Thực đơn buổi tối để giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Cỡ chữ
5/5 - (1 vote)

Thông thường các công thức giảm cân mà chị em áp dụng thường khuyến cáo không nên ăn tối, vì ăn tối dễ gây béo bụng. Điều này là không hoàn toàn đúng, chưa kể nó còn gây hại đến sức khỏe. Thay vì nhịn ăn, nếu ăn tối đúng cách bằng việc kết hợp các loại thực phẩm có tác dụng giảm cân sẽ vừa giúp giảm cân hiệu quả, vừa không gây hại đến sức khỏe. Vậy buổi tối ăn gì giảm cân hiệu quả? Tham khảo bài viết dưới đây của Venus để có thêm nhiều gợi ý cho bữa tối healthy của mình.

Tìm hiểu buổi tối ăn gì giảm cân hiệu quả
Tìm hiểu buổi tối ăn gì giảm cân hiệu quả dáng đẹp

1. Nguyên tắc giảm cân mà bạn nên biết

1.1. Kiểm soát lượng calo được nạp vào cơ thể

Một nguyên tắc bất di bất dịch đối với việc ăn gì giảm cân nhanh đó là lượng calo nạp vào luôn phải thấp hơn lượng calo tiêu hao của cơ thể. Calo in và Calo out quyết định đến hệ quả của việc tăng hay giảm cân, chính vì thế mà kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Vậy kiểm soát lượng calo in bằng cách nào?

Ăn như thế nào để giảm cân hiệu quả
Calo in và Calo out quyết định đến hệ quả của việc tăng hay giảm cân

Ăn gì để giảm béo và làm thế nào kiểm soát lượng calo in, nên có thói quen kiểm tra lượng calo của các loại thực phẩm bạn dự định ăn vào buổi tối. Mức calo của các loại thực phẩm là khác nhau, có những loại thực phẩm ít calo, bạn có thể ăn nhiều mà vẫn không tăng cân như rau, củ, quả. Còn những loại thực phẩm chứa nhiều calo, mặc dù chỉ ăn một lượng ít cũng có nguy cơ gây tăng cân. Các loại thực phẩm chứa nhiều calo thường là tinh bột, chất béo.

1.2. Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột

Như đã đề cập ở trên, tinh bột được xếp vào một trong những loại thực phẩm chứa nhiều calo. Tinh bột có nhiều trong gạo trắng, bột mì. Tinh bột khi được đưa vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành đường. Tiêu thụ quá nhiều tinh bột cũng đồng nghĩa với việc bạn đang ăn quá lượng đường cho phép, và đương nhiên điều này sẽ dẫn đến tăng cân.

ăn gì giảm cân đẹp da hay an nhu the nao de giam can nhanh nhat thì tinh bột là loại thực phẩm chứa nhiều calo
Tinh bột được xếp vào một trong những loại thực phẩm chứa nhiều calo

Nếu bạn băn khoăn không biết buổi tối ăn gì giảm cân thì nên tránh ăn nhiều tinh bột. Tinh bột có thể không tốt cho việc giảm cân, tuy nhiên việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày là điều không nên. Thay vì đó, bạn có thể thay thế bằng một số loại tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang, ngô, v.v vừa hỗ trợ cho việc giảm cân, vừa không ảnh hưởng đến sức khỏe.

1.3. Ưu tiên ăn các loại thịt trắng

Ăn thế nào để giảm cân thì các loại thịt trắng chứa ít calo chính là một gợi ý hoàn hảo cho giải pháp ăn gì giảm cân nhanh. Thịt trắng bao gồm các loại thịt có màu sáng, chủ yếu là thịt nạc từ ức gà, thịt cá, thịt ngan khác với các loại thịt sẫm màu như thịt bò, heo. Các loại thịt trắng thường chứa ít calo và giàu protein hơn. Điều này nghĩa là khi tiêu thụ các loại thịt này, cơ thể sẽ nạp vào lượng calo ít nhưng vẫn đem lại cảm giác no.

