải ai cũng có thể đảm bảo. Nhưng hãy cố gắng ăn sáng trước 10h để không ảnh hưởng đến bữa trưa. Ngoài ra, cần đảm bảo bổ sung từ 20 – 30g protein vào khẩu phần ăn bữa sáng.

Ảnh hưởng của việc ăn sáng trong giảm cân

10. Uống trà xanh buổi sáng

Nước trà xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa và cafein giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả. Uống nước trà xanh còn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, cải thiện hoạt động của hệ thống tiêu hóa.

Hai cơ chế chính của tác dụng chống vi khuẩn của trà xanh là kích thích quá trình oxy hóa chất béo và giảm tổng hợp axit béo thông qua quá trình phosphoryl hóa protein kinase (AMPK) được kích hoạt bởi các polyphenol trong mô (epigallocatechin gallate, epicatechin, epigallocatechin, và epicatechin gallate) và giảm tiêu hóa và hấp thụ lipid trong ruột. Điều này khiến trà xanh trở thành một thức uống giải phóng năng lượng và tốt cho việc giảm cân.

Trà xanh giảm cân và tốt cho sức khỏe
Uống trà xanh là cách đốt cháy mỡ thừa tốt nhất

GHI NHỚ:
Một tách trà xanh vào buổi sáng khiến tinh thần thoải mái hơn và mang đến tác dụng tốt cho việc giảm cân

Tác dụng của trà xanh đối với việc giảm cân

11. Đánh răng sau bữa ăn

Trong kem đánh răng có nhiều chất gây thay đổi vị giác của bạn. Do đó, sau khi đánh răng bạn thường không còn cảm giác thèm ăn nữa. Nếu bạn cảm thấy buồn miệng thường xuyên thì sau bữa ăn chính hãy tập thói quen đánh răng nhé.

Duy trì thói quen đánh răng sau bữa ăn giúp bạn giảm cân cấp tốc
Duy trì thói quen đánh răng sau bữa ăn là cách giảm cân nhanh nhất

GHI NHỚ:
Đánh răng là một phương pháp hay giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt

Tác dụng của việc đánh răng và chế độ ăn uống trong ngày

12. Ăn chậm, nhai kỹ

Theo nhiều thống kê, 60% người béo phì đều có thói quen ăn nhanh. Việc ăn quá nhanh khiến bạn không thể kiểm soát được lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Thói quen ăn chậm rãi sẽ giúp não bộ nhận ra rằng cơ thể bạn đã ăn đủ no và dừng đúng lúc.

Ăn chậm nhai kĩ là thói quen tốt
Ăn chậm nhai kỹ giúp bạn giảm lượng calo nạp vào

GHI NHỚ:
Quá trình để não nhận được những tín hiệu kiểm soát cơn đói từ ghrelin và các hormone khác tiết ra từ đường ruột cần mất một khoảng thời gian. Vì vậy, việc ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp bộ não có thời gian nhận được tín hiệu, bạn sẽ kiểm soát lượng thức ăn và calo nạp vào.

Hiệu quả của tỷ lệ ăn vào và cảm giác đói

13. Sử dụng chén dĩa kích thước nhỏ

Dùng chén dĩa kích thước nhỏ là một cách giảm cân nhanh. Theo đó, nếu bạn đặt thức ăn trên chén dĩa kích thước nhỏ, bạn sẽ có cảm giác là thức ăn nhiều hơn so với khi đặt cùng lượng trên đĩa lớn. Đây là một cách giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn bằng thị lực.

Nên sử dụng chén dĩa kích thước nhỏ
Dùng đồ đựng thức ăn có kích thước nhỏ

GHI NHỚ:
Đánh lừa thị giác bằng cách dùng chén dĩa kích thước nhỏ là mẹo giảm cân thông minh.

14. Tránh xa thực phẩm nhiều calo

Cách giảm cân hiệu quả nhất là bạn nên tránh xa một số loại thức ăn chứa nhiều calo, bao gồm:

  • Thực phẩm đông lạnh, thức ăn đóng hộp: Chúng chứa nhiều natri khiến cơ thể bạn nhanh chóng mất nước.
  • Nước ngọt: Chúng chứa hàm lượng đường rất cao và khiến bạn có cảm giác thèm ăn.
  • Nước ép trái cây đóng hộp: Lượng đường trong loại nước uống này cũng rất cao và không cung cấp chất xơ.
  • Rượu: Chúng làm giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể bạn do gan phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ độc tố của cơ thể, nguy cơ tăng tích tụ chất độc dưới các mô mỡ.
Thực phẩm nhiều calo không nên đưa vào thực đơn giảm cân
Loại bỏ các thực phẩm nhiều calo ra khỏi thực đơn giảm cân

GHI NHỚ:
Không tiêu thụ các loại thực phẩm chứa quá nhiều calo: thực phẩm đóng lạnh, đồ đóng gói sẵn, nước ngọt, chất kích thích,…

Phương pháp giảm cân nhanh nhất hiện nay

Ăn uống lành mạnh để khỏe mạnh hơn

15. Thực hiện các bài tập cardio để giảm cân

Các bài tập về tim mạch giúp hỗ trợ hệ thống tuần hoàn máu, giúp tim bơm máu, bơm oxy đi khắp cơ thể tốt hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất, nâng cao sức khỏe tim mạch. Không chỉ vậy, bài tập tim mạch còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, ngăn tích tụ mỡ thừa.

Bạn có thể kết hợp các bài tập về tim mạch, bao gồm: chạy bộ, cardio, đấm bốc, nhảy dây, đạp xe, nhảy cóc, jump squat… Các bài tập này không cần đến nhiều thiết bị nên bạn có thể tự tập luyện tại nhà.

Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn có thể áp dụng những bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng, hay còn được gọi là HIIT. Những bài tập HIIT có khả năng đốt cháy mỡ thừa và năng lượng cực kỳ hiệu quả, thậm chí vẫn duy trì đốt mỡ ngay cả khi bài tập đã kết thúc. Bạn có thể cảm nhận rõ trong quá trình tập luyện và sự thay đổi của cơ thể khi áp dụng bài tập này.

Các bài tập Cardio rất tốt cho giảm cân
Bài tập cardio tốt cho tim mạch có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một số bài tập tiêu hao calo ngay tại nhà như:

  • Tập aerobic: tiêu hao 342 calo trong 30 phút. Aerobic cũng là một trong những bài tập đốt mỡ, tiêu hao năng lượng rất tốt. Bạn có thể thử qua các bài tập như Pilates, đấm bốc, Zumba,…
  • Đấm bao cát: tiêu hao 330 calo trong 30 phút.
  • Chơi tennis: tiêu hao 232 calo trong 30 phút.
  • Bơi lội: tiêu hao 248 calo trong 30 phút.
  • Nhảy dây: tiêu hao 286 calo trong 30 phút.
  • Chơi bóng rổ: tiêu hao 282 calo trong 30 phút.
Lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động 30 phút
Lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động 30 phút
Lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động thể thao trong 30 phút
Lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động thể thao trong 30 phút

GHI NHỚ:
Các bài tập Cardio Workout chính là cách giảm cân hiệu quả nhất tại nhà, có tác dụng lâu dài và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Vai trò của hoạt động thể chất

16. Tập gym từ 3 – 4 lần mỗi tuần

Tập gym là cách giảm cân hiệu quả nhất giúp bạn có được một thân hình săn chắc, thon gọn và loại bỏ tối đa lượng mỡ dư thừa. Khi cơ thể bạn săn chắc, các mô mỡ sẽ ít hình thành hơn.

Tập gym thường xuyên để giảm cân nhanh nhất và tốt cho sức khỏe
Tập gym giúp bạn có vóc dáng đẹp

GHI NHỚ:
Bạn nên kết hợp giữa phương pháp tập gym làm săn chắc cơ và phương pháp cardio giúp giảm mỡ. Nếu kiên trì thực hiện các phương pháp giảm cân hiệu quả này thì cân nặng của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện.

17. Vận động mọi lúc mọi nơi ngăn tích tụ mỡ thừa

Để đảm bảo tiêu hao lượng calo dư thừa trong cơ thể hiệu quả thì bạn cần vận động mọi lúc mọi nơi. Vận động giúp tiêu hao calo, ngăn tích tụ mỡ thừa, giúp cơ thể dẻo dai và săn chắc hơn.

