Hướng dẫn cách đi bộ giảm cân đúng cách và đạt hiệu quả nhanh chóng

Cỡ chữ
Đánh giá nội dung này

Làm thế nào để đi bộ giảm cân đúng cách và mang lại hiệu quả tốt nhất? Cùng đọc bài viết sau để nắm rõ kỹ thuật đi bộ và các lưu ý quan trọng trong quá trình đi bộ. Chắc hẳn bạn sẽ có thêm bí quyết để đốt cháy mỡ thừa chỉ bằng việc đi bộ hàng ngày.

Đi bộ giảm cân là bài tập hiệu quả và phổ biến
Đi bộ giảm cân là bài tập đơn giản mà hiệu quả

1. Lợi ích của việc đi bộ giảm cân

  • Đi bộ với những hoạt động nhẹ nhàng có tác dụng làm giảm nồng độ lượng đường trong máu, ngăn ngừa nguy cơ bị tiểu đường.
  • Hỗ trợ điều hòa huyết áp, kiểm soát lượng cholesterol trong máu và giảm đến 30% nguy cơ bệnh tim mạch và 20 – 40% nguy cơ đột quỵ.
  • Tăng khả năng hoạt động của cơ bắp chân và tốt cho người gặp vấn đề suy tĩnh mạch.
  • Hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn.
  • Giúp xương khớp chắc khỏe, hạn chế loãng xương, nâng cao khả năng hấp thụ canxi, tốt cho người cao tuổi.
  • Giảm mệt mỏi, căng thẳng, giúp tâm trạng tốt hơn, chống lo âu, trầm cảm và cải thiện chứng suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi.
  • Tăng cường hoạt động của hệ tuần hoàn và hệ hô hấp.
Đốt cháy năng lượng, tiêu hao mỡ thừa bằng phương pháp đi bộ
Đi bộ giảm cân nhờ đốt cháy năng lượng, tiêu hao mỡ thừa.

2. Đi bộ có thật sự giảm cân không?

Nguyên tắc của việc giảm cân là đảm bảo lượng calo bị đốt cháy cao hơn so với lượng calo cơ thể nạp vào hàng ngày. Vì thế, đi bộ giúp giải phóng calo, hỗ trợ giảm béo hiệu quả.

Càng tiêu hao được nhiều calo, hiệu quả giảm cân mang lại càng cao. Tuy nhiên cần nhớ rằng lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải thấp hơn lượng calo được đào thải ra ngoài.

Đi bộ có thể được coi là một phương pháp thay thế để tăng cường độ tập thể dục và tiêu hao năng lượng, đặc biệt đối với những người lười vận động. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên đi bộ 4–5 lần mỗi tuần, ít nhất 60 phút mỗi buổi, tốt nhất là kết hợp với kiểm soát chế độ ăn uống.

3. Hướng dẫn đi bộ giảm cân đúng cách

3.1 Tư thế đi bộ

  • Mắt cá chân và gót chân: Thông thường, chúng ta hay tiếp đất bằng lòng bàn chân. Điều này làm cho trọng tâm (khung xương chậu) dễ bị lệch. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp đất bằng gót chân, trọng tâm cơ thể sẽ được giữ vững hơn.
    Khi di chuyển trong quá trình đi bộ, bạn hãy nâng gót chân lên, làm sao cho người phía sau bạn nhìn thấy được gót giày. Vì nếu bạn bước chân ngang sẽ không tốt cho trọng tâm. Còn khi bước kiểng chân, bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ qua vùng mắt cá chân.
  • Chân: Gót chân và mặt đất phải có sự liên lạc và kết nối với nhau. Hãy cuộn chân về phía trung tâm của bàn chân, đồng thời đẩy đầu với ngón chân của bạn.
Đi bộ giảm cân đúng cách sẽ đạt hiệu quả tối đa
Đi bộ đúng cách giúp đạt hiệu quả giảm cân tối đa
  • Hông và xương chậu: Hông và xương chậu cần giữ cân bằng khi bạn đi bộ. Nếu khi đi bộ mà bạn thấy căng dạ dày, nghĩa là khung xương chậu đang có vấn đề đó. Lưu ý, trong lúc đi bộ, bạn cần hít khoảng 75% chứ không cần hít đến 100% nhằm giữ cho lưng dưới dẻo dai, mềm mại.
  • Thân: Giữ cho toàn bộ thân mình được thẳng đứng, hơi nghiêng về phía trước một chút và bắt đầu đi bộ.
  • Tay và cánh tay:
  • Tay và cánh tay đóng vai trò điều chỉnh tốc độ khi đi bộ vậy. Kết hợp đánh tay một cách hợp lý với tốc độ di chuyển giúp cột sống xoay chuyển dễ dàng, linh hoạt hơn.
    Bạn nên để khuỷu tay 90 độ, đồng thời vung tay dài ra phía sau, rồi vung tay ngắn về phía trước. Cách này giúp bạn tiến về phía trước dễ dàng, lồng ngực và vai dễ mở rộng để bạn hít thở tốt hơn. Lưu ý, bạn đừng vung tay cao đến tận cằm.
Khi đi bộ để giảm cân cần chú ý đến tư thế đầu, cổ, vai, tay
Bạn nên chú ý đến đầu, cổ, vai, tay,…. khi đi bộ giảm cân
  • Đầu, cổ, vai: Muốn đi bộ giảm cân hiệu quả, bạn cần giữa đầu và cổ thẳng. Riêng phần vai nên được thả lỏng, không cần nâng cao đến gần tai vì sẽ làm cho lưng và vai căng quá mức.
  • Ép cơ mông: Hãy giữ cơ mông của bạn chắc chắn để có lực tốt nhất và đi bộ trong thời gian lâu hơn.

