Suy nghĩ sai lầm nhất của những bạn mới bắt đầu giảm cân chính là chỉ cần tập luyện giảm cân bằng các bài thể dục mà bỏ qua việc điều chỉnh thói quen ăn uống. Thực tế không dễ dàng vậy. Các chế độ ăn giảm cân hiệu quả chiếm đến 50% kết quả của cả quá trình. Hãy cùng Venus tìm hiểu ngay các phương pháp giảm cân nổi tiếng, cực kỳ hiệu quả và an toàn nhé.
1. Nguyên tắc của chế độ ăn giảm cân hiệu quả
Điều khó khăn nhất khiến hầu hết người thừa cân từ bỏ công cuộc giảm cân của mình chính là việc phải đánh đổi những món ăn thường ngày. Những cám dỗ nhất thời sẽ khiến bạn sẽ gạt đi ý định ăn kiêng của mình. Chính vì thế, nếu bạn muốn lấy lại vóc dáng chuẩn thì cần phải có sự kiên trì và áp dụng tốt các chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả sau đây.
1.1 Cắt giảm lượng đường và carb nạp vào cơ thể
Một trong những điều quan trọng cho một chế độ ăn giảm cân phù hợp là cắt giảm lượng đường và tinh bột hay carbohydrate nạp vào cơ thể. Khi áp dụng chế độ ăn này, mức đói của bạn có thể giảm xuống và bạn sẽ nạp vào ít calo hơn, đồng thời giúp làm giảm nồng độ insulin, thúc đẩy thận thải ra lượng natri và nước dư thừa khỏi cơ thể.
Kết quả của nghiên cứu trên đã cho thấy, việc ăn ít carbohyrate giúp bạn tự động ăn ít calo vì không thấy đói, trong khi đó chế độ ăn ít chất béo lại thường xuyên khiến cơ thể thấy đói và tiêu thụ nhiều calo hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân thì nên lựa chọn ăn ít carb hơn là ăn ít chất béo sẽ mang lại kết quả nhanh hơn.
Hãy đảm bảo lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày là 20 – 50g để mang lại hiệu quả hơn. Nếu kiên trì ăn uống theo chế độ vào tuần đầu tiên, bạn có thể loại bỏ 4-5kg hoặc hơn.
1.2 Ăn nhiều protein, rau và chất béo
Để đảm bảo sức khoẻ và hiệu quả giảm cân, trong thực đơn của bạn nên có sự góp mặt của các thực phẩm giàu protein, rau củ ít carb và chất béo lành mạnh. Bạn nên ăn từ 2 – 3 bữa mỗi ngày, nếu buổi chiều cảm thấy đói có thể ăn thêm bữa thứ 4. Ăn theo chế độ ăn này lượng carb nạp vào hằng ngày của bạn sẽ chỉ ở trong phạm vị khuyến nghị là 20 – 50g mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.
Protein
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, protein đóng một vai trò rất quan trọng trong các chế độ ăn giảm cân. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein có thể làm giảm khoảng 60% cảm giác thèm ăn, giảm 50% ham muốn ăn về đêm và khiến bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Protein còn có những vai trò quan trọng đối với sức khoẻ người thừa cân như tăng cường quá trình trao đổi chất từ 80 – 100 calo/ngày trong cơ thể, tăng lượng cơ bắp và giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch. Một số thực phẩm giàu protein nên bổ sung có thể kể đến như:
- Các loại thịt phần ít mỡ: thịt cừu, thịt heo, thịt ức gà, thịt thăn bò
- Trứng: tốt nhất là lòng đỏ trứng
- Các loại hải sản: tôm, cá hồi, cá ngừ…
- Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, tempeh, quinoa và đậu hủ.
Cách ăn giảm cân nhanh là bổ sung các thực phẩm giàu protein. Protein gia tăng tiêu thụ năng lượng toàn cơ thể, bao gồm tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và hiệu ứng nhiệt của việc cho ăn. Ngoài ra, chế độ ăn có hàm lượng protein cao hơn có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo ở những đối tượng thừa cân béo phì.