Bạn có thể thay đổi thói quen của mình như: đi bộ đến công ty, trường học; đi cầu thang thay cho thang máy; tự tay làm việc,…

vận động mọi lúc, mọi nơi giúp bạn giảm cân cấp tốc mà không lo lắng đến sức khỏe
Vận động mọi lúc, mọi nơi chính là cách giảm cân nhanh nhất
Lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động ngoài trời trong 30 phút
Lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động ngoài trời trong 30 phút

GHI NHỚ:
Nếu không có quá nhiều thời gian để tập thể dục, hãy tranh thủ vận động mỗi khi có thể bạn nhé!

Trên đây là 17 cách giảm cân hiệu quả nhất. Với những phương pháp giảm cân nhanh tại nhà đã được giới thiệu chắc chắn kế hoạch giảm cân của bạn sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Thay vì dùng thuốc giảm cân, bạn nên thay đổi thói quen sống, ăn uống lành mạnh kết hợp với việc tập luyện thể dục, thể thao.

Xem thêm các bài viết hữu ích:
>> Top 25 thuốc giảm cân hiệu quả nhất hiện nay - 2021
>> Cách lên thực đơn giảm cân cực đơn giản, ngon miệng và khoa học
>> 8 kinh nghiệm giảm cân mấu chốt quyết định thành công hay thất bại

Tham khảo thêm tài liệu về hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả nhất

TẠI SAO TÍNH MACRO LÀ BÍ QUYẾT ĐỂ THÀNH CÔNG TRONG VIỆC GIẢM CÂN

Hiện nay, mọi người đều thống nhất rằng ví như bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn và đốt cháy phổ biến hơn, tạo ra sự thâm hụt calo.

Nhưng việc đếm calo không cho bạn biết bất cứ điều gì về chế độ ăn uống thăng bằng của bạn: 500 calo mỗi ngày, bạn có thể ăn 4 lát bánh sô cô la hoặc 375 quả dâu tây, cả 2 đều không tốt cho sức khỏe.

Vì vậy, giữa cộng đồng thể thao, mang 1 phép đo khác tốt hơn nhiều: macro.

Macro là viết tắt của macronutrient, trong đó mang 3 loại: protein, carbohydrate và chất béo. hồ hết những dòng thực phẩm được chia thành sự phối hợp của những macro này, và đấy là cách thức tạo thành hàm lượng calo.

Protein và carbs là 4 calo/gam, và chất béo là 9 calo/gam.

(Ngoài ra còn mang các vi chất dinh dưỡng là vitamin và khoáng chất)

Việc đếm lượng calo vẫn quan trọng, cho dù bạn đang cố gắng giảm mỡ hay tăng cơ, nhưng lúc nó được thực hiện cùng mang việc đếm macro của bạn, đó là lúc bạn nhận được kết quả tốt nhất.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn bị thâm hụt calo và giữ lượng protein cao, đấy là lúc bạn giảm cân hiệu quả nhất.

Thí dụ, 1 quý bà 75kg đang mua cách lấy lại vóc dáng bằng phương pháp tập thể dục phổ biến, đặt macro của mình theo tỷ lệ 2: 1: 1, tức là 50% protein, 25% chất béo và 25% carbs. Điều này cho thấy cô đó đặt mục tiêu ăn 150g protein mỗi ngày và 75g mỗi chất béo và carbs.

Chuyên gia nhắc rằng: “Nên nghĩ đến việc theo dõi lượng calo và theo dõi các macro như 1 chuỗi liên tục”.

Muốn xây dựng cơ bắp tốt hơn, cần tăng lượng protein hấp thụ và giảm thiểu calo. Chỉ cần đạt được chỉ tiêu calo của họ sẽ không cho phép duy trì cơ bắp tối đa trong quá trình hạn chế calo này. ”

Smith khuyến nghị khách hàng của mình nên đếm macro của họ (thường cùng có lượng calo) vì nó cho phép tính linh động và tương tự sẽ dễ bám vào để thực hiện.

Khác những chế độ ăn kiêng khác, bạn với thể đi ăn tối cùng bạn bè hoặc đi uống nước miễn là bạn đưa nó vào chỉ tiêu hàng ngày hoặc thậm chí hàng tuần của mình.

Bạn có thể thưởng thức một chút thức ăn nếu vẫn còn dư lượng calo cần nạp vào cuối ngày, miễn là không phá hỏng công sức và mục tiêu của bạn.

PT khuyên bạn nên dùng 1 ứng dụng – ví dụ như MyFitnessPal – để ghi lại những đồ bạn ăn, do đó giúp bạn dễ dàng cập nhật những macro của mình, cách tốt nhất để người dùng có thể hiểu được lượng carbs, protein, chất béo trong các thực phẩm tiêu thụ.

Mans lấy mình làm ví dụ: Là 1 người đàn ông 30 tuổi nặng 80 kg, cao 5,8 inch và tập thể dục 5 lần 1 tuần, để duy trì cân nặng của mình, anh ta cần ăn 3.200 calo mỗi ngày, nghĩa là khoảng 50% carbs, 25% chất béo và 25% protein.

Đầu năm nay, anh ấy muốn tăng 2kg cơ cho một cuộc thi cử tạ. Để khiến cho như vậy, anh ấy đã nâng cao lượng calo của mình lên 3.500 mỗi ngày, giữ các macro của anh ấy ở cùng 1 tỷ lệ.

Và sau cuộc thi, anh đó muốn giảm 2-3kg để gầy hơn cho mùa hè, thành ra đã giảm lượng calo xuống 2600, điều chỉnh macro của anh ấy thành 50% carbs, 30% protein và 20% chất béo. Anh đấy đã giảm được 2kg trong vòng hai tháng rưỡi.

Cố nhiên, sẽ khá rắc rối khi ghi lại mọi thứ bạn ăn và đánh giá nhãn trên mỗi sản phẩm thực phẩm bạn sắm khi đầu, nhưng bạn đã quen với điều đó. Hơn nữa, nó với thể được mở rộng tầm mắt: hóa ra carbs có trong tất cả loại thực phẩm mà bạn với thể không bao giờ coi là carbs.

Sẽ cực kỳ tuyệt vời ví như bạn đạt được macro vào 1 ngày nào đó.

Và sau 1 thời gian, bạn học được cách quản lý thực phẩm bạn ăn để không cần phải ghi lại mọi thứ.

Như huấn viên cá nhân bậc nhất Nicola Addison giải thích, nhìn vào macro với thể giúp bạn nhận ra rằng không phải phần nhiều lượng calo đều như nhau.

Ví dụ với 200 calo, tương đương với 22 gam fat hay một ít các loại hạt. “Nhưng 200 calo với đường (carbs là 3,75 calo mỗi gam) sẽ tương đương với 53 gam đường (cao hơn 32,5% so mang lượng đường khuyến nghị hàng ngày) hoặc một thanh sô cô la to.

Nếu bạn chỉ dựa trên việc đếm calo, bạn sẽ thấy 2 món ăn nhẹ đều như nhau, nhưng với cách tính macro thì nó rất khác nhau trên thực tế.

Ăn 1 chế độ ăn kiêng giảm calo không đủ để giảm cân, bạn phải đảm bảo rằng bạn không ăn nhiều hơn mức bạn đang đốt cháy.

Nhưng 1 khi bạn đã xác định được mục tiêu, thì việc đếm các macro có thể là thứ bạn cần để đạt được kết quả như mong muốn.

Giảm cân lành mạnh: Làm thế nào để ngăn chặn hiệu ứng Yo-Yo

Một vấn đề khó khăn mà nhiều người phải đối mặt khi cố gắng giảm cân là cái gọi là hiệu ứng yo-yo. Nó được định nghĩa là việc giảm và lấy lại trọng lượng theo chu kỳ, giống như chuyển động lên xuống của một yo-yo. Không chỉ để cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể, mà chương trình giảm cân lành mạnh còn làm giảm đáng kể nguy cơ ảnh hưởng của yo-yo về lâu dài.

Tìm Hiểu Hiệu Ứng Yo-Yo

Đọc thêm

Hiệu ứng yo-yo hoặc ăn kiêng yo-yo là một tình huống rất phổ biến trong đó mọi người phải vật lộn để duy trì trọng lượng mục tiêu trong quá trình giảm cân của họ. Ban đầu, mọi người bắt đầu giảm cân, nhưng sau đó không thể giảm cân lại được. Quá trình trở thành một vòng luẩn quẩn vì lặp đi lặp lại nhiều lần. Sau đó, việc giảm cân trở lại ngày càng khó mặc dù đã áp dụng đầy đủ chế độ ăn kiêng và luyện tập nặng. Trên thực tế, quá nhiều chất béo và giảm khối lượng cơ là những yếu tố chính góp phần làm suy giảm chức năng trao đổi chất. Không chỉ tác động tiêu cực đến cơ thể mà hiệu ứng yo-yo còn có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe tinh thần.