Kỹ thuật đi bộ giảm cân đúng chuẩn

Tham khảo thêm:
>> Cách tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất để không lãng phí công sức
>> Cách tập gym giảm cân hiệu quả và xây dựng cơ thể (body building)
>> Gợi ý bài tập aerobic giảm cân hiệu quả tại nhà

3.2 Mẹo đi bộ giảm cân nhanh

  • Đi bộ trước khi ăn sáng : Đi bộ buổi sáng trước khi giúp giảm cân rất tốt cho những người thừa cân. Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến cường độ tập luyện, tránh tập quá sức.
  • Tăng tốc độ đi bộ: Việc tăng tốc độ trong quá trình đi bộ giúp tăng lượng calo bị đốt cháy. Bình thường, cơ thể bạn sẽ đốt cháy khoảng 150 calo trong 30 phút (tốc độ 5,6 km/giờ). Nếu tăng tốc độ lên 7.2 km/giờ, bạn có thể đốt cháy đến 190 calo trong 30 phút.
  • Đi bộ lên dốc: Thay vì đi bộ trên đường bằng phẳng, đi ở công viên thì bạn có thể đi trên các tuyến đường có dốc. Việc thay đổi lộ trình giúp bạn đỡ nhàm chán và đốt cháy calo nhiều hơn. Trường hợp bạn sử dụng máy chạy bộ, bạn có thể thay đổi độ dốc. Tuy nhiên bạn không nên tập với độ dốc quá lớn (tối đa từ 5-7%) vì dễ dẫn đến chấn thương cho gót chân.
Thoát khỏi sự nhàm chán và đốt cháy thêm năng lượng bằng bài tập đi bộ lên dốc, cầu thang
Đi bộ lên dốc, lên cầu thang giúp bạn đỡ nhàm chán và đốt cháy thêm năng lượng
  • Kết hợp thêm các bài tập sức mạnh: Nếu đã đi bộ lâu, bạn có thể kết hợp đốt calo bằng một số bài tập sức mạnh. Ví dụ như bạn có thể vừa đi vừa đưa gối lên cao, đá chân ra sau mông. Phương pháp này vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ hiệu quả.

3.3 Ai không nên đi bộ để giảm cân?

Các huấn luyện viên thể dục và các chuyên gia cho rằng những người sau đây không nên đi bộ để giảm cân:

  • Người mắc bệnh lý về xương khớp như viêm đa khớp, thấp khớp hay đau khớp.
  • Người vừa hồi phục sau chấn thương dây chằng, bong gân, trật khớp, tổn thương sụn chêm, xương mới tháo bột hoặc sau khi rút đinh, bỏ nẹp.
  • Người mắc bệnh giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch – tĩnh mạch chi dưới.
  • Người đang bị ứ dịch phù 2 chi dưới như hội chứng suy thận, thận hư, suy tim phải, xơ gan cổ chướng hoặc bà bầu có phù 2 chi dưới.
  • Không nên đi bộ sau 9 giờ tối vì sẽ làm bạn khó ngủ.
Tìm hiểu thêm:
>>  Phương pháp giảm cân hiệu quả nhanh chóng trong 7 ngày không cần dùng thuốc

4. Một số yếu tố ảnh hưởng đến quá trình đi bộ giảm cân

4.1 Lượng calo có thể giảm khi đi bộ 1 phút

Lượng calo bị đốt cháy trong 1 phút đi bộ = (0,035 x trọng lượng cơ thể) + [(vận tốc^2)/ Chiều cao] x 0,029 x trọng lượng cơ thể.