Tham khảo thêm:
>> Giải đáp thông tin về thuoc giam can mà chị em cần biết.
ăn gì giảm cân đẹp da hay an nhu the nao de giam can nhanh nhat thì các loại thịt có màu trắng chứa nhiều protein và ít calo
Ăn cái gì để giảm cân ? Các loại thịt trắng chứa nhiều protein và ít calo

1.4. Xây dựng kế hoạch ăn hợp lý vào buổi tối

Giảm cân là một quá trình không chỉ đòi hỏi sự kiên nhẫn, mà còn bao gồm cả yếu tố khoa học trong đó. Không ít người đã bỏ cuộc sớm vì giảm cân không hiệu quả, nhịn ăn và tập luyện không đúng cách khiến cơ thể không còn sức lực. Chính vì thế, việc xây dựng một kế hoạch ăn uống và tập luyện hợp lý chính là lời khuyên tâm đắc nhất buổi tối ăn gì giảm cân cho bạn.

Nếu là một người chưa có nhiều kinh nghiệm trong việc lên kế hoạch giảm cân, bạn có thể:

  • Tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn và tập luyện phù hợp với tình trạng cơ thể hiện tại và mục tiêu giảm cân mong muốn.
  • Tham khảo kinh nghiệm giảm cân của những người thành công trên các diễn đàn, hội nhóm, website uy tín để tạo thêm động lực cho bản thân.
Tìm hiểu thêm:
>> Những chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả được áp dụng nhiều nhất hiện nay

1.5. Uống đủ nước

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, uống nhiều nước vào buổi tối không được khuyến khích vì sẽ gây tình trạng tiểu đêm nhiều. Tuy nhiên, bạn vẫn phải bổ sung lượng nước đủ vào ban ngày để tăng hiệu quả giảm cân. Trước mỗi bữa ăn có thể bổ sung cho cơ thể một ly sinh tố hoặc nước ép. Uống nước ép vào thời điểm này sẽ khiến dạ dày nhanh có cảm giác no và bạn sẽ ăn ít hơn trong bữa. Ngoài ra, nước còn là chất dung môi giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn dễ hơn, hỗ trợ quá trình bài tiết, thải độc của gan và thận được hiệu quả. Người trung bình nên uống từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày.

 an uong nhu the nao de giam can nhanh nhat voi cần uống đủ nước vào ban ngày để giúp giảm cân
Bổ sung lượng nước đủ vào ban ngày để tăng hiệu quả giảm cân

1.6. Tránh các đồ ăn ngọt, nhiều chất béo

Có thể nói đường và chất béo chính là kẻ thù của việc giảm cân. Nhưng mặt khác, đường cũng là một chất đầy sự “cám dỗ”. Đường có nhiều trong các loại bánh ngọt, nước uống có ga, kẹo ăn vặt, những thứ có thể kích thích cơn thèm ăn của bạn bất cứ lúc nào. Chính vì thế mà cắt giảm toàn bộ lượng đường đi vào cơ thể là điều thực sự rất khó khăn.

Tham khảo thêm:
>> Giải đáp cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay mà chị em cần biết.
Ăn như thế nào để giảm cân hiệu quả
Có thể nói đường và chất béo chính là kẻ thù của việc giảm cân

Chất béo và đường cũng đóng một phần trong quá trình chuyển hóa thức ăn và cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Do vậy, Venus không khuyên bạn bỏ đường và chất béo hoàn toàn mà thay vào đó hãy sử dụng những loại đường và chất béo có lợi cho việc giảm cân như: đường ăn kiêng, chất béo từ thực vật như bơ lạc, quả bơ, đậu phộng, v.v.

Tác dụng việc ăn vào buổi tối ảnh hưởng đến cân nặng

2. Danh sách thực phẩm nên ăn vào buổi tối để giảm cân nhanh và khoa học nhất

Vậy buổi tối ăn gì để giảm cân? Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm mà Venus đã giúp bạn tổng hợp, tham khảo ngay để có được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

2.1 Táo

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất? Đứng đầu trong danh sách thực phẩm ăn thế nào để giảm cân nhanh mà an toàn vào buổi tối không gì không thể không nhắc đến táo .Trong táo chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có thể kể đến: carbohydrates , đường fructose, Vitamin C,sucrose, nước,… Với thành phần vitamin C góp phần đẩy nhanh quá trình giảm cân mà còn ngăn chặn quá trình chống lão hoá xuất hiện ở cơ thể .

