17 Cách giảm cân cấp tốc hiệu quả nhất cho phái đẹp

Cỡ chữ

Vóc dáng cân đối là mong muốn chung của nhiều chị em phụ nữ hiện nay. Tuy nhiên, nếu áp dụng phương pháp giảm cân không phù hợp sẽ gây ra nhiều vấn đề đáng lo ngại cho sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp 17 cách giảm cân hiệu quả nhất, nhanh chóng, an toàn, không gây hại cho sức khỏe. 

Cách giảm cân tự nhiên và hiệu quả nhất tại nhà
Cách giảm cân hiệu quả nhất cho phái đẹp

1. Có nên sử dụng thuốc giảm cân?

Thuốc giảm cân là dòng sản phẩm rất phổ biến trên thị trường với ưu điểm là hiệu quả nhanh chóng, sử dụng đơn giản. Tuy nhiên, song song với những lợi ích đó, thuốc giảm cân lại tiềm ẩn những nguy gây ảnh hưởng đến sức khỏe đáng báo động hiện nay.

Theo nhiều thông tin, thuốc giảm cân có tác dụng làm giảm lượng nước trong cơ thể của bạn chứ không phải là đốt cháy các mô mỡ như lời quảng cáo. Việc làm giảm lượng nước sẽ khiến cân nặng của bạn giảm nhanh chóng. Tuy nhiên, sau khi bạn ngừng thuốc, bổ sung nước thì cân nặng lại trở về mức bình thường.

không nên quá làm dụng thuốc giảm cân
Không nên lạm dụng thuốc giảm cân

Bên cạnh đó, nước là thành phần quan trọng hàng đầu để duy trì hoạt động của cơ thể. Nếu cơ thể bị mất nước, bạn sẽ gặp tình trạng mệt mỏi, suy nhược, chóng mặt,… Nguy hiểm hơn, bạn có thể bị ngất xỉu, suy gan, suy thận,…

Tóm lại, việc giảm cân cần có thời gian, không phải ngày một ngày hai là có thể thành công được. Thuốc giảm cân không phải là cách giảm cân hiệu quả nhất. Nếu bạn muốn giảm cân an toàn, hiệu quả lâu dài bạn nên tìm hiểu các phương pháp giảm cân lành mạnh như tập luyện, xây dựng thực đơn giảm cân,…

Nếu như bạn không có thời gian để thực hiện các phương pháp giảm cân phức tạp cần thời gian, bạn có thể dùng thuốc giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn những sản phẩm thuốc giảm cân hiệu quả và có thành phần thảo dược.

2. Tính toán các chỉ số của cơ thể

2.1 Tính tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể (BMR)

Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể (BMR) là tổng lượng calo mà cơ thể của bạn cần để duy trì các hoạt động trong ngày. Việc xác định được chỉ số BMR sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Theo đó, nếu bạn giảm được 500 calo so với mức BMR thì bạn có thể giảm được 0.5Kg/ 1 tuần. Duy trì thói quen giảm lượng calo mỗi ngày theo tỷ lệ này chính một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất mà bạn nên thực hiện.

Tuy nhiên, bạn không nên giảm lượng calo quá nhiều trong thời gian đầu. Điều này khiến các hoạt động trao đổi chất của cơ thể bị gián đoạn, bạn rất dễ gặp tình trạng suy nhược, mệt mỏi.

Bên cạnh đó, lượng calo giảm cũng cần cân đối với trọng lượng của cơ thể. Ví dụ, 1 người nặng 140Kg có thể cắt giảm lượng calo đến 1000 calo/ ngày. Ngược lại, người nặng 70Kg thì chỉ nên giảm khoảng 500 calo/ ngày thôi.

2.2 Theo dõi lượng calo nạp vào của cơ thể

Để kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả nhất, bạn nên tập thói quen quy đổi thức ăn ra số calo và ghi vào một cuốn nhật ký. Ngoài ra, bạn cũng có thể kiểm soát lượng calo bằng các ứng dụng như: Lose It!, Fooducate, MyFitnessPal, My Diet Diary,…

kiểm soát lượng calo vào cơ thể
Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

3. Xây dựng chế độ ăn khoa học

3.1 Chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày

Thay vì ăn 3 bữa/ 1 ngày, bạn hãy tập thói quen chia nhỏ bữa ăn của mình thêm 2 – 3 bữa phụ nữa. Điều này giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, việc tiêu hóa và chuyển đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, ngăn tình trạng tích tụ mỡ thừa như khi ăn cùng lúc quá nhiều thực phẩm.

