Muốn giảm cân nhanh và an toàn, cái bạn cần không chỉ là thời gian và sự kiên định mà hơn thế, bạn cần một kế hoạch giảm cân hiệu quả. Đó là gì? Hãy cùng Venus tìm hiểu những yếu tố tạo nên một kế hoạch giảm cân bài bản và khoa học ngay trong bài viết dưới đây.
1 Chuẩn bị tâm lý cho việc giảm cân
1.1 Gặp các chuyên gia dinh dưỡng để nhận tư vấn
Một kế hoạch giảm cân hiệu quả nên bắt đầu bằng việc tham khảo ý kiến của các chuyên gia. Khi trao đổi với bác sĩ, bạn có thể đề cập đến các vấn đề như mục tiêu giảm cân, kế hoạch giảm cân, v.v. Dựa trên những thông tin mà bạn cung cấp, các bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên dựa trên tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn xem liệu kế hoạch giảm cân đó có phù hợp hay không.
1.2 Đưa ra những mục tiêu thực tiễn
Không ít người khi bắt đầu chu trình giảm cân đều đặt ra cho bản thân những mục tiêu đại loại như “giảm 3kg trong 1 tuần”. Những mục tiêu này rất phi thực tế, nếu đúng thì cũng là một mục tiêu giảm cân không an toàn. Để bản thân dễ thích nghi và không bị nản, hãy đặt ra những mục tiêu thực tế và trong khả năng của bạn. Cụ thể:
- Không nên giảm quá 0,5 – 1kg trong 1 tuần. Con số này đã được kiểm chứng là mức giảm cân an toàn và ít gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Các chương trình, liệu trình, bài thuốc với những lời hứa hẹn bay bổng “giảm cân nhanh chóng” chỉ có tác dụng tức thời và không thể áp dụng lâu dài. Vì thế, hãy cứ tập trung vào mục tiêu “chậm mà chắc”.
- Chia mục tiêu giảm cân thành mục tiêu dài hạn và ngắn hạn. Từ mục tiêu dài hạn, thiết lập các mục tiêu ngắn hạn rồi từng bước thực hiện các mục tiêu đó. Ví dụ: giảm 12kg trong 6 tháng là mục tiêu dài hạn, chia thành các mục tiêu ngắn hạn là giảm 2kg trong 1 tháng, giảm 0,5kg trong 1 tuần.
- Đầu tư các cuốn lịch hoặc ứng dụng theo dõi kế hoạch giảm cân. Đánh dấu tích vào mỗi mục tiêu đã đạt được để tiếp thêm động lực hoàn thành hết mục tiêu giảm cân.
- Để lịch ở những nơi dễ nhìn thấy để gợi nhắc bạn thân cần hoàn thành mục tiêu đúng hạn. Nếu là ứng dụng điện thoại, hãy bật thông báo nhắc nhở để không bị quên.
1.3 Đưa ra phần thưởng sau cho bản thân
Lên kế hoạch giảm cân hiệu quả luôn cần đến yếu tố phần thưởng. Phần thưởng sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng mỗi khi đạt được một mục tiêu nhỏ, đồng thời tiếp thêm động lực để thực hiện những mục tiêu tiếp theo.
Tuy nhiên, cần có một số lưu ý như sau:
- Mức độ phần thưởng cho từng mục tiêu là khác nhau. Mục tiêu lớn thì phần thưởng sẽ lớn, còn mục tiêu tạm thời thì chỉ nên là những món quà nhỏ.
- Không nên chọn đồ ăn làm phần thưởng như việc tự thưởng cho bản thân bằng các bữa ăn buffet sẽ khiến mọi công sức giảm cân của bạn vỡ vụn. Thay vì đó, hãy lựa chọn các phần thưởng không liên quan đến đồ ăn như các buổi spa, chăm sóc da, hoặc mỹ phẩm, v.v.
1.4 Lên kế hoạch cho một lối sống lành mạnh
Một chế độ ăn kiêng theo phong trào thường sẽ không đem lại kết quả lâu dài. Thay vào đó, hãy duy trì một lối sống lành mạnh như:
- Tạo nên những thói quen tốt trong chế độ ăn uống như loại bỏ thực phẩm dễ tăng cân, chăm tập thể dục thể thao. Những thay đổi nhỏ tuy sẽ mất nhiều thời gian nhưng hiệu quả lâu dài của nó thực sự đáng để bạn bỏ công sức.
- Đối với việc thiết kế chế độ ăn uống, không nên quá cực đoan và lập ra những mục tiêu phi thực tế.
