6 Cách nhịn ăn giảm cân khoa học & một số điều cần lưu ý

Cỡ chữ

Nhịn ăn cũng là một trong những phương pháp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, nhịn ăn và nhịn ăn khoa học lại là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau. Nhịn ăn khoa học sẽ giúp bạn giảm cân nhanh mà không làm ảnh hưởng quá nhiều đến tổng thể sức khỏe. Vậy cách nhịn ăn giảm cân thành công hiệu quả là như thế nào? Theo dõi bài viết ngay dưới đây để hiểu rõ hơn.

nhịn ăn cũng làm giảm cân nhanh chóng
Nhịn ăn cũng là một trong những phương pháp giảm cân nhanh chóng

1. Những điều bạn cần tìm hiểu trước khi nhịn ăn giảm cân

1.1 Chế độ nhịn ăn tác động như thế nào với cơ thể?

Để cơ thể nhận ra là bạn đang nhịn ăn, trước đó bạn cần có những bữa ăn uống đầy đủ trong vòng 24 tiếng. Trong 8 tiếng đầu tiên của ngày nhịn ăn thứ nhất, dạ dày vẫn đang tiếp tục làm nhiệm vụ của mình là tiêu hóa số thức ăn còn lại của ngày hôm trước. Nhờ quá trình tiêu hóa này mà có thể vẫn sẽ tích trữ một lượng glucozơ nhất định tạo ra năng lượng dự trữ để duy trì hoạt động trong ngày.

nhịn ăn tác động rất nhiều tới cơ thể
Chế độ nhịn ăn tác động nhiều đến cơ thể

Trong 8 tiếng tiếp theo, cơ thể sẽ bắt đầu chuyển sang quá trình đốt cháy mỡ thừa tích tụ để chuyển hóa thành năng lượng. Quá trình đốt cháy này sẽ diễn ra liên tục trong vòng 24 tiếng, giúp tiêu hao mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần phải nạp năng lượng ngay sau đó, vì nếu nhịn đói lâu hơn, cơ thể sẽ chuyển sang đốt protein để chuyển hóa thành năng lượng.

1.2 Tác dụng mà chế độ nhịn ăn khoa học mang lại

Các cách nhịn ăn giảm cân khoa học sẽ mang lại một số lợi ích với cơ thể của bạn, cụ thể:

  • Nhịn ăn giúp giảm cân nhanh chóng: Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn, hay nhịn ăn từ 1 – 2 ngày/tuần có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Một sự thật là nhịn ăn sẽ dễ hơn một chút so với việc cắt giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Nhịn ăn gián đoạn hứa hẹn sẽ để lại những hiệu quả đáng kể trong việc điều trị bệnh béo phì. Nhịn ăn gián đoạn đề cập đến việc không có hoặc rất hạn chế lượng calo nạp vào. Khi nhịn ăn, lượng calo tiêu thụ thường dao động từ 0 đến 25% nhu cầu calo. Mức tiêu thụ vào những ngày không nhịn ăn có thể đạt được một lượng calo cụ thể lên đến 125% nhu cầu calo thông thường. Do đó, có thể áp dụng chế độ ăn kiêng ngắt quãng hoặc kết hợp với các biện pháp can thiệp chế độ ăn uống khác.

  • Kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu: Nhịn ăn còn giúp cải thiện quá trình phá hủy các cholesterol và đường, nhờ đó giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ tăng biến chứng đối với các bệnh như đái tháo đường hoặc tim mạch.
  • Giảm nguy cơ xơ vữa động mạch: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người có mức trimethylamine N – Oxide cao có khả năng dễ bị xơ vữa động mạch. Trong khi việc nhịn ăn khoa học lại có thể làm giảm mức trimethylamine N – Oxide của cơ thể, giúp ngăn chặn sự phát triển của xơ vữa động mạch hiệu quả.
  • Kiểm soát tâm lý tốt: Theo thống kê, số người thực hiện chế độ nhịn ăn khoa học có khả năng giảm đến 80% các vấn đề về tâm lý như lo lắng và trở nên thoải mái hơn.
  • Ngăn chặn suy giảm trí nhớ: Nhịn ăn thường xuyên và khoa học sẽ giúp cơ thể giảm thiểu khả năng mắc các bệnh suy giảm trí nhớ như Alzheimer.
  • Ngăn ngừa ung thư: Không ít các quốc gia trên thế giới đã áp dụng nhiều liệu pháp nhịn ăn như Shinya, Thích Tuệ Hải, Yoga nhịn ăn Ấn Độ và nhận thấy phần trăm số người mắc bệnh ung thư hàng năm giảm đi đáng kể.