3.2 Giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể

Tinh bột là thành phần có mặt trong nhiều loại thực phẩm và cung cấp năng lượng giúp cơ thể duy trì mọi hoạt động. Tuy nhiên, tinh bột rất khó tiêu hao và thường tích tụ lại dưới dạng mỡ thừa.

Do đó, một trong các cách giảm cân hiệu quả nhất là bạn nên cắt toàn bộ tinh bột hấp thụ nhanh như: cơm, kẹo, bánh,… và thay thế bằng tinh bột hấp thụ chậm như: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên cám,…

ăn uống theo chế độ giảm tinh bột
Thực hiện chế độ ăn uống cắt giảm tinh bột

Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm về chế độ low carb. Đây là chế độ ăn giảm tinh bột được áp dụng rất phổ biến hiện nay, mang lại hiệu quả cao.

3.3 Bổ sung thực phẩm giàu protein

Protein không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng dồi dào mà còn giúp cơ bắp săn chắc hơn. Đặc biệt, protein còn giúp quá trình chuyển hóa năng lượng nhanh hơn, ngăn tích tụ mỡ thừa, đốt cháy calo hiệu quả.

Lượng protein hấp thụ trên 0,8 g protein / kg / ngày được khuyến nghị, hoặc 10–35% tổng lượng calo, thường được đề xuất như một chiến lược để bù đắp sự mất mát của cơ thể do hạn chế calo. Điều này chủ yếu là do vai trò của protein, đặc biệt là axit amin leucine, đóng vai trò trong việc tổng hợp protein cơ bắp và ở một mức độ nào đó, làm tăng cảm giác no. Nghiên cứu cho thấy có thể cần ≥2 g protein / kg thể trọng / ngày để duy trì khối lượng cơ thể trong chế độ ăn thiếu calo.

3.4 Bổ sung rau, củ, quả và chất xơ

Rau củ là thực phẩm không chứa chất béo, tinh bột và ít đường. Đây là loại thực phẩm cần thiết nếu bạn đang tìm cách giảm cân hiệu quả nhất thông qua chế độ ăn uống. Mặt khác, trong rau củ còn có chứa hàm lượng chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất cao. Ăn rau củ hàng ngày sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn mà không sợ bị béo đâu nhé.

3.5 Hạn chế ăn các thực phẩm có sẵn

Các đồ ăn có sẵn thường trải qua nhiều công đoạn chế biến. Điều này khiến hàm lượng dưỡng chất trong thức ăn bị sụt giảm hoặc biến đổi đáng kể. Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn là cách giảm cân an toàn và hiệu quả nhất. Thay vào đó, bạn nên tự chuẩn bị cho mình những bữa ăn hàng ngày. Bạn hãy ưu tiên những món ăn ít qua chế biến hoặc chế biến đơn giản như luộc, trộn hoặc xào.

giảm nhưng đồ ăn được chế biến sẵn
Cắt giảm những đồ ăn chế biến sẵn

3.6 Uống đủ nước

Nước giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, thanh lọc cơ thể hiệu quả. Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn quên đi cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn, cải thiện vóc dáng hiệu quả.

3.7 Ăn sáng đúng giờ

Nhiều người nghĩ rằng việc nhịn ăn, bỏ bữa sáng sẽ giúp cân nặng giảm đi đáng kể. Thực chất, việc bỏ bữa sáng sẽ khiến cân nặng của bạn tăng thêm.

Do buổi sáng cơ thể bạn cần nạp năng lượng sau một đêm ngủ dài. Nếu bạn không nạp đủ năng lượng, cơ thể sẽ nhanh chóng mệt mỏi, suy yếu. Lúc này, bạn sẽ có cảm giác thèm ăn hơn, ăn nhiều hơn để bù vào bữa sáng. Đây là một thói quen sai lầm, bạn nên ăn sáng đúng giờ theo chế độ ăn kiêng mới chính là cách giảm cân hiệu quả nhất.

3.8 Có thói quen uống nước trà xanh vào buổi sáng

Nước trà xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa và cafein giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả. Uống nước trà xanh còn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, cải thiện hoạt động của hệ thống tiêu hóa.