ăn gì giảm cân đẹp da hay món ăn giảm cân nhanh nhất thì Táo giảm cân
Ăn cái gì để giảm cân? Táo giúp giảm cân hiệu quả

2.2 Chuối

Ăn thế nào để giảm cân ? Thì chuối là một loại trái cây rất phổ biến đời sống và có xuất hiện quanh năm nên rất dễ tìm mua. Theo các nhà nghiên cứu khoa học, chuối chứa nhiều thành phần dinh dưỡng hơn cả táo như vitamin A kali,đạm, vitamin … Ngoài ra, chuối được coi là phương pháp giảm cân hiệu quả vì chúng nhiều chất xơ, ít thành phần calo tạo cảm giác no lâu

Chuối giúp giảm cân voi nen an gi de giam can hay món ăn giảm cân nhanh nhất
Ăn cái gì để giảm cân? Chuối giúp giảm cân hiệu quả an toàn

2.3 Rau xanh

Nếu chưa biết buổi tối ăn gì giảm cân hay ăn gì để giảm mỡ thì rau xanh là điều đáng cân nhắc. Thực phẩm ít calo, tốt cho việc giảm cân xếp thứ hai chính là rau xanh. Rau xanh chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và vóc dáng. Các loại rau họ cải như cải xoăn, cải bắp, súp lơ thường chứa nhiều nước và chất xơ.

Chẳng hạn như trong súp lơ xanh có chứa đến 92,1% là nước, ngoài ra súp lơ cũng chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao, giúp đốt cháy mỡ bụng một cách nhanh chóng.

ăn gì giảm cân đẹp da hay nen an gi de giam can thì rau xanh có nhiều chất xơ tốt cho tiêu hóa và vóc dáng
Muốn giảm cân nên ăn gì ? Rau xanh chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và vóc dáng

Ăn thế nào để giảm cân thì bạn có thể chế biến rau xanh theo nhiều cách như ăn sống, nướng, luộc, trộn salad, ép nước uống. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất nên hạn chế các món rau xào nhiều dầu mỡ.

2.4 Cá ngừ

Được biết đến là nguồn dinh dưỡng dồi dào và rất tốt cho cơ thể con người, cá ngừ giúp bạn trả lời ăn gì để giảm mỡ hiệu quả. Đây là một thành phần đắc lực trong công cuộc giảm cân. Bản chất loài cá hàm lượng giàu protein và Omega-3 DHA, EPA..

an gi giam can nhanh nhat hay nen an gi de giam can voi Cá ngừ giúp giảm cân
Giải đáp ăn gì để giảm cân hiệu quả – Cá ngừ giúp giảm cân an toàn và hiệu quả

2.5 Cá Hồi

Cá hồi được các nhà dinh dưỡng tin tưởng và khuyến cáo sử dụng để tăng cường đề kháng cho con người. Với số lượng chất dinh dưỡng có lợi ở cá hồi là điều quý giá và liều thuốc tuyệt vời cho con người. Thịt cá hồi được nằm trong danh sách thực phẩm an toàn và tin dùng trong quá trình giảm cân hiệu quả

ăn gì giảm cân đẹp da hay món ăn giảm cân nhanh nhất thì Cá hồi là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn
Thắc mắc ăn gì giảm cân nhanh nhất – Cá hồi là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn giảm cân

2.6 Trứng

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất? Đáp án là trứng gà chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, và đặc biệt trứng không có nhiều chất béo. Trung bình một quả trứng luộc có chứa 13,6% protein, 19,8% chất béo, 1,6% chất khoáng và tổng thể chỉ có 78 calo. Hơn nữa, trứng gà không có chứa chất béo chuyển hóa thành mỡ nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm khi ăn nhiều trứng vào buổi tối. Những món salad trứng, trứng hấp sẽ là một gợi ý hoàn hảo cho buổi tối ăn gì giảm cân nhanh.

ăn uống gì để giảm cân hay an gi uong gi de giam can nhanh với trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng
Trứng là loại thực phẩm quen thuộc rất giàu dinh dưỡng

Trứng là thực phẩm giàu protein, không có nhiều chất béo có tác dụng làm giảm năng lượng ăn vào. Một bữa tối với trứng có tác dụng làm no lâu hơn, dẫn đến việc không còn giảm giác đói bụng hay thèm ăn về khuya.