Nguyên Nhân Của Hiệu Ứng Yo-Yo

Các lý do cho hiệu ứng yo-yo rất đa dạng nhưng chủ yếu bao gồm:

Phương pháp giảm cân thiếu khoa học: Những cách giảm cân không lành mạnh cuối cùng dẫn đến việc tăng khả năng phải ăn kiêng yo-yo như lạm dụng thuốc giảm cân và không tập thể dục. Đặc biệt ở những người trẻ khỏe mạnh, hiệu ứng yo-yo có thể không thường thấy trong chương trình kiểm soát cân nặng đầu tiên. Tuy nhiên, nếu những thói quen giảm cân không lành mạnh này vẫn được tiếp tục, thì việc giảm cân ngày càng trở nên khó khăn hơn, thường là cuối cùng kết thúc bằng hiệu ứng yo-yo.
Chế độ ăn hạn chế calo và nhịn ăn: Mặc dù việc hạn chế lượng calo nạp vào sẽ nhanh chóng góp phần giảm cân do giảm khối lượng cơ thay vì giảm mỡ trong cơ thể. Cơ thể sẽ tự động thích nghi khi khối lượng cơ giảm bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu cho rằng sự trao đổi chất thấp hơn này có thể giải thích một phần lý do tại sao khi họ bỏ chế độ ăn kiêng hạn chế calo thì cân nặng tăng trở lại. Hậu quả dẫn đến là chức năng trao đổi chất sẽ giảm dẫn đến việc tiếp tục giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Cách giảm trọng lượng tránh hiệu ứng yo-yo

Để tránh hiệu ứng yo-yo, các khuyến nghị cho chương trình giảm cân lành mạnh bao gồm:

– Giảm mỡ trong cơ thể và duy trì khối lượng cơ

– Tránh tuyệt đối việc bỏ bữa

– Hạn chế lượng ăn vào chế độ ăn uống

– Ăn nhiều thức ăn ít calo hơn

– Tránh ăn các chế độ ăn giàu calo và chất béo được nấu bằng cách sử dụng dầu như thực phẩm chiên hoặc áp chảo

– Tập thể dục thường xuyên với điều chỉnh chế độ ăn uống. Đặc biệt trong 6 tháng đầu, nên vận động thường xuyên ít nhất 150 phút / tuần. Để duy trì cân nặng hợp lý trong quá trình quản lý cân nặng lâu dài, thời lượng tập luyện nên được tăng lên 200 – 300 phút / tuần và duy trì đều đặn trong vòng 1 năm.

– Bắt đầu các công cụ tự theo dõi chế độ ăn uống, ví dụ như nhật ký chế độ ăn hàng ngày và xu hướng giảm cân để cải thiện thành công lâu dài trong việc kiểm soát cân nặng.

– Bạn nên tham khảo ý kiến ​​tư vấn hàng tháng với các chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo các chương trình quản lý cân nặng lành mạnh được sử dụng phù hợp để giảm cân bền vững mà không có tác động tiêu cực đến sức khỏe nói chung.

Giảm cân là vô cùng khó khăn vì một số cách ăn uống thông thường rất khó thay đổi. Tuy nhiên, để giảm cân thành công và bền vững thì phải áp dụng các phương pháp giảm cân lành mạnh. Quan trọng hơn, kỷ luật tự giác vẫn là yếu tố sống còn. Thực hiện những thay đổi lớn để ăn uống lành mạnh hơn bằng cách thay đổi tất cả các thói quen ăn uống cùng một lúc không phải lúc nào cũng cần thiết. Theo thời gian, những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn, dẫn đến giảm cân bền vững và sức khỏe tốt hơn về lâu dài.

CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ

Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh là một vấn đề cực kỳ phức tạp. Duy trì thể lực và các tiêu chuẩn chất béo cơ thẻ bị ảnh hưởng bởi gen của mỗi cá nhân, quá trình phát triển, sinh lý học, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất, chế độ ăn uống, môi trường và nền tảng xã hội. Một số yếu tố này được lập trình sinh học (ví dụ: sinh lý học, di truyền, tuổi tác). Các yếu tố khác có thể được thao túng bởi cá nhân (ví dụ: mức độ hoạt động thể chất, chế độ ăn uống), trong khi các yếu tố khác vẫn có thể yêu cầu thay đổi thể chế, hệ thống hoặc môi trường (ví dụ: thiết kế nơi làm việc và cộng đồng, sự sẵn có của các cơ sở).

Di truyền học

Các cá nhân dường như cho thấy sự không đồng nhất đáng kể y trong trọng lượng cơ thể và phảnứng béo cơ thể của họ để thay đổi cân bằng năng lượng, các thành phần chế độ ăn uống, và thay đổi mức độ hoạt động, mặc dù ít được biết về các nguyên nhân cụ thể của sự không đồng nhất.

Có một nhóm ít nhất 20 hội chứng Mendelian trong đó béo phì là một thành phần; những rối loạn di truyền này rất hiếm, tuy nhiên, và các nghiên cứu gia đình không cho thấy rằng các gen chịu trách nhiệm cho các hội chứng này có liên quan đến các dạng béo phì phổ biến của con người. Đối với hơn 99% các cá nhân béo phì, cơ sở di truyền của béo phì của họ là không rõ, và di truyền học có thể hoặc không thể là một yếu tố nhân quả.

Bằng chứng mạnh nhất cho các cơ chế điều chỉnh trọng lượng di truyền là sự làm sáng tỏ gần đây về các khiếm khuyết gen đơn lẻ có liên quan đến việc tăng cân quá mức. Trong số năm sản phẩm gen được xác định cho đến nay có liên quan đến quy định cân nặng, leptin là đặc tính tốt nhất. Khiếm khuyết di truyền trong leptin có liên quan đến béo phì cực độ ở người.

Sinh lý học

Chi tiêu năng lượng có thể được chia thành ba thành phần chính:  tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR), năng lượng được sử dụng khi nghỉ ngơi, trong điều kiện nhiệt kế và ở trạng thái sau hấp thụ; tác dụng của việc cho ăn, sự gia tăng chi tiêu năng lượng sau bữa ăn được tiêu thụ, liên quan đến sự hấp thụ và vận chuyển chất dinh dưỡng và tổng hợp, lưu trữ và phân hủy protein, chất béo và carbohydrate; và năng lượng dành cho hoạt động thể chất, chủ yếu là chuyển động tự nguyện, nhưng cũng bao gồm các chuyển động không tự nguyện liên quan đến run rẩy, bồn chồn và kiểm soát tư thế. RMR chiếm 60 đến 75% tổng lượng năng lượng tiêu thụ ở hầu hết người lớn. Một số nghiên cứu  đã được thực hiện để đánh giá ảnh hưởng của việc tập thể dục, đặc biệt là đào tạo sức đề kháng, đối với RMR. Kết quả đã không nhất quán, và do đó liệu đào tạo tập thể dục có tăng RMR hay không vẫn còn gây tranh cãi.

Tuổi

Nhiều chuyên gia quản lý cân nặng đồng ý rằng trọng lượng cơ thể trở nên dần dần khó duy trì theo tuổi tác. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trọng lượng cơ thể và chu vi liên quan tăng theo tuổi tiến bộ trừ khi lượng thức ăn có ý nghĩa giảm hoặc hoạt động thể chất được tăng lên đáng kể. Tuy nhiên, nguy cơ sức khỏe liên quan đến BMI vẫn không thay đổi ở những người lớn tuổi. Do đó, dường như có rất ít lý do để tăng phạm vi BMI trên phù hợp với sức khỏe tốt khi trở nên già hơn.

Tuy nhiên, một số lượng lớn các nghiên cứu cắt ngang chứng minh rằng chất béo cơ thể tăng theo tuổi tác. Trái ngược với mỡ cơ thể, khối lượng cơ xương giảm theo tuổi bắt đầu vào khoảng thập kỷ thứ ba và mất cơ xương song song giảm khối lượng xương. Các cơ chế thay đổi thành phần cơ thể đi kèm với lão hóa là đa yếu tố và bao gồm không hoạt động thể chất, chế độ ăn uống và thay đổi nội tiết tố. Mất khối lượng nạc này và tăng khối lượng chất béo xảy ra ngay cả khi không có c rõ ràngtreo trong trọng lượng cơthể. Vì khối lượng nạc đóng góp phần lớn hơn của hoạt động trao đổi chất, tổng chi tiêu năng lượng giảm theo tỷ lệ với việc mất khối lượng nạc.