Các polyphenol trong trà xanh đã khử caffein trong 20 tuần làm giảm trọng lượng cơ thể và mô mỡ. Hai cơ chế chính của tác dụng chống vi khuẩn của trà xanh là kích thích quá trình oxy hóa chất béo và giảm tổng hợp axit béo thông qua quá trình phosphoryl hóa protein kinase (AMPK) được kích hoạt bởi các polyphenol trong mô (epigallocatechin gallate, epicatechin, epigallocatechin , và epicatechin gallate) và giảm tiêu hóa và hấp thụ lipid trong ruột. Điều này khiến trà xanh trở thành một thức uống giải phóng năng lượng và giảm cân hiệu quả.

3.9 Luôn đánh răng sau bữa ăn

Trong kem đánh răng có nhiều chất gây thay đổi vị giác của bạn. Do đó, sau khi đánh răng bạn thường không còn cảm giác thèm ăn nữa. Nếu bạn cảm thấy buồn miệng thường xuyên thì sau bữa ăn chính hãy tập thói quen đánh răng nhé.

có thói quen đánh răng sau bữa ăn
Duy trì thói quen đánh răng sau bữa ăn

3.10 Tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ

Theo nhiều thống kê, 60% người béo phì đều có thói quen ăn nhanh. Việc ăn quá nhanh khiến bạn không thể kiểm soát được lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Thói quen ăn chậm rãi sẽ giúp não bộ nhận ra rằng cơ thể bạn đã ăn đủ no và dừng đúng lúc.

3.11 Sử dụng chén dĩa kích thước nhỏ

Sử dụng chén dĩa kích thước nhỏ là một mẹo giảm cân hiệu quả. Theo đó, nếu bạn đặt thức ăn trên chén dĩa kích thước nhỏ, bạn sẽ có cảm giác là thức ăn nhiều hơn so với khi đặt cùng lượng thức ăn trên đĩa thức ăn lớn. Đây là một cách giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn bằng thị lực.

3.12 Các loại thức ăn nên tránh để giảm cân hiệu quả

Cách giảm cân hiệu quả nhất là bạn nên tránh xa một số loại thực phẩm chứa nhiều calo, bao gồm:

  • Đồ ăn tinh bột: Cơm, bánh mì,…
  • Thực phẩm đông lạnh: Chúng chứa nhiều natri khiến cơ thể của bạn nhanh chóng mất nước.
  • Nước ngọt: Chúng chứa hàm lượng đường rất cao và khiến bạn có cảm giác thèm ăn.
  • Nước ép đóng hộp: Lượng đường trong loại nước uống này cũng rất cao.
  • Rượu: Chúng làm giảm khả năng loại bỏ độc tố của cơ thể, tăng tích tụ chất độc dưới các mô mỡ.
không ăn nhiều thực phẩm đóng gói khi giảm cân
Không ăn quá nhiều thực phẩm đóng gói sẵn khi đang giảm cân

Xem thêm: Video Giảm cân an toàn và hiệu quả

Các cách giảm cân hiệu quả nhất

4. Tập luyện thể thao để giảm cân nhanh

4.1 Các bài tập về tim mạch

Các bài tập về tim mạch giúp hỗ trợ hệ thống tuần hoàn máu, tăng cường trao đổi chất nâng cao sức khỏe tim mạch. Không chỉ vậy, bài tập tim mạch còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, ngăn tích tụ mỡ thừa. Bài tập tim mạch chính là cách giảm cân hiệu quả nhất, an toàn và lâu dài.

Bạn có thể kết hợp các bài tập về tim mạch, bao gồm: chạy bộ, cardio, đấm bốc, nhảy dây, đạp xe,… Các bài tập này không cần đến nhiều thiết bị nên bạn có thể tự tập luyện tại nhà.

Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn có thể áp dụng những bài tập cardio với cường độ cao. Những bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả, bạn có thể cảm nhận rõ ngay trong quá trình tập luyện.

tập luyện bài tập tốt cho tim mạch
Thực hiện các bài tập tốt cho tim mạch

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một số bài tập tiêu hao calo như:

  • Tập aerobic: tiêu hao 342 calo trong 30 phút.
  • Đấm bao cát: tiêu hao 330 calo trong 30 phút.
  • Chơi tennis: tiêu hao 232 calo trong 30 phút.
  • Bơi lội: tiêu hao 248 calo trong 30 phút.
  • Nhảy dây: tiêu hao 286 calo trong 30 phút.
  • Chơi bóng rổ: tiêu hao 282 calo trong 30 phút.