2 6 Cách nhịn ăn giảm cân khoa học và hiệu quả

2.1 Giảm cân cùng với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một trong những cách nhịn ăn giảm cân được nhiều chị em áp dụng nhất hiện nay. Cụ thể phương pháp này như sau:

Nguyên tắc thực hiện:

  • Thực hiện thời gian nhịn ăn liên tục là 16 giờ đồng hồ và chỉ ăn trong 8 giờ đồng hồ. Ví dụ: nếu bạn tập trung ăn vào bữa trưa và chiều thì sẽ bắt đầu giờ ăn lúc 12h trưa và kết thúc bữa của ngày lúc 6h chiều, sau 6h chiều đến 12h trưa hôm sau, bạn không được ăn thêm bất cứ thực phẩm nào khác, ngoại trừ nước.

Ưu điểm của phương pháp:

  • Dễ thực hiện vì mức độ nhịn ăn nhẹ, có thể áp dụng cho nhiều đối tượng và nhiều tình trạng cơ thể;
  • Đây là phương pháp nhịn ăn không quá khắc nghiệt và có thể linh động thời gian nhịn ăn theo đồng hồ sinh học của bản thân.

Một số lưu ý:

  • Bạn có thể ăn liên tục trong 6h đồng hồ nhưng phải trong mức calo cho phép, calo in phải thấp hơn calo out;
  • Nên kết hợp ăn nhiều rau xanh, củ quả, nước ép và các loại protein ít béo như ức gà, thịt nạc, cá, đồng thời tránh xa các loại đồ ăn vặt, carb tinh chế, v.v.
phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 rất được chị em ưa chuộng
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một trong những cách nhịn ăn giảm cân được nhiều chị em áp dụng nhất hiện nay

Xem thêm: Video tìm hiểu Nhịn ăn 16/8 hiệu quả thế nào?

Cách nhịn ăn giảm cân 16/8

Tìm hiểu thêm:
>> Các thực phẩm giảm cân cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua
>> Bật mí cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần đơn giản và khoa học
>> Cách giảm cân hiệu quả trong 3 ngày? Khó tin nhưng thật sự hiệu quả!

2.2 Thanh lọc cơ thể bằng cách nhịn ăn trong 24h

Cách nhịn ăn giảm cân nhanh trong 24h được nhiều nghiên cứu kiểm chứng là có thể giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Nguyên tắc thực hiện:

Trong 1 tuần bạn sẽ dành ra một ngày nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ. Ví dụ, bạn bắt đầu nhịn ăn từ 8h tối hôm trước đến 8h tối hôm sau, sau đó sẽ ăn bình thường trong những ngày còn lại trong tuần.

Ưu điểm của phương pháp:

  • Hiệu quả giảm cân biểu hiện rõ rệt;
  • Phương pháp giúp cải thiện vóc dáng, hỗ trợ thanh lọc cơ thể và đào thải lượng chất béo tích tụ hiệu quả;
  • Có thể áp dụng vào ngày cuối tuần ít vận động, bạn sẽ ít có cảm giác đói.

2.3 Giảm cân hiệu quả bằng cách nhịn ăn 3 ngày/ tuần

Khi đã thực hiện đủ cách nhịn ăn giảm cân đúng cách trong 24 giờ và nhịn ăn gián đoạn nhưng chưa thực sự đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn, bạn có thể đẩy nhanh tốc độ với phương pháp nhịn ăn 3 ngày/tuần.