2.7 Các loại hạt

Nếu bạn còn băn khoăn ăn gì giảm cân thì các loại hạt là một gợi ý tuyệt vời cho bạn. Các loại hạt không chỉ chứa nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể mà nó còn giúp giảm cân hiệu quả. Các loại hạt tốt cho việc giảm cân như hạt óc chó, hạt điều, đậu phộng chứa nhiều protein tạo cảm giác no lâu, từ đó giúp hạn chế việc nạp thêm thức ăn của cơ thể. Ngoài ra, các loại hạt từ ngũ cốc còn chứa nhiều chất xơ, chỉ số đường thấp nên hoàn toàn không gây béo.

Một cuộc khảo sát đối tượng người thừa cân và béo phì trong thời gian 4 tuần. Việc tiêu thụ ngũ cốc + 2/3 cốc sữa không đường sau bữa tối ít nhất 90 phút so với việc không dùng ngũ cốc. Kết quả cho thấy rằng trọng lượng cơ thể giảm (−0,84 ± 1,61 kg) so với người không dùng ngũ cốc vào ban đêm.

ăn uống gì để giảm cân hay an uong nhu the nao de giam can nhanh nhat với các loại hạt không chỉ giàu năng lượng mà còn giúp giảm cân hiệu quả
Muốn giảm cân nên ăn gì ? Các loại hạt chứa nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể mà nó còn giúp giảm cân hiệu quả

2.8 Các loại củ quả

Các loại củ quả mà bạn nên bổ sung vào menu giảm cân buổi tối như: cà rốt, củ cải đường, bí đao. Các loại củ này chứa lượng lớn vitamin A, C, Kali không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa, làn da mà còn có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nếu như buổi tối bạn chưa biết ăn gì giảm cân nhanh thì có thể chế biến nhanh một đĩa salad củ quả kèm sốt ăn kiêng, vừa ngon miệng lại vừa đạt được hiệu quả giảm cân tốt.

2.9 Thịt gà

Ăn gì để giảm mỡ? Không tự nhiên mà ức gà, thịt gà lại được các gymers chọn làm món protein chính trong quá trình giảm cân, tăng cơ. Bản chất là do thịt gà được xếp vào nhóm thịt trắng, chứa nhiều đạm và ít calo. Ăn nhiều thịt gà thay thế cho các loại thịt đỏ sẽ hạn chế tối đa việc tăng cân nhanh chóng. Trong 100g thịt gà đã qua chế biến chỉ chứa 168 calo, do đó bạn có thể ăn nhiều gà và buổi tối. Tuy nhiên hãy hạn chế ăn phần mỡ gà, da gà mà ăn nhiều hơn phần ức gà vì chứa nhiều nạc và ít calo.

an gi uong gi de giam can nhanh hoặc ăn gì giảm cân đẹp da hay ăn uống gì để giảm cân thì phần ức gà chứa ít calo rất cơ lợi với việc giảm cân
Ăn thế nào để giảm cân thì nên ăn phần ức gà khi giảm cân vì chứa ít calo

2.10 Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giàu tinh bột không qua tinh chế nên rất tốt cho việc giảm cân. Ngoài lượng calo thấp, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, chỉ số đường huyết thấp. Chính vì thành phần “không tăng cân” mà khoai lang được xem là thực phẩm vàng trong nhóm các thực phẩm giảm cân nên ăn. Một củ khoai lang luộc, hấp hoặc nướng nhanh gọn sẽ giúp bạn gỡ rối cho vấn đề buổi tối ăn gì giảm cân.

ăn gì để giảm cân tại nhà thì khoai lang giàu tinh bột không qua tinh chế nên rất có lợi với việc giảm cân
Ăn gì để giảm mỡ thì với khoai lang là thực phẩm giàu tinh bột không qua tinh chế nên rất tốt cho việc giảm cân
Xem thêm:
>> Buổi sáng ăn gì giảm cân hiệu quả?
>> Phương ăn chay giảm cân nhanh giúp sáng da và giảm bệnh tật

2.11 Rau chân vịt

Rau chân vịt hay còn gọi là rau bina là một trong những loại rau họ cải được giới chuyên gia khuyến khích ăn nhiều trong quá trình giảm cân. Rau chân vịt chứa nhiều chất xơ, vitamin A và C. Bạn có thể chế biến rau chân vịt theo nhiều cách như luộc, trộn salad, ép lấy nước uống hoặc xay sinh tố cùng các loại rau củ quả khác.