Hoạt động thể chất

Sự gia tăng nhanh chóng tỷ lệ thừa cân và béo phì trong 20 năm qua có khả năng phản ánh sự thay đổi lớn về môi trường trong thói quen ăn uống và tập thể dục, cả hai đều có thể được kiểm soát. Một số thay đổi này bao gồm những thay đổi về nguồn cung cấp thực phẩm, thực phẩm sẵn có, thành phần thực phẩm, khả năng ngon miệng và khả năng chi trả, cũng như những tiến bộ công nghệ lớn đã loại bỏ nhu cầu chuyển động thể chất hoặc chuyển động thể chất (ví dụ: thang máy, thang cuốn, máy cắt cỏ cưỡi, điều khiển từ xa cho TV và âm thanh nổi). Hoạt động thể chất đại diện cho một thành phần quan trọng của chi tiêu năng lượng mong muốn. Giảm hoạt động thể chất trong vài thập kỷ qua có thể đã góp phần vào sự phát triển của cân bằng năng lượng tích cực và đặc điểm tăng cân của tất cả các xã hội công nghiệp hóa.

Tập thể dục, đặc biệt là trong các cơn 30 phút hoạt động trở lên, có thể thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo vì chất nền được oxy hóa ưu tiên bởi các mô cơ chuyển từ carbohydrate sang chất béo. Do đó, các cơn tập thể dục kéo dài mãn tính có thể, trên thực tế, thay thế cho sự mở rộng của mô mỡ, cho phép cá nhân hoạt động thể chất đạt được sự cân bằng chất béo trong khi duy trì khối lượng chất béo cơ thể thấp hơn so với cá nhân ít vận động.

Lượng thức ăn

Một lượng năng lượng cao (tức là lượng năng lượng vượt quá chi tiêu  năng lượng) hoặc tiêu thụ năng lượng không được điều chỉnh xuống theo tuổi tác và giảm hoạt động thể chất có liên quan đến sự phát triển của thừa cân hoặc béo phì ở những người nhạy cảm. Ngoài tổng lượng năng lượng, tính cách của chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò trong nguyên nhân of béo phì, với chế độ ăn nhiều chất béo có khả năng thúc đẩy tăng trọng lượng cơ thể.

Các yếu tố xã hội và môi trường

Các yếu tố khác góp phần gây thừa cân bao gồm thói quen ăn uống và thói quen ăn uống, các yếu tố dân tộc, chuẩn mực văn hóa, tình trạng kinh tế xã hội, hút thuốc, tiêu thụ rượu, sử dụng một số loại thuốc phổ biến như thuốc chống dị ứng và sử dụng thuốc chống trầm cảm, thuốc hạ đường huyết và một số thuốc hạ huyết áp. Các các nhân với trách nhiệm công việc ít vận động và một môi trường làm việc thúc đẩy sự kết hợp của áp lực cao, vội vàng và ăn quá nhiều thiếu suy nghĩ cùng với không hoạt động có khả năng đặc biệt có nguy cơ tăng cân. Do đó, bối cảnh xã hội và xã hội của cá nhân thừa cân cần được đánh giá cẩn thận.

MỘT VÀI KHUYẾN NGHỊ TỪ HỘI THẢO KHOA HỌC VỀ GIẢM CÂN

Sau khi xem xét cẩn thận các thông tin được trình bày tại hội thảo và các tài liệu khoa học, tiểu ban đưa ra các khuyến nghị cụ thể sau đây.

Phòng ngừa nguy cơ

– Mỗi dịch vụ nên cung cấp đào tạo về chế độ ăn uống và sức khỏe, bao gồm cân bằng năng lượng cơ bản, hàm lượng calo của thực phẩm thông thường, kích thước phần và tầm quan trọng của việc duy trì mức độ hoạt động hàng ngày cao sau thời gian đào tạo chuyên sâu (ví dụ: đào tạo đầu vào ban đầu) để ngăn ngừa tăng cân.

– Một chương trình giáo dục về trọng lượng khỏe mạnh cũng nên bao gồm nhiều đối tượng

– Các chương trình củng cố khái niệm tập thể dục và hoạt động như một phần của lối sống nên được phát triển, cùng với các chương trình khuyến khích giảm tiêu thụ rượu.

– Cần đặc biệt chú trọng đến việc cung cấp hoặc nâng cấp các cơ sở và thiết bị thể dục khuyến khích tập thể dục.

– Việc sử dụng phần thưởng cho thành tích tập thể dục nên được tăng cường.

– Các dịch vụ nên làm cho các thực đơn “tốt cho tim mạch” trở thành một tiêu chuẩn cho các cơ sở ăn uống cơ bản, với sự nhấn mạnh liên tục vào việc đào tạo tất cả các đầu bếp về kỹ thuật nấu ăn ít béo.

– Cần ưu tiên xem xét cho các cơ sở ăn uống thương mại thường xuyên có kích thước phần hợp lý và các lựa chọn ăn uống ít chất béo khi các cơ sở này đang cạnh tranh cho các hợp đồng cơ bản.

Đánh giá thường xuyên

– Đánh giá cân nặng cho chiều cao và phần trăm chất béo cơ thể nên được tiến hành hàng quý chứ không phải hàng năm hoặc nửa năm. Nhiều đánh giá thường xuyên nên được đánh giá để xác định xem họ có làm giảm ăn uống rối loạn và các hành vi rủi ro khác.

– Các cá nhân có nguy cơ tăng cân hoặc tăng mỡ cơ thể nên được xác định (ví dụ: những người có tiền sử gia đình bị béo phì) và đánh giá của họ được theo dõi để các can thiệp có thể được thiết lập ngay khi những thay đổi bất lợi được xác định.

– Tỷ lệ mắc các hành vi ăn uống rối loạn cần phải được ghi lại và giải quyết

Kế hoạch giảm cân

– Chế độ ăn kiêng giảm cân nên thiếu năng lượng từ 350 đến 1.000 kcal/ngày; nên cung cấp lượng tối thiểu hàng ngày ít nhất 800 kcal/ngày; nên cung cấp tối thiểu 60 g protein/ngày cho phụ nữ và 75 g protein/ngày cho nam giới; nên cung cấp không quá 30% tổng năng lượng như calo từ chất béo; và nên có hàm lượng carbohydrate không dưới 130 g/ngày (lượng carbohydrate quá thấp có thể gây mất nước và ảnh hưởng đến cả chức năng thể chất và nhận thức). Có thể bao gồm việc sử dụng bổ sung vitamin – khoáng chất hàng ngày.

– Một sự kết hợp của tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh, cùng với các hoạt động tăng cường sinh hoạt hàng ngày, được khuyến khích. Năng lượng sử dụng trong hoạt động thể chất nên ở mức tối thiểu 2.000 kcal /wk, lên tới 200 đến 300 phút /wk tập thể dục cường độ vừa phải (3,5 set 5 giờ). Để phù hợp với các khuyến nghị gần đây khác, 60 phút / ngày hoạt động cường độ vừa phải ngoài các hoạt động sinh hoạt hàng ngày được đề xuất.

– Đào tạo và hỗ trợ sửa đổi hành vi nên bao gồm kiểm soát kích thích, phòng ngừa tái phát, tự theo dõi, tái cấu trúc nhận thức và cố vấn.

– Theo dõi nên bao gồm tiếp xúc thường xuyên với các cố vấn quản lý cân nặng; tự theo dõi thường xuyên chế độ ăn uống, cân nặng và hoạt động thể chất; và hỗ trợ tâm lý liên tục có thể được cung cấp qua Internet hoặc qua điện thoại.

– Các chương trình đào tạo nên được thiết lập cho tất cả nhân viên liên quan đến việc thực hiện các chương trình kiểm soát cân nặng. Đào tạo nên bao gồm đào tạo về các nguyên tắc dinh dưỡng, kiểm soát phần, hoạt động thể chất / tập thể dục, sửa đổi hành vi, hỗ trợ tâm lý và sử dụng các hỗ trợ giảm cân. Chương trình cũng nên bao gồm các yêu cầu giáo dục thường xuyên bắt buộc.

Một vài nghiên cứu

– Các chương trình dựa trên Internet nên được phát triển bằng cách sử dụng các mô hình đã được quân đội sử dụng. Cần chú trọng đến việc phát triển một số lựa chọn, kiểm tra hiệu quả tổng thể của chúng và xác định những lựa chọn có tỷ lệ phản hồi cao. Ngoài ra, phạm vi phản ứng cá nhân của nhân viên nên được đánh giá vì có thể có các quần thể đáp ứng tốt với một sự can thiệp nhất định khi phản ứng tổng thể không nhất quán.