4.2 Tập gym để giảm cân hiệu quả

Tập gym là cách giảm cân hiệu quả nhất giúp bạn có được một thân hình săn chắc, thon gọn và loại bỏ tối đa lượng mỡ dư thừa. Khi cơ thể săn chắc, các mô mỡ sẽ ít hình thành hơn.

Bạn nên kết hợp giữa phương pháp tập gym làm săn chắc cơ và phương pháp cardio giúp giảm mỡ. Nếu kiên trì thực hiện 2 phương pháp này thì cân nặng của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện.

4.3 Vận động mọi lúc mọi nơi

Để đảm bảo tiêu hao lượng calo dư thừa trong cơ thể hiệu quả thì bạn cần vận động mọi lúc mọi nơi. Vận động giúp tiêu hao calo, ngăn tích tụ mỡ thừa, giúp cơ thể dẻo dai và săn chắc hơn.

Bạn có thể thay đổi thói quen của mình như: đi bộ đến công ty, trường học; đi cầu thang thay cho thang máy; tự tay làm việc,…

vận động mọi lúc, mọi nơi giúp giảm cân hiệu quả
Vận động mọi lúc, mọi nơi chính là cách giảm cân hiệu quả nhất

Trên đây là 17 cách giảm cân hiệu quả nhất. Với những phương pháp đã được giới thiệu chắc chắn việc giảm cân của bạn sẽ nhanh chóng, an toàn và hiệu quả hơn rất nhiều. Thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn nên thay đổi thói quen sống, ăn uống lành mạnh kết hợp với việc tập luyện thể dục, thể thao.

Tham khảo thêm tài liệu về cách giảm cân hiệu quả nhất

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm là một chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam. Bác sĩ Lâm hiện đang đảm nhận chức vụ Nguyên Phó Viện trưởng tại Viện dinh dưỡng quốc gia. Với bề dầy hơn 33 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, bác sĩ đã tư vấn và điều trị thành công hàng nghìn vấn đề liên quan sức khoẻ và dưỡng chất cho phụ nữ Việt Nam.

Bình luận về bài viết

10 bình luận
  • H Hòa 1 tuần trước

    Uống nước nhiều giúp giảm cân như nào?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 1 tuần trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,
      Dưới đây là 5 lưu ý trong thói quen uống nước có thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn, kiềm chế các cơn thèm ăn, đặc biệt rất hữu ích cho những ai muốn giảm cân.
      Nước cung cấp năng lượng cho tập luyện
      Uống nước thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo
      Uống nước giúp cơ thể "no bụng"
      Uống nước giúp cơ thể vận chuyển oxy tốt hơn
      Uống nước giúp bạn không tìm đến những loại đồ uống giàu calo khác

  • GN Giang Nam 1 tuần trước

    Bác sĩ tư vấn cho em làm cách nào để giảm cân nhanh nhất? Em cảm ơn.

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 1 tuần trước
      Quản trị viên

      Bạn có thể tham khảo cách giảm cân như sau:
      Chế độ ăn giàu protein, ít chất béo.
      Tập thể dục 5 – 6 ngày/ tuần . Đặc biệt là những bài tập tim mạch
      Uống nước trước những bữa ăn
      Thêm đồ uống chứa caffein vào chế độ ăn hàng ngày
      Nhai chậm và kết hợp thực phẩm giàu chất xơ

  • TM Lê Thảo My 1 tuần trước

    Muốn giảm cân nhanh bằng cách nào?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 1 tuần trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,
      Bạn có thể tham khảo một số nguyên tắc sau đây:
      + Giảm cân nhanh với chế độ ăn uống và sinh hoạt - bạn thực sự đã tận dụng?
      + Cách giảm cân nhanh bằng các sản phẩm chức năng
      + Cách giảm cân nhanh bằng các loại thức ăn, nước uống

  • TN Nguyễn Thụy Nương 1 tuần trước

    Bác sĩ cho em hỏi ăn bơ có giảm cân không?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 1 tuần trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,
      Bơ là một ""kho chứa"" dồi dào vitamin, khoáng chất, chất béo cũng như calo... Chất béo có trong quả này là chất béo đơn tính không bão hòa giúp bạn giảm đi lượng mỡ thừa cần thiết. Tối đa mỗi ngày bạn chỉ nên ăn 1 quả bơ nếu muốn giảm béo . Ăn nhiều sẽ dẫn đến dư thừa calo.