 ăn gì để giảm cân tại nhà hay an gi giam can nhanh thì rau bina được chuyên gia khuyến khích sử dụng khi giảm cân
Muốn giảm cân nên ăn gì ? Rau bina được giới chuyên gia khuyến khích ăn nhiều trong quá trình giảm cân

2.12 Dầu mè, dầu oliu

Nếu như không thể cắt giảm hoàn toàn lượng dầu mỡ bổ sung trong menu giảm cân, bạn có thể thay thế các loại dầu nguồn gốc thực vật như dầu mè, dầu oliu. Các loại dầu thực vật không chứa chất béo bão hòa đơn, nên rất tốt cho việc giảm cân. Bạn có thể sử dụng dầu mè hoặc dầu oliu trong các món salad để làm tăng hương vị cho món ăn.

ăn gì để giảm cân tại nhà hay an gi giam can nhanh thì các loại dầu thực vật không chứa chất béo
Các loại dầu thực vật không chứa chất béo bão hòa đơn

2.13 Chuối

Ăn gì giảm cân nhanh mà còn bảo vệ sức khỏe đường ruột? Chuối chứa nhiều chất xơ có khả năng đốt cháy từ 20 – 24% chất béo trong cơ thể. Trung bình một quả chuối sẽ chứa từ 80 – 100 calo. Mức calo thấp cho phép bạn ăn chuối thoải mái mà không lo lắng về việc tăng cân. Ngoài ra, ăn chuối còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giấc ngủ, giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn.

ăn gì để giảm cân tại nhà hay an gi giam can nhanh thì chuối giàu chất xơ giúp đốt cháy từ 20-24% chất béo trong cơ thể
Chuối chứa nhiều chất xơ có khả năng đốt cháy từ 20 – 24% chất béo trong cơ thể

2.14 Các loại đậu

Các loại đậu có thể dùng để chế biến thành các loại ngũ cốc giảm cân. Thông thường sẽ sử dụng 5 loại đậu chính, và mỗi loại đậu đều có thành phần dinh dưỡng và công dụng riêng. Chẳng hạn như đậu đen chứa nhiều chất xơ, làm giảm lượng cholesterol trong máu. Trong khi đậu xanh thì giúp giải nhiệt, đậu đỏ giúp đẹp da, v.v. Sự kết hợp hoàn hảo giữa 5 loại đậu sẽ giúp ích trong việc giảm cân, vóc dáng thon và đẹp da.

Mời bạn tham khảo:
>> Tổng hợp các bài thuốc giảm cân tan mỡ hiệu quả
>> Làm sao để giảm cân hiệu quả trong 3 ngày - Bật mí bí quyết từ chuyên gia

3. Gợi ý bữa tối giảm cân cho 7 ngày 

Bữa tối Menu
Bữa tối thứ 1 1 đĩa rau củ luộc

1 miếng cá hấp

2 – 3 múi bưởi

Bữa tối thứ 2 1 trái ngô luộc

Ức gà luộc

1 ly sữa tươi không đường

Bữa tối thứ 3 1 đĩa salad rau củ

2 củ khoai lang

1 ly nước lọc

Bữa tối thứ 4 1 đĩa nhỏ thịt bò xào

Bí đao luộc

1 chén cơm gạo lứt

Bữa tối thứ 5 1 chén súp rau củ

1 củ khoai lang

1 hũ sữa chua không đường

Bữa tối thứ 6 1 chén súp rau củ quả

1 củ khoai lang luộc

1 ly sữa tươi không đường

Bữa tối thứ 7 2 chiếc xúc xích

50 gr cà rốt

50 gr bông cải xanh luộc

1 quả chuối chín

1 hũ sữa chua không đường

4. Thực phẩm nên tránh ăn vào buổi tối để giảm cân

Bên cạnh những nhóm thực phẩm nên ăn vào buổi tối để tốt cho việc giảm cân nêu trên, bạn nên hạn chế tiêu thụ nhóm thực phẩm sau đây để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất:

Các loại bánh kẹo ngọt, nước ngọt, đồ chiên rán, đồ ăn vặt;

Các loại rượu, bia, chất kích thích;

Các thực phẩm từ tinh bột tinh chế như pizza, mì Ý, mì tôm, bánh mì, v.v;

Các loại kem lạnh, socola cũng không tốt cho việc giảm cân.