– Đánh giá các chương trình quản lý trọng lượng là điều cần thiết để xác định hiệu quả của chúng. Đánh giá này sẽ yêu cầu các nhân viên sau đây đã hoàn thành chương trình trong 2 đến 5 năm, và có lẽ trong suốt sự nghiệp  của họ. Các ion khuyến nghị được cung cấp trong báo cáo này hầu như chỉ dựa trên dữ liệu được thu thập trong dân thường và hiệu quả có thể khá khác nhau trong dân số.

– Nhiều chế phẩm không theo chỉ định chắc chắn đang được sử dụng để giảm cân. Người ta biết rất ít về tác dụng của chúng đối với trọng lượng cơ thể, thành phần cơ thể, sức khỏe tổng thể và hiệu suất thể chất. Điều đặc biệt quan trọng là đánh giá việc sử dụng các chế phẩm như vậy cũng như ảnh hưởng của chúng đối với hiệu suất làm việc.

CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN GIẢM CÂN

Vai trò của protein trong việc giảm và duy trì cân nặng?

Các phân tích tổng hợp bao gồm các nghiên cứu hạn chế năng lượng ngắn hạn và duy trì cân nặng trong thời gian dài chỉ ra rằng lượng protein cần thiết để thúc đẩy cải thiện quản lý cân nặng và kết quả đo tim mạch nằm trong khoảng từ 1,2 đến 1,6 g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể trong 1 ngày (Nghĩa là 89–119 g protein/ngày đối với phụ nữ hoặc 104–138 g protein/ngày đối với nam giới). Tuy nhiên, bằng chứng gần đây cho thấy rằng lượng protein thấp hơn (tức là 0,8 g protein/1kg/ngày) trong quá trình hạn chế năng lượng có thể là đủ.

Vai trò của protein trong việc giảm và duy trì cân nặng
Vai trò của protein trong việc giảm và duy trì cân nặng

Chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu protein giúp giảm liên tục sự thèm ăn, lượng calo hấp thụ và trọng lượng cơ thể mặc dù có những thay đổi bù đắp về nồng độ leptin và ghrelin trong huyết tương ban ngày.

Cơ sở nghiên cứu: Ad libitum, chế độ ăn ít carbohydrate làm giảm lượng calo và gây giảm cân. Không rõ liệu những tác động này là do hàm lượng carbohydrate giảm trong chế độ ăn như vậy hay do sự gia tăng lượng protein liên quan của chúng.

Mục tiêu nghiên cứu: Kiểm tra giả thuyết rằng việc tăng hàm lượng protein trong khi duy trì hàm lượng carbohydrate trong chế độ ăn sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể bằng cách giảm sự thèm ăn và lượng calo tự phát.

Thiết kế nghiên cứu: Cảm giác thèm ăn, lượng calo nạp vào, trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo được đo ở 19 đối tượng được đặt tuần tự theo các chế độ ăn kiêng sau: chế độ ăn duy trì cân nặng (15% protein, 35% chất béo và 50% carbohydrate) trong 2 tuần, isocaloric chế độ ăn kiêng (30% protein, 20% chất béo và 50% carbohydrate) trong 2 tuần và chế độ ăn kiêng ad libitum (30% protein, 20% chất béo và 50% carbohydrate) trong 12 tuần. Máu được lấy mẫu thường xuyên vào cuối mỗi giai đoạn ăn kiêng để đo diện tích dưới nồng độ huyết tương so với đường cong thời gian (AUC) cho insulin, leptin và ghrelin.

Kết quả: Cảm giác no tăng lên rõ rệt với chế độ ăn giàu protein isocaloric mặc dù AUC leptin không thay đổi. Trung bình (± SE) năng lượng ăn vào tự phát giảm 441 ± 63 kcal / ngày, trọng lượng cơ thể giảm 4,9 ± 0,5 kg và khối lượng chất béo giảm 3,7 ± 0,4 kg với chế độ ăn giàu protein, mặc dù lượng leptin giảm đáng kể AUC và tăng AUC của ghrelin.

Kết luận: Sự gia tăng protein trong chế độ ăn uống từ 15% đến 30% năng lượng với lượng carbohydrate liên tục sẽ tạo ra sự giảm liên tục trong lượng calo ad libitum có thể được điều hòa bởi sự gia tăng nhạy cảm với leptin của hệ thần kinh trung ương và dẫn đến giảm cân đáng kể. Tác dụng gây chán ăn này của protein có thể góp phần làm giảm cân do chế độ ăn ít carbohydrate.

Tác động của lượng caffeine đối với việc giảm cân

Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp này là báo cáo về ảnh hưởng của lượng caffeine đối với cân nặng, BMI và mỡ cơ thể và cho thấy lượng caffeine có thể thúc đẩy giảm cân, chỉ số BMI và giảm mỡ cơ thể. Béo phì có liên quan đến nhiều rối loạn chuyển hóa và không khích tắc như CHD, T2DM và một số loại ung thư (Kromhout, 1983; Lynch và cộng sự. 2009). Việc siêu phân tích hiện tại của RCTs đã chứng minh rằng tiêu thụ caffeine dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng, BMI và mỡ cơ thể.

Trong một phân tích tổng hợp của Phung et al.(Phunget al. 2010), người ta đã ghi nhận rằng việc quản lý catechins trà xanh (GTCs) với caffeine có tương quan với sự giảm đáng kể BMI, trọng lượng cơ thể và chu vi vòng eo. Trong số những người khỏe mạnh uống chiết xuất trà xanh có chứa 270mg epigallocatechin gallate (EGCG) và 150mg caffeine, có liên quan đến sự gia tăng đáng kể tiêu hao năng lượng (4%) so với những người chỉ tiêu thụ caffeine. Người ta cũng phát hiện ra rằng: giảm đáng kể quá trình oxy hóa chất béo (41%) đối với những người tiêu thụ trà xanh so với những người tiêu thụ caffeine (33%) ( Dulloo et al. 1999). Rất ít nghiên cứu đã báo cáo tác dụng có lợi của caffeine đối với hồ sơ trao đổi chất. Trong một phân tích tổng hợp của Shi et al. (Shi et al. 2016), lượng caffeine làm giảm đáng kể độ nhạy insulin ở những người khỏe mạnh. Trong một phân tích tổng hợp khác, việc sử dụng GTC có hoặc không có caffeine đã dẫn đến sự sụt giảm đáng kể nồng độ glucose lúc đói (Zheng et al. 2013). Trước đó, người ta đã báo cáo rằng các yếu tố tăng trưởng giống như insulin và các protein liên kết của chúng liên quan đến hạn chế năng lượng (Hamilton-Fairley et al. 1993), có thể can thiệp vào việc giảm cân, BMI và mỡ cơ thể (Kiddy et al. 1989). Tăng độ nhạy insulin sẽ dẫn đến tăng protein liên kết IGF-1 trong thời gian hạn chế năng lượng ngắn hạn (Moran et al. 2003).

Trong phân tích tổng hợp hiện tại, chúng tôi đã chọn cân nặng, BMI và mỡ cơ thể vì chúng được biết đến như là biến chẩn đoán chính ở những người thừa cân và béo phì, cũng như là các yếu tố nguy cơ độc lập cho CVD và tiểu đường (Hội đồng chuyên gia sáng kiến giáo dục béo phì NHLBI 1998). Mặc dù có ý nghĩa thống kê được tìm thấy giữa lượng caffeine và giảm cân, BMI và mỡ cơ thể trong nghiên cứu hiện tại, những thay đổi quan sát được có thể không liên quan đến lâm sàng. Ví dụ, đối với các tác nhân chống béo phì có sẵn trên thị trường, các đối tượng được coi là đã thất bại trong điều trị nếu họ không giảm được 2 kg sau 4 tuần điều trị (Hội đồng chuyên gia sáng kiến giáo dục béo phì NHLBI 1998). Đáng chú ý là, trong phân tích tổng hợp hiện tại, tiêu thụ caffeine cung cấp giảm cân trung bình <2 kg sau 4 tuần can thiệp so với nhóm đối chứng.

Caffeine và EGCG có thể thúc đẩy giảm cân
Caffeine và EGCG có thể thúc đẩy giảm cân

Quan hệ giấc ngủ – béo phì: cơ chế và hệ quả cơ bản để điều trị

Thời gian ngủ có liên quan tích cực đến việc mất mỡ cơ thể, sau khi điều chỉnh tuổi tác, giới tính, BMI cơ bản, thời gian học tập và thay đổi lượng năng lượng.  Đối với mỗi giờ ngủ thêm, giảm mỡ tăng 0,77% hoặc 0,72 kg. Chất lượng giấc ngủ, được đánh giá bằng cách sử dụng Chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh, có liên quan tiêu cực đến mất khối lượng chất béo, ngụ ý rằng chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến việc giảm khối lượng chất béo ít hơn.