Khám phá bí kíp: >> Phương pháp giảm cân hiệu quả trong 1 tuần!! >> Top những thực phẩm nên ăn khi giảm cân giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng
1.5 Kiểm tra số đo cơ thể
Hãy kiểm tra số đo cơ thể trước, trong và cả sau quá trình giảm cân. Việc kiểm tra số đo trước khi lên kế hoạch giảm cân sẽ giúp bạn định hình được mục tiêu giảm cân, khoảng cách từ tình trạng cân nặng hiện tại đến mục tiêu là bao xa và để rút ngắn khoảng cách đó, bạn cần làm những gì. Đồng thời cũng đừng quên luôn theo dõi số đo cơ thể trong suốt quá trình giảm cân để biết đo lường hiệu quả của phương pháp giảm cân mà bạn đang áp dụng.
2 Các bước lên kế hoạch giảm cân hiệu quả
2.1 Tính lượng calo hợp lý để giảm cân
Lượng calo quyết định đến cân nặng của cơ thể. Để giảm được cân, bạn buộc phải cắt giảm dần lượng calo tiêu thụ mỗi ngày bằng một số hướng dẫn như sau:
- Nên cắt giảm khẩu phần ăn cộng với việc tập luyện để đốt từ 500 – 700 calo mỗi ngày, kết quả giảm cân đạt được sẽ từ 0,5 – 1kg.
- Sử dụng các phần mềm nhật ký thực phẩm hoặc máy tính để xem lượng calo trung bình một ngày bạn cần là bao nhiêu (trước khi giảm cân), sau đó trừ đi 500 – 700 calo để tìm ra lượng calo bạn nên tiêu thụ trong 1 ngày.
2.2 Kiểm soát khẩu phần ăn nạp vào cơ thể
Để có một kế hoạch giảm cân hiệu quả, bạn cần thiết lập danh sách khẩu phần ăn chi tiết cho từng bữa và kiểm soát sao cho mức calo nạp vào không vượt quá lượng calo cho phép. Bạn có thể thực hiện theo một số hướng dẫn sau:
- Đầu tư một chiếc cân thực phẩm, cốc đong để đảm bảo con số mà bạn đo lường đạt độ chính xác cao.
- Sử dụng những dụng cụ đựng đồ ăn như cốc, bát, chén có kích thước nhất định để dễ dàng cho việc đo lường và theo dõi lượng calo nạp vào.
- Kích thước khẩu phần ăn phù hợp đối với hầu hết các loại thực phẩm sau:
- Protein: 85 đến 113 gram;
- Trái cây: ½ cốc trái cây xắt nhỏ hoặc một lát nhỏ;
- Rau: một hoặc hai cốc rau lá xanh;
- Ngũ cốc: 28 gram hoặc ½ cốc.
Tham khảo thêm bài viết: >> Cách nhịn ăn giảm cân cấp tốc mà bạn có thể áp dụng >> Ăn gì giảm cân nhanh nhất trong 1 tuần - Cách giảm cân cấp tốc trong 1 tuần >> Mua thuốc giảm cân ở đâu uy tín?
2.3 Những điều cần thiết cho cho bữa ăn giảm cân
Đảm bảo một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng
Giảm cân không có nghĩa là nhịn ăn và cắt giảm cả những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. mà kế hoạch giảm cân hiệu quả là phải đảm bảo đủ yếu tố dinh dưỡng và ít calo. Nên ưu tiên ăn những nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, protein như các loại thịt trắng sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo mà không tích tụ nhiều mỡ thừa. Bên cạnh đó, các thực phẩm nhiều chất xơ, vitamin cũng giúp đốt cháy mỡ thừa rất tốt.
Sử dụng 50% ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần
Ngũ cốc, đặc biệt là các loại ngũ cốc chưa qua chế biến rất tốt cho quá trình giảm cân. Các loại ngũ cốc có ưu điểm là dễ ăn, dễ tiêu hóa do chứa nhiều chất xơ mà vẫn tạo cảm giác no và đủ năng lượng. Tuy nhiên, cần phân biệt ngũ cốc chưa qua chế biến và ngũ cốc đã qua tinh chế như gạo trắng, bột mì vì nhóm thực phẩm này rất dễ gây tăng cân không kiểm soát.
Lựa chọn chế độ ăn có lượng protein hợp lý
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Đó cũng là lý do mà trong khẩu ăn của các gymer luôn có nhiều protein. Protein sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, đồng thời tăng cơ, mang đến vóc dáng săn chắc. Trong khẩu phần ăn của người giảm cân nên có nhiều protein từ các loại thịt, đặc biệt là thịt trắng. Việc duy trì lượng protein hợp lý sẽ giúp bạn tránh khỏi cảm giác đói.