Lưu ý không nên ăn quá nhiều thực phẩm sau 8 giờ tối, và nên kết hợp với một số bài tập nhẹ nhàng vừa giúp giảm cân, vừa dễ ngủ, cơ thể khỏe mạnh hơn.

Đọc ngay:
>> Bữa ăn giảm cân hiệu quả là như thế nào? Cách lên menu giảm cân cực chi tiết cho các nàng đây!

Xem thêm: Video chia sẻ Nên ăn gì vào buổi tối để giảm cân hiệu quả

Gợi ý buổi tối ăn gì cho người nhẹ nhàng
Trên đây là tổng hợp 12 loại thực phẩm và một số gợi ý cho buổi tối ăn gì giảm cân mà Venus muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích.

Tham khảo bài viết:
>> Ăn gì giảm cân hiệu quả? Các loại thực phẩm giảm cân hiệu quả nhất
>> Chia sẻ kinh nghiệm giảm cân từ những câu chuyện thực tế đã thành công

Tham khảo Nutrients

Sự thật về quan niệm ăn buổi tối gây tăng cân

Ăn đêm từ lâu đã có liên quan đến việc tăng cân . Cách đây nhiều năm, nhà tiên phong về dinh dưỡng Adele Davis đã đưa ra lời khuyên nổi tiếng của cô là “hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn thịt người”.

[show_more more=”Đọc thêm” less=”Ẩn”]

Tuy nhiên, sự khôn ngoan thông thường ngày nay cho rằng hàm lượng calo quyết định sự tăng hay giảm cân, bất kể bạn ăn vào thời điểm nào, và nguyên nhân gây ra tăng cân chỉ đơn giản là ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Các chuyên gia dinh dưỡng gọi đây là lý thuyết calo vào và calo ra để kiểm soát cân nặng .

Việc bạn ăn vào thời gian nào trong ngày không quan trọng. Chính những gì và bao nhiêu bạn ăn và bao nhiêu hoạt động thể chất bạn làm trong cả ngày sẽ quyết định việc bạn tăng, giảm hay duy trì cân nặng của mình.

Một nghiên cứu trên tạp chí Béo phì đã làm tăng thêm sự nhầm lẫn khi cho rằng có thể ăn nhiều vào ban đêm hơn là chỉ ăn quá nhiều calo. Các nhà nghiên cứu của Đại học Northwestern phát hiện ra rằng ăn đêm dẫn đến tăng cân gấp đôi – ngay cả khi tổng lượng calo tiêu thụ là như nhau. Nhưng nghiên cứu này được thực hiện trên chuột, không phải con người và không rõ lý do tăng cân. Và một nghiên cứu trên chuột không nên khiến chúng ta đưa ra vô số bằng chứng ủng hộ lý thuyết calo vào và calo ra.

Tuy nhiên, vẫn có những lý do chính đáng để bạn phải thận trọng khi ăn đêm. Các cuốn sách về chế độ ăn uống, chuyên gia dinh dưỡng và thậm chí cả Oprah khuyên bạn không nên ăn sau bữa tối (trừ một bữa ăn nhẹ được kiểm soát lượng calo nhỏ) bởi vì bạn rất dễ lạm dụng nó.

Mọi người ăn đêm vì nhiều lý do mà thường ít liên quan đến cảm giác đói , từ thỏa mãn cảm giác thèm ăn đến đối phó với cảm giác buồn chán hoặc căng thẳng. Và những bữa ăn nhẹ sau bữa tối có xu hướng không được kiểm soát. Chúng thường bao gồm các phần lớn thực phẩm có hàm lượng calo cao (như khoai tây chiên, bánh quy, kẹo), được ăn khi ngồi trước tivi hoặc máy tính.