Mở rộng giấc ngủ  có liên quan đến sự gia tăng 7% trong hoạt động ban ngày, được đánh giá bằng cách tính. Những người tham gia cũng báo cáo cảm thấy ít buồn ngủ và mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, xếp hạng sự thèm ăn tổng thể giảm 14%. Sự giảm sự thèm ăn này phần lớn là do 62% cắt giảm trong xếp hạng thèm ăn cho ngọt và thực phẩm mặn; Không có sự thay đổi đáng kể trong mong muốn ăn trái cây, rau hoặc thực phẩm giàu protein. Nghiên cứu sơ bộ này chứng minh tính khả thi của kéo dài giấc ngủ ở những người ngủ ngắn và cung cấp bằng chứng ban đầu về lợi ích tiềm năng về giảm cảm giác thèm ăn.

Thời gian ngủ có liên quan tích cực đến việc mất mỡ cơ thể
Thời gian ngủ có liên quan tích cực đến việc mất mỡ cơ thể

Ẩn

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm là một chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam. Bác sĩ Lâm hiện đang đảm nhận chức vụ Nguyên Phó Viện trưởng tại Viện dinh dưỡng quốc gia. Với bề dầy hơn 33 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, bác sĩ đã tư vấn và điều trị thành công hàng nghìn vấn đề liên quan sức khoẻ và dưỡng chất cho phụ nữ Việt Nam.

Bình luận về bài viết

26 bình luận
  • TH Thanh Hậu 2 tháng trước

    Mình nên làm gì nếu những người xung quanh nấu thức ăn mà mình cần tránh để giảm cân?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 2 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, có người hỗ trợ là rất quan trọng với việc giảm cân. Nếu tất cả mọi người đều thực hiện theo, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu hơn. Nói chuyện với gia đình của bạn (hoặc bạn bè, bạn cùng phòng, v.v.) trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn và cho họ biết kế hoạch của bạn.

      Giải thích lý do tại sao bạn lại đưa ra quyết định này và những cách họ có thể giúp bạn thành công. Ngay cả khi họ không thay đổi với bạn, điều đó không sao! Tiếp tục với kế hoạch của bạn! Họ có thể quyết định tham gia cùng bạn khi họ thấy bạn giảm cân thành công.

  • QM Quốc Minh 2 tháng trước

    Bác sĩ có những lời khuyên về cách giảm cân dành cho nữ không?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 2 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, một số cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ trong 1 tuần:

      1. Cân chính mình hàng ngày và sau đó tính trung bình trọng lượng của bạn trong bảy ngày. Tập trung vào việc tạo ra một xu hướng giảm thay vì giảm một lượng cân nhất định mỗi tuần. Bạn có thể tăng cân trong vài tuần, đặc biệt nếu bạn là nữ (do giữ nước liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt của bạn), vì những lý do không liên quan gì đến thói quen lành mạnh của bạn.

      2. Tiêu thụ các loại dầu tốt cho sức khỏe. Nếu bạn nấu ăn bằng dầu, hãy sử dụng một thìa cà phê dầu lành mạnh như dầu ô liu. Hoặc thay vì thêm dầu để tạo hương vị, hãy thêm gia vị hoặc giấm táo vì những lợi ích bổ sung cũng như hương vị rất mạnh.
      3. Bất cứ khi nào bạn cắn một miếng thức ăn, hãy cố gắng nhai trong một khoảng thời gian dài hơn. Có 15 phút giữa thời gian khi bạn no và thời gian mà bạn biết mình đã no. Nếu bạn ăn chậm, khả năng ăn quá nhiều sẽ ít hơn.
      4. Không ăn ít nhất một giờ trước khi bạn đi ngủ và đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước.
      5. Uống nước trước và sau bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn chính.
      6. Đảm bảo kiểm tra kỹ nhãn thực phẩm hoặc đồ uống. Bạn cần biết khẩu phần của mình và bao nhiêu protein, chất béo, carbohydrate, v.v. để duy trì một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn.
      7. Thay vì uống sữa 120 đến 140 calo, hãy thử uống sữa hạnh nhân từ 60 đến 90 calo.
      8. Đi ít nhất 10.000 bước mỗi ngày.
      9. Chấp nhận bản thân bạn. Bạn không cần phải gầy để trở nên xinh đẹp. Tập trung vào sức khỏe nói chung.
      10. Giảm cân khi bị thoái hóa khớp vẫn có thể thực hiện được nếu bạn thực hiện các biện pháp phòng ngừa cần thiết.
      11. Đừng bắt đầu hành trình giảm cân một mình. Tìm sự hỗ trợ từ bạn bè và thành viên gia đình, những người cũng có thể muốn giảm cân hoặc tham gia nhóm hỗ trợ giảm cân trong cộng đồng của bạn. Bạn cũng có thể tìm thấy sự hỗ trợ trong nhiều diễn đàn giảm cân trực tuyến.

  • HG Hồng Giang 2 tháng trước

    Làm thế nào để uống nước có thể giúp giảm mỡ bụng?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 2 tháng trước
      Quản trị viên

      Trả lời câu hỏi của bạn: uống nước giảm cân như sau. hầu hết mọi người không uống đủ nước và cuối cùng luôn nghĩ rằng họ đói khi họ thực sự khát. Uống nước có thể giúp loại bỏ những cảm giác đói không cần thiết đó. Mặc dù có thể hữu ích, nhưng uống nước sẽ không trực tiếp loại bỏ mỡ bụng.

  • LT Lân Trung 2 tháng trước

    Giảm cân có tốt cho xương khớp của hay không?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 2 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, chắc chắn rồi! Nếu bạn nằm ngoài phạm vi của chỉ số BMI bình thường, bạn đang tạo áp lực quá mức lên các khớp chỉ từ trọng lượng bạn đang mang. Giảm một vài cân chắc chắn sẽ cải thiện sức khỏe khớp của bạn.

  • HN Hồng Ngọc 2 tháng trước

    Loại chất béo nào tốt cho cơ thể?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 2 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, theo như nghiên cứu cho thấy có các loại chất béo như:

      + Chất béo bão hòa,
      + Không bão hòa, đơn, không bão hòa đa
      + Chất béo chuyển hóa

      Bạn cần tránh xa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, nhưng vẫn có chất béo lành mạnh. Chất béo không bão hòa là chất béo tốt cho sức khỏe. Ô liu, dầu ô liu, cá béo, quả óc chó và quả bơ đều là những dạng chất béo lành mạnh. Một lượng nhỏ thịt bò ăn cỏ cũng khá tốt, miễn đây không phải là loại bò có bơm hoocmone.

  • DC Duy Cương 2 tháng trước

    Các loại Vitamin nào tốt nhất để giảm cân?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 2 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, theo nghiên cứu không có loại vitamin kỳ diệu nào có thể giúp bạn giảm cân. Nó thực sự là tất cả về ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Tuy nhiên, nếu bạn có nhu cầu ăn kiêng cụ thể hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng, bạn có thể được hưởng lợi từ một số chất bổ sung. Ví dụ, nếu bạn đang ăn kiêng ketogenic, bạn có thể cần bổ sung vitamin B. Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất cứ thứ gì cho chế độ ăn kiêng của mình.

  • HG Kiều Hương Giang 2 tháng trước

    Làm cách nào để em giảm 10 cân nhanh nhất vậy bác sĩ?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 2 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,

      Để giảm 10 kg nhanh nhất bạn cần phải có một chế độ giảm cân tốt nhất, sau đây những cách nào giảm cân hiệu quả nhất để bạn lựa chọn:

      1. Tính lượng calo
      2. Uống nhiều nước
      3. Tăng lượng protein
      4. Cắt giảm tiêu thụ Carb
      5. Tạp nâng tạ
      6. Bổ sung chất xơ
      7. Đi ngủ đúng già
      8. Nghiêm khắc với bản thân trong quá trình giảm cân nhanh
      9. Tập Cardio
      10. Ăn chậm

  • TL Thiện Luân 2 tháng trước

    Em thấy mấy người giảm cân thì bị tụt đường huyết và thiếu canxi sợ quá ạ. Vậy nguyên nhân là do đâu vậy bác sĩ?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 2 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, giảm cân quá gắt khiến tụt đường huyết và hạ canxi dễ dàng ở người có sẵn rối loạn chức năng tuyến giáp. Đó là lý do tại sao nhiều người nhập viện cấp cứu vì co giật, trụy tim mạch, hạ đường huyết sau vài ngày dùng thuốc theo quảng cáo ngọt xớt. Vậy bạn nên dùng phương pháp giảm cân có nghiên cứu và tìm hiểu trước khi sử dụng.