Với: Trọng lượng cơ thể được tính bằng kg, chiều cao tính bằng mét và vận tốc tính bằng km/h.

Khi đi bộ giảm cân, mỗi phút bạn sẽ đốt cháy được 29 calo
Mỗi phút bạn đốt cháy 29 calo khi đi bộ

Ví dụ: 1 người cao 1,6 mét, nặng 60kg và đi bộ với vận tốc 5km/h. Dựa theo công thức trên, lượng calo mà người này tiêu thụ là 29 calo/phút. Nếu đi bộ trong thời gian 30 phút với vận tốc cố định, người này sẽ tiêu hao đến 870 calo.

Bình thường, người có sải chân dài và cao tiêu tốn ít calo hơn so với người có sải chân ngắn. Vì họ bước ít hơn.

Cân nặng / Tốc độ (6.4 km/h) (5.6 km/h) (4.8 km/h) (4.0 km/h) (3.2 km/h)
(55 kg) 275 237 193 165 154
(68 kg) 340 292 238 204 190
(82 kg) 451 353 287 246 230
(95 kg) 475 401 333 285 266
(109 kg) 545 469 382 327 305
(123 kg) 615 529 431 369 344
(136 kg) 680 585 476 408 381

Bảng tham khảo năng lượng đốt cháy mỗi giờ dựa trên tốc độ đi bộ và trọng lượng cơ thể

4.2 Lượng calo tiêu hao khi đi bộ 10.000 bước

  • 100 calo = 2000 bước = 1,6 km
  • 1 kg = 7000 calo = 112 km

Nếu áp dụng công thức tính toán trên, bạn phải đi bộ 112 km để giảm 1kg. Tuy nhiên, đừng quá lo vì bạn không phải đi ngay trong 1 ngày. Chỉ cần đi trong 2 tuần là hợp lý.

Tốt nhất, bạn nên đặt mục tiêu đi bộ giảm cân là 0,45kg/tuần. Cụ thể, bạn cần tiêu hao 3500 calo/tuần, tương đương với 500 calo/ ngày. Trung bình, bạn cần đi khoảng 10.000 bước, tính ra là 3.2 km/ngày.

4.3 Nên đi bao nhiêu bước 1 phút để giảm cân nhanh

Bạn sẽ không thể giảm cân nhanh nếu đi chậm kiểu đi dạo. Hãy điều chỉnh tốc độ phù hợp với con số >70 bước/phút. Tùy thể trạng mà bạn chọn vận tốc phù hợp. Tốt nhất nên trang bị các thiết bị có thể đếm bước chân để biết tốc độ di chuyển của bạn đã phù hợp hay chưa.

Gợi ý số bước mà bạn cần đi mỗi phút để giảm cân nhanh:

  • Người sức khỏe yếu, bệnh tim mạch: 71 – 90 bước/phút, 3 – 4 km/giờ.
  • Người bình thường: 91 – 110 bước/phút, 4 – 5km/giờ.
  • Người có nhu cầu giảm cân: 111 – 130 bước/phút.

4.4 Một tuần nên đi bộ mấy buổi?

  • Nếu vừa mới bạn bắt đầu đi bộ giảm cân, hãy làm quen với việc vận động bằng cách đi bộ 3 ngày/tuần, mỗi buổi 15 – 20 phút.
  • Khi đã quen dần với việc đi bộ, bạn nên tăng cường đi bộ mỗi ngày, mỗi lần đi bộ 30 – 60 phút.
Đi bộ 30 - 60 phút giúp giảm cân nhanh chóng
Mỗi lần đi bộ 30 – 60 phút giúp bạn nhanh chóng giảm cân
Chia sẻ hữu ích:
>> Hướng dẫn giảm cân bằng cách nhảy dây
>> Bài tập chạy bộ giảm cân giúp bạn x5 hiệu quả đốt mỡ