Protein còn có những vai trò quan trọng đối với sức khoẻ người thừa cân như tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng lượng cơ bắp và giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch. Một số thực phẩm giàu protein nên bổ sung có thể kể đến như:
- Các loại thịt phần ít mỡ: thịt cừu, thịt heo, thịt ức gà, thịt thăn bò
- Trứng: tốt nhất là lòng đỏ trứng
- Các loại hải sản: tôm, cá hồi, cá ngừ…
Rau xanh ít carb
Với lượng chất xơ và vitamin dồi dào mà các loại rau củ mang lại, chúng chính là những thực phẩm bạn không nên bỏ sót trong các chế độ ăn giảm cân nhanh nhất . Các loại rau chứa hàm lượng calo thấp, bạn có thể ăn thoải mái mà vẫn không lo về cân nặng
Hãy bổ sung các loại rau ít carb sau đây vào bữa ăn:
- Rau chân vịt
- Các loại rau họ cải
- Súp lơ, bông cải
- Cà rốt, cà chua
- Dưa leo
Chất béo tốt
Đừng ác cảm với chất béo vì nó vẫn có tốt và xấu. Bổ sung chất béo lành mạnh chính là cách ăn giảm cân hiệu quả nhất. Bạn đừng ngại bổ sung nếu mình đã chắc chắn lựa chọn đúng các chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe như: quả bơ tươi,. dầu dừa, dầu oliu…
Một số chất béo như bơ và dầu dừa nên lưu ý sử dụng ở mức vừa phải vì hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
1.3 Ăn uống tự do một ngày trong tuần
Làm bất cứ công việc gì thì cũng phải cần nghỉ ngơi và ăn kiêng giảm cân hiệu quả cũng không ngoại lệ. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi sau một thời gian ăn theo chế độ, hãy dành ra một ngày trong tuần để có thể ăn một vài món mình thích và tiếp tục hành trình ăn kiêng mà không cần tập luyện giảm cân khắc nghiệt.
Tuy rằng đây là ngày “ xả hơi”, nhưng không có nghĩa là bạn được ăn tuỳ tiện và hãy ăn ở một mức độ vừa phải. Bạn có thể chọn các loại tinh bột không tăng cân như yến mạch, khoai lang, khoai tây, cơm hoặc có thể là một số món không lành mạnh hơn như hamburger, pizza…
Sau ngày “nghỉ xả hơi”, bạn cần phải quay trở lại với các chế độ ăn giảm cân hiệu quả của mình ngay để có thể cân bằng lượng calo đã nạp vào, tránh gây tăng cân trở lại.
Xem thêm bài viết hay: >> Thực đơn giảm cân hiệu quả nhất được chuyên gia dinh dưỡng tư vấn >> Những thực phẩm giảm cân đẹp da đẹp dáng không nên bỏ qua! >> Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 3 ngày cực khoa học sẽ khiến bạn bất ngờ
2. Gợi ý 5 chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến
2.1 Chế độ ăn kiêng cho người giảm cân: Low-Carb
Như đã nói ở trên, việc lượng carbohydrate xuất hiện nhiều trong cơ thể sẽ dễ gây ra tình trạng tăng cân. Chính vì thế mà chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả Low – Carb được ra đời với mục đích cắt giảm tối đa lượng carb trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Đây là cách ăn giảm cân hiệu quả giúp cơ thể đốt cháy được lượng calo dư thừa và đem lại hiệu quả giảm cân đáng kể. Từ nay không còn phải mệt mỏi tập luyện giảm cân với những bài tập khó nhằn rồi.
Với chế độ giảm cân hiệu quả này, bạn nên bổ sung vào thực đơn mỗi ngày những món ăn giàu đạm, giàu chất xơ và hạn chế chất béo động vật. Ngoài vấn đề cân nặng, Liệu pháp này còn giúp cơ thể xây dựng cơ chế sống lành mạnh, giảm thiểu các nguy cơ về bệnh thừa cân, tim mạch hoặc tiểu đường.
2.2 Chế độ Địa Trung Hải
Giống như tên gọi của mình, liệu pháp này được bắt nguồn từ cách sử dụng thực phẩm của các nước vùng ven biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Tây Ban Nha, Ý, Pháp. Chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả nhất Địa Trung Hải sẽ có tác dụng hỗ trợ giảm cân bằng cách dùng các loại thực phẩm chủ yếu như là thịt gia cầm, các loại hạt, đậu các loại trái cây, rau xanh. Bên cạnh đó sẽ hạn chế tuyệt đối những thực phẩm chứa hàm lượng đường cao và các loại thịt đỏ.
Ngoài ra, chế độ này còn có những lợi ích khác về sức khỏe, hạn chế nguy cơ về bệnh tiểu đường hay bệnh lý mãn tính về tim mạch.
Chế độ ăn của người Địa Trung Hải: một chế độ ăn đầy cảm hứng!
2.3 Paleo Diet – hay còn gọi là chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo
Thực hiện chế độ ăn kiêng cho người giảm cân Paleo là một trong những chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả nhất. Chế độ ăn kiêng cho người giảm cân Paleo được lấy cảm hứng từ các loại thực phẩm có sẵn và chưa qua chế biến thời săn bắt hái lượm. Bằng cách tuân theo chế độ ăn và sống tích cực về thể chất, những người săn bắn hái lượm có lẽ có tỷ lệ mắc các bệnh về lối sống, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường và bệnh tim thấp hơn nhiều. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng cách ăn kiêng hiệu quả này có tác dụng giảm cân (không tính calo) và cải thiện sức khỏe đáng kể.
Nguyên tắc trong Paleo -một trong các chế độ ăn kiêng giảm cân là gì?