      Sau đây là một số tác hại của việc hạ đường huyết và thiếu canxi do tác hại giảm cân đột ngột:

  • DH Duy Hiếu 2 tháng trước

    Uống nước trước khi ăn cơm khá hiệu quả trong việc giảm cân. Vậy thời gian uống nước nào là hợp lý nhất.

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 2 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào ban, để giảm cân hiệu quả bằng việc uống nước thì hãy uống một ly nước 30 phút trước bữa ăn có thể giúp bạn nạp ít calo hơn. Trong một nghiên cứu, những người uống 1 cốc nước trước khi ăn, đã giảm 44% cân nặng trong ba tháng.

      Bạn có thể tham khảo thời gian uống nước hiệu quả sau đây để giảm cân tốt nhất:

  • VH Nguyễn Vân Hà 2 tháng trước

    Giảm cân có lợi như nào cho cơ thể vậy bác sĩ?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 2 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, theo như nghiên cứu và thực nghiệm thì người giảm cân thành công sẽ đạt được một số kết quả sau đây:
      + Giảm lượng đường huyết
      + Giảm hàm lượng Cholesterol xấu
      + Cải thiện huyết áp đáng kể
      + Tăng hàm lượng Cholesterol tốt.

      Dưới đây là chi tiết các lợi ích của việc giảm cân mang lại cho cơ thể bạn:

  • NQ Nhật Quốc 2 tháng trước

    Đọc bài viết này còn hơi mơ hồ nha, hi vọng sẽ có bài viết viết chi tiết hơn về mỗi mục

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 2 tháng trước
      Quản trị viên

      Cảm ơn nhận xét của bạn.

  • HT Hữu Tài 2 tháng trước

    Em đang theo một thực đơn giảm cân nhưng hiệu quả chưa tốt. Vậy lý do ở đâu vậy bác sĩ?
    Đây là thực đơn giảm cân mà em đang theo.

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 2 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, trường hợp của bạn là bạn đã có thực đơn giảm cân tốt rồi nhưng phần còn thiếu ở đây là bạn cần hình thành những thói quen tốt cho việc giảm cân của mình. Sau đây là 10 thói quen bạn có thế tham khảo:
      1. Ăn chậm
      2. Tập thói quen hít thở sâu
      3. Ăn uống trước gương
      4. Ăn nhiều rau hơn vào bữa sáng
      5. Ăn thức ăn cay
      6. Tắm nước nóng
      7. Sử dụng giấy thấm dầu mỡ thực phẩm
      8. Sử dụng chén đĩa nhỏ hơn
      9. Ngồi thẳng lưng
      10. Đứng trong khi chờ đợi

  • LH Nguyễn Linh Hà 2 tháng trước

    Giảm cân nhanh có những tác dụng phụ gì vậy bác sĩ? Hiện tại thì em thấy mình bị rụng tóc nhiều.

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 2 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, giảm cân nhanh điều này khiến bạn có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc trong nhiều tuần. Sau đây là một số tác hại của thuốc giảm cân và giảm cân quá đà:
      1. Mất cơ
      2. Làm chậm quá trình trao đổi chất
      3. Thiếu hụt dinh dưỡng
      4. Sỏi mật
      5. Các tác dụng phụ khác: đói, mệt mỏi, cáu gắt, cảm thấy lạnh, chuột rút, chóng mặt, táo bón hoặc tiêu chảy, mất nước.

  • UT Uyên Thư 2 tháng trước

    Em thấy có phương pháp cắt giảm carb tinh chế để giảm cân. Vậy đó là gì?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 2 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, cung cấp đến bạn một số thông tin Carbohydrate tinh chế, hoặc carb tinh chế, là các sản phẩm ngũ cốc đã được chế biến bởi một nhà sản xuất thực phẩm để toàn bộ hạt không còn nguyên vẹn.

      Quá trình tinh chế hoặc xay xát loại bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất trong khẩu phần ăn.

  • NT Ngọc Tú 2 tháng trước

    Tuổi tác và giới ảnh hưởng đến sự thành công trong các chương trình quản lý cân nặng như thế nào? Tuổi có nên được xem xét trong tiêu chuẩn cân nặng/chất béo và trong các chương trình quản lý cân nặng và can thiệp?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 2 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, câu hỏi của bạn được giải đáp như sau:
      Về Tuổi
      Mặc dù trọng lượng đạt được theo tuổi tác là một sự xuất hiện thường xuyên, nhưng nó không phải là không thể tránh khỏi. Tăng cân theo tuổi tác có thể tránh được nếu lượng năng lượng được điều chỉnh để bù đắp cho sự giảm hoạt động và mất khối lượng cơ thể nạc, hoặc nếu hoạt động thể chất được tăng lên (bao gồm các bài tập sức mạnh hoặc sức đề kháng) để duy trì khối lượng cơ thể nạc. Vì lợi ích của sức khỏe lâu dài, không nên có sự gia tăng liên quan đến tuổi trong tiêu chuẩn cân nặng cho chiều cao.
      Nghiên cứu chỉ ra rằng phần trăm chất béo cơ thể tăng theo tuổi tác ngay cả khi cân nặng không thay đổi. Các giới hạn trên hiện tại của tiêu chuẩn DOD của 26 phần trăm chất béo ở nam giới và 36 phần trăm chất béo ở phụ nữ, tuy nhiên, là tốt trong giới hạn của phạm vi phần trăm chất béo cơ thể khỏe mạnh ngay cả đối với những người 60 đến 79 tuổi. Trong khi các dịch vụ cá nhân có giới hạn trên của phần trăm chất béo cơ thể đó là đồng đều nghiêm ngặt hơn so với tối đa DOD, tăng phần trăm chất béo cơ thể với tuổi là phù hợp.
      Giới tính
      Trung bình, phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn nam giới. Tăng cân và thay đổi lối sống trong những năm sinh con và sinh con, cũng như những thay đổi nội tiết tố và trao đổi chất đi kèm với mang thai và mãn kinh, có liên quan đến chất béo body cao hơn. Do đó, các tiêu chuẩn chất béo dành riêng cho giới tính là phù hợp.

  • NM Nhã Mai 2 tháng trước

    Các thành phần thiết yếu của một chương trình giảm cân- giảm mỡ hiệu quả là gì, và các chiến lược hiệu quả nhất để duy trì giảm cân?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 2 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, câu hỏi của bạn được giải đáp như sau:
      Nhiều năm nghiên cứu đã chứng minh rằng một chương trình giảm cân/chất béo chỉ có thể có hiệu quả khi nó được tích hợp chặt chẽ với một chương trình để duy trì giảm cân.
      Các thành phần thiết yếu của giảm cân / chất béo hiệu quả
      Chương trình
      Tập thể dục. Đối với những người trưởng thành thừa cân khỏe mạnh, tăng cường hoạt động thể chất là một thành phần thiết yếu của chiến lược giảm cân toàn diện.
      • Sửa đổi hành vi . Việc sử dụng hành vi và thay đổi lối sống trong quản lý cân nặng dựa trên cơ thể bằng chứng cho thấy mọi người trở nên hoặc vẫn thừa cân do thói quen hoặc hành vi có thể sửa đổi và bằng cách thay đổi các hành vi này, cân nặng có thể được giảm và giảm cân có thể được duy trì.
      • Thâm hụt năng lượng chế độ ăn uống. Năng lượng tiêu thụ phải vượt quá năng lượng tiêu thụ trên cơ sở nhất quán trong một khoảng thời gian dài , độ dài của nó phụ thuộc vào độ thừa cân.
      • Giáo dục. Thông tin về các nguyên tắc dinh dưỡng, kiểm soát phần thực phẩm và nhu cầu cân bằng năng lượng là điều cần thiết cho các cá nhân để phát triển các hành vi ăn uống thích hợp.
      • Hỗ trợ tâm lý và tư vấn. Bất kỳ chương trình quản lý cân nặng nào cũng có khả năng thành công hơn nếu nó đi kèm với các cơ chế hỗ trợ có cấu trúc (ví dụ: từ các cố vấn chuyên nghiệp, chỉ huy, đồng nghiệp, gia đình).
      • Thay đổi môi trường. Tái cấu trúc môi trường của cá nhân để loại bỏ các yếu tố thúc đẩy ăn quá nhiều và hoạt động kém cũng là một phần quan trọng của giảm cân và quản lý. Môi trường bao gồm nhà, nơi làm việc và cộng đồng.
      • Giám sát có cấu trúc . Thành công lâu dài của quản lý cân nặng dường như phụ thuộc vào một chương trình theo dõi cụ thể và có chủ ý. Theo dõi có cấu trúc này nên bao gồm theo dõi trọng lượngcơ thể với cân nặng thường xuyên ít nhất hàng tuần trong giai đoạn giảm cân và hàng tháng trong giai đoạn tăngcân.
      Duy trì giảm cân
      Một chương trình tích hợp kết hợp các quy trình giảm cân được mô tả ở trên với các chiến lược duy trì cân nặng là điều cần thiết để đạt được lợi ích lâu dài tốt nhất. Việc sử dụng các chiến lược bảo trì với ưu đãi strong được cung cấp bởi các quy định quân sự về kiểm soát cân nặng sẽ tăng cường cơ hội duy trì trọng lượng thành công.