5. Các lưu ý khi giảm cân bằng phương pháp đi bộ

  • Khởi động: Có ảnh hưởng quan trọng đến toàn bộ quá trình đi bộ. Bạn nên khởi động bằng các động tác nhẹ nhàng, giúp cơ thể sẵn sàng cho việc đi bộ và tránh bị chuột rút hay co cứng cơ. Các bài vặn mình, chạy tại chỗ, xoay hông hay bật tại chỗ,… rất phù hợp để khởi động.
  • Trang phục: Tùy tình hình thời tiết đang vào mùa nóng hay lạnh mà bạn chọn trang phục phù hợp. Nếu mùa hè nắng nóng, bạn nên mặc đồ thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt và chất liệu mọng. Còn vào mùa đông trời lạnh, bạn nên mặc đồ dài tay có khả năng thấm hút tốt và đeo thêm tất tay.
Chọn trang phục và giày phù hợp giúp bạn đi bộ thoải mái hơn
Chọn trang phục thoải mái, giày phù hợp giúp bạn dễ đi bộ hơn
  • Giày: Một đôi giày thể thao tốt, nhẹ và vừa chân, mang lại cảm giác êm ái, thoải mái giúp bạn đi bộ tốt hơn.
  • Thực hiện đúng kỹ thuật đi bộ: Khi đi, bạn không nên nhìn xuống đất mà nhìn thẳng, đánh tay tự nhiên, giữ hông ổn định, thở đều và tiếp đất bằng mũi, gót hoặc vùng giữa bàn chân.

Thời gian đi bộ: Để đi bộ giảm cân hiệu quả, thời gian đi bộ nên kéo dài từ 15 – 20 phút. Nếu bạn hay tập cardio hoặc đã quen đi bộ, có thể đi 30 phút. Ngoài ra, bạn nên đi 3 lần/tuần hoặc nhiều hơn để tăng cường sức khỏe.

  • Thời điểm đi bộ: Buổi sáng, bạn không nên đi quá sớm vì nhiệt độ cơ thể đang thấp hơn bình thường, các cơ quan chưa hoạt động hoàn toàn. Buổi tối không nên đi sau 21 giờ để đề phòng chấn thương. Thời điểm tốt nhất để đi bộ là 1,5 tiếng sau bữa ăn, giúp cơ thể giải phóng năng lượng dư thừa.
  • Tốc độ: Đi bộ nhanh giúp mang đến hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng và đốt cháy calo nhiều hơn.
  • Địa hình: Bạn có thể đi bộ trên đường bằng phẳng hoặc các đoạn đường dốc giúp tăng cường sự tác động lên mỡ bụng.
  • Ngoài ra, khi đi bộ bạn nên uống nước đều theo từng ngụm nhỏ, dùng thiết bị đếm số bước chân và nên dừng lại nghỉ ngơi khi thấy không khỏe.
  • Nếu có điều kiện, bạn nên trang bị một chiếc máy chạy bộ tại nhà, giúp bạn vừa đi bộ, vừa chạy bộ và thay đổi môi trường, tránh nhàm chán.
  • Trong lúc đi bộ, bạn có thể nghe nhạc, xem tivi hay trò chuyện với người đồng hành để tăng thêm động lực.

6. Chế độ ăn hợp lý khi đi bộ để giảm cân

Khi đi bộ để giảm cân, cần bổ sung nước đầy đủ
Đừng quên bổ sung nước khi đi bộ
  • Trước khi đi bộ, bạn nên uống một ly nước lọc và uống từng ngụm vừa phải trong lúc đi.
  • Có thể uống nhiều nước hơn sau khi đi, tuy nhiên vẫn nên uống từng hớp nhỏ.
  • Cần nghỉ ngơi tối thiểu 30 phút mới nên ăn, chỉ nên ăn thức ăn nhẹ và dễ tiêu hóa như trái cây, rau xanh, chất đạm.
  • Sau một giờ đi bộ, bạn mới được bữa chính. Hãy ăn chất bột, đường và ăn ít chất béo.
  • Người muốn đi bộ giảm cân nên tăng cường ăn nhiều chất xơ, chất đạm hơn là các chất bột đường hoặc chất béo.

Tham khảo thêm tài liệu về đi bộ giảm cân

Trên đây, là toàn bộ những kỹ năng, phương pháp và cách đi bộ giảm cân hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để đạt cân nặng mong muốn. Điều quan trọng nhất là bạn nên kiên trì thực hiện mỗi ngày chứ không phải đi bộ một vài ngày là có được vóc dáng đẹp.

Tham khảo thêm phương pháp khác:
>> Các bài tập yoga giúp giảm cân dễ thực hiện ngay tại nhà
>> Tổng hợp các cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ
>> Mách bạn bí quyết giúp giảm cân đẹp da

    PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm là một chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam. Bác sĩ Lâm hiện đang đảm nhận chức vụ Nguyên Phó Viện trưởng tại Viện dinh dưỡng quốc gia. Với bề dầy hơn 33 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, bác sĩ đã tư vấn và điều trị thành công hàng nghìn vấn đề liên quan sức khoẻ và dưỡng chất cho phụ nữ Việt Nam.

    Leave a Comment

    Bạn ơi, bài viết hữu ích với bạn chứ? 
    Đánh giá nội dung này
    X