Nên ăn:
- Trái cây
- Rau quả
- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hồ đào và quả hồ trăn (không có đậu phộng)
- Thịt nạc, đặc biệt là động vật ăn cỏ hoặc động vật hoang dã
- Cá, đặc biệt là những loại giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá ngừ albacore
- Dầu từ trái cây và quả hạch, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu óc chó
Tránh: Thực phẩm chế biến, đường, nước ngọt, ngũ cốc, hầu hết các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, chất làm ngọt nhân tạo, dầu thực vật, bơ thực vật và chất béo chuyển hóa.
Với những món ăn giàu dinh dưỡng từ chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả trên, bạn sẽ có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn được nhận nhiều lợi ích sức khoẻ như ổn định huyết áp và hạn chế cảm giác thèm ăn. Bạn cũng có thể điều chỉnh tất cả những nguyên liệu này sao cho phù hợp với nhu cầu và sở thích cá nhân của mình.
Tuy nhiên, chế độ này cũng có một số nhược điểm như: Thực phẩm đắt đỏ, chế độ ăn uống gây khó khăn cho người ăn chay, sữa và ngũ cốc thực ra cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể.
2.4 Hãy thử qua ăn kiêng thuần chay
Một gợi ý về chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả đó là ăn chay. Như hầu hết ai cũng biết, các món ăn thuần chay nghĩa là sử dụng hoàn toàn các nguyên liệu thực vật như rau củ quả, đậu, hạt… và không sử dụng các sản phẩm từ động vật. Chính vì thế mà những món ăn này có giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả .
Ngoài những người ăn chay vì có nhu cầu giảm cân, vốn dĩ đã có rất nhiều người lựa chọn ăn chay. Chúng ta có thể thấy được nhiều ưu điểm về sức khỏe từ việc ăn chay như giúp cải thiện hệ tiêu hoá, điều hòa lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.
2.5 Chế độ ăn không chứa gluten
Gluten là một loại chất đạm thành phần trong các loại ngũ cốc, lúa mạch đen hay lúa mì. Việc áp dụng các chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhất và không chứa gluten nghĩa là chúng ta sẽ loại trừ các món ăn có thành phần từ các loại thực phẩm kể trên.
Một số loại thực phẩm không chứa gluten có thể áp dụng như trái cây, rau củ quả, sữa ít béo… Tuy nhiên, chúng ta cũng cần phải thận trọng khi áp dụng các chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả này vì có thể gây ra tình trạng thiếu một số dưỡng chất, vitamin và chất xơ. Do vậy, bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng trong việc chọn lựa các thực phẩm giảm cân cho bản thân.
3. Lưu ý khi thực hiện chế độ giảm cân hiệu quả
- Hạn chế sử dụng các thức uống nhiều đường: Đường thực sự không tốt cho những người giảm cân.Lượng calo rỗng từ đường có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.
- Chọn những thực phẩm phù hợp là cách ăn uống giảm cân hiệu quả: Cốt lõi của các chế độ giảm cân chính là việc lựa chọn thực phẩm để chế biến.
- Đón chào ngày mới bằng một bữa sáng giàu protein: Tác dụng của bữa sáng là có thể hạn chế cảm giác thèm ăn trong ngày nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho một ngày làm việc năng suất.
- Trước bữa ăn hãy uống nước: Điều này có thể giúp cơ thể của bạn cảm thấy no tạm thời, đồng thời giảm được lượng calo nạp vào trong bữa ăn.
- Ổn định giấc ngủ: Không chỉ với việc tăng cân, giấc ngủ rất quan trọng với cơ thể trên mọi phương diện. Hãy có một giấc ngủ thật ngon nhé!
- Dựa vào thực phẩm toàn phần để lên chế độ ăn: So với các thực phẩm qua chế biến thì chúng ít gây tăng cân hơn và đảm bảo sức khoẻ hơn.
- Bổ sung chất xơ hoà tan: Theo các nghiên cứu khoa học thì chúng có khả năng đẩy nhanh quá trình loại bỏ mỡ thừa.
- Không nên ăn nhanh: Việc ăn chậm sẽ giúp thúc đẩy những hormone giảm cân và khiến cơ thể có cảm giác no lâu hơn.
- Bổ sung trà hoặc cà phê: Việc dùng các loại thức uống chứa caffein sẽ giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Tham khảo kiến thức hữu ích: >> Ăn gì giảm cân nhanh trong 1 tuần? Các phương pháp hiệu quả giảm cân trong 1 tuần >> Thức uống giảm cân hiệu quả giải khát tuyệt vời lại còn còn đẹp dáng >> Thực đơn giảm cân đẹp da - bí kíp mà chị em không nên bỏ qua!
So sánh các chế độ giảm cân
Trên đây là các chế độ ăn giảm cân hiệu quả kèm theo các bí quyết hỗ trợ quá trình giảm cân được hiệu quả hơn mà chúng tôi muốn giới thiệu. Hy vọng các thông tin này sẽ hữu ích và có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối một cách nhanh nhất.