Chọn chế độ carbohydrate phù hợp
Bạn có thể lựa chọn giữa chế độ carbohydrate thấp hoặc phù hợp:
- Chế độ Carbohydrate thấp yêu cầu tính nghiêm ngặt hơn, đồng thời hiệu quả giảm cân cũng tốt hơn. Với một số người, chế độ carbohydrate thấp vẫn rất thoải mái với họ vì họ không cảm thấy thèm carbohydrate nên lựa chọn chế độ này sẽ giúp họ đầy nhanh quá trình giảm cân hơn rất nhiều.
- Chế độ Carbohydrate vừa phải thì thoải mái hơn và phù hợp với đa số người. Thực hiện chế độ carbohydrate không quá khó, bạn đơn giản chỉ cần cắt giảm một lượng nhỏ nhóm thực phẩm carb tinh chế như bánh mỳ, cơm, các loại bánh quy và một số loại rau củ tinh bột như khoai tây, bí, v.v.
Ăn nhiều rau và trái cây trong bữa ăn
Hầu hết các chế độ ăn kiêng trong bất kỳ kế hoạch ăn kiêng hiệu quả nào cũng ưu tiên khẩu phần ăn nhiều rau xanh và củ quả tươi. Các loại rau và trái cây chứa hàm lượng calo thấp nhưng lại mang đến nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, rau xanh còn chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa rất tốt cho da và vóc dáng. Bạn nên ăn tối đa một hoặc hai khẩu phần ăn trái cây hàng ngày. Nếu lựa chọn chế độ Carbohydrate thấp, nên hạn chế ăn những loại rau củ có chứa tinh bột như khoai tây, cà rốt, v.v.
Trái cây và rau chứa hàm lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết. Trong đó, chất xơ được biết đến như một chất kiểm soát và giảm cân tiềm năng bởi mật độ năng lượng thấp (≤2 kcal / g đói với chất xơ so với 4 kcals / g đối với carbohydrate tinh chế), tăng khối lượng ruột căng phồng để thúc đẩy cảm giác no, giảm hấp thu năng lượng chuyển hóa từ đường ruột, tăng cường quá trình lên men ở ruột già và sức khỏe hệ vi sinh vật để khuyến khích cơ thể giảm cân.
Hạn chế ăn vặt
Không thể phủ nhận sức hút của những món ăn vặt. Thế nhưng, việc buông thả bản thân để thỏa mãn cơn thèm sẽ khiến giấc mơ eo thon dáng đẹp của bạn tan trong phút chốc. Các món ăn vặt như bánh kẹo ngọt, đồ chiên rán sẽ kích thích cơn thèm ăn và bạn sẽ ăn nhiều hơn, thậm chí là mất kiểm soát, từ đó dẫn đến tăng cân. Vì vậy, hãy hạn chế tối đa các món ăn vặt hoặc tập làm quen với các món ăn vặt healthy làm từ rau củ quả, ngũ cốc.
Xen kẽ giữa thức ăn yêu thích và ăn kiêng
Để việc giảm cân không bị quá gò bó, bạn hãy xen kẽ giữa khẩu phần ăn ưa thích và khẩu phần ăn kiêng trong tuần. Cuối tuần bạn có thể dành ra một ngày “cheat day” để ăn những món mình thích nhưng vẫn trong mức calo cho phép.
Tham khảo thêm bài viết: >> Bật mí cách ăn uống giảm cân hiệu quả trong 7 ngày
2.4 Uống đủ lượng nước cơ thể cần
Uống đủ nước giúp kiểm soát tốt cơn thèm ăn. Nước ở đây không chỉ là nước lọc mà còn bao gồm các loại nước khác tốt cho việc giảm cân như nước ép trái cây, nước ép rau củ, các loại trà thanh lọc, v.v. Nước giúp ổn định hệ tiêu hóa, tăng cường sự trao đổi chất, giúp bộ máy cơ thể hoạt động trơn tru hơn.
- Một ngày nên uống tối thiểu 8 ly nước. Trường hợp bạn vận động nhiều như tập gym thì có thể uống 13 ly nước hàng ngày;
- Nên đầu tư các loại bình đựng nước chia dung tích để theo dõi lượng nước uống mỗi ngày đã đủ hay chưa.
- KHÔNG uống các loại nước ngọt nhân tạo, nước có gas mà nên thay bằng các loại nước ép trái cây, rau củ, sinh tố hoặc trà thanh lọc, v.v.
2.5 Chăm chỉ tập các bài tập thể chất
Các bài tập thể chất giúp đốt cháy calo, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Bạn không cần phải thúc ép bản thân tập những bài tập nặng quá sức mà có thể bắt đầu bằng những bài tập nhỏ như tập aerobic, tập nhảy. Sau khi quen dần với cường độ, bạn có thể nâng cao lên thành các bài tập như Cardio hoặc HIIT.