Trong tình huống này, thật dễ dàng để tiêu thụ quá nhiều calo trước khi bạn nhận ra. Bên cạnh lượng calo thừa không cần thiết đó, ăn quá gần giờ đi ngủ có thể gây khó tiêu và khó ngủ.

Không có gì sai khi ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau bữa tối miễn là bạn lên kế hoạch cho nó như một phần calo hàng ngày của mình. Để tránh ăn quá nhiều, hãy chú ý đến thức ăn của bạn trong khi ăn, tránh ăn khi xem TV và chọn đồ ăn nhẹ có kiểm soát khẩu phần. Một số lựa chọn tốt là đồ ăn nhẹ đóng gói 100 calo, phần nhỏ bỏng ngô, kem thanh, sữa chua ít béo hoặc trái cây.

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, hãy ăn các bữa ăn bình thường và tiêu thụ 90% lượng calo trước 8 giờ tối. Lợi ích của việc ăn các bữa ăn mỗi ba đến bốn giờ là nó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn, do đó kiểm soát cơn đói và cảm giác thèm ăn.

Vì sao một số người ăn khuya lại tăng cân, một số khác thì không?

Nhịp điệu ăn uống

Ý tưởng cho rằng ăn đêm khiến bạn tăng cân bắt nguồn từ các nghiên cứu trên động vật, cho thấy rằng cơ thể có thể sử dụng lượng calo tiêu thụ khác nhau trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày.

Một số nhà nghiên cứu giả thuyết rằng ăn vào ban đêm đi ngược lại nhịp sinh học của bạn, đó là chu kỳ 24 giờ cho cơ thể bạn biết khi nào nên ngủ, ăn và thức. Theo nhịp sinh học của bạn, ban đêm là để nghỉ ngơi, không ăn.

Thật vậy, một số nghiên cứu trên động vật ủng hộ lý thuyết này. Những con chuột ăn trái với nhịp sinh học của chúng tăng cân nhiều hơn đáng kể so với những con chuột chỉ ăn trong giờ thức, ngay cả khi chúng ăn cùng một lượng thức ăn. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu trên người đều ủng hộ quan điểm này.

Trên thực tế, các nghiên cứu ở người chỉ ra rằng không nhất thiết phải là thời gian bạn ăn mà quan trọng là bạn ăn bao nhiêu.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 1600 trẻ em không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn tối trước 8 giờ tối và tình trạng thừa cân. Trong nghiên cứu này, những người ăn khuya dường như không tiêu thụ nhiều calo hơn.

Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu theo dõi thói quen ăn uống của 52 người trưởng thành, họ phát hiện ra rằng những người ăn trước 8 giờ tối tiêu thụ tổng lượng calo nhiều hơn những người ăn sớm hơn. Những người ăn khuya tiêu thụ thêm calo có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Nhìn chung, khi tổng lượng calo của bạn nằm trong mức nhu cầu hàng ngày của bạn, thì việc tăng cân dường như không xảy ra đơn thuần do ăn đêm.

Ăn khuya có xu hướng ăn nhiều hơn

Một lời giải thích cho mối liên hệ giữa ăn đêm và tăng cân là xu hướng ăn khuya của những người ăn khuya thường ăn nhiều calo hơn . Bất kể thời điểm nào, ăn nhiều calo hơn mức cần thiết sẽ dẫn đến tăng cân.

Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa thời gian ăn và tổng lượng calo tiêu thụ của 59 người. Đáng chú ý, những người ăn gần giờ đi ngủ tổng thể ăn nhiều calo hơn những người ăn bữa cuối cùng trước đó.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn trong khoảng thời gian từ 11 giờ đêm đến 5 giờ sáng tiêu thụ nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người hạn chế ăn vào ban ngày. Theo thời gian, những người ăn đêm trung bình tăng thêm 4,5 kg. Vì vậy, ăn đêm chỉ có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn ăn dư thừa calo.

Ăn khuya có thể ảnh hưởng đến việc lựa chọn thực phẩm

Những người ăn khuya không chỉ có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn mà họ cũng thường lựa chọn thức ăn kém hơn . Vào ban đêm, bạn có nhiều khả năng chọn thực phẩm không lành mạnh, giàu calo. Đây là những thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai tây chiên, soda và kem.