Nguyên tắc thực hiện:

  • Thực hiện việc nhịn ăn xen kẽ 3 ngày trong tuần, các ngày còn lại ăn bình thường để cơ thể dễ thích nghi và tránh mất cân bằng dinh dưỡng đột ngột.

2.4 Uống nước nhịn ăn, phương pháp giảm mỡ nhanh chóng

Uống nhiều nước để tăng thành phần nước trong các bữa ăn cũng là một trong những cách nhịn ăn giảm cân hiệu quả. Phương pháp này cần thực hiện theo mức độ tăng dần để cơ thể thích nghi dần với khẩu phần ăn nhiều nước, cụ thể bạn có thể thực hiện theo liệu trình tuần như sau:

  • Tuần 1: Ăn sáng, ăn tối;
  • Tuần 2: Chỉ ăn sáng;
  • Tuần 3: Không ăn sáng, trưa, giảm khẩu phần bữa tối;
  • Tuần 4: Nhịn ăn và uống nước giảm cân.

Một số lưu ý của phương pháp:

  • Bạn nên uống từ 3 – 3,5 lít nước mỗi ngày nếu muốn giảm cân theo phương pháp này; ưu tiên các loại nước khoáng để tránh mệt mỏi;
  • Chia phần nước uống thành nhiều lần trong ngày để cơ thể vẫn cân bằng được lượng muối và khoáng chất cho cơ thể;
  • Uống nước mỗi khi cảm thấy đói, sau đó sử dụng các bài tập thiền, yoga để quên đi cơn đói;
  • Có thể thay thế nước lọc bằng các loại nước ép rau củ quả tự nhiên, không cho thêm các phụ gia khác để tránh tăng cân.
uống nhiều nước để tăng thành phần nước trong những bữa ăn
Uống nhiều nước để tăng thành phần nước trong các bữa ăn

2.5 Nhịn ăn giảm cân đúng cách với phương pháp 5/2

Cách nhịn ăn giảm cân 5/2 cường độ cao thường áp dụng với trường hợp thừa cân nặng, muốn giảm cân nhanh chóng.

Nguyên tắc thực hiện:

  • Thực hiện việc nhịn ăn 2 ngày không liên tiếp/1 tuần.
  • Những ngày còn lại trong tuần có thể ăn đủ dinh dưỡng như bình thường để cơ thể vẫn đủ năng lượng hoạt động.

Phương pháp này có thể sẽ hơi khó khăn lúc ban đầu với những ai đã quen với chế độ ăn uống bình thường, do đó, trong 2 ngày nhịn đói bạn có thể chỉ ăn từ 500 – 600 calo. Sau khi cơ thể thích nghi với việc ăn ít, hãy nhịn ăn hoàn toàn trong 2 ngày đó.

2.6 Giảm béo bằng cách nhịn ăn buổi tối

Bản chất của phương pháp nhịn ăn buổi tối là bạn sẽ không nạp thêm bất kỳ một lượng calo nào trong bữa tối cho đến bữa ăn tiếp theo. Bữa sáng và bữa trưa bạn vẫn có thể ăn như bình thường với mức calo cho phép. Phương pháp nhịn ăn nhẹ nhàng và hiệu quả này sẽ giúp chị em giảm từ 0,5 – 1kg trong 1 tuần.

Xem thêm:
>> Các chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng
>> Cách lên kế hoạch giảm cân giúp bạn lấy lại vóc dáng "thần tốc"

3 Những điều cần lưu ý khi nhịn ăn giảm cân

3.1 Cần kiên trì bao lâu khi nhịn ăn giảm cân

Hầu hết các cách nhịn ăn giảm cân đều đòi hỏi tính kiên trì ở người áp dụng, thời gian để nhận thấy được sự hiệu quả rõ rệt từ cơ thể có thể dao động từ 1 – 3 tháng tùy theo chế độ ăn mà bạn áp dụng. Tuy nhiên, thay đổi rõ rệt nhất mà bạn nhận thấy được trong tuần đầu tiên thực hiện chế độ nhịn ăn là sự sụt ký nhanh chóng.