Trợ thủ đắc lực dành cho bạn: >> Giới thiệu các loại máy tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà >> Các bước giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe
2.6 Đảm bảo chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ có liên hệ mật thiết với hiệu quả của quá trình giảm cân. Theo các nghiên cứu, khi cơ thể thiếu ngủ hoặc ngủ muộn sẽ dẫn đến tình trạng căng thẳng, cảm giác đói và thèm ăn sẽ phát sinh. Điều này kích thích bạn muốn ăn thêm vào thời điểm cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa nhất và hệ quả của nó chính là tăng cân. Do vậy, hãy bổ sung ngay thói quen đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc trong kế hoạch giảm cân hiệu quả của bạn.
2.7 Tham khảo một số chương trình giảm cân trên thị trường
Bạn cũng có thể tham khảo một số chương trình giảm cân khác trên thị trường, chọn lọc những ghi chú phù hợp để hoàn thiện hơn kế hoạch giảm cân hiệu quả của mình. Một số chương trình mà bạn có thể tham khảo như:
- Chương trình áp dụng chế độ carbohydrate thấp/protein cao;
- Chế độ ăn tiêu thụ ít chất béo;
- Chế độ ăn uống của người Địa Trung Hải, ăn nhiều trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và một ít protein từ động vật.
- Các chương trình giảm cân Y Khoa với sự hướng dẫn của các bác sĩ chuyên ngành.
Giúp bạn tăng hiệu quả giảm cân: >> Top các loại viên uống giảm mỡ bụng tốt nhất hiện nay trên thị trường >> Những bài tập giảm cân hiệu quả và đơn giản ai cũng có thể thực hiện
3 Đảm bảo cân nặng sau khi giảm được duy trì
3.1 Ghi chép nhật ký ăn uống mỗi ngày
Ghi chép nhật ký trong quá trình giảm cân là một công đoạn không thể thiếu của một kế hoạch giảm cân hiệu quả. Việc ghi chép không chỉ giúp bạn theo dõi tiến độ giảm cân của mình, mà còn giúp nhận ra những điểm không khoa học trong kế hoạch giảm cân. Từ những con số ghi chép được về tình trạng cơ thể, bạn có thể dễ dàng rút ra nhiều kinh nghiệm cho bản thân và cố gắng thay đổi kế hoạch để đạt được kết quả tốt hơn trong tương lai.
3.2 Đánh giá lại kế hoạch hàng tháng
Việc đánh giá lại kế hoạch hàng tháng đem lại những lợi ích sau:
- Thứ nhất, xem xét đến hiệu quả giảm cân. Đối với kế hoạch hiện tại trong thời gian thực hiện, bạn đã giảm được bao nhiêu kg, các số đo tăng hay giảm để thấy được kế hoạch của bạn có đang đi đúng hướng hay không. Nếu có, bạn chỉ cần kiên trì tiếp tục thực hiện theo kế hoạch, nếu không thì cần điều chỉnh những gì?
- Thứ hai, xem xét đến mức độ dễ dàng của kế hoạch. Kế hoạch liệu đã đủ để bạn cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể hay chưa, bạn có hay thèm ăn không, thèm ăn vào thời điểm nào, cần thay đổi điều gì và thay đổi như thế nào?
3.3 Thành lập nhóm có cùng chí hướng
Nếu việc thực hiện kế hoạch có khó khăn quá, hãy tìm kiếm những người công sự. Việc kết bạn trong quá trình giảm cân sẽ giúp bạn có thêm động lực thực hiện kế hoạch. Hơn nữa, việc nhìn nhận kế hoạch giảm cân dưới con mắt của người khác sẽ giúp bạn dễ nhận ra những điểm chưa phù hợp hơn, từ đó giúp bạn đưa ra những gợi ý tốt nhất.
4 Lời khuyên
- Có thể thêm một vài lát chanh hoặc gừng vào nước lọc để tăng mùi vị, đồng thời bổ sung vitamin C cho cơ thể.
- Khi đi mua sắm, luôn đặt ra câu hỏi “loại thực phẩm này có giúp gì cho mình trong việc giảm cân hay không?”, nếu không hãy bỏ lại.
- Chăm chỉ vận động nhiều hơn nếu như không có thời gian đến các phòng tập. Các hoạt động đơn giản như đi thang bộ, đi siêu thị, tự đi mua cà phê cũng giúp bạn đốt một lượng calo tương đối.
- Chỉ nên cân 1 tuần 1 lần để thấy rõ sự dao động cân nặng.
Xem thêm: >> Cách giảm cân không cần ăn kiêng? Giải đáp ngay qua bài viết sau