      • Hoạt động thể chất: Tiêu hao ít nhất 2.000 đến 3.000 kcal/wk từ tập thể dục là điều cần thiết.
      • Cuộc sống và sửa đổi hành vi. Cân bằng lượng năng lượng hàng ngày theo thông lệ với mức độ hoạt động thể chất theo thói quen thích hợp cũng là cần thiết. Điều này bao gồm kiểm soát phần, chọn thực phẩm ít chất béo và calo, và liên tục duy trì mức độ cao hơn của hoạt động thể chất hàng ngày.
      • Tự giám sát. Các cá nhân cần ghi lại trọng lượng cơ thể của họ tối thiểu một lần mỗi tuần. Họ cũng cần định kỳ giữ một cuốn nhật ký thực phẩm 3 ngày (khoảng 3 tháng một lần) và nhật ký hoạt động thể chất hoặc sử dụng máy theo dõi hoạt động (ví dụ: máy đếm bước chân) để giúp duy trì giảm cân.
      • Hỗ trợ có cấu trúc liên tục. Cũng cần phải có các chuyến thăm hoặc tư vấn theo dõi qua điện thoại hoặc Internet cứ sau 2 đến 4 tuần trong 3 tháng đầu tiên và cứ sau 1 đến 2 tháng, tùy thuộc vào khó khăn trong việc duy trì cân nặng ổn định, khỏe mạnh.

  • H Hòa 3 tháng trước

    Uống nước nhiều giúp giảm cân như nào?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,
      Dưới đây là 5 lưu ý trong thói quen uống nước có thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn, kiềm chế các cơn thèm ăn, đặc biệt rất hữu ích cho những ai muốn giảm cân.

      Nước cung cấp năng lượng cho tập luyện
      Uống nước thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo
      Uống nước giúp cơ thể "no bụng"
      Uống nước giúp cơ thể vận chuyển oxy tốt hơn
      Uống nước giúp bạn không tìm đến những loại đồ uống giàu calo khác

  • GN Giang Nam 3 tháng trước

    Bác sĩ tư vấn cho em làm cách nào để giảm cân nhanh nhất? Em cảm ơn.
    Tình trạng hiện tại của em như thế này ạ

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Bạn có thể tham khảo cách giảm cân hiệu quả như sau:

      Chế độ ăn giàu protein, ít chất béo.
      Tập thể dục 5 – 6 ngày/ tuần . Đặc biệt là những bài tập tim mạch
      Uống nước trước những bữa ăn
      Thêm đồ uống chứa caffein vào chế độ ăn hàng ngày
      Nhai chậm và kết hợp thực phẩm giàu chất xơ

  • TM Lê Thảo My 3 tháng trước

    Muốn giảm cân nhanh bằng cách nào?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,
      Bạn có thể tham khảo một số nguyên tắc sau đây:
      + Giảm cân nhanh với chế độ ăn uống và sinh hoạt - bạn thực sự đã tận dụng?
      + Cách giảm cân nhanh bằng các sản phẩm chức năng
      + Cách giảm cân nhanh bằng các loại thức ăn, nước uống

  • TN Nguyễn Thụy Nương 3 tháng trước

    Bác sĩ cho em hỏi ăn bơ có giảm cân không?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,
      Bơ là một ""kho chứa"" dồi dào vitamin, khoáng chất, chất béo cũng như calo... Chất béo có trong quả này là chất béo đơn tính không bão hòa giúp bạn giảm đi lượng mỡ thừa cần thiết. Tối đa mỗi ngày bạn chỉ nên ăn 1 quả bơ nếu muốn giảm béo . Ăn nhiều sẽ dẫn đến dư thừa calo.

  • XM Xuân Minh 3 tháng trước

    Ăn bí đao giảm cân được không?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,
      Trong bí đao chủ yếu chứa nhiều nước, chất xơ và đặc biệt có rất ít chất béo, năng lượng thấp lại có thêm axit có tác dụng làm tiêu hao lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Bí đao giúp ức chế quá trình chuyển hóa đường thành mỡ và chống sự tích tụ mỡ trong cơ thể. Bạn có thể dùng bí đao để giảm cân an toàn và hiệu quả.

      Công dụng của bí đao:

  • MQ Minh Quốc 3 tháng trước

    Bác sĩ giúp em làm cách nào để giảm mỡ nhanh nhất vây?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,
      Bạn có thể giảm mỡ nhanh bằng cách thêm các bữa ăn giàu protein, cắt bỏ những đồ ăn nhẹ. Từ bỏ đường, uống nhiều nước và ăn nhiều rau. Với chế độ ăn này cùng kết hợp tập thể dục với những bài tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo dễ dàng.

  • TH Nguyễn Thanh Hiếu 3 tháng trước

    Em muốn giảm mỡ ở phần bụng thì làm cách nào là tốt nhất?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, tham khảo cách làm giảm mỡ bụng bằng các cách sau:
      1. Hạn chế ăn uống đường
      2. Cắt giảm tinh bột
      3. Tăng cường chất đạm
      4. Ăn nhiều chất xơ
      5. Tăng cường luyện tập giảm mỡ
      6. Uống một hoặc hai tách cà phê mỗi ngày
      7. Bổ sung BCAAs và carnitine trước khi tập tim mạch
      8. Tập giảm mỡ trước bữa ăn sáng
      9. Tập luyện Interval
      10. Ăn trứng vào bữa sáng
      11. Ăn một vài múi bưởi vào buổi sáng

  • DD Đại Dương 3 tháng trước

    Bài tập nào là giảm cân toàn thân vậy bác sĩ?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, có 7 bài tập sau đây để giúp bạn giảm cân toàn thân trong 7 ngày sau đây:

      Jump Jack (Ngày 1)
      Squat (ngày 2)
      Chạy nâng cao đùi (ngày 3 và 6)
      Động tác leo núi – Mountain limber (ngày 3 và 6)
      Plank (ngày 4)
      Đá chân sang bên – Side kick (ngày 5)
      Burpee (ngày 6)

  • HP Hùng Phương 3 tháng trước

    Ăn các loại rau nào để giảm cân nhanh nhất bác sĩ?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,
      Bên cạnh những lợi ích mà rau xanh mang lại cho sức khỏe như: cung cấp chất xơ, vitamin, giảm cholesterol… thì chúng còn là trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân. Một lượng lớn rau xanh mà bạn hấp thụ mỗi ngày cũng không thể vượt quá 20-50 calo.

      Ví dụ các loại rau sau: Bông cải xanh, Bông cải trắng, Rau bó xôi, Cà chua, Cải xoăn (cải kale), Bắp cải, Rau xà lách (rau diếp), Dưa chuột

  • TG Lê Thùy Giang 3 tháng trước

    Giảm cân sau sinh mổ có ảnh hưởng đến sức khỏe hay không?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 3 tháng trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,
      Sẽ có, thậm chí gây ra nhiều ảnh hưởng xấu nếu bạn chọn phương pháp giảm cân sau sinh mổ không phù hợp, quá khắc nghiệt hay không phù hợp với bản thân như chế ăn kiêng nghiêm khắc, tập luyện cường độ mạnh, uống thuốc giảm cân hay phẫu thuật bóc tách mỡ. Có phương pháp ảnh hưởng nhẹ sẽ gây tổn hại sức khỏe, chất lượng sữa giảm thậm chí nếu phẫu thuật bóc mỡ sớm còn có thể gây nhiễm trùng rất nguy hiểm.

Bạn ơi, bài viết hữu ích với bạn chứ? 
X