3.2 Nhịn ăn bữa nào thì hiệu quả nhất để giảm cân

Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, nhịn ăn bữa tối, cụ thể sau 19 giờ sẽ mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất so với nhịn ăn bữa trưa hay bữa sáng. Vì thời gian sau bữa tối bạn sẽ thường ít vận động hơn, nếu ăn nhiều vào thời điểm này rất dễ tích tụ năng lượng tạo thành mỡ thừa. gây tăng cân.

Một lưu ý là trong các bữa ăn, kể cả ăn tối bạn nên hạn chế tối đa các loại carb tinh chế. Đồng thời, không nên ăn dồn vào một bữa mà nên chia nhỏ các bữa ăn nhỏ để cơ thể kiểm soát cơn đói tốt hơn.

3.3 Uống nhiều nước trong khi nhịn ăn

Uống nhiều nước sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn tức thời, điều này sẽ giúp bạn hạn chế nạp thêm nhiều calo vượt mức cho phép. Bạn có thể uống một ly nước đầy trước bữa ăn khoảng 20 phút để kìm hãm cơn đói, tăng cảm giác no, giúp bạn ăn ít hơn.

3.4 Nhịn ăn đúng cách để đảm bảo sức khỏe

Các phương pháp nhịn ăn đòi hỏi sự khoa học. Bạn không thể nhịn ăn một cách vô tội vạ, không có liệu trình chỉ vì muốn giảm cân nhanh chóng. Điều này về ngắn hạn sẽ giúp bạn xuống ký nhanh, nhưng về lâu dài sẽ mang lại những hệ quả xấu đối với sức khỏe.

Trong khẩu phần ăn uống, nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ, vitamin rất tốt cho việc giảm cân như rau củ quả xanh, các loại ngũ cốc nguyên cám. Hạn chế tối đa các loại carb tinh chế và tăng cường protein. Ngoài ra, nên chia nhỏ các bữa ăn và tránh ăn dồn vào một bữa để dạ dày không bị quá tải.

3.5 Những thực phẩm cần kiêng khi nhịn ăn giảm cân

  • Các loại carb tinh chế như gạo trắng, bánh mì, bột mì, mì ống, v.v.
  • Các loại đồ uống có ga, nước ngọt;
  • Các loại bánh kẹo ngọt với lượng đường cao;
  • Các món chiên, xào, rán nhiều dầu mỡ;
  • Các chất kích thích như rượu, bia, cà phê.

4 Nhịn ăn giảm cân cũng có những tác hại tiềm ẩn

Mặc dù những cách nhịn ăn giảm cân trên được nhiều người áp dụng và có mang lại hiệu quả, thế nhưng hiệu quả lâu dài của phương pháp lại không ổn định. Việc xuống ký, giảm mỡ thừa còn phụ thuộc nhiều vào yếu tố cơ địa và chế độ ăn khoa học của từng cá nhân. Do đó mà phương pháp này không được nhiều chuyên gia đánh giá cao.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể áp dụng phương pháp này nếu như thấy được hiệu quả và sự thay đổi rõ rệt của cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo nhiều phương pháp giảm cân an toàn khác như các chế độ ăn kiêng kết hợp cùng các bài tập đốt cháy mỡ thừa, v.v.

Trên đây là tổng hợp các cách nhịn ăn giảm cân hiệu quả. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích.

Tham khảo thêm các mẹo giảm cân hữu ích khác:
>> Cách giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng
>> Review các sản phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả nhất 2021
>> Các loại máy tập giảm mỡ bụng 

Tham khảo UC Davis Health System

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm là một chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam. Bác sĩ Lâm hiện đang đảm nhận chức vụ Nguyên Phó Viện trưởng tại Viện dinh dưỡng quốc gia. Với bề dầy hơn 33 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, bác sĩ đã tư vấn và điều trị thành công hàng nghìn vấn đề liên quan sức khoẻ và dưỡng chất cho phụ nữ Việt Nam.

Bình luận về bài viết

Chưa có bình luận nào

Bạn ơi, bài viết hữu ích với bạn chứ? 
X