Có nhiều lý do có thể cho điều này. Đối với một, những người ăn khuya có thể không dễ dàng tiếp cận với thức ăn lành mạnh.

Những người làm ca đêm là một ví dụ điển hình cho điều này. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người làm việc ban đêm có xu hướng ăn nhẹ các loại thực phẩm không lành mạnh để thuận tiện, vì có thể thiếu các lựa chọn lành mạnh ở nơi làm việc vào ban đêm.

Ăn uống theo cảm xúc là một yếu tố khác dẫn đến việc lựa chọn thức ăn kém hơn vào ban đêm. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa đói thực sự và ăn do căng thẳng, lo lắng, buồn chán hoặc buồn bã.

Hơn nữa, mệt mỏi có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn và thèm ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Điều này có thể là do sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến sự thèm ăn khi thiếu ngủ.

Một lần nữa, khi nói đến tăng cân, bạn ăn gì quan trọng hơn thời điểm bạn ăn. Nếu bạn ăn trong lượng calo cần thiết hàng ngày, bạn sẽ không tăng cân chỉ đơn giản là ăn đêm.

Nếu bạn thực sự đói sau bữa tối, hãy cân nhắc chọn các loại thức ăn và đồ uống giàu chất dinh dưỡng . Đây là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn nhưng lại có giá trị dinh dưỡng cao.

Một số tùy chọn tuyệt vời bao gồm:

  • Cà rốt và cần tây trộn với hummus
    Táo cắt lát với một phần nhỏ bơ hạt yêu thích của bạn
    Bắp rang bơ
    Một số nho đông lạnh

Thời gian và tần suất bữa ăn

Mặc dù tổng số calo bạn ăn là yếu tố cuối cùng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng có thể có nhiều cách để điều chỉnh sự thèm ăn của bạn thông qua thời gian và tần suất bữa ăn.

Ví dụ, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn có thể giúp bạn no lâu hơn và có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu, những người ăn bữa sáng 600 calo có cảm giác thèm ăn và ít thèm ăn hơn đáng kể trong ngày so với những người ăn 300 calo vào bữa sáng. Đặc biệt là giảm cảm giác thèm đồ ngọt.

Hãy nhớ rằng bữa sáng có thể không cần thiết nếu bạn ăn khuya – ít nhất là không phải vào giờ truyền thống. Theo dõi dấu hiệu đói và bạn có thể thấy mình ăn bữa đầu tiên muộn hơn bình thường.

Bạn cũng có thể cân nhắc việc ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn. Một số, nhưng không phải tất cả, các nghiên cứu cho thấy rằng điều này có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và giảm cảm giác đói suốt cả ngày.

Do đó, thay đổi thời gian và tần suất bữa ăn của bạn có thể là một chiến lược để giảm lượng calo tổng thể bằng cách kiểm soát cơn đói.

Cảm giác thèm ăn có thể được kiểm soát bằng cách ăn nhiều calo hơn sớm hơn trong ngày và bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên. Những chiến lược này có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào ban đêm.

Kết luận

Về mặt sinh lý, lượng calo không nhiều hơn vào ban đêm. Bạn sẽ không tăng cân chỉ bằng cách ăn sau đó nếu bạn ăn đủ lượng calo cần thiết hàng ngày.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy những người ăn đêm thường lựa chọn thực phẩm kém hơn và ăn nhiều calo hơn, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Nếu bạn đói sau bữa tối , hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và đồ uống ít calo.

Bạn cũng có thể cân nhắc ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn hoặc các bữa ăn nhỏ thường xuyên trong ngày để kiểm soát sự thèm ăn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn vào ban đêm.

[/show_more]

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm là một chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam. Bác sĩ Lâm hiện đang đảm nhận chức vụ Nguyên Phó Viện trưởng tại Viện dinh dưỡng quốc gia. Với bề dầy hơn 33 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, bác sĩ đã tư vấn và điều trị thành công hàng nghìn vấn đề liên quan sức khoẻ và dưỡng chất cho phụ nữ Việt Nam.

Leave a Comment

Bạn ơi, bài viết hữu ích với bạn chứ? 
5/5 - (1 vote)
X