  • XM Xuân Minh 1 tuần trước

    Ăn bí đao giảm cân được không?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 1 tuần trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,
      Trong bí đao chủ yếu chứa nhiều nước, chất xơ và đặc biệt có rất ít chất béo, năng lượng thấp lại có thêm axit có tác dụng làm tiêu hao lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Bí đao giúp ức chế quá trình chuyển hóa đường thành mỡ và chống sự tích tụ mỡ trong cơ thể. Bạn có thể dùng bí đao để giảm cân an toàn và hiệu quả.

  • MQ Minh Quốc 1 tuần trước

    Bác sĩ giúp em làm cách nào để giảm mỡ nhanh nhất vây?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 1 tuần trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,
      Bạn có thể giảm mỡ nhanh bằng cách thêm các bữa ăn giàu protein, cắt bỏ những đồ ăn nhẹ. Từ bỏ đường, uống nhiều nước và ăn nhiều rau. Với chế độ ăn này cùng kết hợp tập thể dục với những bài tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo dễ dàng.

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 1 tuần trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,
      Bạn có thể giảm mỡ nhanh bằng cách thêm các bữa ăn giàu protein, cắt bỏ những đồ ăn nhẹ. Từ bỏ đường, uống nhiều nước và ăn nhiều rau. Với chế độ ăn này cùng kết hợp tập thể dục với những bài tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo dễ dàng.

  • TH Nguyễn Thanh Hiếu 1 tuần trước

    Em muốn giảm mỡ ở phần bụng thì làm cách nào là tốt nhất?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 1 tuần trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, tham khảo cách làm giảm mỡ bụng bằng các cách sau:
      1. Hạn chế ăn uống đường
      2. Cắt giảm tinh bột
      3. Tăng cường chất đạm
      4. Ăn nhiều chất xơ
      5. Tăng cường luyện tập giảm mỡ
      6. Uống một hoặc hai tách cà phê mỗi ngày
      7. Bổ sung BCAAs và carnitine trước khi tập tim mạch
      8. Tập giảm mỡ trước bữa ăn sáng
      9. Tập luyện Interval
      10. Ăn trứng vào bữa sáng
      11. Ăn một vài múi bưởi vào buổi sáng

  • DD Đại Dương 1 tuần trước

    Bài tập nào là giảm cân toàn thân vậy bác sĩ?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 1 tuần trước
      Quản trị viên

      Chào bạn, có 7 bài tập sau đây để giúp bạn giảm cân toàn thân trong 7 ngày sau đây:
      Jump Jack (Ngày 1)
      Squat (ngày 2)
      Chạy nâng cao đùi (ngày 3 và 6)
      Động tác leo núi – Mountain limber (ngày 3 và 6)
      Plank (ngày 4)
      Đá chân sang bên – Side kick (ngày 5)
      Burpee (ngày 6)

  • HP Hùng Phương 1 tuần trước

    Ăn các loại rau nào để giảm cân nhanh nhất bác sĩ?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 1 tuần trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,
      Bên cạnh những lợi ích mà rau xanh mang lại cho sức khỏe như: cung cấp chất xơ, vitamin, giảm cholesterol… thì chúng còn là trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân. Một lượng lớn rau xanh mà bạn hấp thụ mỗi ngày cũng không thể vượt quá 20-50 calo. Ví dụ các loại rau sau: Bông cải xanh, Bông cải trắng, Rau bó xôi, Cà chua, Cải xoăn (cải kale), Bắp cải, Rau xà lách (rau diếp), Dưa chuột

  • TG Lê Thùy Giang 1 tuần trước

    Giảm cân sau sinh mổ có ảnh hưởng đến sức khỏe hay không?

    • TL PGS.TS Nguyễn Thị Lâm 1 tuần trước
      Quản trị viên

      Chào bạn,
      Sẽ có, thậm chí gây ra nhiều ảnh hưởng xấu nếu bạn chọn phương pháp giảm cân sau sinh mổ không phù hợp, quá khắc nghiệt hay không phù hợp với bản thân như chế ăn kiêng nghiêm khắc, tập luyện cường độ mạnh, uống thuốc giảm cân hay phẫu thuật bóc tách mỡ. Có phương pháp ảnh hưởng nhẹ sẽ gây tổn hại sức khỏe, chất lượng sữa giảm thậm chí nếu phẫu thuật bóc mỡ sớm còn có thể gây nhiễm trùng rất nguy hiểm.

Bạn ơi, bài viết hữu ích với bạn chứ? 
X